La pistache et ses vertus pour la santé

La pistache est un aliment à haut pouvoir nutritionnel qui, intègre une alimentation équilibrée. Il s’agit d’une graine oléagineuse de la même famille que les amandes, les châtaignes et les noix. Moins populaires que les autres oléagineux comme les châtaignes et les noix, les pistaches peuvent influer sur la santé de ceux qui les consomment.

Histoire et origine de la pistache

La pistache ou Pistacia vera appartient à la famille des anacardiers. Elle vient des régions sèches et montagneuses de l'Iran, du Turkménistan, de la Turquie et de l'Afghanistan. Selon la légende, il y a 3 000 ans, la pistache a ensorcelé la reine de Saba, qui l’a décrété nourriture exclusive de la cour, interdisant sa culture par le peuple. Un autre souverain, Nabuchodonosor, roi de Babylone, a planté ce fruit sec dans ses mythiques jardins suspendus. De l'époque biblique à nos jours, le Moyen-Orient a toujours été associé à la pistache. Le principal producteur est actuellement l'Iran, suivi par la Syrie, la Turquie et l’Israël. Seule la terre promise de Californie, aux États-Unis, deuxième producteur, est éloignée de la région.

Les propriétés nutritionnelles de la pistache

Les avantages des pistaches sont attribuables à leur composition spécifique en macros et en micronutriments. Quelles sont les principales valeurs nutritionnelles et combien de calories renferme la pistache ?

Quels sont les composants de la pistache ?

Les pistaches contiennent 20 g de protéines pour 100 g de produit et sont donc une excellente source de protéines végétales. Cependant, elles sont riches en matières grasses et riches en calories. Elles ne sont pas de ce fait considérées comme principale source de protéines.

Les lipides sont le composant principal des pistaches (et de tous les oléagineux), soit 45 g / 100 g ; l'équivalent d’environ 5 cuillères à soupe. Cependant, il faut se rappeler que les pistaches sont sans cholestérol et sont une véritable mine d’omégas 3 et 6.

Avec leur teneur d'environ 1 025 mg / 100 g de potassium, les pistaches font partie des aliments qui en contiennent en plus grande quantité. Contrairement à la croyance populaire, si elles sont consommées naturellement, elles peuvent aider à lutter contre les la cellulite et la rétention d'eau.

L'un des minéraux les plus représentés dans les pistaches est le phosphore, présent à des doses de 490 mg / 100 g. La régulation du pH sanguin fait partie des nombreuses fonctions de ce sel minéral essentiel.

Le calcium est présent dans la pistache à raison de 105 mg pour 100 g de produit. Il aide à perdre du poids (c'est l'un des principaux métabolites qui déclenchent la perte de poids) et est essentiel à la santé osseuse.

Les pistaches sont également une bonne source de fibres alimentaires, de vitamine B6 (important pour la régulation du sucre), de magnésium, de cuivre, de vitamine E, de folate, et de composés hypocholestérolémiants naturels appelés stérols végétaux. Elles renferment de nombreux composés phytochimiques. Sa couleur verte et violette est le résultat de la présence de lutéine et d'anthocyane.

Pistache, cacahuète ou amande : combien de calories ?

Si les noix ont la réputation d'être hypercaloriques, la pistache est la moins calorique de toutes. En effet, une poignée contient environ 165 calories contre 210 pour la cacahuète. Ceci est l'équivalent de 22 amandes avec 176 calories.

Quelle saison pour les pistaches ? Comment les consommer et à quelle quantité par jour ?

La floraison des pistaches se fait en printemps et elles mûrissent fin août ou septembre presque partout, à l'exception de l'Australie. Dans ce cas, la récolte a généralement lieu en février. La saison de récolte des pistaches se rapproche quand les coques perdent leur teinte verte et prennent une teinte jaune-rougeâtre.

Au moment de l'achat, préférez les versions avec coque, sans signes de moisissure, d'humidité et autres dommages. Cela réduit les dangers de contamination fongique. Elles deviennent rances très facilement, alors conservez-les dans des récipients hermétiques dans des endroits frais et secs.

Les pistaches sont vendues sous de nombreuses formes différentes : fraîches, décortiquées, en dés ou hachées en poudre, en pâte et en huile. Elles affichent des formes, goûts et applications différents. Elles peuvent être inclus dans les biscuits au thé, les caramels, les glaces, les yaourts, les desserts au soja, la crème de maïs, la compote, les gâteaux, les biscuits, les crêpes et les puddings. Il est pratique de choisir la pistache crue, sans torréfaction.

L'OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de ne pas consommer plus de 30 grammes de pistaches par jour, ce qui correspond à environ 49 pistaches, à déguster de préférence en collation le matin ou l'après-midi.

Quels sont les bienfaits de la pistache ?

Bien que les calories contenues dans les pistaches soient élevées, ce sont des aliments très gras, ce qui peut aider à maintenir un bon profil hormonal et à procurer une sensation de satiété. Pour cette raison, elles peuvent aider à perdre du poids si elles sont consommées seules et en quantité correcte, sans les associer à d'autres aliments hautement caloriques.

Du fait de leur forte teneur en acides gras insaturés, notamment en lutéine , les pistaches favorisent la santé oculaire. La rétine a des concentrations élevées de lutéine et de zéaxanthine, caroténoïdes impliqués dans la photoprotection des yeux. La lutéine peut empêcher les dommages des rayons ultraviolets sur la peau. Les antioxydants tels que la vitamine E et les caroténoïdes (bêta-carotène et lutéine) aident à protéger les cellules. Ils contribuent à l'intégrité des épithéliums cellulaires du corps (revêtements) et sont capables de ralentir le vieillissement et de contrer l'action des radicaux libres redoutés.

Parce qu'elle est riche en fibres, la pistache est également un aliment très sain pour l'intestin. Il a été découvert que le butyrate (l'acide gras le plus présent dans les pistaches) favoriserait le développement de « bonnes bactéries » dans l'intestin, contribuant à la création d'une flore bactérienne favorable.

Manger des aliments très gras comme les pistaches en conjonction avec des aliments hyperglycémiques (comme les pâtes, le riz ou le pain) peut être bénéfique contre l’augmentation excessive d'insuline. En fait, il semble que la consommation de pistaches à des doses d'environ 30 g avec des aliments hyperglucidiques pourrait réduire de 20 à 40 % l'augmentation de l'insuline après le déjeuner.

Les pistaches sont une collation saine à effet positif sur la tension artérielle et le cholestérol. Elles aident à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol, sans altérer négativement les taux de lipides dans le sang.

Elles contiennent aussi de la mélatonine, une hormone qui régule le cycle du sommeil.

Grâce aux oméga-3 et Omega-6 que renferme la pistache, ce fruit sec est efficace pour l’amélioration des facultés cognitives. Elle présente également des caractéristiques aphrodisiaques et affecte dans une large mesure la vitalité sexuelle des hommes.

Contre-indications

Malgré les bienfaits énormes qu'elle apporte, la pistache, comme d'autres types de fruits secs, a également des effets néfastes si elle est consommée excessivement. Tout d'abord, elle n'est pas recommandée (surtout les pistaches salées) pour toute personne en hypertension artérielle ou souffrant de rétentions d'eau.

Ceux qui sont en surpoids doivent également limiter leur consommation et doivent s'assurer, pour ne pas avoir de conséquences, qu'ils ne sont pas allergiques à ce fruit. Les symptômes qui peuvent survenir dans ce cas sont l'urticaire, l'enflure, les problèmes respiratoires et les éruptions cutanées. Pour le reste, la pistache est une excellente source de vitamines et de minéraux et aide à garder le corps en bonne santé.

Nos recettes minceur avec la pistache

Dans la cuisine méditerranéenne émergente et créative, vous pouvez trouver des recettes illimitées associées à la pistache.

Comment inclure la pistache dans vos aliments ? (Tartes, chocolat, gâteau, glace, dessert, cookies, etc.)

Ajoutez-la à votre salade, crème ou au yaourt glacé, garnissez vos smoothies, ajoutez des pistaches dans votre tasse de lait chaud, ou faites du pesto ou du beurre de noix. Ces fruits secs se mélangent délicieusement avec des plats comme des spaghettis ou des timbales de riz, de quinoa ou de couscous. Ils sont savoureux dans les crèmes de légumes, mais c'est dans les desserts que leur saveur est le plus exploitée.

Recette pesto aux pistaches

Si vous aimez ce fruit, vous ne pouvez pas manquer le célèbre pesto à la pistache, un vrai régal pour les palais les plus exigeants. Idéal pour assaisonner une bonne assiette de nouilles maison, ce pesto se prépare en quelques minutes. Vous avez besoin de : 100 g de pistaches naturelles, 5 ou 6 feuilles de basilic, 50 g d'huile d'olive, sel et eau.

Une fois les pistaches décortiquées et bouillies pendant environ 5 minutes, enlevez la peau et mélangez avec de l'huile. Ajoutez du sel, du basilic et un peu d'eau, suffisamment pour que le mélange ne soit pas trop dense. Mélangez à nouveau et le pesto à la pistache est prêt !

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant