Tout savoir sur les aliments riches en vitamine B1
La vitamine B1 est un oligo-élément présent dans plusieurs fruits et légumes. Elle joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc indispensable d’en consommer pour rester en bonne santé. Pour ce faire, les aliments riches en vitamine B1, également connue sous l’appellation thiamine, doivent être incorporés dans les menus du quotidien. Le but est de garder un apport nutritionnel constant.
Propriétés de la vitamine B1 ou thiamine
La thiamine ou vitamine B1 est un nutriment hydrosoluble. Elle peut de ce fait se perdre dans l’eau de cuisson des aliments ou dans l’eau de nettoyage. Ce nutriment ne peut pas être stocké dans le corps humain et l’organisme n’a pas la faculté d’en produire pour ses besoins. C’est la raison pour laquelle il faut en consommer pour assurer un apport nutritionnel permanent. Il est possible de trouver de la vitamine B1 dans les fruits, les légumes, la viande et bien d’autres aliments.
Il est important de noter que la vitamine B1 résiste peu à la cuisson, soit à une température supérieure à 90°C. Pour des apports nutritionnels complets en cette vitamine, il est recommandé de ne pas trop cuire les aliments qui affichent une teneur élevée en cet oligo-élément. Cela risque de réduire leur présence dans les aliments.
Autre propriété à connaître sur la vitamine B1, elle est absorbée au niveau de l’intestin grêle, mais en faible quantité. Il est donc conseillé de manger des aliments riches en vitamine B1 au quotidien pour assurer un apport nutritionnel optimal.
Alimentation : où trouver de la vitamine B (B1, B2, B6...) ?
L’organisme a en permanence besoin de vitamines. La vitamine A, celles du groupe B (B1, B2, B6, B12…) et la vitamine C sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et jouent un rôle important. Afin de bénéficier d’un apport nutritionnel régulier, il faut privilégier les aliments réputés riches en ces nutriments.
Quel aliment contient le plus de vitamine B1 naturelle ?
Pour éviter une carence en vitamines, il suffit de manger quotidiennement des aliments riches et variés. Ces nutriments sont présents naturellement dans les fruits, les légumes, les viandes, les céréales complètes, les graines, etc. La consommation permanente de ces produits alimentaires aide à combler un manque, mais aussi à prévenir diverses maladies.
Voici une liste d’aliments riches en vitamine B1 à incorporer dans le menu hebdomadaire pour manger sain et équilibrer :
La vitamine B1 en forme libre
La vitamine B1 en forme libre est la plus connue du large public. Elle est surtout présente dans les produits végétaux comme :
- Les noix, entre autres la noix du Brésil, la noix de Macadamia, la noix de pécan ;
- Les graines comme celles du tournesol, les pistaches, les graines de pavot, les graines de cumin ;
- Les céréales comme les germes de blé ;
- Les pains complets ;
- Les légumes secs ;
- Les fruits secs ;
- La levure de bière ;
- Les algues.
La vitamine B1 sous la forme pyrophosphate de thiamine (thiamine)
Cette seconde forme de vitamine B1 est présente dans les protéines animales. La thiamine est donc d’origine animale et se présente sous la forme de pyrophosphate de thiamine. Elle est disponible en quantité dans :
- Les abats : le foie de veau, le foie de zébu ;
- Les viandes de bœuf, de porc, de volaille (poulet) ;
- Les œufs ;
- Le lait de vache et de chèvre ;
- Les poissons surtout crus ;
- Les charcuteries et les dérivés de viande : jambon, salami, chorizo, bacon… ;
- Les huitres.
Quels sont les aliments riches en vitamine B1 et B2 ?
La vitamine B est présente en quantité dans plusieurs aliments. Ceux qui affichent un taux élevé de vitamine B1 et B2 sont surtout la levure alimentaire, avec 40 mg de vitamine B1 pour une portion de 100 g. La levure de bière regorge aussi de vitamines du groupe B. Ensuite, les abats d’animaux sont concentrés en vitamine B1 et B2, notamment le foie, les reins et le cœur de zébu. Enfin, les charcuteries et les légumes affichent aussi un teneur non négligeable de ces nutriments.
Bienfaits de la vitamine B1
La vitamine B1 a de multiples vertus. Elle est notamment essentielle à la production d’énergie, d’où l’importance d’en consommer quotidienne pour éviter des carences.
Qu'apportent les vitamines du groupe B pour la santé ?
Les vitamines du groupe B participent activement au bon fonctionnement de l’organisme humain. Certaines agissent dans la production d’énergie et assurent un fonctionnement optimal du système nerveux. C’est le cas des vitamines B1 et B2 qui jouent un rôle important dans la transmission des influx nerveux et la production énergétique.
D’une manière générale, les vitamines du groupe B impactent directement sur la santé physique de l’Homme ainsi que ses performances mentales. La vitamine B1 prévient les risques de fatigue chronique et les problèmes cardio-vasculaires comme les infarctus du myocarde.
Il est cependant à noter que la majorité des vitamines du groupe B ne peut pas être stockée dans le corps humain. Ces nutriments sont d’ailleurs directement éliminés par voie urinaire. Cette particularité impose une consommation quotidienne d’aliments riches en vitamine B pour des apports nutritionnels suffisants.
Pourquoi prendre de la vitamine B1 en supplément ou en complément alimentaire ?
Les études qui ont été réalisées ont démontré qu’une carence en vitamine B, notamment en B1, peut être néfaste pour la santé en général. Ce manque se traduit le plus souvent chez les hommes et les femmes par une perte d’appétit, une importante fatigue et des délires. Si l’un de ces symptômes se présente, il faut rapidement prendre des suppléments de vitamine B1 ou miser sur des compléments alimentaires adaptés.
Il est possible de consommer des suppléments à base de vitamine B1, car, à ce jour, aucune étude n’a démontré les problèmes rattachés à une consommation excessive de vitamine B1. Cela est dû au fait que ces nutriments ne peuvent pas être stockés en masse dans le corps et qu’ils sont directement éliminés par l’urine.
De plus, l’action des compléments alimentaires est plus rapide que la consommation d’aliments riches en vitamine B1 dans certains cas. Les personnes qui souffrent d’une carence sévère en ce nutriment ont particulièrement intérêt à les prendre en supplément.
Besoins en vitamine B1
Il est important d’insister sur le fait que les besoins en vitamine B1 varient selon l’âge et le sexe de l’individu. Il faut en moyenne 1,1 mg par jour pour rester en bonne santé. Cette valeur nutritionnelle recommandée peut augmenter chez les personnes âgées et les femmes enceintes qui ont davantage besoin de vitamine B1.
Carence en vitamine B1 : les causes et les solutions
Les symptômes d’une carence en vitamine B1 se présentent sous la forme d’une forte fatigue, d’un manque d’appétit, d’une perte de poids et de troubles neurologiques. Il est possible de traiter ce manque en consommant des suppléments à base de complexe en vitamine B.
En ce qui concerne les causes des carences, elles peuvent être multiples. L’alcoolisme chronique en est l’une des principales raisons. Pour ce faire, les personnes en sevrage d’alcool ont un besoin important en vitamine B1, soit aux alentours de 1,3 mg par jour. Avec l’âge, les carences peuvent aussi être plus sévères. Les personnes âgées doivent de ce fait consommer des aliments riches en ce nutriment pour garder la forme.
Pour pallier les carences en vitamines, la consommation d’aliments sains et équilibrés reste l’alternative la plus recommandée. Un rééquilibrage alimentaire avec un menu varié est un moyen efficace de prévenir un manque de nutriments. Néanmoins, l’avis d’un professionnel de la santé reste de mise pour obtenir un traitement efficace en cas de carence en vitamine B1.
Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes