Lipides : définition, rôle, quantité quotidienne, aliments à privilégier et conseils minceur

Les lipides sont excellents pour la santé. En effet, ils fournissent l’énergie nécessaire pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Dans quels aliments se trouvent-ils ? Quel est leur rôle dans le corps ? En quelle quantité faut-il en manger chaque jour ? Le point sur ces nutriments.

C'est quoi les lipides ? Et les glucides ?

Également appelés « graisses », les lipides sont des molécules composées d’acides gras qui se trouvent dans la majorité des aliments. Ils se divisent en plusieurs catégories telles que les acides gras saturés, les acides gras insaturés, les acides gras polyinsaturés, etc.

Les glucides désignent une classe de composés organiques. Tout comme les lipides, ces nutriments fournissent de l’énergie à l’organisme et sont présents dans les féculents, les produits sucrés ainsi que les fruits. Il existe deux familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Lipide ou glucide : lequel choisir pour un meilleur apport énergétique ?

Les glucides sont une source d’énergie « facile d’accès ». En effet, ils sont directement assimilés par l’organisme. Manquer de ces nutriments favorise le développement de l'hypoglycémie. Il est entre autres important d’ingérer régulièrement des glucides afin d’assurer le bon fonctionnement du cerveau.

Contrairement aux glucides, les lipides sont une nécessité pour le corps. Ils jouent également un rôle capital au niveau des membranes des cellules. Ces graisses peuvent remplacer les apports en glucides lorsque ceux-ci ne sont pas suffisants.

Lipides : quels sont leurs rôles ?

Les lipides possèdent plusieurs fonctions :

Ils fournissent plus d’énergie que les glucides et les protéines ;
Ils assurent l’élasticité et la plasticité de la peau ;
Ils jouent un rôle structural pour le système nerveux et le système cérébral ;
Ils permettent le transport des vitamines A, E, D et K ;
Ils contribuent à la synthèse de certaines hormones stéroïdes.

Lipides saturés et lipides insaturés : définition et exemples

Les lipides saturés sont des acides gras possédant des atomes de carbone entièrement saturés en hydrogène. Également appelés acides gras saturés, ils se trouvent souvent dans les graisses animales (charcuteries, beurre, saindoux, viande de bœuf, etc.) et dans certains produits d’origine végétale (huile de palme, huile de noix de coco…). Cependant, ces nutriments favorisent en trop grande quantité l’hypertension, le développement de maladies cardiovasculaires et le diabète. Vous devez ainsi les consommer avec modération, tout en pratiquant une activité physique régulière.

Les lipides insaturés désignent des acides gras comportant une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. Ils contribuent au bon fonctionnement des membranes cérébrales. Plusieurs aliments contiennent ces nutriments comme le soja, l’arachide, l’avocat, les poissons gras, etc.

Lipides : où les trouver ?

Une large variété d’aliments contient plus ou moins de lipides comme :

Les viandes ;
Les poissons ;
Les œufs ;
Les laitages ;
Les fruits frais et secs ;
Les aliments composés (viennoiseries, pâtisseries, etc.) ;
Certaines huiles.

Quels sont les aliments les plus riches en lipides ?

La teneur en lipides de certains aliments est élevée et peut atteindre jusqu’à 100 g de lipides. Voici quelques exemples :

Le saindoux ;
La noix de Pécan ;
Le lard cru ;
La noix du Brésil ;
L’amande sèche ;
La noix de coco ;
La noisette ;
Le foie gras ;
Le salami ;
La cacahuète.

Notez que 1 g de lipide équivaut à 9 kcal.

Quels sont les produits sources de lipides ?

Les produits les plus riches en lipides sont majoritairement les huiles, le beurre, les graisses animales et les margarines comme :

L’huile d’avocat ;
L’huile de foie de morue ;
L’huile de tournesol ;
L’huile de colza ;
Le beurre doux ;
Le beurre allégé ;
La margarine en pain ;
La matière grasse en pain ;
La mayonnaise.

Liste des aliments pauvres en lipides

Un apport excessif en lipides contribue à la formation des couches de graisse, de la cellulite et des poignées d’amour. Vous devez privilégier des aliments pauvres en lipides afin d’éviter l’obésité, notamment les fruits, les légumes, les compotes, les yaourts maigres et les jus de fruits frais. Privilégiez également les viandes maigres (veau, poulet, etc.). Pour ce qui est du poisson, préférez ceux qui possèdent une faible teneur en lipides. Vous pouvez également manger des lentilles, des œufs (durs ou pochés) ainsi que des champignons.

Combien de lipides doit-on ingérer par jour ?

La totalité de votre apport calorique quotidien doit être composée de :

35% de lipides au maximum ;
dont 10 % d’acides gras saturés au maximum.

Combien de lipides faut-il par jour pour faire de la musculation ?

Certains athlètes évitent la consommation de lipides afin de brûler efficacement la graisse. Il faut pourtant savoir que ces nutriments jouent un rôle important dans la musculation. En effet, ils contribuent à la régulation de la température corporelle, ce qui est capital dans le cadre de la pratique du sport.

En ce qui concerne la quantité de lipides à ingérer, un pratiquant de musculation doit consommer environ 1 g de lipide par kilo de son poids. Si vous pesez par exemple 70 kg, vous aurez besoin de 70 g de lipides quotidiennement (1 g x 70 kg = 70 g de lipides). Cependant, le manque d’apport en lipides durant votre programme de musculation peut entraîner des conséquences néfastes sur votre santé.

Musculation : les aliments riches en lipides à privilégier

De nombreux aliments riches en lipides favorisent la prise de masse musculaire car source de protéine. En voici quelques-uns.

Les fruits oléagineux

Les fruits oléagineux favorisent la sensation de satiété et réduisent les fringales. Ils sont riches en graisses, en acides gras mono-insaturés, en vitamines, en magnésium, en cuivre et en antioxydants. Il s’agit :

Des amandes ;
Des raisins secs ;
Des noisettes ;
Des noix de cajou ;
Des noix du Brésil ;
Des noix de Pécan ;
Des pistaches ;
Des pignons.

L’avocat

L’avocat contient de l’eau, des lipides, des fibres alimentaires, des glucides, des protéines ainsi que des sucres simples. La majorité des bodybuilders mangent ce fruit pour accélérer leur prise de muscle.

Le saumon

Ce poisson est une excellente source de lipides, de protéines et de vitamines. Il contribue à la prise de masse musculaire, mais également à la lutte contre les maladies inflammatoires (asthme, psoriasis, etc.).

Combien de matière grasse doit-on consommer par jour ?

Les matières grasses sont présentes dans la plupart des aliments. Vous pouvez les trouver dans les huiles végétales ou animales (huile de soja, de coco, de tournesol, etc.). Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, vous devez consommer entre 2 et 3 cuillères à café de matières grasses par jour, soit 20 à 30 g. De cette manière, vous bénéficiez de plusieurs bienfaits comme :

La stabilité du taux de bon cholestérol ;
La limitation des risques de crise cardiaque ;
Une excellente santé du système cardiovasculaire ;
Des cheveux brillants, des onglets plus solides et un meilleur grain de peau ;
L’absorption facile de vitamines A, E, D et K ;
Un bon fonctionnement des hormones de fertilité.

Les matières grasses à éviter

Certaines matières grasses sont néfastes pour l’organisme en trop grande quantité. Il s’agit des lipides saturés ou transformés. Vous pouvez les trouver dans :

Les plats préparés ;
Les aliments panés ou frits ;
Les fast food ;
Certains fromages ;
Les charcuteries ;
La viande de canard.

Une consommation excessive de ces matières grasses favorise une prise de poids et entraîne le développement de diverses maladies comme :

Des troubles de la circulation sanguine et du système cardiovasculaire ;
Le cancer du sein et le cancer des organes liés à la digestion.

Combien de matière grasse par jour est nécessaire pour maigrir ?

Dans le cadre d’un régime alimentaire, certaines matières grasses ne sont pas à négliger. En exclure quelques-unes est d’ailleurs déconseillé, car la plupart d’entre elles fournissent de l’énergie et de la vitamine A, le nécessaire pour le système immunitaire et la croissance des os. Ainsi, il n’est pas indispensable de vous priver de toutes formes de graisses pour maigrir.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes