Que faut-il savoir sur l'alimentation pendant la grossesse ?


Pendant la grossesse, il est fortement déconseillé à la future mère de fumer et de boire de l’alcool. Son régime alimentaire est également suivi de très près pour le bon développement du fœtus, puis de l’embryon. Ainsi, certains aliments sont à privilégier et d’autres sont strictement interdits durant ces 9 mois.

Que faut-il savoir sur l'alimentation pendant la grossesse ?

Bien se nourrir est indispensable pour le bon développement du bébé dans l’utérus. La mère doit en effet lui fournir un apport suffisant en éléments nutritifs par le biais de ce qu’elle mange. D’ailleurs, une bonne alimentation est importante tant pour le bébé que pour sa mère puisque les besoins en nutriments comme en vitamines et en protéines sont plus conséquents durant ces 9 mois. Bien manger garantit à la femme enceinte de rester en forme et d’être moins sujette à la fatigue.

Quelle est la meilleure alimentation pour une femme enceinte ?

Durant la grossesse, il est recommandé d’avoir une alimentation la plus variée possible pour la santé de la future maman et de celle du bébé. Dans cette optique, plusieurs aliments sont à privilégier pour en faire des recettes équilibrées durant la grossesse. Dans certains cas, et uniquement sous prescription médicale, il peut aussi s’avérer nécessaire de prendre des compléments alimentaires ou des suppléments médicamenteux.

Néanmoins, il est important d’avoir une alimentation riche en acide folique, en calcium, en vitamine D, en fer et en iode pour le bon développement du bébé. Chacun de ces nutriments a d’ailleurs un rôle bien précis :

  • L’acide folique, aussi appelé folates ou vitamine B9, est nécessaire pour le bon développement du système nerveux du bébé. On retrouve ce nutriment en grande quantité dans les graines, les légumes à feuilles, mais aussi dans les fruits. En consommant des aliments riches en acides foliques, la mère réduit les risques de malformations congénitales et de retard de croissance de son bébé.
  • Le calcium est un nutriment essentiel pour la formation du squelette du bébé et pour la solidification de ses os durant la grossesse. Pour en trouver, il est conseillé de consommer des produits laitiers, des noix, des amandes, de la granola et de l’eau minérale ayant une forte teneur en calcium.
  • La vitamine D est souvent associée au calcium pour solidifier les os du bébé. La vitamine D facilite en effet l’absorption du calcium par l’organisme. Même si le corps fabrique de la vitamine D grâce à l’exposition au soleil, il est conseillé de consommer des poissons gras ou encore des produits laitiers riches en vitamine D, car les réserves en fin de grossesse constituent celles du bébé.
  • Le fer garantit la croissance du fœtus et la formation du placenta. D’ailleurs, durant la grossesse, le bébé puise les réserves de fer de sa mère, d’où le risque d’anémie accru chez la mère en cas de carence. Un déficit en fer peut également entraîner un retard de croissance du bébé ainsi que l’augmentation des risques qu’il naisse prématurément. Pour faire le plein de fer, il est recommandé de manger de la viande rouge, du boudin noir et des légumes secs comme les pois chiches, les haricots blancs ou les lentilles, car il s’agit d’aliments très riches en fer.
  • L’iode, indispensable pour la formation du cerveau du bébé, se trouve en grande quantité dans les produits laitiers, dans le poisson et les fruits de mer, mais également dans les œufs.

Quelle quantité manger quand on est enceinte ?

L’erreur la plus courante pendant la grossesse est de penser qu’il faut manger deux fois plus pour manger pour deux. Même si on peut manger de tout, manger deux fois plus n’est pas recommandé. En effet, il est nécessaire de manger en quantité contrôlée tout en variant le plus possible son alimentation. Dans cette optique, mangez :

  • 7 à 8 portions de légumes verts et de fruits par jour, soit un légume accompagné d’un fruit vert foncé ou d’un fruit orangé ;
  • 6 à 7 portions de produits céréaliers par jour, dont une bonne moitié est constituée de grains entiers ;
  • 2 portions de produits laitiers par jour, soit du lait de vache écrémé, soit du lait 1 % ou 2 %, soit du lait de soja ;
  • 2 portions de viandes par jour pour faire le plein de protéines et de fer. Les viandes maigres, les œufs, le poisson et le tofu sont ainsi recommandés, au même titre que les lentilles ou les haricots secs ;
  • 2 à 3 cuillères à soupe d’huiles et de matières grasses pour la cuisson par jour.

