Les types de menus pour maigrir à la ménopause

La ménopause est un processus naturel qui se produit généralement chez les femmes à partir de 40 ou 50 ans. Ce phénomène est caractérisé par de nombreux changements physiologiques et hormonaux qui ont des effets difficiles à gérer pour la femme. Les effets de la ménopause sont à la fois de nature physique et psychologique. La période de transition de la péri ménopause à la ménopause est souvent accompagnée d’une prise de poids importante. Bien que ces kilos superflus soient normaux à la ménopause, il est possible de les éliminer en adoptant une hygiène alimentaire adaptée et un nouveau mode de vie. Zoom sur les astuces et le type d’alimentation à préconiser à la ménopause afin de limiter la prise de poids et de mieux vivre les effets de cette période sur l’organisme.

Ménopause et prise de poids

La prise de poids à la ménopause est principalement due à des changements hormonaux. En effet, la ménopause est caractérisée par une baisse de la sécrétion des œstrogènes et de la progestérone, les hormones féminines de la reproduction, jusqu’à l’arrêt total de leur production. Or, la baisse des œstrogènes est un des facteurs de l’accumulation de graisse dans le corps. Les graisses sont stockées principalement dans la région abdominale, ce qui explique pourquoi une femme prend du ventre à la ménopause.

De plus, avec l’âge, le métabolisme de base ralentit. De ce fait, les dépenses énergétiques diminuent et les réserves d’énergie ne sont plus exploitées pleinement par le corps. Les glucides qui produisent de l’énergie et qui sont métabolisés en graisse restent stockés dans le corps et entraînent une prise de poids rapide.

Une femme qui atteint un certain âge et qui passe par la période de la ménopause est moins active physiquement. Cela entraîne une fonte progressive de sa masse musculaire et est à l’origine de la prise de poids

La fatigue générée par la ménopause et les effets psychologiques qui en découlent tels que les sautes d’humeur et les dépressions passagères favorisent la survenue de pulsions alimentaires. Certaines femmes ont tendance à perdre l’appétit tandis que d’autres sont sujettes à plus de fringales qui favorisent les kilos en trop.

Comment maigrir pendant la ménopause ?

Pendant la ménopause, il est indispensable de revoir les habitudes alimentaires et d’adopter une meilleure hygiène de vie afin de préserver un poids de forme et la santé. Il est souvent nécessaire de perdre quelques kilos afin d’éviter les éventuels effets secondaires d’une prise de poids rapide et importante. En effet, une femme ménopausée qui prend beaucoup de poids est plus sujette à la survenue de certaines pathologies telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, le diabète ou encore les cancers.

Quel régime spécial ménopause choisir ?

Le régime spécial ménopause est un programme alimentaire qui préconise une alimentation saine, variée et équilibrée. Il est déconseillé d’opter pour des régimes privatifs ou restrictifs afin de ne pas souffrir de carences qui peuvent aggraver les effets et les symptômes de cette période, nuisant sérieusement à la santé. Il est important de rappeler que la ménopause est un processus naturel et que la prise de poids pendant cette période est normale. Bien qu’il faille se prendre en charge pour ne pas trop grossir, il n’est pas utile de se tourner vers les régimes miracles qui font perdre beaucoup de poids en trop peu de temps. Les risques d’une perte de poids non saine et non durable sont plus importants que ceux d’une prise de poids contrôlée par une alimentation équilibrée. D’ailleurs, les objectifs de perte de poids à la ménopause ne doivent pas excéder de 4 kilos par mois, soit 0,5 kilos par semaine.

L'alimentation journalière pendant la ménopause doit être composée des trois repas essentiels, à savoir le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Il est également conseillé d'opter pour 1 ou 2 collations par jour afin de limiter les fringales et la fatigue. L’objectif est également d’écouter sa sensation de faim pour éviter les consommations alimentaires excessives. 

En plus d’une nouvelle hygiène alimentaire, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière pendant la ménopause. L’activité physique aide à perdre du poids, mais permet également d’apaiser les effets désagréables de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur ou encore les troubles du sommeil. Le sport aide à tonifier les muscles et prévient la fonte musculaire trop importante liée à l’âge. Les sports conseillés pour les femmes en péri ménopause et en ménopause sont la marche, la course à pied, le vélo ou encore la natation. Il est conseillé de pratiquer 30 minutes d’activité physique 3 fois par semaine afin d’atténuer les effets de la ménopause. Pour la perte du poids, 30 minutes d’exercice par jour sont recommandées.

Quels sont les aliments conseillés pendant la ménopause ?

Pendant la ménopause, la liste des aliments à privilégier est longue et variée. Il est conseillé de consommer en plus grande quantité :

• Des protéines animales au moins une fois par jour (œufs, produits laitiers, viandes, poisson, etc.) ;
• Des produits laitiers allégés (fromage blanc, yaourt nature, lait écrémé, etc.) ;
• Des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.) ;
• Des légumes verts (haricots verts, épinards, courgettes, etc.) ;
• Des fruits à indice glycémique bas (cerises, pamplemousse, raisin, etc.) ;
• Des aliments riches en oméga 3 et en oméga 6 (huile d’olive, huile de colza, poissons gras, etc.) ;
• Des aliments riches en vitamine D (foie, jaune d’œuf, saumon, etc.) ;
• Des aliments riches en fibres (noix, pommes, petits pois, etc.) ;
• Des céréales au blé complet (flocons d’avoine, quinoa, riz sauvage, etc.) ;
• Des boissons et des infusions sans sucre (thé vert, jus de fruits 100 % jus, café sans sucre, etc.) ;
• De l’eau à raison d’au moins 1,5 l par jour.

Quels sont les aliments à éviter pour perdre les kilos en trop ?

Afin d’éliminer les kilos superflus pendant la ménopause et stabiliser le poids, la consommation des aliments suivants est à limiter :

• Les produits et les plats industriels ;
• Les sucres rapides ;
• Les produits trop gras ;
• Les céréales raffinées ;
• Les fritures ;
• Les viandes grasses ;
• Les sodas ;
• L'alcool.

Exemple de menu diététique pour maigrir à la ménopause

Pour perdre du poids à la ménopause, voici quelques exemples de menus pour une journée type d’une femme ménopausée qui veut maigrir.

Petit déjeuner

Le petit déjeuner doit être consistant, mais il faut éviter l’excès de sucre et de gras.

Menu 1 :

• 4 tranches de pain complet avec 2 c à c de confiture ;
• 100 g de fromage blanc ;
• 2 tranches de jambon ;
• 1 tasse de thé ou de café sans sucre.

Menu 2 :

• 1 bol de flocons d’avoine ;
• 1 yaourt nature allégé ;
• 1 verre de jus d’orange pressé.

Déjeuner

Pour le déjeuner, il est conseillé d’opter pour des protéines animales maigres, une portion de glucides et des légumes cuits ou des crudités.

Menu 1 :

• 1 cuisse de poulet grillée ;
• 125 g de pommes de terre ;
• Une salade de chou rouge avec 3 c à c de vinaigrette à l’huile d’olive ;
• 150 g de fraises.

Menu 2 :

• 125 g de pavé de saumon avec une sauce au fromage blanc, au citron et aux herbes ;
• 200 g de riz sauvage ou 4 tranches de pain complet ;
• 150 g de courgettes vapeur au basilic ;
• 1 compote de pommes sans sucre.

Collation

Prendre une collation entre le déjeuner et le dîner permet d’avoir un regain d’énergie et de limiter la fatigue. De plus, cela aide à éviter l’hypoglycémie qui peut favoriser les bouffées de chaleur. Pour la collation, il est possible de choisir entre :

• 1 fruit et 1 galette de riz soufflé ;
• 100 g de fromage blanc ;
• 1 yaourt nature allégé ;
• 1 compote de fruits sans sucre ;
• 1 tranche de pain complet avec 1 c.à.c de confiture.

Dîner

Les protéines animales peuvent être supprimées le soir si l’apport est suffisant au déjeuner. Cependant, cela n’est pas toujours nécessaire.

Menu 1 :

• 1 œuf dur ;
• 1 bol de potage aux légumes ;
• 1 fruit.

Menu 2 :

• 2 tranches de jambon ;
• 1 bol d’asperges en vinaigrette ;
• 1 fruit.

Comment perdre de la graisse du ventre à la ménopause ?

La prise de poids à la ménopause est souvent plus importante au niveau de l’abdomen. Quelques astuces sont à mettre en pratique afin de perdre du ventre efficacement pendant cette période.

La pratique d’une activité physique est également conseillée afin de favoriser la perte de ventre. La marche, le vélo, la course à pied ou encore le jogging, accompagnés d’une alimentation saine, aident à raffermir la sangle abdominale et à éliminer les graisses stockées au niveau du ventre.

La consommation d’une alimentation équilibré est le principale facteur qui permet de perdre du poids correctement et de façon saine.. Il est également conseillé de consommer beaucoup d’aliments riches en fibres qui aident à limiter l’absorption des graisses plus rapidement. Les sucres et les lipides sont à limiter, car ils sont à l’origine du stockage excessif de graisse dans le corps.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant