Pilates : bienfaits et conseils


Créée au début du XXe siècle par Joseph Pilates, la méthode Pilates est une forme de gymnastique douce permettant d’entretenir, de rééduquer et de développer le corps. Elle est réputée à travers le monde pour ses bienfaits sur la santé. Focus sur cette activité physique.

Qu'est-ce que la méthode Pilates (ne pas confondre avec le mont Pilat) ?

La méthode Pilates a été créée par Joseph Pilates en 1920 à New York. Selon l’histoire, cet homme était un enfant chétif souffrant d’asthme et de rachitisme. Passionné de sport, il a pratiqué de nombreuses activités physiques pendant la Première Guerre mondiale comme le yoga, la boxe, le ski, la gymnastique et le tai chi. Convaincu des bienfaits du sport sur le corps humain, il a décidé d’inventer le Pilates, une activité permettant de renforcer les muscles, de raffermir le corps et de travailler le centre abdominal.

Pour pratiquer correctement cette méthode, il faut se baser sur six éléments fondamentaux, à savoir :

La respiration

Chaque exercice est synchronisé avec le souffle afin de faciliter le contrôle de chaque mouvement du corps.

La concentration

Être concentré sur chaque mouvement permet de le réaliser avec précision et efficacité.

Le centrage

Chaque mouvement doit être exécuté à partir du centre énergétique du corps. Ce dernier (également appelé core ou powerhouse) regroupe les muscles du bas du dos et du plancher pelvien ainsi que les muscles profonds des abdominaux (le transverse). Selon Joseph Pilates, le centrage contribue à la bonne santé de la colonne vertébrale.

Le contrôle

Pour contrôler chaque mouvement et chaque posture, il faut prendre conscience de son corps et le ressentir profondément.

La fluidité

Chaque mouvement doit être fluide et réalisé avec grâce afin d’améliorer l’équilibre, la coordination et le contrôle.

La précision

La méthode Pilates exige que tous les gestes soient exécutés avec précision, mais pas rapidement.

Pourquoi faire du Pilates ?

Le Pilates est une activité physique qui consiste à :

  • Travailler la souplesse des articulations et des muscles ;
  • Traiter certaines lésions traumatiques articulaires et musculaires ;
  • Rectifier les mauvaises postures;
  • Soulager le mal de dos;
  • Gérer le stress.

Cette méthode s’adresse à tout le monde (femmes, enfants, hommes, personnes âgées, femmes enceintes). En effet, les exercices ne sont ni éprouvants ni traumatisants pour le corps. De plus, ils peuvent être adaptés en fonction des besoins et du niveau de chacun.

Quelle est la différence entre le yoga et le Pilates ?

Le yoga et le Pilates possèdent plusieurs points communs (bienfaits, exercices de respiration, postures, etc.). Ces deux disciplines ont néanmoins des objectifs différents :

  • Le Pilates permet de développer les muscles profonds et d’améliorer l’assouplissement ainsi que la posture articulaire ;
  • Le yoga vise à développer la souplesse, à se détendre et à rééduquer la respiration.

De plus, ces deux pratiques s’appliquent différemment :

  • Le Pilates s’exerce en répétant plusieurs séries de mouvements, en incluant parfois un temps de repos.
  • Le yoga ne comporte ni série ni temps de pause.

Quels sont les bienfaits de la méthode Pilates ?

Pratiquer la méthode Pilates est la meilleure solution pour retrouver la forme. Elle contribue en effet à :

  • Améliorer la posture ;
  • Renforcer les muscles profonds;
  • Soulager le mal de dos;
  • Raffermir le ventre;
  • Revitaliser et assouplir le corps ;
  • Stimuler la circulation sanguine;
  • Réduire les risques de blessures ou de déséquilibre musculaire ;
  • Masser les organes internes;
  • Éliminer lacellulite;
  • Développer la musculature de manière harmonieuse ;
  • Maîtriser les gestes sportifs;
  • Assouplir les muscles moteurs ;
  • Améliorer l’amplitude articulaire, de l’endurance, de la force et de la puissance musculaire.

Est-ce que le Pilates fait maigrir ?

Oui, le Pilates aide àperdre du poids, puisque certains exercices sollicitent divers groupes musculaires, en particulier les muscles de la sangle abdominale. De ce fait, cette pratique permet de brûler un maximum de calories et d’éliminer l’excès degraisse. Elle est également efficace pourperdre du ventre.

Cependant, pour que le Pilates ait un effet amincissant, il est indispensable de privilégier unealimentation saineet un sommeil de qualité, c’est-à-dire une bonne hygiène de vie. L’idée est de pratiquer régulièrement une activité physique tout enmangeant de manière équilibrée.

Quelle tenue pour faire du Pilates ?

Pour pratiquer le Pilates dans les meilleures conditions, une tenue confortable est indispensable. Voici les éléments à prendre en compte pour choisir des vêtements adéquats :

Le choix de la matière

Les matières respirantes sont à privilégier pour éviter les odeurs et réguler la transpiration comme :

  • L’élasthanne (épouse parfaitement les mouvements du corps) ;
  • Le coton (doux et léger).

Privilégier un haut confortable

Pour les hommes, un débardeur est conseillé pour faire des séances de Pilates confortablement. Pour les femmes, elles peuvent opter pour une brassière, pratique pour un meilleur maintien de la poitrine.

Opter pour un bas adapté

Un bas ni trop serré ni trop ample est à privilégier. L’important est de se sentir à l’aise. Parmi les vêtements de sport les mieux adaptés à la pratique du Pilates se trouvent le legging et le short. Ces derniers offrent une grande liberté de mouvement. Quant aux femmes enceintes, elles peuvent opter pour un corsaire en coton.

Comment choisir un ballon de Pilates ?

La méthode Pilates nécessite l’usage d’un ballon d’exercice (swiss ball). Pour choisir un modèle adapté à la taille et aux besoins de chacun, il suffit de s’assoir sur un ballon d’exercice et de vérifier si les conditions suivantes sont remplies :

  • Les pieds doivent être à plat sur le sol ;
  • Les genoux doivent être au même niveau ou légèrement plus bas que le bassin ;
  • Les épaules, le bassin et les oreilles doivent s’aligner verticalement ;
  • Le corps doit être parfaitement stable (sans faire de contrepoids).

Quant à la taille du ballon, elle varie en fonction de la taille de la personne :

  • 45 cm de diamètre (moins de 1,4 m) ;
  • 55 cm de diamètre (entre 1,4 et 1,65 m) ;
  • 65 cm de diamètre (entre 1,65 et 1,85 m) ;
  • 75 cm de diamètre (entre 1,85 et 2 m) ;
  • 85 cm de diamètre (plus de 2 m).

Tapis de Pilates : comment choisir ?

En Pilates, la plupart des mouvements s’effectuent à genoux, assis ou sur le dos. De ce fait, l’utilisation d’un tapis de sol est nécessaire. Pour choisir le bon modèle, il faut se poser diverses questions clés comme :

  • Pratiquer le Pilates une fois par mois ou trois fois par semaine ?
  • Faire des séances de Pilates pieds nus ou en chaussures ?
  • Pratiquer quelles postures pour chaque séance ?
  • Position assise, debout ou allongée ?

Avant l’achat d’un tapis de sol, d’autres éléments sont également à prendre en compte, à savoir :

L’épaisseur

L’épaisseur idéale d’un tapis de Pilates varie entre 6 et 15 mm. Le principe est simple : plus les mouvements au sol sont nombreux, plus l’épaisseur est importante. Pour ceux qui s’entraînent pieds nus, un tapis épais d’au moins 7 mm est à privilégier afin d’ être parfaitement isolé.

La longueur

La longueur d’un tapis de Pilates varie en fonction de la morphologie et du confort recherché. La majorité des modèles disponibles sur le marché mesurent entre 140 et 160 cm. Pour les personnes de grande taille, elles peuvent opter pour des tapis format XXL (entre 180 et 190 cm).

Le poids

Plus le tapis est épais, plus il sera lourd. Pour ceux qui souhaitent le transporter un peu partout, un modèle pesant entre 500 g et 1 kg est à privilégier. Si le tapis est utilisé uniquement chez soi, ce critère est moins important.

La matière

Un tapis de Pilates fabriqué à partir de film de protection en polyéthylène résiste mieux à l’usure. Pour ceux qui souhaitent un maximum de confort, un modèle en mousse (plus moelleux et épais) est à privilégier. Toutefois, ce dernier est particulièrement fragile.

Cours de Pilates : principes et déroulement

Les cours de Pilates sont à la portée de tous (hommes, femmes, enfants, débutants ou confirmés). Ils permettent de se tonifier et de bénéficier de divers bienfaits santé (soulagement des maux de dos, stimulation de la circulation sanguine, etc.).

Dans la majorité des cas, les premières séances se focalisent sur la généralité de la méthode Pilates (son histoire et son évolution, sa date de création, le nom de son fondateur…). Passé cette étape, l’élève peut commencer son apprentissage via divers exercices et postures. Concrètement, il doit effectuer des séries de mouvements et des exercices de respiration en compagnie de son instructeur. Une séance dure 45 min en moyenne, le temps nécessaire pour travailler la musculature, la colonne vertébrale et d’autres parties du corps. Son coût varie en fonction du type de cours :

  • Pour les cours collectifs (environ 20 €) ;
  • Pour les cours particuliers (environ 65 €).

À noter que certains studios Pilates proposent des formules d’abonnement permettant de payer les séances moins cher.

Quelques exercices de Pilates à faire chez soi (pour débutant et confirmé)

Plusieurs raisons peuvent freiner ceux qui souhaitent se lancer dans la méthode Pilates (manque de temps, cherté des séances, travail, etc.). Toutefois, il est possible de l’appliquer chez soi en suivant divers tutoriels en ligne. Pour commencer le Pilates, voici quelques exercices à privilégier :

  • Le Marching (entre 5 et 10 séries) ;
  • Le Hundred (10 séries de 10 cycles respiratoires) ;
  • Le relevé de bassin (entre 10 et 15 séries) ;
  • Le push-up (entre 5 et 10 séries) ;
  • Le levé de jambes (entre 5 et 10 séries).

Pilates : combien de séances pour obtenir des résultats ?

Tout dépend du métabolisme du corps. Toutefois, pratiquer régulièrement le Pilates pendant un mois permet d’avoir des muscles plus toniques et affinés. Selon Joseph Pilates, faire entre 10 et 30 séances d’exercices permet d’obtenir des résultats efficaces. Enfin, pour ceux qui souhaitentperdre du poids, il est conseillé de faire du cardio avant de passer au Pilates.

 

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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