Tout savoir sur la mangue
Rafraîchissante, délicieuse et idéale pour la santé, la mangue est le fruit exotique par excellence. Elle est souvent consommée en dessert ou en encas, dans une salade de fruits, nature ou en smoothie. Outre sa saveur sucrée et acidulée qui rappelle les îles, ce fruit est particulièrement apprécié pour sa chair onctueuse et agréable en bouche. De plus, il intègre facilement différentes recettes. D’un point de vue nutritionnel, la mangue offre de nombreux bienfaits à l’organisme. Tour d’horizon.
Origines de la mangue
Issue du manguier, la mangue est un fruit tropical. L’arbre qui la produit fait partie de la famille des Anacardiaceae et est originaire de l’Asie du Sud. Après la banane, la mangue est le second fruit tropical le plus consommé dans le monde.
Pour la petite histoire…
Le manguier ou Mangifera indica, l’arbre sur lequel la mangue pousse, proviendrait des forêts d’Inde, de Birmanie et du Pakistan. D’après les différents écrits, la courtisane Ambapali aurait attribué à Bouddha une plantation de manguiers afin qu’il puisse méditer tranquillement tout en disposant d’une source de revenus. L’expansion du manguier à travers le monde serait liée à celle du bouddhisme. Elle aurait ainsi commencé en Malaisie, puis aurait touché l’Extrême-Orient avant d’atteindre la Chine, le Moyen-Orient et l’Afrique. Depuis l’Afrique, le manguier a été apporté par les Portugais au Brésil, en Floride, en Californie et dans le reste du monde. Il est bon de savoir que dans la première moitié du XVe siècle, Nicolò de' Conti, explorateur italien, parlait déjà du manguier et de la mangue sous le nom d’amba.
Où poussent les mangues ?
Le manguier pousse essentiellement dans les pays profitant d’un climat tropical. Il s’épanouit dans les pays tropicaux comme ceux d’Amérique du Sud, d’Amérique Centrale, d’Asie, des Caraïbes ou d’Afrique. L’Inde est le premier producteur mondial de mangues avec une production d’environ 13 600 tonnes en 2008. Elle est suivie par la Chine et la Thaïlande. En général, les mangues consommées en France sont importées d’Afrique, parfois d’Amérique du Sud, d’Asie ou d’Israël.
Où trouver une mangue verte ?
La mangue verte ou tout simplement la mangue qui n’a pas atteint son degré de maturité peut être consommée crue ou cuite, en salade ou avec du sel et des épices. Elle peut également être transformée en poudre épicée pour assaisonner différents plats exotiques. Si le fruit est proposé sur les différents étals de marchands de fruits exotiques, la poudre épicée est vendue dans les épiceries exotiques.
Composition de la mangue
La mangue est un fruit qui regorge non seulement de saveur, mais également de nutriments indispensables pour combler les besoins énergétiques journaliers de l’organisme.
Mangue : combien de calories ?
La mangue est un fruit qui est composé à 82 % d’eau, soit 83 g pour 100 g. Son apport calorique est estimé à 64 kcal/100 g. En raison de ce taux assez élevé, il convient de répartir convenablement le total des calories ingurgitées dans la journée si vous avez envie de manger de la mangue tout en surveillant votre poids.
Outre les calories, la mangue renferme également des minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore ou le potassium. Elle est riche en vitamines, notamment en provitamine A, en vitamine C, en vitamine B ou en vitamine K. À titre d’exemple, la teneur en vitamine C de la mangue est estimée à environ 36,4 mg et celle de la provitamine A à 54 μg pour 100 g de fruit.
Mangue : combien de protéines ?
La mangue contient des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi eux, l’on retrouve des protéines à hauteur de 0,7 g et des lipides avec une teneur de 0,2 g pour 100 g de fruits. Les glucides incluant les sucres, l’amidon et les fibres alimentaires sont également présents dans la mangue à raison de 13,6 g pour 100 g.
Combien pèse une mangue ?
De forme ronde, pointue ou ovoïdale, la mangue est un fruit dont le poids peut varier en fonction de la variété choisie. Le poids d’un seul fruit peut aller de 300 g à environ 2 kg, mais la moyenne se situe à peu près à 400 g.
Quelle saison pour cueillir des mangues ?
Il existe de nombreuses espèces de manguiers comme le mangifera altissima ou le mangifera kemanga et des milliers de variétés de mangue qui peuvent varier selon le pays producteur.
Quelles sont les différentes variétés de mangue ?
Les variétés de mangue diffèrent selon leur forme, leur couleur, leur poids, leur pays d’origine et/ou leur saison. En effet, le fruit peut afficher une forme ovale, plate ou ronde, une peau de couleur vert-jaune ou jaune orangé teintée de rouge ou de violet. Sa pulpe de couleur orangée peut parfois être fibreuse.
Parmi les variétés de mangue, l’on retrouve entre autres l’Adam d’Algérie, le Léonard de La Réunion, la Corne des Caraïbes, le Mancurat d’Inde ou le Nam Dok Mai de Thaïlande. Celles destinées à l’exportation sont sélectionnées selon leur finesse et/ou l’absence de fibres à la consommation. L’Amélie et le Kent, des variétés de mangue provenant d’Afrique, ainsi que le Haden et le Tommy Atkins qui sont importés d’Amérique sont les principales variétés de mangue présentées sur les étals français.
Quand manger une mangue ?
En France, l’on retrouve des mangues presque tout au long de l’année. Les variétés de mangue qui proviennent du Brésil sont disponibles de septembre à janvier, tandis que celles importées du Burkina Faso et de la Côte d’Ivoire sont vendues de mars à juillet.
Comment savoir si la mangue est mûre ?
Le degré de maturité d’une mangue peut changer d’une variété à l’autre. Pour savoir si une mangue est mûre, il faut la palper et la presser légèrement. Un fruit mûr possède une peau souple et non molle. Il dégage également une odeur fruitée et sucrée. Il est bon de savoir que la couleur n’est pas toujours un bon indicateur de maturité puisqu’il existe des variétés affichant une peau de couleur verte même lorsqu'elles sont parfaitement mûres.
Quels sont les bienfaits de la mangue ?
Grâce aux différents nutriments qu’elle contient, la mangue est idéale pour prévenir l’apparition de certaines maladies et optimiser le fonctionnement de l’organisme. Ce fruit peut également contribuer à la complétion des besoins nutritionnels quotidiens dans le cadre d’un régime minceur.
Quels sont les bienfaits de la mangue pour la santé ?
Grâce à la quantité de minéraux et de vitamines présents dans la mangue, notamment la vitamine C, ce fruit possède des vertus anti fatigue étonnantes. Il renforce également le système immunitaire pour lutter contre les infections, les bactéries ou les petits maux saisonniers. La mangue contient des polyphénols qui assurent la protection des cellules du corps contre les effets des radicaux libres ainsi que d’autres antioxydants qui réduisent le développement de certains cancers comme celui de la prostate. Si vous êtes sujet à l’hypertension, maintenez une tension artérielle normale et gardez le contrôle de votre rythme cardiaque en consommant régulièrement de la mangue. Pour les personnes qui souffrent souvent de périodes de constipation, il est conseillé d’inclure la mangue dans leur alimentation. En effet, ce fruit est riche en fibres, notamment en fibres solubles, qui stimulent le transit intestinal et évitent ainsi la constipation. Sa richesse en vitamine A aura également des bienfaits pour protéger les yeux.
En outre, une consommation régulière de mangue permet :
- De garder une peau jeune ;
- D’optimiser la mémoire ;
- De prévenir l’anémie ;
- De réguler le taux de glycémie dans le sang ;
- De stimuler le fonctionnement des hormones sexuelles.
Combien de mangue par personne ?
Pour être en bonne santé, il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour. Pour faciliter la consommation de ces aliments, il convient de répartir convenablement leurs portions entre les repas quotidiens. Une portion de mangue équivaut à la moitié d’une mangue.
Quels peuvent être les contre-indications sur la consommation de la mangue ?
Il est assez rare de constater une allergie à la mangue. Cependant, pour les personnes souffrant d’allergie au latex ou aux pollens de bouleau, la consommation de fruits provenant de régions tropicales est déconseillée. Comme la mangue est riche en fibres, il est recommandé de la consommer avec modération pour éviter des troubles digestifs.
Nos recettes minceur de mangue
Comme la plupart des fruits, la mangue peut intégrer un programme minceur à condition de respecter les portions prescrites.
Idées de desserts allégés à la mangue
Si vous tenez à votre ligne, voici quelques idées de desserts minceur à base de mangue :
- Cheesecake allégé à la mangue ;
- Gâteau léger au chocolat cœur coulant à la mangue ;
- Crème légère à la mangue et à l’abricot ;
- Tarte légère mangue-citron ;
- Tiramisu express mangue-coco ;
- Smoothie mangue-banane-orange et thé vert.
Quels sont les ingrédients indispensables pour réaliser une mousse à la mangue ?
Pour remplacer la classique mousse au chocolat, vous pouvez réaliser une mousse à la mangue avec deux mangues, la moitié d’un citron, deux feuilles de gélatine, quatre blancs d’œufs et une cuillère à soupe de sirop d’agave. N’oubliez pas de placer la mousse dans un endroit frais avant de la déguster.
Que faire avec un chutney de mangue ?
Pour les amateurs de sucré-salé, le chutney de mangue peut être dégusté en tartine ou avec du fromage à pâte dure. Il peut également accommoder un curry de poulet et riz blanc.
Quelle mangue pour un coulis ou une panna cotta ?
En général, les variétés de mangue proposées sur les étals français se prêtent à ces recettes. Toutefois, lorsque vous choisissez un fruit, optez pour une mangue mûre et peu fibreuse.
Technique de cuisine : comment couper une mangue ?
Le découpage d’une mangue s’effectue sur une planche à découper. Tranchez le fruit de haut en bas de façon à obtenir deux joues et une partie centrale comportant le noyau.
Technique de cuisine : Comment enlever le noyau d’une mangue ?
Pour dénoyauter une mangue, vous pouvez commencer par la couper en trois parties, comme énoncé précédemment, ou par l’éplucher avant. Après avoir dégagé les oreillons, retirez la chair qui reste autour du noyau et la partie où était logé le pédoncule.
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant