Gainage planche : ce qu’il faut savoir

Que ce soit à cause de l’âge, de la pratique d’un sport ou d’une mauvaise posture, personne n’est à l’abri d’une douleur tout au long ou en bas du dos. Il faut dire que les troubles qui affectent les muscles du corps ont un réel impact sur la qualité de vie. C’est pourquoi il est conseillé de pratiquer du sport de temps en temps, voire tous les jours. Le programme de gainage est une activité présentant de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Si elle est combinée à une alimentation saine et équilibrée, la planche latérale aide aussi à concrétiser un objectif partagé par beaucoup de femmes de la quarantaine : retrouver un ventre plat rapidement.

Quels sont les bienfaits d'un programme de gainage planche ?

L’exercice de gainage ou planche est une pratique sportive qui consiste à se maintenir le plus longtemps possible dans une position similaire à celle de la pompe. Il est adapté à tous, que ce soit aux femmes ou aux hommes. Si les participants au programme de planche sont de plus en plus nombreux, c’est parce que cette activité est à la fois efficace et sécurisée. Il favorise entre autres :

Le renforcement des muscles

Les exercices de planche abdominale tonifient les muscles profonds et les rendent plus solides. Ainsi, à l’issue des séances, le corps est capable d’effectuer divers mouvements en toute sécurité. Les risques de blessure sont minimes, que vous pratiquiez la version classique ou la version compliquée de la planche. Non seulement le gainage est préconisé pour prévenir les douleurs liées à des activités physiques intensives, mais il permet aussi d’atteindre de meilleures performances sportives.

La correction de la posture

Quelques séances de gainage du dos contribuent à replacer la colonne vertébrale à la bonne position. Un travail de sangle abdominale bien exécuté favorise en effet un alignement correct des os et redonne au corps une posture droite.

L’amélioration de l’équilibre

Pratiquée en isométrie, la planche abdominale permet de travailler le corps entier en participant à une transmission des forces entre le haut et le bas. Elle favorise ainsi la stabilité du corps et aide à retrouver un ensemble bien équilibré.

La musculation de l’abdomen

Le gainage du ventre engage un travail intensif de l’abdomen. Quelques séances d’entraînement peuvent vous aider à retrouver un ventre musclé, avec les fameuses tablettes de chocolat, sans pour autant éliminer la graisse. Notez que pour avoir un ventre plat ou perdre des poignées d'amour, sans subir un éventuel effet yo-yo, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée combinée à des séances régulières de sport.

Quels muscles travaillent quand on entame la position de planche gainage ?

Faisant partie des programmes de remise en forme, la planche peut s’inscrire dans le cadre d’une séance de musculation, de fitness ou encore de rééducation ou de préparation physique. Elle est assez simple à pratiquer et ne nécessite aucun instrument particulier ou le suivi d’un coach professionnel en permanence. En termes de variantes, la planche offre l’avantage de proposer de nombreux types d’exercices à réaliser. De plus, cette activité sportive fait travailler plusieurs parties du corps dont :

• Les muscles abdominaux : la position droite et tendue du corps implique un travail intensif du grand droit de l’abdomen. La planche sollicite aussi les muscles obliques et transverses.

• Le dos : lorsque vous entamez un programme de gainage, il faut vous attendre à ce que les muscles para-vertébraux et spinaux soient sollicités. L’exercice de ces zones du corps favorise entre autres la stabilisation de la colonne vertébrale et sa protection contre d’éventuels mouvements brusques. Il s’agit aussi d’un excellent moyen de pallier les problèmes du bas du dos.

• Les bras : comme la position du gainage de ventre nécessite d’être en appui sur les bras, cet exercice abdominal contribue donc à tonifier les muscles de vos membres supérieurs, à savoir les deltoïdes, les biceps et les triceps.

• Les jambes : avoir les jambes tendues en position allongée et soutenue par la pointe des pieds entraîne le travail des quadriceps et des ischio-jambiers. En complément de bonnes habitudes alimentaires, le gainage contribue ainsi à maigrir des cuisses.

• Les fessiers : les muscles des fesses sont particulièrement sollicités lors de la pratique de la planche.

Comment bien faire la planche musculation ou gainage ventre ?

L’exercice de gainage varie en fonction du niveau des participants, qu’ils soient débutants ou experts. Techniquement, la planche est constituée de mouvements faciles à exécuter, la base étant de garder un parfait alignement du dos, sans l’arrondir ni le creuser. Voici quelques conseils pour atteindre une performance optimale dans le cadre de votre programme de gainage :

Bien positionner les bras : couché sur le ventre en appui sur les pointes des pieds, redressez vos coudes et placez-les au niveau des épaules en angle droit. Assurez-vous que la position est confortable en veillant à ce que vos avant-bras, vos poignets ou vos mains soient dépourvus de poids supplémentaires.

Redresser les épaules : resserrez vos épaules contre votre cage thoracique. Contractez vos muscles en faisant en sorte que vos épaules descendent vers le bas.

Aligner la colonne vertébrale : le principe de la planche abdominale est de maintenir la colonne vertébrale allongée de façon bien droite pendant toute la durée de l’exercice. Décollez votre bassin de manière à aligner les segments formés par les cuisses, le bassin et le tronc. Soulevez votre tête sans étendre le cou. Ce dernier doit être aligné au coccyx dans l’autre sens.

Contracter les fessiers et les abdominaux : en regardant le sol et en gardant tête bien droite, travaillez vos abdominaux en essayant de rendre votre ventre plat à chaque expiration. Il s'agit d'un moyen sûr d'obtenir des abdos en béton. Par la même occasion, contractez vos fessiers . Pour tenir assez longtemps, il est conseillé de synchroniser votre respiration avec la contraction.

Restez dans cette position sans vous crisper et sans bouger durant le temps imposé.

Les variantes de la planche abdo

Relever un défi planche, c’est essayer de résister aux exercices isométriques, c’est-à-dire le fait de se muscler sans bouger, de la tête aux chevilles. L'objectif est de rester dans cette position sans se relâcher. Il ne suffit pas de se maintenir en appui sur les avant-bras et les pointes des pieds, mais plutôt de s’équilibrer en positionnant correctement chaque segment du corps. Savoir répartir votre force tout au long de votre corps vous évite une mauvaise posture à l’origine des éventuelles douleurs musculaires.

Le choix est vaste en matière de variétés d’exercice de gainage. Chacune est à pratiquer selon le résultat désiré, l'objectif visé, le niveau et les zones à travailler (abdominale, dorsale, fessier, etc.).

Si vous êtes débutant, l’idéal est de commencer par le gainage frontal. Il s’agit de la forme basique de cet exercice. Il vise principalement à renforcer l’abdomen, les fessiers, les cuisses, les bras et le dos. Vous pouvez vous adonner à un exercice de gainage ventral plus facile comme la planche sur les genoux ou sur les mains.

Une fois que vous aurez maîtrisé cette variante de version classique, vous pourrez augmenter la difficulté en vous attaquant à la planche latérale. Il s’agit d’un gainage des obliques qui a pour but d’affiner la taille. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre avant-bras. Formez un angle de 90° avec votre coude et décollez vos hanches. Contractez votre sangle abdominale en respirant lentement. Travaillez les deux côtés des abdos obliques.

Parmi les variantes, on distingue aussi le gainage planche du dos. Cet exercice nécessite un travail dorsal assez intense. Pour l’exécuter, vous devez vous allonger au sol, les jambes écartées. Faites ensuite monter votre bassin en l’alignant avec vos cuisses et en maintenant la paume de vos mains au sol. Essayez de rentrer votre ventre au maximum pour obtenir des abdos en béton.

D’autres variantes complexes, réservées aux sportifs confirmés existent aussi, notamment le gainage ventral lesté, le planking jack, le gainage du dos avec rotation, le mountain climber, le Russian Kettlebel Challenge (RKC), le planking superman et bien d’autres. Toutefois, il est recommandé de solliciter l’assistance et les conseils d’un coach spécialisé pour réaliser les exercices de gainage qui vous sont inhabituels ou trop compliqués.

Séance d'exercice de gainage planche : combien de temps par jour ?

Le nombre de séances, de séries et de temps d’effort de chaque exercice de gainage dépend du niveau du participant. Pour un débutant, il est conseillé de pratiquer environ 4 séries de la version classique de la planche abdominale par jour. Le temps d’effort et de récupération devra être de 30 secondes chacun.

Si vous êtes de niveau intermédiaire, 5 séries de planche latérale, avec un bras ou une jambe levée devraient suffire. Comptez environ 45 secondes de temps d’effort et 15 autres secondes de temps de récupération pour chaque série, soit pas plus de 5 minutes de séance par jour.

Dans le cas d’un niveau confirmé, le gainage dorsal ou un challenge de gainage planche plus complexe est adapté. Vous pouvez par exemple essayer la planche sur un bras et une jambe pour une série de 6 par jour, avec une minute de temps d’effort et sans récupération.

En tout, si la planche abdominale est aussi appréciée, c’est pour son côté simple à exécuter et sans réel danger pour le corps. Il va sans dire que réaliser un gainage tous les jours ne peut qu’être bénéfique pour votre santé. Cet exercice est la solution pour raffermir vos muscles abdominaux, dorsaux, fessiers, en plus de ceux des bras et des jambes. Il s'inscrit parfaitement dans un programme de perte de poids. Toutefois, il est important de préciser que cette pratique ne vous promet ni un gain en masse musculaire ni une perte de volume au niveau du ventre. Il a pour but principal de consolider les muscles profonds et de favoriser un meilleur équilibre de l’ensemble du corps.

 

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes