Pour de nombreux consommateurs, le gluten fait partie de l’alimentation quotidienne. En effet, on le retrouve dans la majorité des aliments proposés sur le marché. Cependant, le gluten est aujourd’hui au centre des débats lancés par plusieurs nutritionnistes et professionnels de l’alimentation. Quels sont réellement les effets de la consommation d’aliments riches en gluten ? Quels sont les bienfaits et les inconvénients d’un régime sans gluten ?

C'est quoi le gluten et dans quels aliments en trouve-t-on ?

Le gluten est une protéine contenue dans les céréales comme le blé, l’avoine, l’orge ou encore le seigle. Il se forme au cours du pétrissage et de la panification. Le gluten est largement utilisé dans les produits alimentaires de par ses propriétés. En effet, le gluten donne de l’élasticité et augmente les produits de boulangerie en volume, tout en leur donnant une texture moelleuse. On retrouve également le gluten dans plusieurs aliments comme la pâte à pizza, le pain, la semoule ou encore les pâtes alimentaires, mais aussi dans les plats surgelés et les aliments contenant des épaississants.

Quels sont les effets immédiats du gluten sur l'organisme ?

Le gluten offre un apport supplémentaire en acides aminés à l’organisme. En effet, deux principales protéines le composent : les prolamines et les gluténines. Ces dernières sont elles-mêmes composées d’acides aminés qui sont l’arginine, l’histidine et la lysine. 

Quels sont les effets secondaires du gluten ?

La composition du gluten peut altérer le bon fonctionnement de la muqueuse intestinale. Pour rappel, la muqueuse de l’intestin grêle est une fine couche qui filtre les molécules de grande taille potentiellement nocives pour l’organisme. À cause de sa composition particulière, le gluten peut perturber le bon fonctionnement de la muqueuse intestinale en altérant la jonction des cellules qui la composent. De ce fait, la muqueuse devient de moins en moins imperméable et laisse certaines molécules passer dans le sang.

Le gluten est généralement inoffensif lorsqu’il est consommé avec modération. Cependant, il peut être dangereux pour les personnes qui y sont allergiques et celles souffrant de maladies cœliaques. En effet, la consommation de gluten par ces personnes peut augmenter les risques que des maladies coronariennes se développent.

Manger du gluten est-il néfaste et présente-t-il des dangers ?

La consommation d’aliments contenant du gluten présente des dangers pour les personnes qui y sont sensibles. Ces personnes ont en effet du mal à absorber les gliadines contenues dans le gluten, détruisant ainsi peu à peu la muqueuse de l’intestin grêle. L’intolérance au gluten peut se déclarer à tout moment et se reconnaît via les symptômes suivants :

• Des ballonnements ;
• Des diarrhées ;
• La perte d’appétit pouvant entraîner un amaigrissement ;
• Des douleurs au ventre ;
• Des vomissements ;
• De la fatigue ;
• Des aphtes ;
• Des douleurs au niveau des articulations.

Quels aliments pauvres en gluten ou qui n’en contiennent pas à privilégier ?

La majorité des céréales, des pâtes et aliments contenant de la farine sont riches en gluten. Néanmoins, certains sont réputés pour ne pas en contenir. Il est possible de citer :

• Les féculents, comme le riz, le maïs, les pommes de terre ou les légumes secs. En plus de ne pas contenir de gluten, les féculents sont d’excellentes sources de fibres, de protéines végétales, de minéraux et de vitamines.
• Certaines farines, comme la farine de riz, celle de châtaigne, la farine de millet ou encore la farine de quinoa et la farine de pois chiches. D’ailleurs, ces farines sans gluten sont de plus en plus utilisées comme ingrédients dans les boulangeries et les pâtisseries.
• Les fruits et les légumes, surtout s’ils sont achetés frais. En effet, les fruits et les légumes non cuisinés ne contiennent pas de gluten, ce qui n’est plus le cas lorsqu’ils sont cuits.
• Les protéines animales, comme les œufs, les poissons, les fruits de mer et la viande sont dépourvus de gluten, à condition que ces aliments soient consommés bruts. Il existe de fortes chances qu’ils en contiennent s’il s’agit de panure ou de viandes marinées sortant des industries alimentaires.
• Les produits laitiers, aussi bien les produits laitiers nature comme le fromage ou les produits laitiers industriels.

Pourquoi faire un régime sans gluten ?

Le régime sans gluten n’est pas un régime à suivre si vous voulez perdre du poids, avoir un ventre plat, lutter contre la rétention d’eau, perdre vos poignées d’amour ou éliminer la cellulite. Ce type de régime est principalement destiné aux personnes intolérantes, même si de plus en plus de gens suivent un régime sans gluten sans pour autant être intolérants. Dans tous les cas, il est préférable de demander l’avis d’un médecin avant de suivre ce type de régime, car il est assez contraignant. En effet, plusieurs aliments sont à bannir de manière définitive du menu pour éviter des problèmes de santé. De plus, ne pas consommer de gluten peut entrainer des carences alimentaires si les bons aliments de substitution ne figurent pas dans le régime, d’où la nécessité de préparer des recettes équilibrées, comme un curry de patate douce par exemple, pour garantir le maximum d’apport en nutriments.

Est-ce mieux pour l'organisme d'arrêter de manger du gluten ?

Arrêter de manger des aliments riches en gluten est surtout bénéfique pour les personnes souffrant d’intolérance. En effet, suivre un régime sans gluten leur évite un bon nombre de problèmes de santé. Cependant, comme le gluten est une source d’acides aminés, il est primordial que les aliments de substitution aient un apport nutritionnel adapté.

Comment faire un sevrage de gluten ?

Avec l’avis favorable de votre médecin, commencez votre régime sans gluten en achetant des produits frais et évitez autant que possible les produits industriels estampillés « sans gluten ». En effet, en plus d’être assez coûteux, les aliments sans gluten proposés sur le marché sont pour la plupart des produits industriels qui manquent de goût. De plus, les aliments industriels labellisés sans gluten ont un pouvoir glycémique très élevé en plus d’être très pauvres en fibres. Ils n’ont presque plus rien de naturel, car contenant d’importantes quantités d’additifs et de produits chimiques.

Dans cette optique, privilégiez les aliments qui ne contiennent naturellement pas de gluten. À ce titre, préférez le riz ou le quinoa aux pâtes et la maïzena à la farine de blé. N’oubliez également pas d’accompagner vos repas sans gluten de fruits et de légumes. Les légumineuses et les patates douces sont aussi à consommer pour effectuer un sevrage de gluten. D’ailleurs, elles peuvent servir d’ingrédients dans de nombreuses recettes comme le houmous par exemple. Enfin, ne négligez pas les protéines en consommant du poisson, des œufs et de la viande.

D’après les forums spécialisés, au bout de combien de temps les effets d'un régime sans gluten se font-ils ressentir ?

Les effets bénéfiques d’un régime sans gluten ne se font pas ressentir du jour au lendemain. En effet, il faut quelques jours à l’organisme pour que les changements s’opèrent peu à peu. De manière générale, il faut au moins 21 jours à l’organisme pour s’adapter à cette nouvelle alimentation. Après les 21 jours d’adaptation, un regain de vitalité se fait ressentir. De plus, les organes du système digestif seront moins sujets à des irritations et les nutriments tels que les minéraux et les vitamines seront assimilés plus facilement.

Quels sont les effets secondaires d'un régime sans gluten ?

Malgré les divers bienfaits, suivre un régime sans gluten comporte des effets secondaires pour l’organisme. Outre les risques de carences, une alimentation sans gluten peut entrainer un empoisonnement à l’arsenic et au mercure, à condition que vous consommiez du riz en excès. Des chercheurs ont en effet publié une étude démontrant que les personnes consommant une grande quantité de riz dans le cadre d’un régime sans gluten ont un taux anormalement élevé d’arsenic et de mercure dans le sang. La présence de ces métaux toxiques dans le riz peut s’expliquer entre autres par la nature des engrais utilisés ou par l’eau et le sol des rizières.

De plus, suivre un régime sans gluten favoriserait le développement de maladies cardiovasculaires. Des études ont en effet révélé que les personnes suivant un régime strict sans gluten auraient 13 % plus de risques de développer des maladies cardiovasculaires dues aux carences alimentaires. Les céréales complètes que l’on retrouve dans les pâtes, le pain et certaines pâtisseries sont effectivement bonnes pour le cœur. S’en priver serait alors propice au développement des maladies coronariennes.

L'arrêt de la consommation de gluten engendre-t-il des inconvénients et des effets indésirables sur l'organisme ?

En plus de favoriser certaines maladies, suivre un régime sans gluten est également préjudiciable pour le système digestif. En effet, l’absence de gluten dans l’organisme favorise la prolifération des mauvaises bactéries dans l’intestin et réduit considérablement le nombre de bactéries saines. La flore intestinale s’en retrouve alors altérée, tout comme le système immunitaire.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes