Quoi manger ?



La question de savoir quoi manger se pose souvent. L'
alimentation joue un rôle important dans la santé étant donné qu'elle permet de prévenir de nombreuses maladies telles que le diabète, le cancer, les maladies cardiaques et l'ostéoporose. Ainsi, il est primordial de ne pas la négliger. Cependant, il convient de privilégier des aliments adaptés à vos besoins.

Repas équilibré : comment savoir quoi manger ?

Pour bien manger, privilégiez une alimentation équilibrée en évitant les excès. Voici quelques conseils pour vous aider :

  • Consommez des fruits et des légumes à chaque repas, notamment des légumes secs ;
  • Limitez les confiseries et les fritures autant que possible ;
  • Mangez du pain ;
  • Consommez souvent des produits laitiers, notamment durant le petit déjeuner afin de couvrir vos besoins en calcium ;
  • Prenez une collation de laitage.

Quoi manger pour grossir ?

Voici une liste des aliments favorisant pour la prise de poids :

  • Fruits de mer : ils sont riches en zinc et en vitamine B12.
  • Volailles et viandes : grâce à leur haute teneur en protéines et en acides aminés, elles favorisent la prise de masse musculaire. De plus, elles sont riches en vitamines B6 et B12 ainsi qu'en zinc.
  • Dérivés du soja : ces aliments sont parfaitement adaptés à un régime végétarien. Source de magnésium, ils favorisent la synthèse des protéines musculaires.
  • Poissons : riches en protéines, ils facilitent le développement de la masse musculaire. En outre, ils présentent une haute teneur en vitamine D et B6.
  • Œufs : ils constituent une excellente source de protéines. En consommer facilite la prise de poids.
  • Compléments alimentaires oraux (jus de fruits, yaourts, potages et crèmes dessert) : ils répondent à vos besoins en énergie et en protéines.
  • Féculents et pain : ces aliments permettent de prendre du poids sans un stockage excessif de graisses.
  • Légumes secs : grâce à leur haute teneur en magnésium, ils favorisent la synthèse musculaire.
  • Laits fermentés : consommez ces aliments après une activité physique pour faciliter la prise de masse musculaire.
  • Graines et fruits à coque : ils présentent un apport considérable en protéines et conviennent particulièrement aux personnes végétariennes. Ils aident la synthèse des protéines musculaires ainsi que l'activité de l'insuline.

Toutefois, limitez les aliments trop gras, sucrés ou salés tels que les viennoiseries, les pâtisseries ainsi que les charcuteries pour rester en bonne santé. Les glucides complexes et les sources de protéines sont des aliments favorisant la prise de poids. Cependant, il est essentiel de maintenir un équilibre.

Recettes faciles : quoi cuisiner quand on ne sait pas quoi manger ?

Quelques solutions vous sont proposées si vous manquez d'inspiration pour vos repas. Découvrez quelques recettes faciles à réaliser.

Risotto aux champignons

Pour réaliser cette recette, il convient de suivre les étapes suivantes :

  1. Faites bouillir 1 l d'eau, puis plongez-y un cube de bouillon ;
  2. Après avoir fait revenir une échalote émincée dans de l'huile d'olive, mélangez pendant quelques minutes une fois le riz ajouté ;
  3. Versez du vin blanc ;
  4. Remuez en privilégiant un feu doux pour laisser le vin s'évaporer ;
  5. Continuez à remuer en ajoutant du bouillon de volaille au riz jusqu'à ce que le bouillon soit absorbé ;
  6. Répétez cette opération jusqu'à la cuisson du riz ;
  7. Faites sauter les champignons dans une poêle ;
  8. Ajoutez du parmesan râpé, des champignons ainsi que du beurre au riz ;
  9. Mélangez après avoir salé et poivré.

Soupe aux champignons

Voici les étapes de la préparation :

  1. Une fois les champignons lavés, coupez-les en lamelles. Épluchez et émincez la gousse d'ail, l'oignon ainsi que les échalotes ;
  2. Faites revenir l'ail et les échalotes dans du beurre ;
  3. Ajoutez les oignons et les champignons, puis patientez quelques minutes pour la cuisson ;
  4. Une fois le bouillon de volaille versé, laissez cuire pendant 30 minutes sur feu doux ;
  5. Après avoir mixé la soupe, ajoutez de la crème fraîche ;
  6. Salez et poivrez ;
  7. Ajoutez du persil frais ciselé et des croûtons avant de servir.

Comment préparer un plat rapide et simple ?

