Tout savoir sur le kiwi

Le kiwi est un fruit riche en vitamine C. Ce qui fait de lui un allié de taille pour lutter contre le rhume et autres maux de l’hiver. Contenant d’autres nutriments essentiels, il offre de nombreux bienfaits pour la santé. En cuisine, il se prête à de nombreuses préparations, que ce soit en plat ou en dessert. Revue de détail du kiwi.

Origines du kiwi

Le kiwi est le fruit de l’actinidia du nom scientifique actinidia deliciosa, une plante grimpante de la famille des actinidiaceae originaire des forêts montagneuses de Chine et non de la Nouvelle-Zélande comme on la toujours cru. En effet, ce délicieux fruit vert est consommé depuis plusieurs siècles déjà par les Hans de la vallée du Yang Tsé Kiang. Il n’a traversé les frontières de la Chine qu’au XVIIe siècle. Pour l’Europe, ce fruit a été ramené par le frère jésuite Pierre Nicolas Le Chéron d’Incarville en 1750. L’arbre pour sa part ne s’est adapté aux conditions climatiques des jardins botaniques européens qu’à la fin du XIXe siècle. Dans le cas de la France, les premiers plants de kiwi sont arrivés en 1904.

La culture à grande échelle de l’actinidia a débuté en Europe, plus précisément en Nouvelle-Zélande dans les années 1960. C’est à cette époque que son fruit a été baptisé du même nom que l’oiseau emblématique de la Nouvelle-Zélande « kiwi ». Auparavant, on l’appelait « groseille de Chine ».

Où pousse le kiwi ?

Outre la Chine, le kiwi pousse désormais dans la région méditerranéenne. Cette zone rassemble d’ailleurs la moitié de la production mondiale. Le premier producteur dans le monde est l’Italie, avec 32 % de la production. Elle est suivie de près par la Nouvelle-Zélande (28 %) et le Chili (16 %). En quatrième et cinquième positions se trouvent la Grèce avec 6,1 % et la France avec 5,5 %.

La variété Actinidia deliciosa créée en Nouvelle-Zélande est actuellement la plus répandue dans le monde. Il en existe cependant d’autres variétés comme :

Le Kawaï ou actinidia arguta qui est un petit fruit de la taille d’une cerise et qui se consomme avec la peau ;
L’Actinidia Chinensis se démarquant par sa chair jaune et sa saveur plus sucrée;
Le kiwi de l’Amour qui a une chair rouge ;
Le Chinabelle, à chair jaune, dérivé d’une espèce provenant de Chine.

Quelle différence entre kiwi rouge et kiwi jaune ?

Connus sous le surnom de kiwi rouge, les « kiwis au cœur rouge » ont à peu près les mêmes apparences et mêmes saveurs que les kiwis jaunes. Il s’agit d’une espèce assez rare créée en Nouvelle-Zélande. Elle a une chair jaune et un cœur rouge au milieu. Sa peau est lisse et n’est pas recouverte de duvet. Le kiwi rouge se différencie principalement du kiwi jaune par son goût. En effet, le kiwi à cœur rouge a un goût très sucré tandis que le jaune est un peu acidulé.

Composition

Le kiwi est composé de 80 % d’eau et a une chair remplie de vitamines, de fibres alimentaires et plusieurs autres nutriments essentiels.

Quelle vitamine dans un kiwi ?

Figurant parmi les fruits les plus riches en vitamine C, le kiwi apporte 92,7 mg/100 g de cette vitamine. Une teneur deux fois plus élevée que celui de l’orange. Il fournit ainsi, bien plus que l’apport en vitamine C quotidienne recommandé pour un adulte. La consommation du kiwi est d’autant plus recommandée chez fumeurs et les femmes enceintes. Contribuant à lutter contre la fatigue, la vitamine C contenue dans ce fruit assure le bon fonctionnement du système nerveux et booste les défenses immunitaires. Il s’agit également d’un puissant antioxydant qui optimise l’assimilation du fer et donc de l’oxygénation des cellules.

Outre la vitamine C, le kiwi affiche également une forte teneur de vitamine B9 ou folates. C’est un élément essentiel pendant la grossesse, car il contribue à la production du matériel génétique dont l’acide folique et la fabrication des nouvelles cellules. De plus, les folates sont essentiels pendant l’élaboration des globules rouges et blanc.

Le kiwi est également une bonne source de vitamine E. Il couvre environ 12,16 % des apports quotidiens recommandés chez les adultes. La vitamine E qu’il contient est essentiellement concentrée dans ses graines noires. Il s’agit d’un antioxydant qui protège les cellules des effets des radicaux libres responsables du stress oxydatif et du vieillissement prématuré des cellules.

Enfin, le kiwi contient de la vitamine K1. Cette dernière opère dans la coagulation du sang et la minéralisation des os. C’est d’ailleurs le fruit frais le plus riche en vitamine K.

Valeur nutritionnelle du kiwi

Outre les vitamines, le kiwi contient également d’innombrables minéraux et oligoéléments tels que le sélénium et le potassium qui lui confèrent des particularités antioxydantes. Ces éléments assurent également une bonne minéralisation des cheveux et des ongles ainsi qu’un bon fonctionnement des thyroïdes. Sans oublier que le kiwi est une principale source de fibres alimentaires et de polyphénols. L’apport nutritionnel du kiwi se présente comme suit :

Eau : 83,07 g /100 g ;
Fibres : 3,5 g/100 g ;
Vitamine C : 97,5 mg/100 g ;
Protéines : 1,14 g/100 g ;
Lipides : 0,52 g/100 g ;
Glucides : 014,66 g/100 g ;
Potassium : 287 mg/100 g;
Calcium : 34 mg/100 g;
Phosphore : 34 mg/100 g;
Magnésium 17 mg/100 g;
Sodium : 3 mg/100 g ;
Fer : 310 µg/100 g ;
Vitamine B 9 : 37 µg/100 g ;
Vitamine E : 1.46 µg/100 g ;
Vitamine K : 40,3 µg ;
Polyphénol : 0,7 mg/100 g;
Flavonoïdes : 0,7 mg/100 g;
Bêta-carotène : 52 µg/100 g.

Kiwi : combien de calories ?

Le kiwi dispose d’un apport énergétique modéré, similaire à celui du melon et de l’abricot ou de la clémentine. Ce fruit apporte environ 47,9 kcal/100 g. Cet apport calorique provient essentiellement des glucides qui constituent environ 10 % de ses composants. Il convient de préciser que les sucres contenus dans ce fruit sont des sucres rapides, donc facilement assimilables par l’organisme.

Quand planter et manger le fruit du kiwi ? En quelle saison ?

Les plants de kiwi peuvent être plantés par marcottage, par bouturage ou par semis. Cela se fait sous cloche vers mi-mars. La cloche doit être mise à l’ombre. À l’apparition des feuilles, elle peut être soulevée progressivement pour éviter le dessèchement de la plante.

Concernant la récolte et la consommation, la pleine saison du kiwi en France est de novembre à mai. Il est cependant possible d’en trouver sur les étals le reste de l’année, notamment des kiwis importés de Nouvelle-Zélande. Il convient de souligner que le kiwi est un fruit climatérique qui poursuit sa maturation après la récolte. Pour bien le choisir, il est donc essentiel de le palper. Un fruit trop mou est trop mature et donc pas bon à la consommation. Il est notamment conseillé de privilégier les variétés françaises et de les choisir légèrement souples pour profiter d’une chair fondante et sucrée, plus ferme pour une touche acidulée. Le fruit doit aussi avoir une peau lisse et sans tâche.

Quels sont les bienfaits et vertus du kiwi ?

Les bienfaits du kiwi s’expliquent essentiellement par sa richesse nutritionnelle notamment, ses apports en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en phénol.

