Les règles de base pour manger à midi


Une bonne alimentation va de pair avec la pratique régulière d’un sport pour être en bonne santé. Bien que les besoins en énergie et en calories diffèrent d'un individu à un autre, les repas fournissent au corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement. Une bonne alimentation repose sur 3 à 4 repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner, éventuellement une collation, et le dîner. Zoom sur le repas de midi.

Les règles de base pour avoir le déjeuner idéal

Pour être en forme, un individu doit manger un déjeuner sain, équilibré et léger.

Pourquoi faut-il manger à midi ?

Sauter le déjeuner s'avère parfois intéressant dans le cadre dujeûne intermittentpar exemple. Régénération des cellules, repos de l'organisme... nombreux sont les avantages de cette pratique. Attention toutefois à ne pas en abuser. À court terme, sauter un repas provoque une sensation de faim et peut aider à maigrir. À long terme, les risques de dérèglement du métabolisme et de fatigue, entre autres, peuvent augmenter. De plus, sauter le déjeuner peut favoriser legrignotageet les fringales dans l'après-midi. Or, il s’agit de véritables sources de prise de poids.

Un plat équilibré

Associant féculents et fibres, un repas équilibré est le meilleur moyen de faire le plein d'énergie sans augmenter le pic de glycémie. Afin d'assurer le bon fonctionnement du corps, quatre macronutriments sont indispensables. Ils se trouvent dans les légumes, les fruits, les protéines végétales ou animales et les crudités. La présence de ces éléments dans l’assiette stimule la concentration et procure l'énergie nécessaire permettant de tenir jusqu'au repas suivant. Que ce soit pour le déjeuner ou le dîner, voici quelques exemples d'aliments à intégrer dans le menu :

  • La viande, le poisson et les œufs : ce sont les principales sources de protéines et de lipides ;
  • Les légumes : ils contiennent des glucides, des sels minéraux, des vitamines et des fibres ;
  • Les féculents comme les pommes de terre, le riz et les pâtes ;
  • Le pain qui est une bonne source de glucide.

Un repas léger pour midi

Riches en antioxydants, les légumes et les fruits de saison rassasient sans alourdir la balance énergétique ni provoquer de prise de poids. Vous obtiendrez un repas léger en les combinant avec des céréales complètes et un dessert non ou peu sucré. À noter qu'un repas léger facilite la digestion. Voici quelques règles de base pour composer le déjeuner idéal :

  • Commencez le repas par des crudités de salade verte, d'endives, de céleri, de fenouil, de carottes râpées, etc. Privilégiez les sauces vinaigrette avec de l'huile végétale.
  • Pour le plat principal, mangez des protéines animales (volaille, poisson...), des légumes cuits et des céréales complètes (quinoa, riz...).
  • Choisissez des fruits frais (pommes, abricots...), des fruits secs (noisettes, amandes...), 1/2 ou 1 carré de chocolat noir à 70 % de cacao ou encore des galettes de riz ou de maïs en guise de dessert.

Des idées de déjeuner pour la semaine

Que vous soyez au travail, mangiez dehors ou restiez chez vous, il est de rigueur de manger sain, équilibré et léger.

Quoi manger à midi selon les circonstances ?

Pour vous faciliter la vie, voici quelques idées de déjeuner que vous pouvez préparer ou acheter selon les circonstances.

Que manger le midi au travail ?

Les aliments faibles en matières grasses comme la salade verte, les œufs durs et le muesli sont de mise. Ils sont faciles à digérer et ne provoquent pas de somnolence.

Au restaurant : des idées de repas pour midi

Que vous soyez dans une pizzeria, un bistrot ou un autre type de restaurant, privilégiez les plats contenant plusieurs légumes. Dans ce cas, vous pouvez ne pas prendre de dessert. La Roquette est un bon exemple pour allier santé et saveurs. Cette pizza mélange :

  • Parmesan (riche en protéines et maintenant le taux de glycémie dans le corps) ;
  • Roquette (source de vitamines K et B9) ;
  • Tomate (riche en vitamines E et C, en lycopène et en bêta-carotène qui ont des pouvoirs antioxydants) ;
  • Jambon (source de protéines).

Que manger après le sport ?

Privilégiez les aliments riches en glucides et en protéines afin de compenser la perte d'énergie. Mangez par exemple du quinoa aux légumes et au saumon avec un yaourt, une barre de céréales et des fruits secs.

Idées de plat équilibré quand on surveille sa ligne

Choisissez des aliments peu caloriques, mais riches enfibreset en nutriments. Ils boostent les performances et améliorent la concentration. Mangez par exemple une soupe de légumes à l'orge et au bœuf, accompagnée d'une salade de fruits, d'un yaourt et de biscuits à l'avoine faibles en sucre.

Que manger le midi pour maigrir ?

Pour mincir efficacement sans nuire à la santé, la qualité et laquantité des alimentssont des éléments importants afin d’obtenir les résultats escomptés. Pour le déjeuner :

  • Les légumes sont à consommer à volonté ;
  • Mangez des fruits 2 à 3 fois par jour ;
  • Consommez peu de matières grasses ;
  • 2 à 3 produits laitiers par jour doivent se retrouver dans vos repas ;
  • Limitez la consommation de sodas et d'alcool.

Bien manger sur le pouce : quelques recettes faciles à faire et rapides à préparer pour midi

Si vous ne souhaitez pas sauter le déjeuner bien que vous manquiez de temps, voici quelques astuces vous permettant de manger sainement.

Choisissez des aliments qui se mangent froids

Faciles à consommer, les aliments qui se mangent froids ne nécessitent aucune préparation spécifique. Optez par exemple pour une salade à base de légumes, de poulet et de riz, accompagnée d'un yaourt et d'un fruit.

Faites le plein de crudités

Les crudités sont saines, rassasiantes et légères. Pour vos courtes pauses, choisissez des crudités de carottes, de concombres, de tomates, de poivrons, etc.

Privilégiez le fait-maison

Si vous connaissez à l'avance votre emploi du temps, préparez votre déjeuner la veille ou le matin. Pour avoir une bonne dose de féculents, vous pouvez par exemple faire cuire des pommes de terre ou des pâtes, les agrémenter delégumes de saison(asperges, brocolis...), d'herbes et de sauce. Accompagnez-les d'un laitage et d'un fruit en guise de dessert. Vous pouvez aussi opter pour un sandwich. Laissez libre cours à votre imagination en agrémentant un pain complet de fromage, d'œufs durs, de thon, de salade verte, etc.

Aujourd'hui, c'est dimanche : que faire à manger ?

Profitez de votre disponibilité pour concocter un plat léger et diététique, surtout si vous avez sauté des repas pendant la semaine ou si vous n'avez pas eu le temps d'en préparer correctement.

Un repas diététique pour le dimanche midi

À titre de rappel, votre assiette de midi doit contenir une portion de viande, de poisson ou d'œuf qui sont d'excellentes sources de protéines. Ajoutez également des légumes verts pour faire le plein de fibres. Si vous êtes végétarien ou végan, remplacez ces aliments par des légumes secs ou du soja. Ajoutez du pain ou des féculents pour combler vos besoins en glucides et en minéraux. Terminez votre repas avec unproduit laitierqui contient des acides gras essentiels.

Recettes faciles et rapides à préparer le dimanche

Voici quelques idées de déjeuner à réaliser pour dimanche :

  • Lasagnes à la bolognaise ;
  • Brochettes de crevettes cuites au barbecue ;
  • Pavés de saumon à la sauce hollandaise ;
  • Rôti de veau aux légumes ;
  • Etc.
Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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