Voici quelques conseils pour cuisiner un plat simple et rapide :

  • Privilégiez des préparations rapides : préparez des plats uniques comme des gratins, des tajines, des quiches, des pizzas et des lasagnes. Pour gagner du temps, n'hésitez pas à doubler les portions de la recette et mettez le reste au congélateur pour la prochaine fois.
  • Choisissez des aliments faciles à cuire pour réduire votre temps en cuisine: optez pour des pâtes, des féculents ou de la semoule. En outre, vous pouvez ajouter des légumes cuits (courgettes, poireaux, carottes, choux, poivrons, brocolis et épinards) dont la préparation est rapide. Vous pouvez également accompagner vos repas de protéines animales (crevettes, escalopes, lardons, viande hachée, filets de poisson et Saint-Jacques) et de protéines végétales.
  • Optez pour un mode de cuisson rapide : privilégiez une cuisson à la plancha pour les poissons et les viandes afin d’obtenir des grillades savoureuses rapidement. Pour une cuisson rapide, utilisez le wok. En outre, vous pouvez réaliser vos recettes de veloutés, d'omelette, de gratin ou de gâteau au chocolat au four à micro-ondes.

Quel repas pour midi ?

Le déjeuner est essentiel. Il vous donne suffisamment d’énergie pour réaliser le reste de vos activités. Privilégiez un repas équilibré à un repas copieux pour éviter la somnolence et les grignotages. Voici quelques idées de recettes à préparer pour le déjeuner :

  • Cuisses de poulet accompagnées de légumes rôtis au four ;
  • Tomates farcies ;
  • Lasagnes à la bolognaise ;
  • Tartare de bœuf ;
  • Curry de dinde au lait de coco ;
  • Bœuf bourguignon ;
  • Rôti de veau aux légumes ;
  • Blanquette de veau ;
  • Pâtes au thon ;
  • Salade de pâtes.

Quel repas pour le soir ?

Comme la digestion est plus lente la nuit, il convient de privilégier un repas léger. Le soir, les graisses stagnent et le corps produit des radicaux libres, d'où l'importance de préparer un dîner équilibré.

Idées de menus ou repas du soir : que manger ou que faire à dîner le soir ?

Pour le repas du soir, vous pouvez réaliser des recettes simples et gourmandes. Voici quelques idées de menus rapides si vous n’avez pas suffisamment le temps de cuisiner :

  • Croque-monsieur à la béchamel ;
  • Œufs cocotte Parmentier ;
  • Gratin de pâtes ;
  • Omelettes aux légumes ;
  • Fougasse accompagnée d'une salade verte ;
  • Pochettes aux légumes ;
  • Boulettes de bœuf accompagnées de tagliatelles ;
  • Saumon gratiné aux légumes ;
  • Crème brûlée à la vanille fine ;
  • Salade de pâtes.

Dîner facile : comment faire à manger rapidement ?

Privilégiez la cuisine d'assemblage pour réaliser des recettes rapides. Voici quelques aliments savoureux à intégrer dans vos plats :

  • Purée en flocons ;
  • Pâtes complètes ;
  • Conserves de fruits et légumes ;
  • Thon en boîte ;
  • Bouillon et aromates ;
  • Béchamel en brique.

Préparer un dîner facile

Pour le repas du soir, évitez les aliments riches en calories et en graisses. Privilégiez un repas léger. Voici quelques exemples d'aliments que vous pouvez manger le soir :

  • Poisson : riche en oméga 3, cet aliment permet de satisfaire vos besoins en protéines. En consommer est bénéfique pour le sommeil.
  • Pommes de terre : le tryptophane qu'elles contiennent favorise le sommeil. Toutefois, évitez d'accompagner vos pâtes de fromage ou de sauces grasses.
  • Salade de crudités : en plus d'être légère, elle apporte de la fraîcheur. Elle est composée de divers ingrédients comme des tomates, des poivrons, du concombre, une salade verte et des œufs durs. Optez pour des sauces légères ou du citron en accompagnement.
  • Dinde : pour un repas équilibré et léger, vous pouvez cuisiner de la dinde accompagnée de petits légumes.
  • Soupe : privilégiez une soupe faite maison pour manger léger et garder votre ligne.
  • Fromage blanc 0 % : cet aliment peut parfaitement s’intégrer dans des recettes light le soir.
  • Omelettes aux légumes : pour un repas du soir à la fois léger et savoureux, accompagnez vos œufs de courgettes, de champignons ou d'autres légumes.

Au lieu de prendre un dessert le soir, privilégiez une tranche de pain biologique à l'épeautre, au kamut ou multi céréales. Vous pouvez l'accompagner de fromage de chèvre ou de brebis et d'une tisane.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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