Zoom sur les aliments riches en calcium


Le calcium est un sel minéral de première importance. Il s’agit de l’élément le plus abondant dans le corps humain. Comme le magnésium et les oméga 3, il n’est pas synthétisé par l’organisme et doit être puisé dans les aliments. C’est pourquoi il est indispensable de consommer des mets riches en calcium. Cependant, beaucoup oublient que le calcium doit être associé à d’autres nutriments pour être assimilé par l’organisme. Tour d’horizon sur les aliments riches en calcium et les éléments nutritifs nécessaires pour son absorption.

Calcium, qu’est-ce que c’est, à quoi ça sert, quelle quantité par jour ?

Se trouvant principalement dans les os et les dents, le calcium garantit leur solidité. En effet, plus de 99 % du calcium sont concentrés dans le squelette. Le 1 % restant quant à lui circule dans le sang et dans les fluides extracellulaires pour assurer le bon fonctionnement de plusieurs organes du corps. Il agit principalement sur la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la régulation hormonale, la coagulation sanguine et l’activation des enzymes. En des termes simples, le calcium renforce les os, protège les dents des caries, apaise la nervosité, soulage la spasmophilie et améliore la qualité du sommeil.

Concernant les apports quotidiens recommandés, ils varient d’un individu à l’autre. Pour un adolescent, les besoins s’élèvent à 1 200 mg par jour. Le corps d’un adulte quant à lui nécessite 900 mg par jour. S’il s’agit d’une femme enceinte, d’une personne âgée ou d’une femme de plus de 50 ans, l’apport quotidien en calcium doit s’élever à 1 200 mg par jour. Il convient de souligner que pour assurer ses fonctions et pour être bien absorbé par le corps, ce minéral doit être associé à divers nutriments comme des vitamines, du magnésium, du potassium, de l’inuline, des probiotiques et des acides gras.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de calcium ? Les produits laitiers, principales sources de calcium

Le calcium est la plupart du temps associé aux produits laitiers. Faciles à consommer, ces derniers sont considérés comme les meilleures sources de calcium. En effet, il suffit d’en consommer 4 ou 5 variétés par jour pour combler une carence. Qu’il s’agisse de lait de vache, de brebis ou de chèvre, il n’y a donc pas meilleur moyen pour faire le plein de calcium.

Le lait

Entier, écrémé ou de demi-écrémé, le lait affiche toujours une forte teneur en calcium. Un verre de lait en contient environ 250 mg. Pour 100 g de lait de vache entier, la teneur est de 117 à 120 g, tandis que le lait de chèvre en contient jusqu’à 250 mg/100g. Chez les brebis, cette teneur s’élève à 187 mg par 100 g.

Le fromage

Le fromage est le produit laitier qui comprend le plus de calcium. Ceux à pâte dure ou pressée en particulier détiennent le record avec 1 g à 1.3 g/100 g. Après un petit calcul, il est possible de conclure que seulement 30 g de gruyère permet de combler le ¼ des apports quotidiens recommandés pour un adolescent.

Le yaourt

Comme il est conseillé de manger 3 à 4 produits laitiers par jour pour assurer ses besoins quotidiens en calcium, le yaourt est incontournable. Contenant entre 111 mg et 167 mg de calcium pour 100 g, son apport est non négligeable. Par ailleurs, le yaourt figure parmi les sources de calcium recommandées pour les personnes intolérantes au lactose, car les bactéries responsables de la transformation du lait ont modifié le lactose.

Le beurre

Pour le beurre, la teneur en calcium est moins importante avec en moyenne 18 mg pour 100 g.

La crème

100 g de crème fraiche contient environ 73 mg de calcium.

Dans quel aliment trouve-t-on du calcium ailleurs que dans les produits laitiers ? Quels fruits et légumes ?

Pour ceux qui ne consomment pas de laitages par choix ou pour des raisons de santé, ils peuvent se rabattre sur les fruits et légumes. D’ailleurs, il arrive que le calcium issu des végétaux soit mieux absorbé par le corps que le calcium contenu dans le lait. De plus, comme il s’agit d’aliments alcalins, les végétaux n’acidifient pas l’organisme et sont plus efficaces pour lutter contre l’ostéoporose.

Quel fruit contient le plus de calcium ?

Côté fruits, il est conseillé de privilégier les fruits secs comme les noix, les abricots secs, les raisins secs et les pistaches. Pour ceux qui préfèrent les fruits frais, ils peuvent opter pour les oranges qui renferment environ 40 mg pour 100 g. Les figues et les prunes en contiennent aussi une quantité non négligeable.

Les légumes, des aliments riches en calcium

Contenant 140 mg mg de calcium pour 100 g cuit et 115 mg de calcium pour 100g cru, l’épinard figure parmi les légumes les plus riches en calcium. Sur le podium, on trouve également le chou vert frisé cru (185 mg/100g), les brocolis, l’oignon, le cresson et le poireau sans oublier les légumineuses comme les haricots, les lentilles et le soja. Avec 160 mg pour 100 g, les haricots noirs sont les plus riches de leur catégorie.

Les herbes aromatiques

Souvent utilisés pour assaisonner les plats, les aromates disposent également d’une importante quantité de calcium. Il s’agit notamment du persil frais (220 mg/100 g), du thym sec (1,89g/100g), de l’aneth et du basilic.

Où trouver du calcium en dehors des produits laitiers et les légumes ? Liste des aliments qui contient le plus de calcium

Afin de varier l’alimentation, il faut manger autre chose que des fruits et des légumes. D’ailleurs, certains aliments apportent des minéraux facilement absorbés à la digestion. Il s’agit particulièrement :

Des algues

Exceptionnellement riches en nutriments, les algues sont aussi de bonnes sources de calcium. Elles peuvent être utilisées comme des compléments alimentaires ou consommées régulièrement en tant que condiments. Les algues suivantes figurent parmi les plus riches :

  • L’ascophylle noueux 1,65 g/100 g ;
  • L’ao-nori 1,61g/100 g ;
  • L’ogonori 1,290g/100 g ;
  • La laitue de mer 1,2g/100 g ;
  • Le wakamé 1g/100 g.

Des amandes

Accumulant jusqu’à 266 mg au 100 g, l’amande grillée est classifiée comme un « super-aliment ». Outre sa haute concentration en calcium, elle contient également beaucoup de vitamines et d’acides gras essentiels.

Des fruits de mer

Les poissons ainsi que les crustacés sont aussi très riches en calcium. Les écrevisses, les crabes, les crevettes, les huitres, les coquilles Saint-Jacques et les anchois sont de belles options pour faire le plein de calcium.

Les eaux calciques

En plus de faciliter l’assimilation et l’acheminement du calcium dans tout le corps, l’eau en apporte également à l’organisme, à condition de bien la choisir. En ce sens, il est conseillé de préférer les eaux calciques qui contiennent plus de 150 mg de calcium par litre.

Tableau de classification des aliments contenant du calcium

Le tableau suivant dresse un inventaire des aliments réputés riches en calcium :

  • Algue wakamé : 1,3 g/100 g ;
  • Parmesan : 1,2g/ 100g ;
  • Fromage de type gruyère : 1 g/100 g ;
  • Sardines en boîte : 400 mg/100 g ;
  • Tofu : 350 mg/100 g ;
  • Persil : 250 mg/100 g ;
  • Lait de brebis 187 mg/100 g ;
  • Amandes : 250 mg/100 g ;
  • Cresson : 210 mg/100 g ;
  • Épinards : 168 mg/100 g ;
  • Farine de soja : 154 mg/100 g ;
  • Chocolat : 105 mg/100 g ;
  • Brocolis : 76 mg/100 g ;
  • Haricots blancs: 60 mg/100 g ;
  • Figues sèches : 64 mg/100 g ;
  • Haricots verts : 60 mg/100 g ;
  • Orange : 52 mg/100 g ;
  • Viandes et poissons : 10 à 40 mg/100 g.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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