Aliments riches en Zinc

Alimentation : où trouver du zinc ? Dans quel aliment ?

Le zinc est présent dans plusieurs aliments. Seulement, la teneur en ce minéral varie d’un produit à un autre. Focus sur les fruits, les légumes, les céréales et diverses nourritures riches en cet oligo-élément.

Les aliments riches en zinc : quel légume en contient ?

Il est possible de trouver du zinc dans les produits alimentaires du quotidien. Puisqu’il s’agit d’un besoin quotidien de l’organisme, il faut connaître les aliments dont la teneur en ce minéral est la plus élevée. Voici une liste exhaustive qui peut aider ceux qui cherchent à équilibrer l’apport en zinc dans leur organisme ou encore à pallier une carence en zinc.

La viande et les abats

Le foie de veau est l’un des aliments les plus riches en zinc, avec 13,20 mg pour une portion de 100 g. Le foie de bœuf affiche la même teneur en ce minéral, en plus des protéines et des vitamines qui caractérisent les abats. Quant à la viande de bœuf, le jarret affiche 11 mg de ce minéral tandis que le steak haché en contient environ 6 mg. Un carré de veau est également gorgé de zinc avec 7,6 mg pour une portion de 100 g.

Les fruits de mer

Parmi les sources de zinc, les fruits de mer en sont particulièrement gorgés. C’est le cas de l’huître qui affiche une teneur de 22,5 mg pour 100 g. Il s’agit d’ailleurs de l’une des principales sources de ce minéral à consommer en quantité pour éviter les carences. D’autres produits de la pêche en contiennent également, comme la langouste avec 7,27 mg pour une portion de 100 g ou encore les miettes de crabes en conserve qui sont un concentré de zinc avec une teneur de 11,9 mg.

Les graines et les céréales

Les graines ainsi que les céréales sont aussi des sources de zinc plébiscitées par les nutritionnistes. En plus, ces aliments ont un apport nutritionnel intéressant pour l’organisme. Parmi les graines riches en cet oligo-élément, la noix de cajou se distingue du lot. La noix de pécan affiche, elle aussi, une forte teneur en zinc avec 4,61 mg pour une portion de 100 g. Ensuite, les variétés de céréales complètes font également partie des aliments ayant un taux élevé de zinc dans leur composition nutritionnelle. C’est le cas des germes de blé ou encore des graines de sésame. Par ailleurs, le pain et le riz apportent eux aussi une quantité non négligeable de minéraux, surtout leurs produits non raffinés comme le pain au levain.

Les légumes et les fruits

Les légumes et les fruits frais ne sont pas les principales sources de zinc. Certes, ils ont un apport nutritionnel non négligeable, mais leur teneur en cet oligo-élément reste assez pauvre. Néanmoins, cela n’enlève rien aux vertus des fruits et légumes qui regorgent d’autres bienfaits pour la santé humaine. Le thym est l’aromate dont la teneur en ce minéral est la plus élevée, soit 6,19 mg. Il s’agit de la valeur la plus élevée en comparaison avec celle des fruits comme les myrtilles, les abricots ou à la framboise. En termes d’apport nutritionnel, la quantité de zinc présente dans ces fruits tourne autour de 0,20 mg pour une portion de 100 g. Par ailleurs, les légumes secs ont également un taux élevé en ce minéral et d’autres oligo-éléments.

Les produits laitiers

Les produits laitiers font partie des besoins quotidiens de l’Homme. Ils offrent des apports nutritionnels considérables et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Outre leur forte teneur en vitamines, en calcium et en divers minéraux, ils sont également riches en zinc. En effet, certaines variétés de fromages sont gorgées de cet oligo-élément à l’image du comté et de la tomme.

Les produits et aliments riches en zinc, en vitamines et en sélénium

Le zinc et le sélénium sont de véritables antioxydants naturels. Leur présence dans l’organisme contribue de ce fait à lutter contre les radicaux libres à travers diverses réactions enzymatiques. D’une manière générale, il est recommandé de consommer des aliments riches en zinc et en sélénium pour que l’organisme fonctionne de manière optimale.

Parmi les aliments riches en zinc et en sélénium se trouvent les fameux champignons japonais dénommés shiitakés. Ces derniers affichent une teneur de 7,6 mg de zinc pour une portion de 100 g et 46 µg de sélénium pour une portion de 36 g. Ces champignons japonais ne sont pas les seuls produits à la fois riches en zinc en sélénium. Les fruits de mer affichent également une quantité non négligeable de ces minéraux, notamment les huîtres et les crabes. Par ailleurs, ces aliments ne sont pas uniquement des concentrés d’oligo-éléments. Permettant de répondre aux besoins quotidiens du corps humain, ils sont aussi remplis de vitamines et de calcium.

Bienfaits et vertus du zinc sur la santé

Le zinc agit de manière considérable sur l’organisme. Ce puissant antioxydant impacte directement sur le développement des défenses immunitaires. Il contribue par exemple au ralentissement de la dégénérescence cellulaire, à la qualité de la mémoire et bien plus encore.

Les effets du zinc sur la peau, les cheveux, les ongles, les os...

Les vertus du zinc sont nombreuses. Ce minéral agit de manière apparente sur la santé de la peau en réduisant les éruptions d’acné. Ce problème dermatologique est effectivement rattaché au manque de ce minéral dans l’organisme, d’où l’intérêt de manger des aliments riches en cet oligo-élément.

Le zinc contribue aussi à prévenir la chute de cheveux aigüe. Ce problème est un signe de dégénérescence cellulaire et nécessite un renforcement des cellules capillaires. Grâce à sa vertu antioxydante, le zinc réduit en outre le vieillissement prématuré des cellules.

Ce minéral agit également sur la santé des os. Les ongles striés et cassants témoignent souvent d’une carence en zinc. Il est de ce fait conseillé de manger des aliments riches en zinc pour pallier ce manque ou de prendre des suppléments de zinc de temps en temps.

Enfin, le zinc prévient les maladies cardio-vasculaires et autres problèmes cardiaques, car il freine le risque d’athérosclérose.

Manque de zinc : quand consommer ce minéral en complément alimentaire ?

Une analyse sanguine permet de définir la zincémie. Il s’agit du taux de ce minéral dans le sang. À titre indicatif, il en faut 1,25 mg par litre pour rester en bonne santé. Si ce taux est inférieur à cette valeur, il est indispensable d’en consommer en supplément.

Si une carence se présente, il faut prendre des suppléments de zinc à jeun. De cette manière, l’absorption du zinc se fera plus facilement par l’organisme et le minéral agira plus rapidement. Il convient cependant de noter qu’une hypozincémie est un phénomène rare. Elle se présente parfois chez les personnes atteintes de cirrhose, chez les végétariens ou ceux qui suivent un régime végétarien.

Cure de zinc : comment savoir si un individu a une carence ?

En apparence, il est difficile d’identifier une carence en zinc chez un individu. Mais au vu du rôle important que joue cet oligo-élément dans l’organisme, notamment dans la synthèse des protéines, il est indispensable de détecter un manque.

Une chute importante des cheveux peut être le symptôme d’une hypozincémie. C’est également le cas des crises d’acné. En d’autres termes, l’altération de la qualité des cheveux, mais également de la peau (cheveux secs et cassants, peau asséchée et acnéique…) est le premier signe d’une carence en ce minéral.

Les problèmes de cicatrisation reflètent aussi un manque de zinc, d’autant plus si la personne ne souffre ni de diabète ni d’aucune autre pathologie. Parmi les signes témoignant d’une carence se trouvent aussi les troubles de la fertilité tant chez l’homme que chez la femme. Cet oligo-élément favorise effectivement la mobilité des spermatozoïdes. Il contribue de ce fait à résoudre certains problèmes de procréation.

Néanmoins, avant de prendre l’initiative de consommer des compléments alimentaires ou autres suppléments à base de zinc, il faut demander l’avis d’un médecin. Seul un professionnel de la santé est capable de définir le traitement à suivre pour pallier une carence.

Diététicienne Qilibri - Julia Fontana