Perdre du poids sainement : conseils et astuces


Une perte de poids saine et durable ne devrait pas dépasser 1 à 2 kg par semaine pour éviter l’effet yo-yo. Ainsi, un rééquilibrage alimentaire et la pratique régulière d’une activité sportive sont conseillés pour atteindre cet objectif.

Que manger pour maigrir ?

Certains aliments contribuent à la perte de poids grâce à leurs propriétés détoxifiantes et antioxydantes. En voici quelques-uns :

L’œuf

Riche en protéines et en vitamines, l’œuf est efficace pour maigrir. En effet, cet aliment provoque la sensation de satiété, ce qui aide à tenir jusqu’au prochain repas.

Les épinards

Pauvres en calories, les épinards sont des alliés de taille dans le cadre d’un régime alimentaire. De plus, ces légumes verts à feuilles ont une teneur élevée en protéines.

Les viandes maigres

Les viandes maigres (dinde, poulet, jambon maigre, etc.) figurent parmi les aliments à privilégier pour perdre du poids. Il est toutefois recommandé de ne pas les frire pour éviter les excès de graisse.

Les haricots

Manger régulièrement des haricots est conseillé pour perdre du poids durablement. Peu caloriques et riches en fibres, ils améliorent le transit intestinal et aident à réguler le taux de glycémie, ce qui est parfait pour les diabétiques.

Comment perdre du poids naturellement, sainement, rapidement et durablement ?

Perdre du poids trop rapidement peut engendrer des carences alimentaires. À cela s’ajoutent l’effet yo-yo et divers soucis de santé. Il est ainsi recommandé de suivre les conseils ci-dessous pour maigrir naturellement, sans suivre un régime restrictif :

Faire du sport régulièrement

3 séances de 30 min par semaine suffisent pour maigrir, à condition d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Chaque séance peut comprendre des exercices cardio et de la musculation afin de brûler davantage de calories.

Privilégier les fruits et les légumes

Pour perdre du poids sainement, chaque repas doit être composé de légumes. Afin de gérer et d’éviter les fringales, il est recommandé de consommer des fruits ou des crudités.

S’hydrater régulièrement

Boire un verre d’eau est conseillé lorsque la faim se fait sentir. À noter que boire entre 2 et 2,5 l d’eau par jour permet aussi d’avoir une peau hydratée en profondeur.

Manger souvent

Manger souvent et en petites quantités permet d’éviter les fringales et de maintenir un niveau d’énergie constant. De ce fait, il est possible de miser sur deux collations par jour, une le matin et une dans l’après-midi.

Surveiller les portions

Le principe est de commencer par une petite portion lors du repas, puis de se demander si la deuxième peut combler la faim. Certaines personnes ont en effet l’habitude de terminer tout ce qui se trouve dans leur assiette sans se préoccuper des excès.

Manger calmement

En mangeant lentement, le signal de satiété envoyé par le cerveau est plus facilement perçu. Dans le cas contraire, le risque est grand d’avaler plus d’aliments que nécessaire, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé à la longue (troubles cardiaques, risque d’obésité, etc.).

Quoi manger pour maigrir rapidement ?

Dans le cadre d’un régime alimentaire, privilégier les aliments ci-dessous peut aider à maigrir rapidement :

  • Le thé non sucré ;
  • Le pamplemousse ;
  • Les épinards ;
  • Les haricots verts ;
  • Le brocoli ;
  • Les fraises ;
  • Le babeurre ;
  • Le persil ;
  • Le fromage blanc allégé ;
  • Les pommes de terre.

Comment maigrir rapidement et sainement ?

Maigrir rapidement et sainement peut être facile avec quelques ajustements sur les habitudes alimentaires et en faisant une croix sur la sédentarité. En pratique, il faut :

  • Privilégier une alimentation saine et équilibrée ;
  • Manger six repas par jour (3 repas principaux et 3 collations) ;
  • Éviter de sauter un repas ;
  • Cuisiner sans matière grasse (de préférence à la vapeur) ;
  • Boire de l’eau régulièrement ;
  • Dormir au moins 8 h par nuit ;
  • Préférer les vinaigrettes ou les herbes aromatiques aux sauces grasses ;
  • Manger moins souvent au restaurant ;
  • Manger lentement ;
  • Manger occasionnellement ses plats préférés.

Comment perdre 10 kg sans faire de régime ?

Il est possible de perdre jusqu’à 10 kg sans suivre un régime. Afin de maigrir sans nuire à la santé, il est indispensable de respecter les recommandations suivantes :

Écouter sa faim

Pour perdre du poids, il est conseillé de ne manger que lorsque la faim est réelle. Petite astuce, il est possible de sauter le petit-déjeuner et d’attendre quelques heures le temps que le corps réagisse à la privation de nourriture.

Retrouver le sentiment de satiété

La satiété est le fait ne plus avoir faim. Elle se manifeste lorsque l’un de ces quatre besoins est satisfait :

  • Le besoin énergétique ;
  • Le besoin nutritionnel ;
  • Le besoin de manger un aliment sûr ;
  • Le besoin de manger un aliment réconfortant.

Pour atteindre l’effet de satiété, il est indispensable de manger lentement et de prendre le temps de savourer. Au bout de 15 à 20 min, la sensation de satiété, même avec une quantité moyenne de nourriture, se ressent. En se pressant, il arrive souvent de manger plus que nécessaire.

Cuisiner

Pour perdre du poids, il est conseillé de préférer les plats faits maison aux produits préparés industriels. De plus, cuisiner est un bon moyen de réguler le comportement alimentaire.

Bouger

Pratiquer régulièrement une activité physique aide à maigrir. L’important est de maintenir le rythme, quelle que soit l’intensité de l’entraînement.

Gérer les émotions

Certaines personnes mangent pour maîtriser leurs émotions (tristesse, peur, colère, etc.). Cependant, une mauvaise gestion des émotions peut aboutir à une prise de poids, puisqu’elle se caractérise souvent par la consommation d’aliments très caloriques. Ainsi, adopter une attitude zen est la meilleure solution pour anticiper les émotions.

Comment manger équilibré et normalement sans grossir ?

Il est possible de se faire plaisir sans prendre un gramme. Le principe est de manger sans excès. Voici un exemple de menu journalier :

Un petit-déjeuner léger et vitaminé

Le matin, le corps a souvent une envie de sucre. Pour satisfaire ce besoin, miser sur :

  • La confiture sans sucre ajouté ;
  • La crêpe ;
  • Le pain complet ;
  • Les fruits frais et les fruits rouges ;
  • Un demi-citron pressé ;
  • Les gaufres nature ;
  • Le laitage ;
  • L’œuf.

Un déjeuner simple et rassasiant

Un déjeuner sain et équilibré peut se composer :

  • D’aliments riches en protéines (poisson grillé, fromage blanc, etc.) ;
  • D’huile d’olive (bon pour la peau) ;
  • De légumes ;
  • De pâtes complètes ;
  • De pain noir ;
  • De riz brun ;
  • De quinoa.

Un dîner riche en protéines

Le soir, il est possible de préparer diverses recettes de grillades. Le poisson gras grillé est particulièrement recommandé, car il est riche en oméga-3. Les saucisses 100 % volaille et aromatisées aux herbes sont également d’excellents choix.

Comment maigrir en mangeant sainement et sans régime ?

Actuellement, une grande variété de régimes amincissants sont à la mode. Certains produits minceur prétendent même faire perdre jusqu’à 5 kg en une semaine. Même si des témoignages affirment leur efficacité, il existe des astuces pour maigrir sans suivre un régime ni prendre un produit amaigrissant. En voici quelques-unes :

  • Être conscient de ce qui est dans l’assiette ;
  • Ne manger qu’en cas de faim ;
  • Boire de l’eau régulièrement ;
  • Dormir suffisamment ;
  • S’entourer de personnes aux habitudes saines ;
  • Manger lentement ;
  • Planifier le repas ;
  • Éviter les aliments superflus ;
  • Préférer l’huile de noix de coco au beurre de cuisson ;
  • Supprimer les mauvais comportements alimentaires (par exemple manger des fritures, boire de l’alcool, etc.).

Comment perdre du poids en mangeant bien et de façon saine ? Quelle alimentation privilégier ?

Perdre du poids sans se priver est le souhait d’innombrables personnes. Plusieurs solutions existent pour y parvenir :

·         Prendre un petit-déjeuner sain et équilibré pour éviter le grignotage et les fringales :

  • Jus d’orange ;
  • Muesli ;
  • Kiwis ;
  • Yaourt nature ;
  • Noisette de beurre ;
  • Etc.
  • Privilégier une alimentation riche en fibres afin de ressentir rapidement l’effet de satiété :
  • Féculents ;
  • Riz ;
  • Pâtes ;
  • Céréales complètes ;
  • Etc.
  • Consommer régulièrement des aliments riches en eau pour limiter la sensation de faim entre les repas :
  • Concombre ;
  • Courgette ;
  • Aubergine ;
  • Etc.
  • Prendre une collation à 11 h ou à 16 h pour éviter les petits creux :
  • Un smoothie ;
  • Un yaourt avec un morceau de pastèque et une cuillère à soupe de muesli.
  • Faire du sport régulièrement.

Comment perdre du poids efficacement et de façon durable ?

Les régimes sont efficaces pour maigrir rapidement. Cependant, ils aboutissent souvent à l’effet yo-yo, c’est-à-dire une reprise de poids une fois le programme minceur achevé. Heureusement, différentes solutions permettent de mincir sans reprendre les kilos perdus :

  • Manger lentement et équilibré, mais pas moins ;
  • Consommer des aliments riches en fibres ;
  • Éviter de sauter le petit-déjeuner ;
  • S’hydrater régulièrement ;
  • Limiter le sucre raffiné et les produits qui en contiennent ;
  • Faire des sports d’endurance (au moins 30 min par séance) ;
  • Éviter toute forme de stress ;
  • Éviter l’alcool.

Comment mincir sainement et perdre 5 kilos ?

Pour perdre 5 kg sainement, une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité sportive sont de mise. Voici les clés pour atteindre cet objectif :

  • Ne pas se priver, mais faire attention aux quantités;
  • Éviter le sucre ;
  • Privilégier les féculents à faible IG (patate douce, pain au levain, légumes secs, etc.) ;
  • Consommer des protéines maigres (hareng, sardine, maquereau…) ;
  • Consommer les bonnes graisses (huile de colza, de noix et d’olive) ;
  • Manger des fruits et légumes à volonté.
Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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