Les bienfaits de la Sardines

Sources privilégiées de nutriments indispensables à l'organisme, les poissons gras sont excellents pour la santé. Parmi ces derniers se trouve la sardine. Vendu frais ou plus souvent en conserve, ce poisson est particulièrement réputé pour le bon gras qu'il apporte à l'alimentation, sans oublier sa teneur non négligeable en protéines et en minéraux. Qu'elles soient achetées en boîte ou à la poissonnerie, toutes les sardines possèdent sensiblement des propriétés nutritionnelles similaires. Zoom sur les caractéristiques de ce poisson de choix.

Manger des sardines, des poissons remplis de bienfaits

Au goût particulièrement savoureux, les sardines sont des poissons gras qui sont disponibles en boîte tout au long de l'année dans le commerce. Le gras contenu dans ces poissons est loin d'être mauvais pour la santé. En effet, la moitié s'avère être du bon gras, plus connu sous le nom d'oméga 3. Nutriments indispensables au maintien de la santé, les oméga 3 sont des acides aminés essentiellement apportés par les poissons gras tels que la sardine, d'où l’intérêt d'en consommer. Ces nutriments que l'organisme est incapable de synthétiser de lui-même font de la sardine une alliée de taille pour le cœur et la cognition. Ses autres composants, parmi lesquels du calcium et du phosphore en quantité considérable, interviennent favorablement dans le renforcement des dents et des os du corps. En outre, les sardines sont chargées en fer, un oligoélément indispensable à la bonne santé du sang.

Est-ce que les sardines sont bonnes pour la santé ?

Les bienfaits des oméga sur l'organisme ne sont plus à démontrer. Ces nutriments abondent dans les sardines, ce qui en fait des poissons particulièrement bénéfiques pour la santé. Bonne pour le cœur, pour les os, pour le sang, mais aussi pour le cerveau, la sardine intervient sur tous les fronts grâce à ses nombreux composants actifs. Parmi les innombrables bienfaits qui lui sont reconnus, ce poisson gras s'avère notamment :

Une protection cardiovasculaire imparable : la teneur élevée en oméga 3 de la sardine en fait un aliment à privilégier pour la bonne santé du cœur. En effet, sa consommation aide à baisser à la fois le taux de mauvais cholestérol dans le sang et la tension artérielle. En conséquence, la sardine permet de réduire les risques d'AVC, d'infarctus et autres troubles cardiovasculaires.
Un allié contre le cancer : dotée de propriétés naturelles anti-inflammatoires, la sardine dans l'alimentation constitue une prévention efficace contre le développement de cellules cancéreuses.
Un anti-ostéoporose : grâce à sa teneur particulièrement élevée en phosphore (allant jusqu'à 400 mg pour une portion de 100 g), un nutriment indispensable dans la constitution osseuse, ainsi qu'en vitamine D et en calcium, la sardine a tout ce qu'il faut pour assurer la bonne santé des os et des dents.
Un anti-anémie : au même titre que la viande rouge, source de fer dans l'alimentation, la sardine se classe au rang des aliments riches en fer. Selon les cas, ce poisson gras peut même s'avérer plus généreux en fer que les entrecôtes ou encore la viande de veau, en apportant jusqu'à 3 mg/100 g de sardine. Cette abondance en fer dans la sardine en fait un aliment à privilégier contre l'anémie, le fer étant essentiel à la formation des hématies.
Un excellent support musculaire : outre sa richesse en oméga 3, la sardine présente un apport intéressant en protéines animales (de l'ordre de 25 g/100 g). De ce fait, elle peut intégrer sans problème le menu d'un régime hyperprotéiné qui vise à maintenir la masse musculaire.
Un support de taille pour la cognition : toujours grâce à son apport considérable en oméga 3, la sardine est bonne à consommer pour réduire les risques de troubles cognitifs, mais aussi contre la dépression.

Quand manger des sardines ?

Comme tout aliment, la consommation de la sardine, en dépit de ses innombrables et incontestables bienfaits, se doit d'être contrôlée. Afin de respecter les principes de la chrononutrition, une méthode efficace et durable de rééquilibrage alimentaire, il faut connaître les moments opportuns pour intégrer des sardines dans un repas. Dans l'idéal, il est conseillé d'en consommer une ou deux fois par semaine. Cette fréquence de consommation suffit amplement à couvrir les besoins en oméga 3 de l'organisme. Pour ce qui est de la disponibilité de la sardine fraîche sur les étals, l'été est la saison à privilégier pour profiter de l'intégralité de ses bienfaits (teneur en oméga 3 plus élevée grâce aux planctons dont se nourrissent les sardines). Autrement, il est toujours possible de se tourner vers les sardines en boîte.

Les sardines dans la nutrition

Sur le plan nutritionnel, la sardine n'a rien à envier aux autres aliments. Elle présente à elle seule une quantité intéressante et satisfaisante de nutriments bénéfiques pour la santé. En effet, la sardine apporte chacun des huit acides aminés essentiels à la synthèse des protéines au sein de l'organisme. Cette particularité vaut à ce petit poisson gras des hautes mers une place de choix à table. Pour les adeptes de régimes minceur, il faut savoir que la sardine fraîche apporte environ 118 kcal par 100 g tandis que la version en boîte, plus huileuse et grasse, peut aller jusqu'à 220 kcal. Environ le quart de cet apport énergétique est constitué de protéines, le reste étant partagé entre l'eau, les matières grasses et les vitamines. D'un point de vue général, pour une portion de 100 g, une sardine est constituée :

D'eau (59 g) ;
De protéines (24 g) ;
De lipides (11 g, dont la majorité est insaturée) ;
De vitamines.

Quelle vitamine contient la sardine ?

Bien que sa richesse en oméga 3 ait valu à la sardine sa grande notoriété, elle n'en contient pas moins des vitamines, tout aussi indispensables à la santé. Parmi les composants de la sardine se trouvent notamment des traces de provitamine A, mais aussi des vitamines B3, B12 et D. Ces nutriments confèrent à la sardine le pouvoir de contribuer efficacement au développement et à la croissance osseuse des personnes fragiles et des enfants.

Les sardines, des poissons riches en fer

La carence en fer est un trouble alimentaire très répandu actuellement. Elle est principalement causée par l'absence d'un apport satisfaisant en fer dans l'alimentation. Pour pallier cette insuffisance de fer, la sardine peut s'avérer d'une grande aide. En effet, ce poisson gras, surtout connu pour être l’un des champions de l'oméga 3, présente également une forte concentration de fer dans ses composants. De ce fait, sa consommation est, au même titre que celle de la viande rouge, à privilégier en cas d'anémie.

Sardines en conserve : est-ce bon de manger des sardines en boîte ?

En boîte ou non, les sardines restent des poissons savoureux au goût particulièrement prononcé. Dans les deux cas, elles conservent leurs propriétés nutritionnelles. De ce fait, il est tout à fait possible d'ouvrir, de temps à autre, une boîte de sardines pour se régaler de son contenu riche en bienfaits. Dans certains cas, notamment pour les sardines à l’huile d'olive, la concentration en calcium et oméga 3 est même plus élevée que de nature, ce qui ne peut que profiter à la santé. Néanmoins, pour une alimentation moins calorique, il est préférable de retirer l'huile et de ne pas la consommer.

Les sardines en boîte, des alliées contre le mauvais cholestérol

Fraîche ou en conserve, la sardine demeure l'ennemie du mauvais cholestérol. De par leur forte teneur en oméga 3, consommer des sardines en boîte est une idée intéressante pour réduire efficacement le taux sanguin de mauvais cholestérol. En d'autres termes, la sardine en boîte est un excellent aliment anti-cholestérol et représente, de ce fait, un atout majeur pour la santé cardiovasculaire.

Quelles sont les meilleures sardines en boîte et comment en manger ?

Le marché regorge de marques de sardines en boîte. Le choix revient donc à chacun et dépend principalement des préférences. Tandis que certains préfèrent opter pour des sardines en boîte classiques, d'autres peuvent se tourner vers les sardines à l'huile de l'olive qui peuvent s'avérer plus goûteuses et plus avantageuses d'un point de vue nutritif. En outre, bien qu'il soit possible de manger la sardine directement dans sa boîte, il est tout à fait possible de l'intégrer à différentes recettes. Elle sert alors à préparer des plats express dont la qualité nutritive est pourtant au rendez-vous. En accompagnement à une petite salade de tomates, tartinée sur des toasts ou même intégrée dans une quiche avec des épinards, la sardine est un ingrédient incontournable.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad