Comment lutter contre la graisse abdominale chez la femme ?



La
graisse située au niveau du ventre est souvent disgracieuse et source de gêne pour les femmes. Ces dernières usent ainsi de tous les moyens possibles pour ne pas laisser apparaître leurs petits bourrelets (port de gaine, ceinture, etc.). À la plage, ce problème empêche les jeunes filles comme les femmes plus mûres de dévoiler leur corps en public. Il est pourtant possible de retrouver un ventre plat, critère majeur de beauté, ou encore mieux, de prévenir l’apparition de la graisse abdominale. Notez que l’hygiène de vie joue un rôle majeur dans l’atteinte de cet objectif. L’idée n’est pas de vous faire perdre du poids rapidement, mais plutôt efficacement et de manière saine afin d’éviter toute éventuelle reprise risquant de dégrader votre santé. Pour obtenir un ventre plat, le secret réside dans trois bonnes habitudes : bien manger, bien bouger et bien se détendre.

Prise de poids chez la femme : comment savoir si on a de la graisse abdominale ?

La graisse abdominale chez la femme ne constitue pas seulement un complexe. Il s’agit d’un véritable danger pour l’organisme. Il est de ce fait conseillé de la détecter bien avant qu’elle ne soit en excès. En principe, on la reconnaît par une prise de poids se manifestant par une augmentation considérable du tour de taille. Toutefois, elle peut aussi affecter les femmes minces. Pour trouver la solution la plus efficace pour s’en débarrasser, il est important de cerner de quel type de graisse il s’agit et où elle est située précisément.

La graisse sous-cutanée

Faisant partie des éléments constituant la graisse abdominale, la graisse sous-cutanée se trouve sous l’épiderme. C’est celle que l’on aperçoit concrètement ou que l’on peut palper au niveau du ventre, mais aussi des fesses et des cuisses. La graisse sous-cutanée n’implique réellement des problèmes de santé que lorsque son accumulation est excessive. Généralement, elle se développe lorsque la femme sédentaire privilégie les aliments de mauvaise qualité et en grande quantité.  

La graisse viscérale

La graisse viscérale se concentre en profondeur dans la région abdominale. Comme son accumulation peut passer inaperçue de l’extérieur, elle est plus difficile à éliminer. Il est donc conseillé d'effectuer régulièrement un bilan sanguin , même si la silhouette est fine. L’excès de graisse viscérale entraîne en effet des dysfonctionnements au niveau de la pression artérielle, un dérèglement du taux de glycémie ainsi que des maladies cardiovasculaires.

Stress et hormones : causes majeures de la graisse abdominale chez la femme

L’apparition de la graisse abdominale est fortement liée à un bouleversement de la situation hormonale. D’ailleurs, c’est pour cela qu’elle est fréquente chez les femmes enceintes, en phase de ménopause ou celles qui sont le plus souvent exposées à des situations de stress, que ce soit en milieu professionnel ou personnel. Ce déséquilibre est dû à plusieurs hormones féminines telles que l’insuline, le cortisol, la progestérone, les œstrogènes, la testostérone ainsi que les catécholamines.

Si certaines hormones contribuent à empêcher le stockage de la graisse abdominale (œstrogènes et progestérone), d’autres par contre la favorisent. Par ailleurs, si le niveau de cortisol, qui est une hormone associée au stress, est élevé, il y a plus de chance que la masse grasse s’installe, même chez une femme assez fine. Les catécholamines, quant à elles, sont des hormones sécrétées lors d’une activité physique de haute intensité et sont brûleuses de graisse viscérale. Pour y voir plus clair, on peut se référer à la formule suivante :

Graisse abdominale = (Insuline + cortisol) x testostérone – œstrogènes

L’objectif est donc de limiter les facteurs causant la sécrétion des hormones productrices de graisse abdominale, notamment la testostérone qui est associée au stress chronique.

Retrouver un ventre plat : comment éliminer ou réduire la graisse abdominale chez la femme ?

Outre le stress, un mauvais équilibre alimentaire ainsi que la sédentarité sont des facteurs causant l’accumulation de la graisse abdominale chez la femme. Pour l’éliminer ou pour réduire le risque d’excès, voici quelques points importants à prendre en compte afin d’obtenir des résultats durables :

  • Pratiquez un sport favorisant l’équilibre des hormones, dont le HIIT training (Entraînement de Haute intensité et de courte durée). Initiez-vous à des activités physiques permettant la construction de muscle Si vous préférez les exercices moins intensifs, optez pour le stretching, la marche rapide ou lente. Cette routine sportive permet de réduire le taux de cortisol tout en régulant la production des œstrogènes ainsi que de la testostérone.
  • Ayez une bonne alimentation en respectant la proportion idéale de lipides, de protides et de glucides. Prenez des repas complets riches en protéines, en fibres et en graisses végétales. Privilégiez les aliments à taux glycémique inférieur à 50 pour éviter l’excès d’insuline (avocat, noix, amandes, aubergine, pomme, tomate…). Évitez le déficit calorique ainsi que les aliments industriels (jus, aliments en conserve...).
  • Accordez-vous des moments agréables de détente et de repos en vous offrant des séances de massage, de spa, de méditation, de bain chaud... Il est aussi conseillé de privilégier les temps de sommeil en faisant des siestes en cours de journée.
  • Si besoin est, consommez des aliments connus pour éloigner le stress de votre métabolisme, à savoir la curcumine, l’huile de poisson ou le rhodiola.

Faire fondre la graisse abdominale de la femme : quels sont les aliments qui brûlent les graisses du ventre ?

Arborer un ventre plat fait partie des critères de beauté et d’attractivité pour les femmes. C’est pourquoi la perte de graisses au niveau de cette zone est un impératif pour beaucoup d’entre elles. Voici quelques astuces brûleuses de graisse à tenter en matière de régime alimentaire :

  • Commencez la journée en croquant une pomme pour faire le plein de nutriments tels que la vitamine C ou le bêta-carotène. Consommer 2 ou 3 portion de fruits par jour, avec une tasse d’avoine, contribue à éliminer la graisse plus facilement.
  • Mangez une banane au moins une fois dans la journée. Ce fruit riche en minéraux et en vitamines est un allié incontournable de la perte de poids.
  • Incorporez le céleri dans vos aliments quotidiens, car il est riche en vitamine C, en calcium et aide à brûler la graisse du ventre.
  • Dégustez des avocats, car ils contiennent des fibres et retardent ou suppriment la sensation de faim.
  • Cuisinez de temps en temps des plats à base de fruits de mer. Contenant des graisses mono-insaturées, ils permettent d’éviter l’accumulation de gras, notamment la prise de poids.
  • Buvez deux litres d’eau par jour.

Pour jouir de résultats à long terme, supprimez de votre alimentation tout ce qui cause la rétention d’eau. Il est aussi conseillé de fractionner vos repas en mangeant peu, mais à plusieurs reprises. Pour éviter l’effet yo-yo, suivez une routine sportive adaptée à votre rythme.

Comment muscler son ventre et perdre la graisse abdominale ?

Un régime alimentaire sain, combiné à des exercices de renforcement musculaire est le garant d’un résultat satisfaisant en termes de perte de graisse abdominale. Voici quelques exercices favorisant la musculation du ventre :

  • Pilates : cet exercice doux permet de muscler en profondeur et progressivement l’ensemble de l’abdomen.
  • Gainage abdominale ou planche : cet exercice est efficace pour tonifier les muscles transverses, les obliques et le grand droit de l’abdomen.
  • Crunch : le crunch inversé est un exercice abdo aidant à affiner la tour de taille.
  • Saut à la corde : ce sport allié à un régime alimentaire équilibré brûle les calories et la cellulite.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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