Anti-cancer

Outre ses particularités antioxydantes, le kiwi apporte des polyphénols sous forme de flavonols, dont la fisétine. Cette dernière étant un composant efficace pour prévenir le cancer de la prostate, du pancréas et des poumons. Il peut même s’avérer un allié de taille lors d’un traitement par chimiothérapie.

Protège le système cardiovasculaire

Riche en fibres et en polyphénol, le kiwi a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Ces composants réduisent considérablement l’agrégation plaquettaire et préviennent ainsi la formation des caillots sanguins et des thromboses. Ils diminuent également le taux de triglycéride dans le sang. Le kiwi est alors idéal pour éliminer les mauvaises graisses qui obstruent le cœur et les vaisseaux sanguins.

Améliore la digestion et le transit intestinal

Indigestion, ballonnements et constipations, le kiwi est la meilleure solution. Contenant de l'actine, ce fruit optimise et accélère la digestion des protéines animales. Il soulage ainsi les inconforts de la digestion et favorise la vidange de l’organisme. Grâce aux fibres que contient sa chair, ce fruit fluidifie le transit intestinal. Ainsi, la consommation de deux à trois kiwis par jour est recommandée pour lutter contre la constipation.

Aide à perdre du poids

Ayant un apport calorique modéré et un taux de sucre limité, le kiwi s’intègre facilement à une alimentation équilibrée pour perdre du poids ou stabiliser le taux de sucre en cas de diabète. Son indice glycémique ne dépasse pas, d’ailleurs, les 52 unités.

Dangers et contre-indications du kiwi, les allergies

Dernièrement, plus de cas d’allergies et notamment des syndromes d’allergies orales au kiwi ont été recensés. Les symptômes sont quelques fois graves et généralisés. Cela s’explique par les particularités histamino-libérateur du fruit. C'est-à-dire que la consommation de kiwi provoque une libération d’histamine au niveau du foie, entraînant chez les personnes sensibles aux allergies des démangeaisons sur tout le corps et même un choc anaphylactique. C’est pourquoi il est déconseillé d’introduire le kiwi dans l’alimentation des enfants avant 1 an.

En outre, le kiwi contient de la vitamine K, un élément qui agit sur la coagulation sanguine. Il peut alors avoir des interactions avec les anticoagulants. De ce fait, les personnes sous traitement anticoagulants doivent consulter leur médecin avant de consommer du kiwi pour éviter toute complication.

En cuisine, si le kiwi est mélangé à d’autres fruits ou à des produits laitiers, il doit être ajouté dans la préparation au dernier moment pour que les composés chimiques de sa chair ne fassent tourner le lait ou ramollir les autres fruits.

Comment manger le kiwi pour perdre du poids ? Nos recettes minceur

Le kiwi se consomme généralement cru, pelé et découpé en tranches ou simplement scindé en deux et dégusté à la petite cuillère. Afin de conserver les particularités nutritionnelles du fruit, il est recommandé de le manger cru et aussitôt après l’avoir pelé. Cependant, la peau du kiwi est un concentré de fibres et de vitamine C. Ainsi, si la texture duveteuse de la peau ne vous irrite pas, il est conseillé de ne pas la retirer. Dans ce cas, il suffit de trancher le fruit en fines lamelles ou de le mixer directement au blender.

Pour les boissons à base de kiwi, il est conseillé de préférer les emballages opaques comme les cartons aux emballages transparents. En effet, la vitamine C du fruit est photosensible. Elle peut donc être altérée par la lumière dans les magasins.

Cru, le kiwi remplace la pomme dans la salade d’endives et atténue efficacement le goût amer de ce dernier. Il peut aussi être servi en dessert ou au petit déjeuner avec du yaourt, du fromage blanc ou dans une salade de fruits.

Cuit, le kiwi est idéal pour la préparation de plats sucrés salés. Il peut aussi bien être poêlé, cuit au four ou en cocotte avec de la viande blanche, du veau, du porc ou encore du poisson. En pâtisserie, il peut se glisser dans les clafoutis, les tartes et les gâteaux. Il est également possible de faire de la confiture ou de la compote de kiwi.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant