Le riz, un aliment très recommandé par les nutritionnistes


Aliment de base dans les pays d’Asie et d’Afrique de l’Ouest, le riz tient aussi une place importante dans la cuisine occidentale. Il est notamment présent dans le risotto italien et la paëlla espagnole. Le riz est également servi en accompagnement à divers plats au même titre que les pâtes ou les pommes de terre. Outre ses qualités gustatives, cet aliment offre également de nombreuses vertus pour la santé et la ligne. Tour d’horizon sur le riz et ses bienfaits.

Quelle est l'origine du riz ?

Le riz est une céréale appartenant à la famille des poacées (autrefois les graminées). Il est originaire de Chine, d’Inde et d’autres pays tropicaux d’Asie. Sa culture remonte à il y a 10 000 ans. D’après une datation au carbone 14, la culture du riz dans le sud de la Chine est apparue au même moment que celle du millet dans le nord de ce pays, de l’orge et de l’amidonnier au Proche-Orient. Ainsi, l’évolution des civilisations occidentales et orientales s’est faite plus ou moins de la même manière.

En principe, la domestication du riz a commencé dans le sud-est de l’Asie, mais les techniques de culture irriguées ont été inventées et perfectionnées en Chine. Cette technique est ensuite adoptée par tous les pays producteurs de cette céréale.

Le nom riz tire entre autres son origine du grec « oruza », du latin « oryza » et de l’italien « riso ». Il prend la forme de « ris » au XIIIe siècle avant de devenir « riz ».

Composition du riz

Féculent recommandé par les nutritionnistes, le riz est riche en divers nutriments, dont des fibres, des vitamines et d’autres oligoéléments essentiels. La valeur nutritive ainsi que l’apport calorifique de cet aliment dépendent essentiellement de sa variété. En cuisine, il existe deux sortes de riz : le riz brun (plus riche et calorique) et le riz blanc.

Valeur nutritionnelle du riz

Actuellement, le riz blanc est le plus consommé dans le monde. Il est aussi le plus plébiscité dans les recettes. Dans 100 g de riz blanc cuit, il y a :

  • 70,4 g d’eau ;
  • 26,3 g de glucides ;
  • 2,3 g de protéines ;
  • 0,7 g de fibres ;
  • 0,2 g de lipides ;
  • 34 mg de potassium ;
  • 8 mg de magnésium ;
  • 0,02 de vitamine B1 ;
  • 0,01 mg de vitamine B2 ;
  • 0,05 mg de vitamine B6 ;
  • 3 µg de vitamine B9.

Riz combien de calories

À première vue, le riz paraît très calorique, avec 350 kcal pour 100 g de riz cru. Cependant, les graines absorbent beaucoup d’eau durant la cuisson et l’apport énergétique est réduit au tiers. Ainsi, l’apport calorique par portion est de 110 kcal pour 100 g de riz cuit. De plus, grâce à sa forte teneur en fibre, il permet de contrôler la sensation de satiété et donc d’éviter les grignotages. Dans le cadre d’un régime minceur, il est conseillé de privilégier le riz complet qui est plus nutritif.

Quelle saison pour le riz ?

Généralement, la récolte du riz se fait entre septembre et avril selon le climat du pays dans lequel il est cultivé. Néanmoins, cet aliment se conserve très bien et peut être consommé plusieurs années après la récolte. C’est pourquoi il est disponible dans le commerce toute l’année. En hiver, il se prête aux préparations chaudes telles que la soupe aux riz tandis qu’en été, il peut être préparé en salade.

Quels sont les bienfaits du riz ?

Les bienfaits santé du riz sont très nombreux :

  • Riche en antioxydants dont la vitamine E et le sélénium, le riz limite les effets des radicaux libres sur le corps et permet ainsi de lutter contre le vieillissement prématuré des tissus. Ces antioxydants protègent également des maladies cardiovasculaires et de certaines formes de cancer.
  • Le riz contient également des glucides. Il constitue une bonne source de sucre naturel. Chez les personnes diabétiques, le riz évite les pics glycémiques et régule le taux de glucose dans le sang.
  • En cas de diarrhée, l’eau de cuisson du riz s’avère efficace pour diminuer les nombres de selles, surtout chez les enfants en bas âge.
  • Bonne source de manganèse, le riz contribue au bon déroulement de différentes fonctions métaboliques.
  • Le riz est également une excellente source de minéraux essentiels tels que le phosphore, le magnésium, le fer, le cuivre et le zinc.

Dangers et contre-indications du riz

En principe, le riz ne présente pas de grands dangers pour la santé. Cependant, la boisson de riz autrement appelé lait de riz peut induire en erreur si elle est utilisée pour remplacer les produits laitiers. En effet, bien qu’elle soit généralement enrichie en calcium et en vitamines, elle ne dispose pas des mêmes propriétés nutritionnelles que le lait de vache. Ainsi, la boisson de riz ne peut pas entièrement remplacer les produits laitiers et cette pratique peut engendrer des carences en calcium ou en protéines.

Pour les enfants en bas âge, la boisson de riz ne peut en aucun cas substituer le lait maternel ou le lait infantile. Elle peut cependant être utilisée en complément.

Comment cuisiner du riz ? Nos recettes minceur à base de riz

En entrée, en plat de résistance ou en dessert, le riz se prête à de nombreux plats minceur. Voici quelques recettes faciles à faire :

Salade de riz

Recette légère et haute en couleur, la salade de riz est idéale pour apporter de la fraîcheur dans les assiettes estivales. Les étapes à suivre pour sa préparation sont les suivantes :

  1. Faire cuire le riz, puis égoutter et laisser refroidir ;
  2. Découper du poivron, des tomates, des œufs durs ;
  3. Mélanger les légumes et les œufs au riz, puis ajouter du thon émietté et du maïs doux.

Riz cantonais

Recette facile à réaliser, le riz cantonais se mange seul ou accompagné de viande. Voici les étapes à suivre pour sa réalisation :

  1. Éplucher et découper en petits des légumes (carottes, haricots verts, oignons et ciboules) ;
  2. Découper la viande de la même manière que les légumes (poulet, porc, saucisse, crevettes) ;
  3. Faire revenir la viande dans un petit peu d’huile avant d’ajouter les oignons et les autres légumes ;
  4. Assaisonner avec un peu de sauce soja ;
  5. Verser du riz cuit et bien mélanger ;
  6. Saler et rajouter la ciboule ;
  7. Battre un œuf et verser dans la préparation ;
  8. Ajouter du maïs en conserve et des petits pois, puis faire mijoter pendant 2 minutes et servir.

Gâteau de riz

Pour un dessert light, pourquoi pas un gâteau de riz ? La recette :

  1. Préparer du caramel pour napper le fond du moule ;
  2. Faire bouillir du riz rond dans du lait avec de la vanille et laisser mijoter pendant 30 minutes à feu doux ;
  3. Battre des œufs avec de la crème fraiche et sucrer avant d’incorporer dans la préparation précédente ;
  4. Mettre le mélange dans le moule nappé de caramel et faire cuire pendant 30 minutes à 180 °C ;
  5. Démouler tiède.

Riz sushi

Délicieux et léger, le sushi au riz est un plat qui peut être mangé dans le cadre d’un régime minceur. Pour le préparer, il faut :

  1. Laver le riz rond et laisser égoutter afin d’enlever l’amidon ;
  2. Faire bouillir dans un peu d’eau pendant 5 minutes, dans une casserole hermétique ;
  3. Baisser le feu et continuer la cuisson pendant 10 minutes ;
  4. Faire chauffer du vinaigre avec du sel et du sucre sans laisser bouillir ;
  5. Laisser refroidir ;
  6. Faire refroidir le riz, puis ajouter le mélange vinaigré et mélanger délicatement ;
  7. Déposer sur une feuille à sushi ;
  8. Emballer fermement et découper sen rondelles.

Riz au lait

Pour faire un délicieux riz au lait, il est conseillé de :

  1. Faire bouillir du lait avec du sucre vanillé et du zeste d’agrume ;
  2. Verser les graines de riz en pluie dans le lait et baisser le feu pour une cuisson lente ;
  3. Une fois que le riz est cuit, laisser refroidir ;
  4. Mettre dans des ramequins et décorer avec un peu de zeste de citron vert.

Riz au curry

Pour faire du riz au curry, il faut :

  1. Faire revenir du riz dans de l’huile ;
  2. Ajouter de l’eau et un bouillon en cube ;
  3. Verser du curry et laisser cuire.

Quelle différence entre le riz thaï et basmati ?

Le riz thaï et le riz basmati sont les variétés les plus consommées au monde. Ils se démarquent par leur parfum atypique qui agrémente les plats dans lesquels ils sont intégrés. Parfumé au jasmin, le riz thaï s’accorde mieux aux recettes exotiques telles que le riz cantonais. Le riz basmati pour sa part est doté d’un goût de noisette faisant de lui un accompagnement parfait pour les plats en sauce. Il est aussi idéal pour la préparation des plats traditionnels.

L'avis du médecin

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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