Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin d’un apport journalier en macronutriments. Ces derniers lui sont essentiellement fournis par l’alimentation. Afin d’éviter les carences et un éventuel dysfonctionnement du métabolisme, il est important de veiller à ce que l’alimentation soit complète et pourvoit à ce besoin. Parmi les nutriments indispensables se trouvent certains sels minéraux, dont le magnésium. Ce dernier joue un rôle intracellulaire capital et participe activement à la transmission de l’influx nerveux. Le magnésium possède également des effets myorelaxant pour l’organisme. De ce fait, il est impératif de veiller à ce que le corps en dispose en quantité suffisante. Zoom sur les aliments riches en magnésium pour une alimentation équilibrée.
Le magnésium naturel dans l’alimentation
Nutriment essentiel au bon fonctionnement du corps humain dans la mesure où ce dernier n’est pas capable d’en synthétiser de lui-même, le magnésium est un sel minéral particulièrement abondant au sein de l’organisme. Dans l’ensemble, le corps humain renferme en moyenne 24 g de magnésium. Environ la moitié de cette quantité de magnésium est stockée dans le système squelettique (les os et les tends) tandis que le reste se retrouve dans les tissus, les muscles, les fluides et le foie. Considéré comme un des éléments nutritifs indispensables, le magnésium intervient sur tous les fronts au sein de l’organisme. Concrètement, cet oligo-élément participe à environ 300 réactions enzymatiques parmi lesquels la transmission de l’influx nerveux, le métabolisme des aliments, la contraction musculaire ainsi que la désintoxication du corps. Autrement, le magnésium est également connu de tous pour être un excellent anti-fatigue anti-anxiété et anti-stress, en plus d’atténuer les douleurs prémenstruelles chez la femme. Dans tous les cas, la présence du magnésium dans l’organisme est indispensable. L’alimentation se doit d’en apporter suffisamment, et ce, de façon journalière.
Les symptômes d’une carence en magnésium
Un individu peut être sujet à une carence en magnésium tout comme il peut être exposé aux conséquences d’une carence en fer. Étant donné que le magnésium participe à des fonctions-piliers au sein de l’organisme, son absence dans ce rouage complexe ne peut que se faire sentir. L’insuffisance de magnésium dans le corps a une incidence directe sur l’état de santé général. Cette carence se manifeste notamment par :
- Des signes de fatigue chronique qui se font sentir dès le réveil ;
- Des tensions musculaires, des fourmillements et des crampes ;
- Des sensations d’engourdissement au niveau des mains et des pieds ;
- Des fibrillations des paupières ;
- Des difficultés à se focaliser sur une tâche quelconque ;
- De l’anxiété.
Courante, notamment chez les femmes, la carence en magnésium s’attaque principalement aux fonctions musculaires et est, le plus souvent, due à des régimes alimentaires trop restrictifs et à l’insuffisance d’apports en féculents. Plutôt que de se risquer à perdre des vitamines et des sels minéraux importants en se privant trop, il est important de conserver une alimentation saine et équilibrée et d’opter, de préférence, à travers un rééquilibrage alimentaire adéquat.
Où et dans quoi trouver du magnésium ?
Nutriment essentiel à l’organisme, le magnésium ne peut être apporté que par une alimentation équilibrée. Comme toujours, une bonne alimentation constitue la seule et unique source de nutriments pour le corps. Néanmoins, le magnésium n’est pas présent dans tous les aliments. En effet, certains sont à privilégier afin de veiller à offrir sa dose quotidienne de magnésium à l’organisme :
- Les légumes, notamment ceux à feuilles vertes tels que les épinards, les choux ;
- Les fruits : avocat, kiwi, pruneau, banane, figue, cassis, abricot ;
- Les oléagineux : amande, noix, noisette, sésame, arachide ;
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches ;
- Les céréales : quinoa, sarrasin, blé et riz complet, maïs, flocon d’avoine ;
- Les graines complètes de tournesol, de lin, de courge ;
- Les fruits de mer : huîtres, moules, algues marines, sardines,
- Le chocolat noir et le cacao.
Manque de magnésium : quel est l’aliment le plus riche en magnésium à manger ?
Le magnésium est présent un peu partout dans l’alimentation. Nombreux sont les aliments qui contiennent ce sel minéral, que ce soit à l’état de traces ou en quantité satisfaisante. Par ailleurs, certains aliments en sont tellement riches qu’ils peuvent, à eux seuls, pourvoir aux besoins journaliers en magnésium de l’organisme. Il est à noter que, pour un adulte, l’apport journalier idéal en magnésium est fixé à 6 mg par kilo de poids. Néanmoins, certains facteurs (grossesse, consommation excessive d’alcool, sports, stress) peuvent induire une hausse significative de ce besoin. Pour pallier rapidement un manque de magnésium ou simplement satisfaire les besoins quotidiens, les aliments suivants, très riches en magnésium (quantité exprimée en mg/100 g), sont à considérer :
- Meloukhia en poudre (609 mg) ;
- Sardine à l’huile d’olive (503 mg) ;
- Chocolat en poudre sans sucre (376 mg) ;
- Noix du Brésil (366 mg) ;
- Graine de sésame (324 mg) ;
- Germe de blé (256 mg) ;
- Amande (232 mg) ;
- Chocolat noir (206 mg) ;
- Pain de mie complet (167 mg) ;
- Tofu (134 mg).
Sachant que les besoins journaliers en magnésium d’un adulte de poids moyen vont de 300 à 400 mg, la consommation de ces aliments constitue une excellente source de magnésium.
Les fruits sources de magnésium : la banane
Produits piliers de l’alimentation, les fruits apportent à peu près tout ce dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Des glucides aux vitamines, en passant par les sels minéraux, les fruits ont tout ce qu’il faut pour adopter une alimentation saine et healthy. Pour les besoins en magnésium, le choix peut se faire entre les cassis frais, les figues sèches, les dattes, les abricots, sans oublier la banane. Loin d’être aussi riche en magnésium que le cassis frais (105 mg/100 g), la banane demeure néanmoins le fruit frais le plus accessible pour pourvoir aux besoins en magnésium de l’organisme. En plus d’être un fruit riche en fibres, la banane apporte environ 35 mg de magnésium par portion de 100 g. Toutefois, son véritable potentiel ne se dévoile que sous sa forme séchée dans laquelle elle fournit plus de 105 mg par 100 g.
Le chocolat et le magnésium
Souvent associé à de petits péchés gourmands, le chocolat, notamment le chocolat noir, constitue également une source intéressante de magnésium. Le chocolat noir possède des vertus multiples sur la santé. En plus d’apporter une quantité satisfaisante de cuivre, de fer, de manganèse, de prébiotiques et d’antioxydants à l’organisme, il se distingue par sa forte teneur en magnésium, allant jusqu’à 64 mg pour une petite portion de 28 g. Toutefois, les chocolats ne profitent pas tous des mêmes avantages. En effet, la plupart de ces produits étant des dérivés du cacao brut, l’apport en magnésium varie considérablement. Dans tous les cas, pour profiter pleinement des vertus du chocolat, il est conseillé de se tourner vers un produit contenant au moins 70 % de cacao.
Les jus de légumes, aliments contenant du magnésium et du potassium
Très prisés dans le cadre d’un régime détox, les jus de légumes sont d’excellentes sources de magnésium dans l’alimentation. Parmi les boissons les plus fournies en magnésium se trouvent :
- Le jus de carotte, plein de magnésium, mais aussi riche en vitamines, en sodium et en potassium ;
- Le jus de céleri, une bonne source de magnésium et de fer ;
- Le jus de pissenlit, un cocktail de magnésium, de potassium, de calcium et de sodium ;
- La boisson au soja.
Quel aliment contient du magnésium et de la vitamine B6
Pour combattre le stress et la fatigue, l’action du magnésium combinée à celle de la vitamine B6, constitue une solution imparable. Les deux nutriments participent au bon fonctionnement du système nerveux et favorisent les contractions des muscles. Souvent, l’association magnésium-vitamine B6 est prise sous forme de compléments alimentaires. Toutefois, il est possible de retrouver naturellement ce duo à fort potentiel dans certains aliments comme :
- Le thon ;
- Le saumon ;
- La pomme de terre ;
- Le pois chiche ;
- La banane ;
- Les graines de sésame ;
- Les graines de tournesol.
