Tout savoir sur le fructose

Intégrant la famille des monosaccharides, le fructose est une substance naturellement sucrée trouvée dans les fruits et le miel. Étant 20 à 40 % de fois plus puissant que le saccharose (sucre de table), il apporte environ 4 kcals d’énergie par gramme. Il se décline généralement sous deux formes, celle utilisée par les industries et celle d’origine naturelle. Certains scientifiques affirment qu’il prévient le diabète, tandis que d’autres disent le contraire. Sujet de polémique, le fructose est toutefois indispensable au corps humain. Zoom sur les informations essentielles à retenir concernant cette substance sucrée.

Les propos généraux sur le fructose

Élément sucrant prisé par les industries alimentaires, le fructose a des effets méconnus par la plupart des gens. Afin de ne pas détériorer la santé, sa consommation doit se faire avec vigilance. À cet effet, il s’avère crucial de connaitre les détails le concernant.

Qu'est-ce que le fructose ?

Le fructose se définit comme un sucre simple ou un ose scientifiquement appelé « monosaccharide ». Pouvant être à la fois bénéfique et néfaste pour la santé, ce glucide est présent dans les aliments naturels ou végétaux. Il existe également sous forme de produit artificiel servant d’ingrédient sucrant aux aliments industriels. C’est pourquoi le taux de sucre présent dans les produits transformés est élevé. Combiné à du saccharose, le fructose devient du sucre de table. En plus de cela, cet ose a un pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose, soit jusqu’à 40 % plus sucré. Sa particularité est son index glycémique faible permettant de faciliter le travail du foie.

Les variétés de fructose

Sucre omniprésent dans l’alimentation quotidienne, le fructose existe sous plusieurs formes qu’il convient de connaitre. Pour l’utiliser de manière raisonnable, il est primordial de distinguer ses variétés et ses éléments accessoires.

Le fructose in fruit : c'est quoi ?

Le fructose in fruit est retrouvé dans les aliments comme la pomme, les raisins secs, les dates, la figue, les pruneaux, etc. Ce type de glucose est également présent dans certains légumes. Comme son nom l’indique, il s’agit de la substance sucrée provenant du jus de fruits. Pour information, celle extraite de l’amidon de maïs (chimique) est moins recommandée que celle in fruit. Comme le fructose in fruit ou d’origine naturelle n’attaque pas le foie, il est par conséquent l’élément sucrant le plus préconisé de tous.

Le sirop de fructose

Provenant directement de l’amidon de blé, le sirop de fructose est en fait sa forme liquide. La quantité de glucose-lévulose qu’il contient varie de 5 à 50 %. Fabriqué à partir du processus d’« isomérisation », ce glucose est hydrolysé afin de disperser des éléments libres. Les personnes consommant ce type de sirop présentent moins de risques de développer des maladies cardiovasculaires. A contrario, les aliments transformés produisent l’effet inverse. Cette substance liquide est également appelée « jus de maïs à haute teneur en fructose » (HFCS) dans certains pays comme les États-Unis. Elle permet d’apporter la consistance recherchée par les cuisiniers et les pâtissiers en améliorant la texture des produits alimentaires.

Le fructose en poudre

Le fructose en poudre est majoritairement présent dans les rayons des grandes surfaces. Il est plus cher, mais demeure le sucre le plus utilisé par les fabricants d’aliments transformés. Supportant n’importe quelle condition de cuisson, il facilite la digestion des nourritures. Il s’agit en effet d’un sucre simple contenant diverses substances végétales et des fibres. Son action est similaire à celle du sucre lent et il permet de parfumer les aliments.

La formule de fructose et ses composants

Connu sous la formule brute C6H122O6, le fructose se décline sous plusieurs formes d’interprétation comme le fructose Fisher par exemple. Toutefois, il est important de faire la différence entre ce glucose et certains éléments similaires à sa composition.

Le fructose Fisher

Le D-fructose ou le fructose Fisher est la représentation linéaire du glucose. Ses éléments chimiques (C2OH, O, OH et HO) sont présentés en ligne droite sur un graphe. Il existe d’autres formules de Fisher comme l’alpha-fructose et le béta-fructose par exemple. Cependant, ces derniers ne sont pas représentés sous forme de graphique.

Liens entre le glucose et/ou le fructose

Le glucose et le fructose sont tous les deux des sucres simples de type monosaccharide. Leur index glycémique (GI) est le seul critère qui les différencie l’un de l’autre. Le GI du fructose est de 23, tandis que celui du glucose atteint 100. Par ailleurs, une fraction de fructose peut servir à créer du glucose ou des acides lactates gras. De cette manière, en consommer est plus recommandé que de prendre du glucose complet. En outre, le fructose purifie le sang en limitant la quantité de postprandiale en glucose présent. Les dépôts viscéraux sont ainsi moins importants et impactent peu sur les organes de l’individu, en particulier le foie. À l’opposé de cela, la consommation de glucose génère la formation de gros dépôts dans les tissus cutanés. Ce phénomène détériore l’état du foie tout en augmentant les risques de maladies hépatiques.

Liens entre le sucre et/ou le fructose

Le sucre, aussi appelé « saccharose », est la combinaison du fructose et du glucide. Il s’agit du sucre vendu dans les marchés et utilisé quotidiennement par les foyers. À cet effet, il peut être d’origine naturelle ou artificielle. Il en va ainsi des sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et le lait. Viennent ensuite les sucres ajoutés contenant du fructose, du glucose, du saccharose et du lactose. Ces derniers sont trouvés particulièrement dans les chocolats et les biscuits par exemple. Selon une analyse effectuée par le professeur Robert Lustig, endocrinologue en Californie et activiste anti-sucre de renommé international « le sucre et les produits sucrés (sirops de fructose versés aux boissons nord-américaines) sont néfastes pour la santé ».

Liens entre le saccharose et/ou le fructose

Le disaccharide communément appelé « saccharose » existe en couleur rousse et blanche. Il provient en général de la canne à sucre. Une consommation de 20 g de cette substance permet à l’organisme d’assimiler 10 g de fructose. Autrement dit, le fructose et le saccharose sont des composants distincts l’un de l’autre. Le niveau de sucre trouvé dans le fructose est plus élevé que celui du saccharose. De même, leur index glycémique est différent. Celui du fructose est plus faible que celui du disaccharide.

Qu'est-ce que le fructofuranose

Connu sous l’appellation « D-fructofuranose », il s’agit de la représentation en formule chimique du fructose trouvé dans les fruits. Classé dans la catégorie des lévuloses, il possède un pouvoir rotatoire de type lévogyre. Cette substance est généralement présente dans le liquide spermatique de l’homme. Elle participe en effet aux mouvements des spermatozoïdes. Retrouvé sous forme furanique dans le saccharose, le D-fructofuranose est caractérisé par une cyclisation exprimée entre le C2 (cétone) et le C5.

Combien de quantité de fructose à consommer par jour ?

La quantité moyenne de fructose autorisée par jour varie entre 20 et 40 g. Toutefois, ce chiffre peut changer en fonction des paramètres existants. En cas de taux d’acide urique élevé, la dose préconisée est inférieure à 15 g par jour. Pour un objectif de perte de poids, la consommation de fructose journalière est de 15 à 25 g. Concernant les personnes physiquement actives, la consommation autorisée est de 30 à 40 g.

Où se trouve le fructose ?

Substance sucrée à la fois sollicitée et redoutée par de nombreuses personnes, le fructose est présent généralement dans les aliments d’origine naturelle. Il existe également en version artificielle ou commercialisée.

Le fructose : dans quels aliments le trouver ?

En principe, cet ose est présent dans les fruits et légumes à saveur sucrée. Les fruits à haute teneur en fructose sont principalement la pomme, les dattes, les raisins secs, les figues, le miel, etc. Cet élément sucrant est également concentré dans les confitures de mûres, de myrtilles, de canneberges, de framboises, de fraises, de pommes, etc. Les légumes contenant une faible quantité de fructose sont les haricots verts, les carottes, les citrouilles, les poireaux, les aubergines, les courgettes, etc. Ces derniers sont recommandés dans les régimes diététiques ou le rééquilibrage alimentaire. Grâce à leur moindre teneur en fructose, ils peuvent être consommés en quantité suffisante et rassasiante. Adoptés dans l’alimentation sur le long terme, les légumes faibles en calories contribuent ainsi à une alimentation saine et équilibrée. Ils sont également idéals pour remédier aux effets secondaires des régimes minceur.

Où acheter le fructose ?

Les variétés de fructose sont mises en vente dans les magasins bio diététiques ou en ligne. Commercialisées en kilo, elles sont disponibles sous forme de poudre ou cristallisée pour un poids minimal de 500 g. Quant au HFCS liquide, il se trouve dans les sodas et les boissons gazeuses produits par les industries alimentaires. Il est vendu par des fournisseurs spécialisés en ligne.

Quels sont les dangers du fructose ?

Bien qu’il affiche un index glycémique faible, le fructose, comme tous les autres aliments, présente certains risques pour la santé. Il est ainsi crucial de connaître les effets de sa consommation.

Le fructose et le diabète

Malgré son pouvoir sucrant important, le fructose est l’alternative de sucre recommandée aux diabétiques. La raison n’est autre que son taux de glycémie insignifiant. De ce fait, la quantité journalière de fructose à consommer est de 50 g. Ce grammage ne doit pas être dépassé sous peine de provoquer des troubles digestifs et de générer un taux de triglycéride sanguin élevé.

Est-ce que le fructose fait grossir ?

La quantité de substance sucrante du fructose est moins importante que celle du sucre classique. Consommé en dose modérée, cet ose permet de diminuer le taux de glucide dans l’organisme. En réduisant la sécrétion du pancréas, de l’insuline et de glycémie, ce processus aboutit consécutivement à une perte de poids. À l’inverse ou consommé en grande quantité, le fructose favorise le stockage des graisses ou la prise de kilos en trop. Le cas échéant, il entraine l’apparition de diverses maladies graves.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant