Les aliments riches en vitamine B2


Également appelée riboflavine, la vitamine B2 fait partie des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Zoom sur ses rôles, ses bienfaits et les aliments qui en contiennent.

Vitamine B2 ou riboflavine : qu'est-ce que c'est ?

La vitamine B2 est l’une des 8 vitamines du groupe B, à savoir :

  • La vitamine B1 ou thiamine ;
  • La vitamine B2 ou riboflavine ;
  • La vitamine B3 ;
  • La vitamine B5 ou acide pantothénique ;
  • La vitamine B6 ou pyridoxine ;
  • La vitamine B8 ou biotine ;
  • La vitamine B9ou acide folique ;
  • La vitamine B12.

Étant une vitamine hydrosoluble, la riboflavine n’est pas stockée en totalité dans l’organisme. Elle est tout de même présente en petite quantité dans le foie, le cœur est les reins. Elle joue un rôle dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines.

Les rôles de la vitamine B2

Comme toutes les vitamines du groupe B, la riboflavine contribue également à la production d’énergie et au fonctionnement du système nerveux.

La vitamine B2 est un des composants de la structure de deux enzymes :

  • L’enzyme Acyl-coA qui participe à la transformation des graisses en énergie ;
  • Le glutathion réductase qui produit le glutathion, un puissant antioxydant.

La riboflavine joue un rôle dans :

  • Le métabolisme des sucres, des lipides et desprotéines;
  • La production de kératine, une protéine qui assure la santé des cheveux, des ongles et de la peau ;
  • Le métabolisme duferafin de maintenir un bon taux de globules rouges ;
  • La santé des yeux.

Une interaction avec la vitamine B3 et la vitamine B6

La vitamine B2 interagit également avec la vitamine B3 et la vitamine B6 dans la libération d’énergie à partir des aliments.

Quel apport en vitamine B2 par jour ?

Les besoins en vitamine B2 dépendent de la quantité d’énergie dépensée par jour. Généralement, il faut :

  • 0,4 mg par jour pour les nourrissons ;
  • 0,8 à 1 mg par jour pour les enfants de 1 à 6 ans ;
  • 1,3 mg par jour pour les enfants de 7 à 12 ans ;
  • 1,4 à 1,6 mg par jour pour les enfants de 13 à 15 ans ;
  • 1,5 mg par jour pour les femmes à partir de 16 ans ;
  • 1,8 mg par jour pour les hommes à partir de 16 ans.

Pour certaines personnes telles que les diabétiques, les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées, le besoin journalier en vitamine B2 est plus élevé.

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d’un apport nutritionnel en riboflavine plus important. En effet, les besoins en vitamine B2 du fœtus ou du bébé sont comblés par l’alimentation de la mère. Une femme enceinte doit ainsi disposer de 1,6 mg de vitamine B2 chaque jour et une femme qui allaite en a besoin de 1,8 mg par jour.

Les sportifs demandent plus de vitamine B2 que les personnes ordinaires. Leur consommation de riboflavine doit dépasser de 0,5 à 1,5 mg par jour afin d'éviter les éventuelles carences.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B2 ?

La vitamine B2 procure de nombreux bienfaits à l’organisme et intervient dans la prévention de certaines maladies.

La vitamine B2 contre la migraine

La vitamine B2 aide à apaiser les migraines. Cette vertu est due à l’action de la riboflavine sur les désordres neurologiques associés à ce trouble au niveau des mitochondries, souvent à l’origine des maux de tête. La vitamine B2 intervient dans le bon fonctionnement des mitochondries qui agissent dans la production d’énergie.

Prévention des troubles de la vision

La vitamine B2 est présente dans la rétine et aide à favoriser la vision dans la semi-obscurité. Un apport nutritionnel suffisant en vitamine B2 aide à prévenir les troubles de la vision et les maladies telles que les cataractes, les kératocônes ou encore les glaucomes. Une alimentation riche en riboflavine aide à préserver la santé des yeux.

La vitamine B2 pour les cheveux

La vitamine B2 intervient dans la production de kératine. Cette substance est indispensable pour les cheveux, la peau et les ongles. Une production suffisante de kératine aide à maintenir le taux de collagène qui prévient l’apparition des rides, renforce les ongles et maintient les cheveux en bonne santé. La vitamine B2 est une alliée anti-âge, car elle agit contre le vieillissement cutané.

Des propriétés antioxydantes

La riboflavine est connue pour ses propriétés antioxydantes. Elle aide à éliminer les toxines et les radicaux libres dans l’organisme. Elle prévient aussi l’apparition des cancers et des maladies dégénératives liées à l’âge.

La riboflavine pour le système digestif

La vitamine B2, responsable du métabolisme des protéines, des lipides et les glucides, aide à assimiler les nutriments. De ce fait, elle aide à préserver le système digestif en facilitant la digestion et en préservant le bon fonctionnement du système digestif.

Prévention et traitement de l’anémie

La vitamine B2 agit dans l’assimilation du fer, responsable de la production de globules rouges. Un apport nutritionnel suffisant en vitamine B2 prévient l’anémie qui est due à un manque de globules rouges et aide à traiter cette maladie.

La vitamine B2 pour le système nerveux

La vitamine B2 aide à réguler l’humeur et à réduire le stress. Son action sur la production d’énergie permet de réduire lafatigueet prévient la survenue des troubles tels que la dépression ou l’anxiété.

Alimentation riche en vitamine B2

Même si la riboflavine n’est pas stockée dans l’organisme, elle est présente naturellement dans le corps, mais en quantité infime. Les apports nutritionnels doivent être comblés par la consommation d'aliments ayant une forte teneur en vitamine B2.

La riboflavine se trouve en quantité dans les aliments d’origine animale tels que les produits laitiers, les abats, les œufs, les poissons, les viandes. Les légumes verts ainsi que certaines céréales constituent aussi de bonnes sources de vitamine B2.

Quel aliment contient le plus de vitamine B2 ?

Le foie d’agneau est l’aliment qui a la plus forte teneur en vitamine B2. Il contient 4,31 mg de vitamine B2 pour 100 g. Cet abat est également riche en protéines.

Il contient une grande quantité de minéraux tels que :

Hormis la vitamine B2, le foie d'agneau a également une forte teneur en :

  • Vitamine A :
  • Vitamine D ;
  • Vitamine B1, B3, B5, B6, B9 et B12.

Où trouver la vitamine B2 ?

Afin de garantir un apport suffisant en vitamine B2, il est conseillé de privilégier la consommation des aliments suivants :

  • Fromage à pâte molle et croûte mixte colorée : 4,2 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Spiruline séchée : 3,67 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Foie de génisse cuit : 3,63 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Foie de porc cru : 2,98 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Blanc d’œuf en poudre : 2,53 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Foie de volaille : 2,69 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Rognon de bœuf : 2,51 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Persil séché : 2,32 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Biscuit sec aux fruits : 1,95 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Jambonneau cuit : 1,81 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Lait en poudre : 1,8 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Calmar : 1,73 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Chèvre sec : 1,19 mg de vitamine B2 pour 100 g ;
  • Yaourt nature : 0,26 mg de vitamine B2 pour 100 g.

Les dangers liés aux carences en vitamine B2

Les besoins journaliers en vitamine B2 sont relativement faibles et il est facile de les combler par le biais de l’alimentation. Cependant, chez certaines personnes, l’apport en riboflavine doit être plus important. Les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs, les diabétiques, les alcooliques, les fumeurs et les personnes âgées nécessitent un apport accru en vitamine B2.

Il est rare de relever des carences en vitamine B2 dans les pays occidentaux. Les carences ne se produisent que lorsque l’alimentation est très déséquilibrée. Les carences en riboflavine peuvent résulter des maladies de la glande thyroïdienne. Les personnes ne consommant aucun produit laitier et celles adoptant un régime végétalien sont les plus sujettes à ces déficiences. Ces carences peuvent également toucher ceux qui souffrent de pathologies digestives telles qu’une hépatite, une cirrhose ou encore la rétention biliaire. La carence en vitamine B2 est souvent accompagnée d’une déficience en vitamine B1 et en vitamine B3.

En cas de carence en vitamine B2, les symptômes suivants peuvent survenir :

  • Des lésions au niveau de la peau ;
  • Des rougeurs au visage ;
  • Une gerçure des lèvres et des coins de la bouche ;
  • Une couleur rougeâtre ou noirâtre de la langue ;
  • Une irritation de la gorge ;
  • Une grande fatigue inexpliquée ;
  • Des douleurs et des crampes musculaires ;
  • Des larmoiements ;
  • Des conjonctivites fréquentes ;
  • Une hypersensibilité à la lumière.

Bien que faciles à compenser par une alimentation équilibrée, les carences en vitamine B2 peuvent entraîner à long terme :

  • Une anémie ;
  • Des troubles importants de la vision ;
  • Une neuropathie ;
  • Un risque de malformation du fœtus pour les femmes enceintes.

La carence en vitamine B2 peut être comblée par une consommation de 20 à 30 mg de riboflavine par jour.

Surdosage

Un surdosage en vitamine B2 est impossible du fait que la riboflavine n’est pas stockée par l’organisme. Les excès sont rapidement éliminés dans les urines et n’ont généralement aucun effet secondaire. Cependant, dans le cas de troubles hépatiques et urinaires, la présence en trop grande quantité de riboflavine dans le corps peut provoquer des nausées, des vomissements ou encore des diarrhées.

Il n’existe aucune contre-indication pour la vitamine B2.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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