La courge : les points essentiels

Peu caloriques, les courges sont des alliées de taille dans le cadre d’un régime efficace. Elles aident également à lutter contre certaines maladies grâce à leur richesse en nutriments. Le point sur leur origine, leur composition et leurs bienfaits.

La courge : son origine

Intégrant la famille des cucurbitacées, la courge est originaire d’Amérique Centrale. Les premiers peuples amérindiens consommaient ses graines pour améliorer leur état de santé. À l’époque, cette plante potagère servait aussi d’ustensile de cuisine, de gourde et d’instrument de musique. En 1492, elle est découverte par Christophe Colomb à Cuba. Au XVIe siècle, Jacques Cartier trouve quelques variétés de courges chez les Iroquois, un peuple agriculteur d’Amérique du Nord.

Quelles sont les variétés de courges ?

De nombreuses variétés de courges d’été et d’hiver existent. Parmi les plus répandues se trouvent :

Le potimarron ;
Le potiron ;
La citrouille ;
La courge spaghetti;
La courge butternut (ou la doubeurre) ;
La christophine ;
La chayote (ou la christophine) ;
La courgette (Cucurbita pepo) ;
La courge de Siam;
La sucrine du Berry;
La courge patidou.

Est-ce que la courge est un légume ou un fruit ?

Les fruits se développent à partir de la fleur d’une plante et contiennent des graines. Quant aux légumes, ils peuvent être les racines, les feuilles ou les tiges d’une plante. La courge est ainsi considérée comme un fruit, car elle contient des graines. Toutefois, elle se prépare de la même manière qu’un légume, même si certaines variétés de courges ont une saveur légèrement sucrée. Dans tous les cas, la courge constitue un aliment bénéfique pour l’organisme.

Composition de la courge

La courge est une véritable source de nutriments essentiels pour l’organisme. En effet, elle contient :

Des vitamines (A, B, C et D) ;
Du potassium ;
Du magnésium ;
Du manganèse ;
Des protéines ;
Des lipides ;
Des glucides ;
Du calcium ;
Du fer ;
Du phosphore ;
Du sodium ;
Du zinc ;
Du cuivre ;
Du sélénium.

Combien de glucides contient la courge ?

La courge est une véritable source de glucides. En effet, une portion de 100 g contient 14,34 g de glucides. De plus, ses nutriments jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme :

Ils provoquent la sensation de satiété ;
Ils régulent la glycémie ;
Ils favorisent le sommeil ;
Ils sont bénéfiques pour le cerveau.

Courge : combien de calories ?

La courge est pauvre en calories. En effet, une portion de 100 g contient seulement 30 kcal. Ce potiron est ainsi un aliment de premier choix dans le cadre d’un régime alimentaire.

En quelle saison peut-on consommer la courge ?

La courge peut être consommée tout au long de l’année. Sa pleine saison s’étend surtout à partir du mois d’août jusqu’en décembre. Ce potiron est mûr lorsqu’il sonne creux. À noter qu’il possède la possibilité de s'autoféconder si la fleur femelle est fertilisée par le pollen de la fleur mâle grâce à l'intervention des abeilles.

Quand est-ce que la courge spaghetti est mûre ?

La courge spaghetti figure parmi les ingrédients de base de nombreuses recettes gourmandes. Son nom fait référence à sa chair qui, après la cuisson, se sépare en filaments comme des spaghettis. Cette variété de courge se marie à merveille avec une sauce tomate. Voici les signes qu’elle est mûre :

Elle pèse lourd ;
Son pédoncule est long, plein et ferme ;
L’écorce est terne.

À noter que la saison de la courge spaghetti débute en septembre pour s’étendre jusqu’en décembre.

Quand faut-il planter la courge butternut ?

Également appelée courge cacahouète ou doubeurre, la courge butternut peut être plantée entre les mois de février et avril. Elle doit être cultivée dans une zone ensoleillée pour s’épanouir pleinement. Il faut également l’arroser chaque matin (sauf les feuilles), surtout en cas de chaleur ou de sècheresse prolongée. Pour la récolte, il est possible de cueillir cette petite courge lorsque :

Ses feuilles se dessèchent et jaunissent ;
Son pied devient marron ;
Le pédoncule est sec.

Dans tous les cas, le butternut est mûr dès le mois de septembre.

Les bienfaits de la courge

Faciles à cuisiner et riches en nutriments, les courges d’hiver et les courges d’été jouent un rôle important en contribuant au bon fonctionnement de l’organisme, car :

Elles stimulent les défenses de l’organisme ;
Elles réduisent les risques de carences ;
Elles sont bénéfiques pour la peau et la vision du fait de leur forte teneur en vitamine A ;
Elles contribuent au bien-être du système immunitaire et pulmonaire ;
Elles aident à lutter contre les virus hivernaux et les troubles prostatiques ;
Elles possèdent des propriétés antimicrobiennes.

Les vertus santé des graines de courge

Les graines de courges sont bénéfiques pour la santé. En plus d’être appréciées pour leurs qualités nutritionnelles et leur goût, elles présentent les vertus suivantes :

Elles sont bénéfiques pour le système urinaire grâce à leurs propriétés diurétiques ;
Elles sont efficaces contre l’hypertrophie bénigne de la prostate ;
Elles diminuent le taux de cholestérol ;
Elles évitent le développement des maladies cardiovasculaires;
Elles permettent d’éviter les carences ;
Elles sont efficaces contre l’anémie du fait de leur forte teneur en fer ;
Elles soulagent les constipations chroniques ;
Elles améliorent le transit grâce à leur teneur en fibres alimentaires.

Dangers et contre-indications

Même si la courge apporte de nombreux bienfaits, sa consommation nécessite quelques précautions. Les femmes enceintes doivent en effet demander un avis médical avant de commencer une cure de compléments alimentaires à base de courge. Les extraits en gélule ou en poudre sont également déconseillés aux jeunes enfants. Dans certains cas, les effets laxatifs des graines de courges provoquent des effets secondaires se caractérisant par des problèmes de digestion.

Les courges toxiques : comment les distinguer ?

Au cours de l’année, une grande diversité de courges d’hiver et d’été est disponible sur les étals. Cependant, certaines variétés de courges ne sont pas comestibles et peuvent engendrer des intoxications alimentaires. En effet, elles sont concentrées en cucurbitacines, des substances irritantes et amères provoquant divers malaises comme :

Des nausées ;
Des vomissements ;
De la diarrhée (parfois sanglante) ;
Une déshydratation sévère.

Dans certains cas, les cucurbitacines peuvent également provoquer la chute des cheveux. Il est ainsi indispensable de prendre des précautions avant de consommer des courges. Pour distinguer les courges comestibles, il faut :

Vérifier l’étiquette ou demander conseil aux vendeurs ;
Goûter un morceau de courge crue pour voir s’il n’est pas amer.

Nos recettes minceur à base de courges

Les courges constituent des ingrédients de choix pour préparer des recettes minceur. En effet, elles sont à la fois peu caloriques et plus rassasiantes que d’autres aliments. Il est toutefois recommandé de modérer l’utilisation de crème, de beurre et de fromage dans les préparations pour éviter les excès de calories.

Comment cuisiner la courge ?

Les courges se démarquent par leur texture et leur saveur exceptionnelle. Elles intègrent facilement différentes recettes, des plus rustiques aux plus raffinées. De nombreux modes de cuisson permettent de préparer des recettes à base de courges :

La cuisson au four (idéale pour relever le goût et l’arôme) ;
La cuisson à l’eau (potages, purées et soupes de courges) ;
La cuisson au micro-ondes (simple et rapide) ;
La cuisson à la vapeur.

Quant aux accompagnements, il est possible de les relever avec de la crème fraîche, du lait de coco, des fromages frais, des échalotes, du beurre, etc.

Purée de courge

800 g de courges ;
30 g de beurre ;
10 cl de lait ;
2 pommes de terre ;
Poivre ;
Sel.

Pour préparer cette recette, il faut :

Éplucher la courge et les pommes de terre ;
Couper en gros dés et rincer ;
Faire cuire à l'eau bouillante salée durant 20 min environ ;
Égoutter et passer au presse-purée ;
Ajouter le lait et le beurre ;
Saler et poivrer ;
Mixer ;
Servir chaud.

Velouté de courge

1 courge ;
Lait ;
Poivre ;
Sel.

Cette recette minceur se prépare comme suit :

Éplucher la courge et la couper en petits morceaux ;
Enlever les graines et les filaments ;
Mettre les morceaux de courge dans une casserole ou une marmite ;
Couvrir de lait à ras bord des courges ;
Saler et poivrer légèrement ;
Laisser cuire 25 min environ ;
Une fois cuit, mixer le tout.

Tarte à la courge sucrée

800 g de courges ;
1 dl de crème ;
1 cuillère à soupe de farine ;
1 pincée de sel ;
½ de citron, zeste et jus ;
1 pâte brisée sucrée ;
1 œuf ;
2 gingembres râpés ;
3 cuillères à soupe de sucre.

Voici les étapes à suivre pour préparer cette recette :

Faire cuire la courge et bien l’égoutter ;
Fouetter la courge dans une terrine ;
Ajouter les autres ingrédients ;
Verser sur la pâte piquée et abaissée ;
Cuire à 220°C durant 30 min environ.

Soupe de courge

1 kg de courge ;
1 oignon ;
1 cuillère à café de gros sel ;
1 cube de bouillon de volaille ou de bœuf ;
2 pommes de terre ;
Crème fraîche (facultative) ;
Poivre.

Pour la préparation, il faut :

Couper les courges en morceaux, puis les éplucher ;
Peler et couper en quartiers les pommes de terre ;
Éplucher et couper l’oignon ;
Rincer le tout à l’eau froide, puis mettre dans une cocotte ;
Couvrir d’eau à hauteur et faire bouillir ;
Ajouter le gros sel et le cube de bouillon ;
laisser cuire durant 45 min environ ;
Mixer le tout ;
Ajouter la crème fraîche ;
Poivrer.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes