Tout connaître sur l'oméga 3

Participant au fonctionnement du métabolisme, l’oméga 3 est un nutriment indispensable à chaque individu. Bien qu’il paraisse ordinaire, ce lipide est un allié incontestable de la santé. Pour cette raison, il fait déjà l’objet de plusieurs études et est reconnu comme étant un acide gras aux multiples vertus pour le corps humain. Son apport est nécessaire au développement physique et intellectuel de l’Homme. Pour apprécier et profiter de ses bienfaits, il est primordial d’en connaître un peu plus sur ce nutriment. Zoom sur les détails à retenir au sujet de l’oméga 3.

L'oméga 3 : c'est quoi ?

Connu sous les symboles ω3 et n-3, l’oméga 3 est le nom donné aux acides gras polyinsaturés trouvés dans certains aliments. Classé parmi les acides gras essentiels, ce lipide n’est cependant pas produit par le corps humain. Autrefois appelé « vitamine F », ce nutriment n’est plus classé dans la catégorie des vitamines en raison de la quantité journalière importante nécessaire à l’être humain. En outre, l’oméga 3 se décline en 2 types, à savoir celui à chaîne courte (ALA), et celui à chaîne longue (EPA et DHA). Comme élément auxiliaire et complémentaire, l’oméga 3 peut être/est, dans la majorité des cas, combiné avec l’oméga 6 et 9.

Où trouver de l'oméga 3 ?

En principe, l’oméga 3 ne se crée pas dans l’organisme de l’Homme. Ce puissant acide gras se trouve principalement dans les aliments d’origines animale et végétale. Ces derniers peuvent être de texture solide ou liquide. Riches en oméga 3, ils peuvent également être consommés crus ou cuits.

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Les aliments présentant une quantité élevée d’oméga 3 sont nombreux et variés. Il s’agit des poissons gras comme le flétan, le saumon sauvage, le hareng, les sardines et les anchois. Exceptionnellement, le thon est riche en oméga 3. Cependant, il peut contenir des métaux lourds et substances toxiques, d’où sa consommation peu recommandée. Par la suite, les graines de chanvre, de lin et de chia sont d’excellentes sources en acides gras. Parmi les autres aliments à forte teneur en oméga 3 se trouvent les fruits à coque tels que les noisettes, les noix, les amandes douces, les pistaches et les noix de cajou. Par ailleurs, il peut s’agir également des légumes à feuilles vertes (les épinards, la laitue, la roquette, le chou, le brocoli, etc.) et des légumineux (les haricots rouges ou blancs, les lentilles, les fèves de soja, etc.).

Le point commun entre ces aliments est leur importance dans le cadre d’un régime sain et équilibré, particulièrement lors d’un rééquilibrage alimentaire. En effet, ils sont reconnus comme étant des aliments qui font maigrir. Pour cette raison, ils sont souvent intégrés dans la majorité des programmes alimentaires amincissants. Jouant un rôle crucial dans la régulation du taux de triglycérides et de cholestérol, ces aliments riches en acides gras essentiels sont conseillés dans la prévention des effets néfastes des régimes restrictifs.

Quelle(s) huiles contiennent le plus d'oméga 3 ?

Les huiles riches en oméga 3 font partie de celles qui sont les plus appréciées pour les préparations culinaires. Ce sont les matières grasses privilégiées dans le cadre d’un régime équilibré. Il s’agit en effet des huiles de lin (+ 50 % d’oméga 3), de cameline (30 à 41 % d’oméga 3), de chanvre, de noix, de colza (8 % d’oméga 3), etc. Ces variétés d’huile sont adaptées à différents types de cuisson, que ce soit pour les fritures ou les assaisonnements.

Quels types d’oméga 3 trouver dans les pharmacies ?

Indispensables au fonctionnement du système nerveux et à la formation des membranes cellulaires de l’Homme, les lipides essentiels doivent être consommés quotidiennement. Par ailleurs, ceux disponibles et mis en vente dans les pharmacies sont les oméga 3 et 6 (acides gras polyinsaturés) et l’oméga 9 (acide gras mono-insaturé). Sur le marché, ils se présentent sous forme de capsules, de gélules ou de comprimés.

Comment consommer l’oméga 3 ?

Utile au corps humain, l’oméga 3 doit être consommé avec modération. Pour cette raison, il existe un mode d’emploi à respecter durant sa prise.

Combien de quantité d'oméga 3 par jour consommer ?

En matière de dosage, la quantité nécessaire d’oméga 3 pour un individu est d’environ 2 g par jour. Ce chiffre n’est toutefois pas souvent respecté par la population. En effet, la consommation moyenne est évaluée entre 0,10 g et 0,20 g. En cas de prévention ou de carence grave en oméga 3, il est possible d’en prendre jusqu’à 5 g par jour ou d’en consommer en moyenne 2 g quotidiennement.

Quand prendre l’oméga 3 : matin ou soir ?

Concernant son mode de consommation, l’oméga 3 doit en principe être pris de préférence lors des repas. S’il s’agit d’un aliment riche en acides gras, il peut être consommé à n’importe quel moment de la journée. Toutefois, en cas de traitement médicamenteux, la fréquence et le moment exact de sa consommation dépendent du type de médicament en question.

Quand prendre de l'oméga 3 durant les séances de muscu ou pour la musculation ?

À part ses bienfaits pour les personnes ordinaires, l’oméga 3 est également un nutriment incontournable pour les bodybuilders. En plus de booster leur capacité physique à s'entraîner, il favorise la récupération musculaire. Pour parvenir à ce résultat, le sportif doit l’intégrer dans son alimentation quotidienne. Le cas échéant, l’oméga 3 est à consommer durant les repas.

Comment prendre des gélules d'oméga 3 ?

Lors d’une cure d’oméga 3, les gélules sont la solution la plus pratique et la plus recommandée. La quantité préconisée est de 3 à 4 gélules à chaque repas. L’avantage de cette option est qu’elle facilite l’absorption de l’oméga 3. Toutefois, avant d’en prendre, l’avis ou la consultation d’un professionnel de la santé est requis.

Comment prendre des compléments alimentaires riches en oméga 3 ?

Les compléments alimentaires sont généralement fabriqués à partir d’huile de poisson, de chair animale ou du krill. Pour réussir le traitement, il est conseillé de consommer les compléments alimentaires pour une durée de 2 à 3 mois. Durant cette période, ces supplémentations doivent être prises au milieu d’un repas.

Les bienfaits de l'oméga 3

Jouant un rôle déterminant dans le bien-être d’un individu, l’oméga 3 présente d’innombrables vertus pour la santé. Principalement trouvé dans les poissons gras, ce nutriment est efficace pour de nombreuses raisons.

Les effets des oméga 3 et 6 sur la santé

Les oméga 3 et 6 jouent des rôles distincts l’un de l’autre, mais sont complémentaires. Si l’oméga 3 est un acide alpha linolénique (ALA), l’oméga 6, quant à lui, est un acide linoléique (LA). Concernant leurs bienfaits sur la santé, l’oméga 3 prévient et soigne les maladies cardio-vasculaires, auto-immunes, inflammatoires et neurologiques. À cet effet, il contribue au bon fonctionnement de l’organisme en boostant le système immunitaire. Tout en réduisant les douleurs, cet acide gras permet également de lutter contre les cancers, de prévenir la phlébite, de réguler la tension artérielle et de remédier aux palpitations cardiaques. Privilégié dans les divers régimes amincissants, l’oméga 3 permet en outre d’éliminer le mauvais cholestérol ou de réduire le taux de triglycérides dans le sang. Par ailleurs, il joue une fonction considérable dans la protection du cerveau en fortifiant le système nerveux ainsi qu’en améliorant la concentration et la mémoire. Il s’agit du meilleur allié anti-stress et anti-dépression par défaut.

En ce qui concerne l’oméga 6, ce lipide joue un rôle significatif dans le renforcement des membranes cellulaires, dans la création des molécules indispensables à la santé et dans la régulation des gènes. Tout comme l’oméga 3, il possède également des propriétés anti-inflammatoires et bénéfiques pour le cerveau. Toutefois, afin de ne pas nuire au fonctionnement du métabolisme, il est important de garder un certain équilibre entre la consommation des oméga 3 et 6.

Les effets de l’oméga 3 sur les cheveux ?

Composé de membranes lipidiques, l’oméga 3 est un anti-inflammatoire efficace. D’ailleurs, il contribue à la prévention des problèmes de peau, et particulièrement des cheveux. À ce propos, l’oméga 3 booste la pousse des cheveux. De même, il améliore la qualité de la chevelure en la fortifiant et en la rendant plus brillante.

Quel oméga 3 choisir pour perdre du poids ?

Une étude effectuée en 2013 par des chercheurs australiens souligne que « l’oméga 3 consommé en complément, avant de débuter un régime à basse calorie, améliore l’efficacité de la perte de poids ». D’autres recherches précisent que « l’oméga 3 favorise la transformation des lipides en énergie ». En outre, cet acide gras contribue au meilleur contrôle de l’indice de masse corporelle (IMG). Cependant, ce résultat dépend du rapport d’équilibre entre l’oméga 3 et l’oméga 6. En cas de surplus de ce dernier, la prise de poids est effective. C’est pourquoi il est important de surveiller simultanément les apports de ces deux acides gras essentiels.

Quels sont les omégas 3 dangereux pour la santé ?

D’après une étude menée par SELECT sur plus de 35 500 hommes randomisés durant l’année 2001 et 2004 « la surconsommation d’oméga 3 provenant des poissons gras ou des suppléments d’huile de poisson augmente le risque de cancer de la prostate chez les hommes ». Le Journal of the National Cancer Institute ajoute que « la prise en compte des acides gras dans la tumorigenèse de la prostate avec les conseils sur l’augmentation de l’apport journalier en acides gras doit être respectée ».

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes