Tout savoir sur le régime végétalien


Ça veut dire quoi être végan ou végétalien ?

En termes d’alimentation, le végétalisme se distingue du végétarisme par le fait que les végans ne mangent que des aliments d’origine végétale. Aussi appelé végétarisme strict, ce mode d’alimentation exclut tous les produits venant des animaux, non seulement les viandes, mais également le miel, les œufs, ou encore les produits laitiers. Les aliments provenant des animaux sont également exclus tel que les laitages et le miel.

Pourquoi manger végan et devenir végétalien ?

Devenir végétalien peut être lié à la volonté de perdre du poids. En effet, manger végan équivaut à faire le plein de fibres alimentaires nécessaire au bon fonctionnement du transit. De plus, ce régime diminue les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète et aide à lutter contre l’obésité en éliminant les graisses. Préparer des recettes équilibrées sur la base d’un régime végétarien permet également de prévenir l’hypertension artérielle et l’arthrite.

D’autres raisons plus engagées peuvent néanmoins pousser certaines personnes à devenir végan puisque le véganisme ne se limite pas à ne pas consommer de la viande ou des laitages. En effet, il s’agit d’un mode de vie à part entière qui insiste également sur le fait de ne pas acheter les produits venant de l’exploitation des animaux. Dans cette optique, les végans ne portent ni vêtements en cuir ou en laine ni fourrure, et ne n’achètent pas de produits cosmétiques testés sur les animaux.

Que mangent les végans et comment savoir quoi manger quand on est végétalien ?

Malgré une liste importante de produits proscrits, les végans peuvent néanmoins consommer plusieurs aliments aussi bien riches que savoureux. Dans cette optique, les aliments à privilégier quand on est végétalien sont :

  • Les légumes et les fruits de saison pour un apport maximal en minéraux et en vitamines ;
  • Les céréales complètes et les légumineuses comme lentilles, le quinoa, les haricots, ou encore les pois chiches pour faire le plein de protéines et lutter contre la sensation de faim ;
  • Les protéines végétales, primordiales pour un régime équilibré ;
  • Les boissons faites à partir de produits végétaux comme le soja, l’avoine ou encore l’amande ;
  • Les huiles de cuisson végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de colza pour faire le plein d’oméga-3.

Le régime végan peut-il être dangereux pour la santé ?

En plus d’être une cause noble, le véganisme est bénéfique pour la santé en plusieurs points et permet de prévenir un grand nombre de maladies. Néanmoins, ce type de régime peut présenter quelques inconvénients. En effet, basculer vers un régime 100 % végétal peut occasionner des désordres au niveau de l’intestin. Il est vrai que priver le système digestif de viandes du jour au lendemain peut être perturbant pour l’organisme. Un temps d’adaptation est requis avant de basculer entièrement.

De plus, d’après certaines études, le véganisme peut être dangereux non seulement pour votre santé, mais aussi pour celle de votre descendance. Des scientifiques britanniques auraient démontré que les aliments faisant partie du régime végétalien sont pauvres en choline, en vitamines B9 et B12  des nutriments qu’on retrouve en grandes quantités dans la viande, le poisson et les œufs. Ils jouent un rôle essentiels dans le développement du cerveau. Selon ces études, une alimentation exclusivement à base de végétaux pourrait avoir un impact négatif sur le QI de nos futurs enfants.

Ne pas manger de produits d'origine animale peut-il entraîner des carences ?

Au fil de millions d’années d’évolution, l’Homme a su trouver les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de son organisme dans plusieurs sources d’alimentation. En effet, une alimentation omnivore est la garantie d’avoir un apport complet en nutriments. En supprimant la viande, les œufs et les produits laitiers de leur régime, les végans sont alors exposés à des risques de carences, les principales étant :

  • La carence en vitamine B12, indispensable pour le sang et le bon fonctionnement du cerveau. Cette vitamine est essentiellement présente dans les aliments d’origine animale. Voilà pourquoi la quasi-totalité des végans souffre de carences liées à l’absence de cette vitamine dans leur organisme. Dans cette optique, ils sont plus sujets à de la fatigue et peuvent développer des maladies cardiovasculaires et même un dysfonctionnement du système nerveux.
  • La carence en vitamine D3, présente principalement dans les œufs et le poisson. Néanmoins, l’apport en vitamine D3 dans le cadre d’un régime végétalien peut se faire en mangeant de la spiruline et en s’exposant aux rayons du soleil.
  • La carence en vitamine A qui peut entraîner des maladies du foie ou le dysfonctionnement de la thyroïde. Cependant, on la retrouve dans les carottes.
  • La carence en fer héminique, un type de fer qu’on ne retrouve pas dans les végétaux, mais uniquement dans le poisson et dans la viande. Dans cette optique, les végétaliens compensent en privilégiant les aliments riches en fer comme le tofu, le quinoa, les légumineuses ou encore les graines de courge.
  • La carence en oméga-3 qui est présent dans les poissons gras. Ce nutriment s’avère essentiel pour le bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Pour avoir un apport non négligeable en oméga-3 dans un régime végan, il est préférable de se tourner vers les certaines huiles comme l’huile de colza ou l’huile de noix, vers les fruits secs oléagineux ou encore vers les graines de lin ou de chia.
  • La carence en protéines, des nutriments qu’on retrouve dans tous les aliments que le régime végétalien exclut. À se rappeler que les protéines sont essentielles pour l’ensemble de l’organisme et un manque de protéines peut causer l’affaiblissement du système immunitaire ainsi qu’une perte de masse musculaire. Néanmoins, il est possible de faire le plein de protéines en mangeant du tofu, des fruits à coque ou encore du tempeh.

Un régime végétalien peut donc présenter des carences seulement si l’alimentation n’est pas riche et variée. Pour cela, il est nécessaire de bien choisir les aliments de substitution aux viandes, aux poissons, aux œufs et aux produits laitiers.

Un régime végétarien équilibré ou un régime végétalien pour maigrir et rester en bonne santé ?

Le régime végétarien et le régime végan sont tous deux bénéfiques pour la santé, à condition de manger équilibré pour avoir le maximum d’apports en nutriments. En effet, tout comme le véganisme, le végétarisme permet de prévenir les maladies cardiovasculaires. De plus, en mangeant végétarien, vous consommerez plus de fibres, ce qui est idéal pour le bon fonctionnement du transit intestinal.

Ces 2 régimes  peuvent être à l’origine d’une perte de  graisse du ventre et pour éliminer la cellulite ou faire disparaître vos poignées d’amour par exemple. Manger végan et manger végétarien procure une sensation de satiété limitant les grignotages entre les repas grâce à l’apport en fibres dont sont composés les légumes et les aliments à base de céréales. Pour rester en bonne santé et maigrir en suivant ces régimes, il est également conseillé de boire de l’eau, pour lutter contre la rétention d’eau notamment et pour s’hydrater. Cependant, il est nécessaire de consulter l’avis d’un médecin ou un diététicien avant de décider de suivre ces régimes. Ils peuvent également être très contraignants sur le long terme, d’où la nécessité de varier au maximum les repas pour éviter la lassitude.

Quelle est la liste des aliments que mange un végétarien ?

Le régime d’un végétarien n’est pas essentiellement composé de végétaux comme celui d’un végan. En effet, les végétariens ont un régime plus souple. D’ailleurs, il existe plusieurs types de régimes végétariens catégorisés en fonction des aliments qu‘ils peuvent consommer :

  • Le régime pesco-végétarien, qui autorise la consommation de fruits de mer et de poissons ;
  • Le régime lacto-ovo-végétarien, qui permet de manger des œufs et des produits laitiers ;
  • Le régime lacto-végétarien, qui autorise la consommation de produits laitiers ;
  • Le régime ovo-végétarien, qui autorise la consommation d’œufs ;
  • Le régime semi-végétarien, qui autorise, lors d’occasions particulières, la consommation de viandes et de poissons.

Régime végétalien et sport : Pour ou contre le régime végan quand on est sportif ?

Un sportif lambda dépense entre 400 et 800 calories par heure en fonction du sport qu’il pratique, de ses caractéristiques physiologiques ou encore de son sexe. Pour être au top de leur forme lorsqu’ils pratiquent du sport à haute intensité, les sportifs ont besoin d’ingérer des aliments riches en protéines, qu’on retrouve surtout dans les viandes. Cependant, être végan et faire du sport sont 2 modes de vie parfaitement compatibles. En effet, il est possible de remplacer la viande par des végétaux riches en protéines comme la spiruline, le soja ou encore la graine de chanvre.

Un bon nombre d’athlètes de haut niveau ont adopté le style de vie végan et restent tout aussi performants qu’avant. Il est possible de citer entre autres les sœurs Williams qui ont régné sur les courts de tennis durant plusieurs années sans jamais montrer des signes de faiblesses dues à leur alimentation. Kyrie Irving, la star de la NBA, est également végan depuis 2017, ce qui lui a permis d’améliorer ses performances. Dans la longue liste des sportifs suivant un régime végan, on peut aussi inclure Hector Bellerin. Le défenseur espagnol d’Arsenal est en effet 100 % végan, au même titre que Serge Gnabry du Bayern Munich ou encore Chris Smallin de l’AS Roma. Bref, manger végan n’a aucune incidence sur le sport que vous pratiquez. Il suffit de manger équilibré et d’augmenter la consommation de protéines.


Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant

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