Tout savoir sur le cacahuète

Fruit de l’arachide (arachis hypogaea), la cacahuète est un oléagineux faisant partie des plantes légumineuses. Qualifiée de fruit à coque, car étant enfermée dans une gousse de 3 graines, elle est souvent consommée en tant qu’apéritif ou amuse-gueule lors des fêtes. De par sa teneur en nutriments, cet aliment fait également intègre de nombreuses recettes salées et/ou sucrées. La consommation régulière de cacahuètes nature est également bénéfique pour le corps humain. Ci-après les informations importantes à retenir au sujet de cette graine oléagineuse.

Les origines de la cacahuète

En matière de terminologie, le mot « cacahuète » vient de l’espagnol « cacahuate » qui est dérivé de nahuatl tlalcaca-huatl dont tlalli qui signifie « terre » et cacahuatl qui veut dire « cacao ». Originaire de l’Amérique du sud, la cacahuète est actuellement produite en masse en Chine et en Inde, soit 60 % de la production mondiale. En France, on la retrouve essentiellement dans la région de Soustons.

La composition de la cacahuète

Apparue en Amérique du sud, la cacahuète regorge de nutriments essentiels à l’organisme de l’Homme. Pour la consommer correctement et profiter de ses différents bienfaits, il est nécessaire de connaître ses caractéristiques nutritionnelles.

Quel est l'apport nutritionnel de la cacahuète ?

Ce fruit à coque contient un large éventail de composants nutritifs. 100 g de cacahuètes apporte 49,1 g de lipides, 22,8 g de protéines végétales, 14,8 g de glucides et 8,6 g de fibres alimentaires. Outre cela, cet oléagineux est également une bonne source d’acides gras saturés (8,4 g), d’acides gras polyinstaurés (12,9 g) et d‘acides gras monoinsaturés (25,5 g). Pour la même quantité, il confère 2,2 g d’eau. Par ailleurs, il contient des vitamines B1, B3, B9 et E ainsi que des oligo-éléments comme le zinc, le cuivre et le manganèse. La valeur nutritionnelle de la cacahuète démontre qu’elle est surtout riche en lipides. Pour cette raison, sa consommation doit être modérée.

Combien de calories contient la cacahuète ?

L’apport calorique de cette graine oléagineuse est évalué à 623 Kcal pour 100 g de cacahuètes nature, une teneur calorique élevée. Combinée avec ses autres nutriments, cette catégorie d’aliment rentre parfaitement dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Dans ce contexte, consommer des cacahuètes nature en collation permet de perdre du poids sur le long terme. De même, les qualités nutritionnelles de ce fruit à coque font de lui un ingrédient intéressant dans les menus diététiques.

Les saisons de la cacahuète

Grâce au marché mondial, il est possible de consommer des cacahuètes tout au long de l’année. En France, elles sont récoltées entre septembre et octobre.

Culture de cacahuètes : quand la planter ?

La plantation de cacahuètes commence en fin avril ou en début mai dans les régions tropicales. Ainsi, la récolte s’effectue en fin d’aout et au commencement de l’automne. En effet, le cycle de la culture de ce fruit à coque se fait entre 90 et 150 j. Le cas échéant, la pellicule recouvrant la graine peut être enlevée facilement. En même temps, le feuillage se fane et les gousses sont prêtes à être séchées.

Comment pousse l'arachide ?

En matière de culture, cette légumineuse est adaptée aux régions à haute température, soit entre 35 et 30 °C. Toutefois, elle supporte la température entre 10 à 40 °C, mais ne survit pas à celle en dessous de 0 °C. Appartenant à la famille des légumineuses, l’arachide est dotée de fleurs jaunes orangées et est plantée à une profondeur de 2 ou 3 cm. Elle peut également pousser à une hauteur de 20 à 90 cm de long. Quant à ses feuilles, elles possèdent 2 à 3 paires de folioles membraneuses de forme ovale. Pour donner des cacahuètes, les fleurs de l’arachide s’enterrent automatiquement.

Les vertus de la cacahuète

De par sa composition nutritionnelle intéressante, à savoir sa source importante en niacine, la cacahuète est un fruit sec à multiples vertus pour la santé. Outre sa valeur énergétique non-négligeable, voici les bienfaits que sa consommation apporte.

Quels sont les bienfaits de la cacahuète sur la santé ?

Grâce à la vitamine B3 qu’elle contient, la cacahuète permet au métabolisme de libérer une quantité significative d’énergies. Autrement dit, cet oléagineux originaire de l'Amérique du sud facilite l’absorption et la dépense de l’énergie du corps humain. Outre cela, les composants de ce fruit à coque boostent le fonctionnement du système nerveux tout en luttant contre les maladies cardiovasculaires ou la pression artérielle. D’ailleurs, la consommation régulière de cacahuètes aide à réduire le taux de cholestérol présent dans le sang.

Les fibres alimentaires contenues dans ces graines oléagineuses régulent le transit intestinal. Les vitamines et les oligo-minéraux, quant à elles, renforcent la structure des os et des dents tout en accélérant la formation du sang ainsi que la croissance cellulaire. Consommer des cacahuètes de manière modérée et régulière contribue largement au ralentissement du vieillissement cellulaire provoqué par le stress oxydatif. Pour ces nombreuses raisons, ces oléagineux sont parfaits pour intégrer la liste des aliments à consommer durant un programme diététique ou un rééquilibrage alimentaire. Manger des cacahuètes à une quantité raisonnable s’avère également nécessaire pour éviter les conséquences néfastes des régimes amincissants restrictifs comme la fatigue, l’effet yo-yo, le stress…

Quelle quantité de cacahuètes manger par jour ?

D’après une étude publiée dans la revue International Journal of Epidemiology, « les individus consommant 10 g ou une poignée de cacahuètes ou d’oléagineux (noix de cajou, noisette, noix d’amandes…) par jour ont un risque moins élevé de mourir des maladies neurodégénératives, respiratoires, cardiovasculaires et des cancers. » À cet effet, les résultats des recherches scientifiques révèlent que la quantité idéale de cacahuètes à consommer quotidiennement ne doit pas dépasser 10 ou 15 g par personne.

Quel beurre de cacahuète acheter ?

Entre beurre de cacahuètes et purée de cacahuètes, il est toujours difficile de faire un choix. Bien qu’étant tous les deux fabriqués à base de cacahuètes, ces préparations diffèrent l’une de l’autre. En effet, le beurre de cacahuètes, aussi appelé « peanut butter », est une recette à tartiner contenant de la purée de cacahuètes, de l’huile, du sucre et du sel. La purée de cacahuètes ou la purée d’arachide, quant à elle, est uniquement concoctée à partir d’une pâte de cacahuètes écrasées. Selon les conseils des diététiciens, il est préférable de privilégier la consommation de purée d’arachide. Contenant 100 % de cacahuètes et dépourvue de matières grasses, cette préparation permet de profiter au maximum des bienfaits de ce fruit sec.

Les dangers et contre-indications de la cacahuète

Malgré les avantages que procure la cacahuète, sa consommation est contre-indiquée chez les personnes allergiques aux protéines de l’arachide. D’ailleurs, la cacahuète salée et produite par les industries (riche en sodium) est à déconseiller chez les personnes hypertendues. En outre, il est recommandé de ne pas en donner aux jeunes enfants au risque de les étouffer ou de provoquer des réactions allergiques.

Concernant les personnes en surpoids, il est conseillé de rester vigilant et de ne pas en abuser. Il en va de même pour les individus désirant stabiliser leur poids sur le long terme.

Nos recettes minceur à base de cacahuètes

Le plus avec ces fruits secs est qu’il est possible de les allier avec d’autres aliments. De cette manière, les cacahuètes peuvent servir d’ingrédient de base pour concocter des recettes minceur délicieuses et faciles à préparer.

Poulet aux cacahuètes

Pour cuisiner du poulet aux cacahuètes, il faut 1 poulet de 1 kg, 6 tomates, 3 gros oignons, 5 gousses d’ail, 1 branche de thym, ½ cuillère à café de curcuma, 20 graines de poivre noir, 3 clous de girofle, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes, 4 cuillères à soupe d’huile d’arachide, du sel et 2 verres et ½ d’eau. Commencez par chauffer l’huile dans une marmite et faire dorer le poulet coupé en morceaux. Ajoutez l’oignon, les baies pilées et l’ail. Versez les tomates en coulis, puis incorporez le thym et le curcuma. Versez l’eau, salez et laissez mijoter à feu moyen pendant 30 minutes. À la fin, y mettez le beurre de cacahuètes. Décorez le tout avec des cacahuètes grillées.

Sauce aux cacahuètes

Pour réaliser une sauce aux cacahuètes, il faut 20 cl de lait de coco, 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide, 1 cuillère à café de curry en poudre, du poivre et du sel. Dans une casserole, ajoutez le lait de coco et le beurre de cacahuètes, puis mélangez. Incorporez ensuite le curry, le miel, la sauce soja, le jus de citron, l’huile, le poivre et le sel. Chauffez le tout à feu moyen et portez à ébullition tout en les mélangeant. Servez chaud et à une quantité raisonnable.

Cookies à la purée de cacahuètes

Pour préparer des cookies à la purée de cacahuètes, il faut 200 g de farine de blé, 50 g de farine de coco, 30 g de fécule de maïs, 100 g d’huile de coco, 90 g de purée de cacahuètes, 70 g de sucre de cassonade bio, 10 cl de lait végétal et des pépites de chocolat noir. Mélangez la farine et le sucre, ajoutez l’huile de coco, le lait végétal et la purée de cacahuètes. À la fin, mettez les pépites de chocolat noir et malaxez Formez de petites boules et aplatissez-les. Enfournez à 180 °C pendant 20 minutes.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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