Zoom sur les bienfaits des fruits de mer



Incontournables des fêtes et des grands évènements, les fruits de mer sont des aliments riches en
nutriments. Ils disposent de nombreux bienfaits santé. De plus, ils sont très faciles à cuisiner. Le point sur les particularités nutritionnelles des fruits de mer et les conseils pratiques pour des recettes délicieuses, mais légères.

Origine des fruits de mer

Les fruits de mer sont présents dans l’alimentation humaine depuis la préhistoire au temps des chasseurs-cueilleurs. La plus vieille trace de leur consommation date de 164 000 ans et a été retrouvée en Afrique du Sud. Des restes de coquillages datant de 150 000 ans ont été découverts, affirmant que les Néandertaliens mangeaient aussi des fruits de mer.

Pourquoi les fruits de mer s'appellent comme ça ?

Par définition, le terme fruits de mer regroupe tous les animaux invertébrés, les coquillages et tous les végétaux marins qui sont consommés par l’homme à l’exception des poissons. Le nom « fruits de mer » est utilisé en référence à la technique de capture de ces animaux qui se rapproche plus de la cueillette que de la chasse.

Quels sont les différents fruits de mer ?

Le terme fruits de mer est exclusivement utilisé en cuisine et dans l’agroalimentaire. Il regroupe un grand nombre d’invertébrés comestibles comme :

  • Les crustacés : crevettes, langoustes, langoustines, crabes, homards et araignées de mer;
  • Les mollusques ;
  • Les gastéropodes : bigorneaux, escargots et buccin ;
  • Les céphalopodes : calmar, poulpes et seiches.

Composition des fruits de mer

Les fruits de mer sont généralement composés de 10 à 18 % de protéines, 76 % d’eau et 0,5 à 2 % lipides. Pauvres en matière grasse, ces produits contiennent essentiellement des oméga 3 (0,5 g/100 g pour les huîtres, 0,7 g/100 g pour les moules, 0,3 g/100 g pour les crevettes). Ils sont également riches en iode, en phosphore, en sélénium et en fluor. Ce sont aussi d’excellentes sources de vitamine B et D

Valeur nutritionnelle des fruits de mer

100 g de fruits de mer contiennent :

  • 76,6 g d’eau ;
  • 16,8 g de protéines ;
  • 2,4 g de glucide ;
  • 1,8 de lipide ;
  • 0,27 à 0,38 g d’acides gras ;
  • 84,8 mg de cholestérol ;
  • 545 mg de sodium ;
  • 57,6 mg de magnésium ;
  • 206 mg de phosphore ;
  • 221 mg de potassium ;
  • 89,2 mg de calcium ;
  • 0,3 mg de manganèse ;
  • 5,49 mg de fer ;
  • 6 mg de zinc ;
  • 14,6 µg de sélénium ;
  • 0,76 mg de cuivre ;
  • 2,9 mg de vitamine C ;
  • 2 mg de vitamine e
  • 1,84 µg de vitamine D.

Combien de calories dans les fruits de mer ?

Les fruits de mer disposent à peu près tous des mêmes caractéristiques nutritionnelles. Ils présentent également des similitudes en matière d’apport énergétique. 100 g de crustacés ou de coquillages apportent environ 60 à 110 kilocalories.

Quelle saison pour les fruits de mer ?

Comme pour les fruits et légumes, les fruits de mer se consomment à des saisons précises. Tout dépend du cycle de reproduction de chaque espèce. Il est d’ailleurs impératif de respecter ces saisons afin de protéger les espèces. Par ailleurs, les produits coûtent largement moins cher pendant ces périodes.

  • En janvier : crevettes, coquilles Saint-Jacques, huîtres, moules, bigorneaux, praire ;
  • En mai : langouste, langoustines, crevettes, tourteaux, coquilles Saint-Jacques ;
  • En novembre : crevettes, huîtres, homards, langoustes, oursins, moules.

Bienfaits des fruits de mer

Riches en nutriments essentiels, les fruits de mer sont bons pour la santé. Voici trois bonnes raisons de manger des fruits de mer :

Fruits de mer, bons pour le cœur

Contenant des oligoéléments qui agissent comme des antioxydants, les fruits de mer détruisent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Ils permettent ainsi de prévenir certaines formes de cancer et les maladies cardiovasculaires. Dans ce contexte, le zinc et le sélénium de ces aliments améliorent la circulation sanguine. Sans oublier que les crustacés et les coquillages sont riches en oméga 3, qui est indispensable pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Augmente les performances sexuelles

Grâce aux stimulants qu’ils contiennent, les fruits de mer tiennent une place de choix parmi les aliments aphrodisiaques. C’est d’ailleurs pourquoi les crustacés, et surtout les huîtres, sont souvent présents lors des dîners aux romantiques. Parmi ces éléments excitants se trouvent le phosphore, l’iode et le zinc. Ce dernier est un élément essentiel pour la production de testostérone chez l’homme.

Alliés minceur

Souvent accusés à tort de faire prendre du poids, les fruits de mer sont en réalité de parfaits alliés minceur. Constitués d’environ 70 % d’eau, ils sont peu caloriques. C’est surtout au niveau des accompagnements qu’il faut prendre garde. En effet, les plats de fruits de mer contiennent souvent des ingrédients caloriques comme le beurre, la mayonnaise, le pain et le vin blanc. Il convient également de souligner que les fruits de mer contiennent beaucoup de sel, car ils sont gorgés d’eau de mer. Il faut donc les consommer avec parcimonie.

En outre, les fruits de mer ne sont pas toujours faciles à digérer. Leur digestion par l’estomac prend plus de temps par rapport aux viandes ou aux poissons. Cette particularité permet d’ailleurs de lutter contre les fringales entre les repas.

Quels fruits de mer pour une femme enceinte ?

Pleins de bienfaits pour la santé, les fruits de mer sont conseillés aux femmes enceintes pour assurer un bon développement de leur bébé. Cependant, la consommation de ces aliments n’est pas tout à fait sans danger. Ils peuvent en effet causer des infections responsables d’une malformation du fœtus. Il est donc conseillé de les manger cuits et bien frais.

Dangers et contre-indications des fruits de mer et des coquillages

Filtrant l’eau de mer, les crustacés et les coquillages peuvent causer des intoxications sévères. S’ils sont mangés crus, ils contiennent des bactéries. Afin d’éviter toute complication, les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes ayant un système immunitaire affaibli doivent s’abstenir de manger des coquillages crus. De plus, les fruits de mer doivent toujours être consommés frais et sains.

Certaines espèces comme la moule, le homard et la crevette contiennent des tropomyosines, protéines responsables d’allergies. Ces variétés de fruits de mer peuvent donc engendrer des allergies chez certaines personnes. Ceux qui souffrent d’allergies doivent ainsi demander l’avis d’un médecin avant d’introduire de nouveaux fruits de mer dans leur alimentation. De plus, les crevettes vendues sous vide en barquette ou en boîte sont déconseillées aux personnes allergiques en bisulfite (un produit utilisé pour leur conditionnement). En cas de doute, il est conseillé de consulter l’étiquette et de vérifier la présence de sulfite (acide sulfureux, bisulfite de potassium, bisulfite de sodium ou dioxyde de soufre).

Enfin, contenant beaucoup de sel, les fruits de mer, principalement ceux qui sont en conserve, sont déconseillés aux personnes souffrant d’hypertension artérielle. Certaines espèces comme les crevettes roses sont également riches en purines qui augmentent la concentration d’acide urique dans le sang.

Comment faire cuire les fruits de mer ? Nos recettes minceur

Consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, les fruits de mer sont de vrais alliés d’un régime minceur. Voici quelques recettes revisitées de fruits de mer :

Plateau de fruits de mer

Le meilleur moyen de déguster les fruits de mer est de les manger nature avec un peu de citron ou une petite sauce vinaigrette. Pour faire un plateau de fruit de mer, chacun est libre de choisir ses ingrédients. Il suffit de cuire les fruits de mer dans de l’eau bouillante, salée avec un bouquet d’aromates, et de les dresser sur un plat.

Salade de fruits de mer

En salade, les fruits de mer s’associent avec des petits légumes, du maïs ou de la laitue. Pour la préparation, il suffit de tailler les ingrédients, de les mélanger et de les assaisonner.

Gratin de fruits de mer

Préparé avec une sauce béchamel, un gratin peut être très calorique. Pour que le gratin de fruits de mer soit léger, il est conseillé de remplacer la béchamel par de la crème végétale et le fromage par un mélange d’œuf et de chapelure.

Quiche aux fruits de mer

Pour faire une quiche light aux fruits de mer, il faut :

  1. Décortiquer et découper les crevettes, puis les sauter avec des oignons et du calmar ;
  2. Étaler la pâte brisée dans un moule ;
  3. Ajouter les fruits de mer sautés ;
  4. Verser de la crème fraîche (moins de 3 % de matière grasse) ou de la crème végétale ;
  5. Parsemer un peu de fromage râpé sur le dessus et cuire au four durant 15 à 20 minutes, à 200 °C.

Pâtes ou spaghetti aux fruits de mer

Faciles à réaliser, les pâtes aux fruits de mer sont peu caloriques si elles sont préparées avec de la graisse végétale comme de la margarine.

Riz ou paella au fruit de mer

Gourmande et délicieuse, la paella aux fruits de mer est aussi une bonne recette minceur. Voici les étapes à suivre pour préparer ce plat :

  1. Faire cuire le riz ;
  2. Faire revenir des oignons avec des épices dans une poêle ;
  3. Ajouter les fruits de mer ;
  4. Assaisonner et verser le riz cuit ;
  5. Ajouter des herbes aromatiques et servir.

Quel vin avec fruits de mer ?

Dans la gastronomie française, les fruits de mer se dégustent généralement avec du vin blanc. Ce dernier peut être bu pendant le repas ou intégré dans la recette. 

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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