Dans l’idéal, il est conseillé de manger quotidiennement 120 à 150  g de viandes,  140 à 160 g de féculents, 120 à 130  g de pain, 300 à 350 g de légumes,  50 g de matières grasses végétales et 3 fruits, 1,5 L d’eau au moins et 4 à 6 produits laitiers, à répartir entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Quelles applis de nutrition spéciales grossesse utiliser ?

Il existe plusieurs applications vous permettant de garder un œil sur votre alimentation durant la grossesse. Il est possible de citer par exemple l’application Alimentation grossesse qui répertorie les aliments à privilégier et ceux qui ne peuvent être consommés durant ces 9 mois. Cette application vous indique également les risques associés à la consommation d’un produit en particulier et la manière de le nettoyer. À la fois simple d’utilisation et dotée d’une interface intuitive, l’application Alimentation grossesse, disponible sur iTunes, est à privilégier quand il s’agit de faire des courses et d’établir des menus équilibrés.

L’autre application conseillée pour suivre une grossesse de près est WeMoms, disponible sur Google Play et iTunes. Cette application est plus complète que la précédente, car en plus de vous permettre de vous informer sur les aliments à consommer, elle vous donne également des données sur votre corps, sur l’évolution du bébé, sur les activités physiques à faire à votre stade de grossesse, etc. De plus, l’application WeMoms dispose d’un forum sur lequel échanger avec d'autres futures mamans et demander conseil.

Que peut manger une femme enceinte et quels aliments sont à éviter en début de grossesse ?

Il est nécessaire pour la femme enceinte de faire attention à son alimentation durant le premier trimestre, car cette période est la plus délicate pour le bébé. Des changements significatifs s’opèrent également durant ces trois premiers mois pendant lesquels la femme enceinte est sujette à des nausées, à de la fatigue, au début du gonflement du ventre, et commence à accumuler de la graisse.

Quoi manger et quels aliments privilégier durant le 1er mois ?

Durant le premier et le deuxième mois, il est conseillé de manger des fruits et des légumes en grande quantité pour faire le plein de vitamines. Ces aliments sont également riches en fibres facilitant grandement la digestion. Dans l’idéal, cuisez-les à la vapeur pour préserver au maximum les nutriments qu’ils contiennent. Pour faire le plein d’acide folique, consommez de la salade, des brocolis ou encore des épinards.

Ce qu'il ne faut pas manger pour une femme enceinte

Il va sans dire que fumer et boire de l’alcool durant la grossesse est fortement déconseillé pour votre santé et celle de votre futur enfant. Plusieurs aliments sont également à bannir de votre régime durant toute la grossesse, car ils peuvent provoquer des maladies congénitales ou augmenter le risque de naissance prématurée. Le sucre fait partie de ces aliments, tout comme les édulcorants, le soja et certains poissons comme l’espadon, le requin ou encore le marlin.

La liste des aliments que ne peut pas manger une femme pendant sa grossesse pour éviter la toxoplasmose

La maladie de la toxoplasmose est due à un parasite transmis par le chat. Ce parasite est également présent dans la viande et sur certains légumes. Certaines femmes sont immunisées contre la toxoplasmose. Cependant, pour celles qui ne le sont pas, il est nécessaire de suivre une alimentation stricte pour éviter tout risque de transmission du parasite au fœtus. Ainsi, il faut :

La liste des aliments que ne peut pas manger une femme pendant sa grossesse pour éviter la salmonellose et la listériose

La listériose est une maladie assez rare causée par une bactérie se trouvant dans l’environnement : la Listeria monocytogène. Pour éviter tout risque d’exposition à cette bactérie durant la grossesse, la femme enceinte ne doit pas manger :

  • Du poisson fumé ;
  • Des graines germées ;
  • Des charcuteries ;
  • Du tarama.

La salmonellose, quant à elle, est une maladie d’origine alimentaire qui touche particulièrement les femmes enceintes. Pour se protéger de la salmonellose, la future maman doit alors éviter de manger :

  • Les œufs crus ou qui n’ont pas été cuits correctement ;
  • Les aliments obtenus à partir d’œuf cru, comme le tiramisu, la mousse au chocolat ou encore la mayonnaise ;
  • Les produits laitiers non pasteurisés ;
  • Les viandes crues ;
  • Les poissons crus.

En bref, il est fortement recommandé de bien laver les aliments avant de les consommer et de les cuire à point. De plus, ne conservez pas vos produits alimentaires au-delà de leur date d’expiration.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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