Marron

Casse-croûte connus pour leur propriété rassasiante, les noix confirment leur présence dans un régime alimentaire équilibré. Outre les pistaches, les noix et les amandes, les marrons font également partie de ces fruits oléagineux. Ces derniers sont souvent confondus avec les châtaignes dont ils sont très proches. En réalité, les marrons sont une variété de châtaignes. Excellente source d'énergie de par leur teneur élevée en glucides, ils apportent aussi des fibres dans l'alimentation. Zoom sur les caractéristiques de cette noix d'automne.

Histoire et origines

Marrons et châtaignes sont des fruits qui sont très souvent pris les uns pour les autres. Concrètement, à l'instar de la châtaigne, le marron est issu du châtaignier, un arbre de la famille des fagacées. De nature sauvage, l'arbre en question pousse généralement dans les forêts et produit, de ce fait, des châtaignes. Une fois cultivé, le même arbre donne naissance à une variété de châtaignes dont la qualité est largement supérieure au fruit sauvage. Baptisé marron, ce fruit à coque est initialement originaire des Balkans.

Le marron se distingue de sa cousine la châtaigne par son aspect physique. Plus gros et de forme ovale, il se pare d'une écorce lisse, brun-roux et rigide. Tout comme la châtaigne, le marron se développe dans une enveloppe hérissée de longs piquants. Nommée bogue, celle-ci contient généralement plusieurs fruits cloisonnés par le tégument qui recouvre la noix. Le marron se distingue des autres variétés de châtaignes et ne renferme qu'un seul fruit par bogue. Cela explique notamment la forme régulière et la taille plus volumineuse du marron.

Le fruit marron et la couleur marron

Tout comme les oranges, un fruit aux multiples bienfaits, les marrons ont donné leur nom à une couleur qui fait référence à la teinte particulière de leur écorce. Cette nuance rouge-orangé à basse luminosité doit son appellation aux fruits du châtaigner et non l'inverse.

Quelle différence entre marron et châtaigne ?

Très proches, les marrons et les châtaignes font régulièrement l'objet d'une confusion. Bien que ces deux fruits à coque soient issus du même arbre, à savoir le châtaignier, certains détails caractéristiques permettent de les différencier. La première différence remarquable entre ces deux fruits réside dans le contenu de leur bogue. En effet, la châtaigne ordinaire se développe par deux ou trois fruits dans la même bogue tandis que le marron, une variété améliorée de la châtaigne, n'est pas cloisonné. De ce fait, ce dernier est beaucoup plus volumineux et arrondi que sa cousine, légèrement aplatie et plus petite. Le marron fait généralement quatre centimètres de diamètre. Outre leur apparence physique légèrement différente, le marron et la châtaigne sont pratiquement les mêmes. Par ailleurs, la châtaigne pousse généralement dans un environnement sauvage (forêt, verger) alors que le marron, issu d'une amélioration du châtaignier, est cultivé dans un environnement plus entretenu. Dans tous les cas, le marron et le châtaigner sont d'excellents fruits comestibles.

Composition et valeurs nutritionnelles

En général, les noix ont une place de choix dans les régimes alimentaires. Le marron n'y fait pas exception. Outre sa fine et douce saveur, cette noix apporte une quantité intéressante de nutriments à l'organisme. En consommer est généralement bénéfique pour la santé. En moyenne, une portion de 100 g de marron comestible se décompose comme suit :

Une majorité de glucides (jusqu'à 26,1 g, dont du sucre et des amidons) ;
Des lipides (environ 1,5 g, dont des traces d'acides gras saturés une quantité appréciable d'acides gras insaturés) ;
Des protéines (2,4 g en moyenne) ;
Des fibres alimentaires ;
De l'eau.

Le marron comestible est un aliment particulièrement riche en glucides. Cela en fait une excellente source énergétique. Par ailleurs, cette noix est dépourvue de gluten et intègre parfaitement un égime alimentaire destiné aux personnes qui souffrent d'une intolérance au gluten..

Combien de calories contient un marron ?

De par leur richesse en glucides, les marrons comestibles sont caractérisés par un apport calorique légèrement élevé. En effet, une portion de 100 g de marrons (sachant qu'un marron pèse entre 10 à 25 g) fournit jusqu'à 180 kcal. Pour éviter toutes surcharges énergétiques et une éventuelle prise de poids, il est conseillé de consommer les marrons comestibles avec modération. Riches en fibres, ils constituent d’excellents aliment coupe-faim et contribuent efficacement à la satiété.

Le marron, une bonne source de glucides, de fibres et de vitamines

A l'instar des autres noix, le marron comestible est une excellente source de fibres alimentaires. Les glucides qu'il contient sont principalement des sucres lents qui en font un encas très rassasiant. En outre, le marron apporte à l'organisme différents minéraux et vitamines bénéfiques à son bon fonctionnement. Une portion de 100 g contient notamment :

Des vitamines du groupe B, dont une majorité de vitamines B9 ou acide folique. En effet, les marrons apportent jusqu'à 29% des besoins journaliers en vitamine B9 de l'organisme. Leur apport en vitamine B6 couvre, quant à lui, 16% de la valeur de référence ;
Des minéraux : dont une abondance de potassium, de phosphore, de sodium, de fer et de magnésium.

Par ailleurs, bien que pauvres en lipides, les marrons apportent suffisamment d'acides gras essentiels. Leur teneur en antioxydants est également un détail à ne pas négliger. Dans l'ensemble, le marron se classe parmi les fruits les plus riches en polyphénols.

La saison du marron comestible

Le marron est un fruit d'automne. Il débarque généralement sur les étals du marché vers fin septembre. La saison de cet oléagineux se prolonge tout l'hiver et se termine vers le mois de février. La fin d'année représente donc la meilleure période de l'année pour consommer ces savoureuses noix.

Est-ce que le marron, ça se mange ?

Le marron est une variété de châtaigne sauvage. De ce fait, il est tout à fait comestible. D'ailleurs, les marrons comestibles servent à la fabrication de produits fins tels que des confiseries, des entremets, les fameux marrons glacés ou encore la crème de marron. Son goût est en tout point identique à celui de la châtaigne. L'aspect physique constitue la seule différence notable entre ces deux noix.

Marron et marron d'inde, à ne pas confondre

Très souvent, le marron comestible et le marron d'inde prêtent à confusion. Le marron d'inde, également appelé marron, est le fruit non comestible du marronnier commun, connu par son appellation botanique Aesculus hippocastanum. D'apparence légèrement similaire au marron comestible, le marronnier d'inde se pare d'une bogue couverte de piquants plus durs. Parfois, la confusion est telle qu'il est difficile, pour beaucoup, de faire la différence entre ces deux noix. Il est pourtant important de savoir les distinguer parce que le marron d'inde est toxique. Il sert uniquement à des fins ornementales et ne se cuisine pas. Selon l'Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, suite à une enquête menée auprès des centres anti-poisons, il a été confirmé que la confusion entre marron comestible et marron d'inde représente 11 % des confusions de plantes. Au risque de souffrir de douleurs abdominales ou d'irritations de la gorge, le marron d'inde est à éviter.

Vertus : quels sont les bienfaits du marron ?

Noix bénéfique à la santé, le marron comestible est un véritable allié de l'organisme. Ses effets sur la santé sont multiples. Les principaux atouts qui lui sont reconnus sont les suivants :

Une source énergétique de renom : riche en eau, en glucides et en potassium, le marron fait office d'encas idéal après l'effort physique. Néanmoins, son apport calorique élevé préconise une consommation modérée, notamment dans le cadre d'un programme pour perdre du poids ;
Un allié de la santé osseuse : sa teneur en phosphore, qui couvre 7% de l'AJR, est bénéfique à la bonne santé osseuse et dentaire ;
Un bon aliment pour le système nerveux : riche en acides foliques (vitamine B9), le marron est un support du bon fonctionnement du système nerveux. Sa consommation est particulièrement recommandée chez les femmes enceintes, pour le bon développement du fœtus ;
Un allié pour les intolérants au gluten : dépourvu de cette protéine, le marron est excellent pour la flore intestinale des intolérants au gluten.

Dangers et contre-indications

Le principal danger par rapport à la consommation de marrons demeure dans sa confusion générale avec le marron d'inde, une noix non comestible et toxique. Il est primordial de savoir les différencier au risque de souffrir d’une intoxication alimentaire. Autrement, la consommation de marron est déconseillée à toutes personnes allergiques aux noix, étant lui-même une noix. En outre, l'un de ses composants, l'oxalate, place le marron parmi les aliments à éviter en cas de calculs rénaux.

Recettes minceur : comment faire cuire des marrons ?

Les marrons comestibles sont exploités dans l'industrie alimentaire pour la fabrication d'aliments de luxe. Crème de marron, marron grillé et marron glacé en sont notamment issus. De par sa bonne teneur en fibres, le marron est considéré comme un bon coupe-faim et un aliment allié des régimes minceur. Toutefois, il reste à consommer en quantité modérée à cause de son apport calorique.

Avant de les consommer en les intégrant dans différentes idées de recettes sucrées ou salées, il est impératif de cuir les marrons. Pour ce faire, il faut d'abord les plonger dans de l'eau bouillante pendant une dizaine de minute, puis ôter la coque avec un couteau. En effet, la coque cède plus facilement lorsque le marron est chaud. Une fois cette étape remplie, le choix de la recette revient à chacun. Il est possible entre autres de les intégrer dans :

De la soupe de potiron ou une salade minceur ;
Du gratin au marron ;
De la confiture de marron ;
De la farine de châtaigne pour en faire des gâteaux, des muffins ou des crêpes ;
Un velouté au potiron et au marron.

Les marrons chauds

Stars de l'hiver, les marrons chauds sont les friandises préférées des Français dès lors que les températures commencent à chuter. Simples à réaliser, les marrons chauds ne nécessitent qu'une cuisson rapide au four. Pour ce faire, il suffit d'inciser les marrons avec un couteau, puis de les disposer sur un plat avant de les enfourner. Le décorticage suit immédiatement leur sortie du four. Les marrons chauds constituent un excellent encas minceur.

Crème et purée de marron

La crème et la purée de marron sont d'excellentes alliées minceur. Elles sont la base de nombreuses idées de desserts healthy et légers.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant