Comment arrêter le grignaotage compulsif ?

Le grignotage compulsif se caractérise par une consommation inconsciente et répétitive d’aliments en dehors des heures de repas, sans faim apparente. Il est dû à de nombreux facteurs (stress, fatigue, ennui, gourmandise…) et peut favoriser l’obésité. Comment éviter le grignotage compulsif ? Voici quelques astuces et conseils efficaces.

Comment arrêter le grignotage compulsif ?

Suivre un régime trop restrictif peut engendrer des carences et conduit souvent à l’effet yo-yo. Ainsi, un rééquilibrage alimentaire est de mise pour lutter contre le grignotage compulsif. En pratique, il faut :

Faire le tri dans les placards en éliminant les aliments trop tentants (chips, biscuits, sucreries, petits gâteaux, etc.) ;
Respecter les trois repas par jour en privilégiant des féculents (pâtes, riz, céréales, etc.) ;
Manger lentement et dans le calme (sans télévision, sans radio…) ;
Consommer les bonnes graisses en quantité suffisante (beurre, crème, poisson gras…) ;
Boire de l’eau tout au long de la journée ;
Éviter les boissons à IG élevé (jus de fruits, sodas, etc.) ;
Prendre une collation dans la matinée ou dans l’après-midi :
Fruits de saison ;
Laitages ;
Thé ou café sans sucre.
Se distraire et bouger ;
Dormir suffisamment (de préférence plus de 7 h par nuit).

L'hypnose peut-elle aider à lutter contre le grignotage compulsif ?

Si les astuces citées plus haut sont efficaces, l’hypnose peut également aider à lutter contre le grignotage compulsif. Ce dernier se caractérise par une envie incontrôlable de grignoter. Le gourmand ne peut donc pas s’en empêcher, même s’il est conscient de ses actes. Ainsi, l’objectif de l’hypnose est de casser ce cercle vicieux en modifiant le comportement alimentaire afin de réduire les envies de grignoter. L’hypnose permet aussi de conserver le poids et la silhouette acquise.

Comment éviter le grignotage et arrêter les fringales ?

De nombreuses solutions existent pour arrêter le grignotage et les fringales. En voici quelques-unes :

Mâcher un chewing-gum ;
Boire de l’eau avant de passer à table ;
Se brosser les dents ;
Gérer le stress en pratiquant des activités relaxantes (yoga, méditation, massage, etc.) ;
Bien dormir ;
Consommer souvent des aliments riches en fibres et en protéines ;
Prendre un petit-déjeuner copieux et équilibré ;
Manger des aliments coupe-faim (pomme, amandes, fromage blanc, œuf, son d’avoine, etc.) ;
Boire du maté ou de l’eau chaude citronnée ;
Prendre le temps de mâcher et de savourer le repas ;
Bouger régulièrement.

Comment éviter de grignoter entre les repas ?

Grignoter entre les repas fait partie des habitudes de nombreuses personnes. Résultat : le corps absorbe plus de calories que la moyenne, ce qui favorise un surpoids. Voici diverses astuces pour éviter le grignotage entre les repas :

S’adonner à diverses activités (lire un livre, se promener, faire de la poterie, dessiner, etc.) ;
Éviter d’acheter des aliments facilement assimilables en faisant les courses ;
Se poser des questions avant de grignoter comme :
Est-ce nécessaire ? ;
Est-ce vraiment de la faim ou juste une envie ? ;
Ne pas se culpabiliser après avoir grignoté (la culpabilité force en effet à manger encore plus, ce qui favorise une prise de poids) ;
Prendre une collation dans la matinée ou en fin d'après-midi.

Comment arrêter de grignoter ?

Éviter de grignoter peut être difficile pour certaines personnes. Toutefois, avec de la volonté et de la discipline, il est possible d’arrêter le grignotage et mieux se contrôler. Pour cela, il faut suivre les conseils ci-dessous :

S’hydrater régulièrement

Boire de l’eau citronnée provoque une sensation de satiété durable. Il est également possible de miser sur le thé vert. De plus, ce dernier se démarque par ses propriétés brûle-graisses et diurétiques.

Prendre un petit-déjeuner intelligent

En plus de fournir l’énergie nécessaire pour la journée, le petit-déjeuner doit être constitué d’aliments permettant d’éviter les baisses d’énergie (pain complet, jambon, laitage, œuf, fruits, etc.).

Mâcher lentement

Mâcher lentement permet au corps de capter le signal de satiété envoyé par le cerveau. Il faut entre 15 et 20 min pour que ce signal se manifeste. En outre, le fait de bien mastiquer les aliments peut améliorer la digestion.

Porter son attention ailleurs

Lorsque les envies de grignoter se font ressentir, il est recommandé de se distraire : chanter, danser, faire du sport, écrire, etc.

Éviter le stress

Le stress favorise la sécrétion de cortisol, une hormone qui stimule l’appétit. Il faut ainsi éviter les situations stressantes pour éviter d’être tenté par le grignotage.

Manger des féculents le soir

L’envie de grignoter le soir est un phénomène courant. Il est recommandé de consommer des féculents pour combler ce besoin.

Comment ne pas succomber au grignotage ?

Plusieurs moyens existent pour éviter de grignoter dans la journée :

Le matin :
Opter pour du pain complet, des céréales, des boissons chaudes et du jus de fruit pressé ;
Boire un verre d’eau glacée et citronnée lorsque la faim se fait ressentir.
Le midi :
Décaler les repas, c’est-à-dire modifier les horaires du déjeuner afin de freiner les fringales ;
Prendre un thé vert, un excellent coupe-faim naturel.
Au goûter :
Boire un verre de grenadine pour calmer la sensation de faim ;
Manger quelques amandes pour stopper les fringales.
Avant le dîner :
Consommer des légumes en cas de fringales ;
Mâcher un chewing-gum ;
Se brosser les dents.

La tisane : une boisson anti-grignotage efficace

Le meilleur réflexe pour éviter le grignotage est de boire de la tisane. Cette boisson chaude se distingue en effet par ses propriétés coupe-faim. De plus, elle a des effets bénéfiques sur le bien-être psychologique. Il est préférable de la consommer sans arôme afin de profiter au maximum de ses bienfaits détoxifiants, drainants et apaisants. À noter qu’il y en a pour tous les goûts sur le marché : tisane fruitée, chaude, glacée, etc.

Grignotage sain : les collations à privilégier pour ne pas grossir

Grignoter souvent peut aboutir à une prise de poids. S’il est difficile de changer cette habitude, voici quelques collations saines et bonnes pour la ligne en cas de fringale :

L’œuf dur ;
Le fromage blanc ;
La banane ;
La pomme ;
L’ananas ;
Les amandes ;
Le chocolat noir
Le jambon blanc ;
Les fruits secs (raisin, abricot, etc.) ;
Les légumes crus (carottes, tomates, concombre, etc.) ;
Les céréales (muesli, flocons d’avoine, etc.).

Ces aliments sont d’excellents coupe-faim et provoquent une sensation de satiété durable.

Comment stopper ou supprimer les envies de sucre ?

Fatigue, stress, dépression… Plusieurs facteurs peuvent favoriser les envies de sucre. Cependant, un apport élevé en glucides est néfaste pour la santé. Pour stopper les envies de sucre, il est recommandé de privilégier les aliments suivants :

Les aliments riches en protéines

Les protéines sont des alliées de taille pour réduire les envies de sucre. Manger un repas riche en protéines permet également de stabiliser le taux de sucre sanguin et d’éviter les pics de glucose. Il est préférable de miser sur les œufs, les produits laitiers (kéfir, yaourt, etc.), le saumon sauvage, les haricots noirs, les lentilles, le poulet…

Les aliments riches en fibres

Carottes, graines, noix… Les aliments riches en fibres sont parfaits pour calmer les envies de sucre, puisqu’ils sont lents à digérer. De plus, ils améliorent la santé de la flore intestinale.

Les aliments acides

Le premier réflexe pour diminuer une envie de sucre est de manger des aliments acides (kimchi, choucroute, etc.). Ces derniers facilitent également l’absorption des nutriments.

Comment diminuer les envies de sucre ?

Actuellement, manger sucré est une véritable addiction pour de nombreuses personnes. Pour réduire les envies de sucre, il faut :

Se brosser les dents

Se brosser les dents est la solution la plus simple pour diminuer les envies de sucre. En effet, le goût mentholé du dentifrice coupe l’envie de grignotage. Ainsi, il est conseillé de se brosser les dents après chaque repas pour maîtriser les fringales.

Mâcher un chewing-gum

Mâcher du chewing-gum sans sucre dans l’après-midi diminue nettement l’envie de sucre. De plus, les chewing-gums non sucrés peuvent aider à prévenir les caries. Cependant, il est déconseillé de dépasser six chewing-gums par jour.

Manger à des heures fixes

Prendre les repas à des heures irrégulières contribue à dérégler l’horloge interne et la sensation de faim. Il est ainsi préférable de manger à des heures fixes en privilégiant des féculents (pommes de terre, pâtes, etc.).

Consommer des aliments riches en tryptophanes

L’envie de sucre peut être liée à une carence en tryptophane, un acide aminé essentiel pour l’organisme. Ainsi, manger des aliments riches en tryptophanes est la solution pour combler ce manque (banane, poisson, œuf, etc.).

Les médicaments efficaces pour lutter contre l'envie de sucre

Certains médicaments aident à calmer les envies de sucre. Les compléments à base de chrome sont également efficaces pour la même cause. Le chrome est en effet un minéral qui diminue la sensation de faim. Cet oligo-élément joue également un rôle essentiel dans la sécrétion de l’insuline, l’hormone régulant le taux de glucose dans le sang.

Il faut toutefois noter que les compléments alimentaires à base de chrome ne permettent pas de mincir. Ils aident seulement à mieux résister aux friandises.

Comment ne plus avoir envie de manger ?

Dans le cadre d’un régime alimentaire en parallèle à la reprise d’une activité sportive, il est important de surveiller les habitudes alimentaires. Ainsi, pour perdre du poids et ne plus avoir faim entre les repas, il faut :

Manger moins à l’heure du repas ;
Boire de l’eau en cas de fringales ;
Éviter les aliments sucrés ;
Consommer des épices et des protéines (viandes, légumineuses, etc.) ;
Faire le repas à l’avance afin de couper l’appétit ;
Manger lentement ;
Faire du sport régulièrement ;
Se distraire le temps que la sensation de faim disparaisse.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad