Comment manger sans gluten

Le gluten est une protéine qui se trouve dans la majorité des produits alimentaires consommés au quotidien. Surtout présent dans les aliments à base de céréale, il est aussi à l'origine de maladies cœliaques très répandues, mieux connues sous le nom d'intolérance au gluten. Pour soigner ce trouble digestif dont souffrent pas moins de 600 000 Français, la seule solution connue à ce jour consiste à adopter un régime alimentaire adapté, entièrement dépourvu de gluten. Ce nouveau mode alimentaire, très strict et restrictif, requiert une attention particulière. Zoom sur les différentes façons de procéder pour manger efficacement sans gluten.

Régime sans gluten : pourquoi et que manger ?

Protéine omniprésente dans l'alimentation, le gluten se trouve un peu partout : du pain aux céréales, en passant par les pâtisseries, les pâtes ou encore les plats préparés. Il semble ainsi difficile d'y échapper. Pourtant, certaines circonstances contraignantes, telles qu'une maladie cœliaque qui affecte gravement l'intestin grêle, imposent le suivi strict d'un régime sans gluten. Décider un changement radical des habitudes alimentaires en optant exclusivement pour les produits sans gluten n'est pas une chose qui se fait à la légère et demande de la réflexion. Néanmoins, dans la mesure où manger sans gluten représente l'unique recours pour une personne intolérante à cette protéine, la transition est incontournable. Par ailleurs, le régime sans gluten étant un régime à vie, il est avant tout préférable de procéder à un test d'intolérance au gluten avant de se tourner vers la consommation d'aliments qui n'en contiennent pas.

Quels sont les signes d'une intolérance au gluten et quoi manger ?

Si l'objectif premier du régime sans gluten est de combattre les symptômes d'une maladie cœliaque, la tendance actuelle consiste, pour certains, à adopter ce mode alimentaire sans gluten pour maigrir. En effet, étant donné que la plupart des aliments industriellement transformés contiennent cette protéine, manger sans gluten implique forcément de les évincer de l’alimentation. Ce changement ne peut alors qu'engendrer, sur le long terme, une perte de poids significative.

Dans tous les cas, écarter le gluten de l'alimentation reste l'unique solution envisageable pour apaiser les troubles engendrés par une intolérance à ce dernier. Les symptômes qui indiquent une maladie cœliaque sont nombreux et peuvent varier d'un individu à l'autre, allant des vomissements à la diarrhée, en passant par des douleurs au ventre, une perte d'appétit, voire un amaigrissement. Néanmoins, une douleur à l'estomac accompagnée de quelques-uns de ces signes n'indique pas forcément une intolérance au gluten. Pour être sûr, il est conseillé d'effectuer un test d'intolérance. Il existe notamment des dispositifs d'autotest permettant de déceler en peu de temps la présence d'anticorps anti-transglutaminase dans le sang. L'avis d'un médecin généraliste ou d'un gastro-entérologue peut également s'avérer utile pour établir un diagnostic solide.

Bienfaits et effets immédiats d'un régime sans gluten

Devenu aussi tendance que le régime alimentaire hyperprotéiné, le régime sans gluten se popularise et ne se limite désormais plus aux personnes intolérantes à cette protéine. En effet, au vu de ses nombreux bienfaits avérés, notamment sur la silhouette et la perte de poids, la mode du gluten free se répand, même auprès des personnes qui ne présentent aucune maladie cœliaque. Dans l'ensemble, en dépit des éloges dont le régime sans gluten fait l'objet, le gluten en lui-même n'est pas responsable d’un gain de poids significatif. Le supprimer de l'alimentation, sans y être contraint, ne devrait donc avoir aucune incidence sur le poids. Néanmoins, une perte de poids est observée malgré tout, notamment parce que manger sans gluten implique de mettre de côté des aliments gras et sucrés tels que les gâteaux, les pizzas, hamburgers ainsi que d’autres produits de fast food et préparations industrielles. Outre cette amélioration constatée au niveau de la silhouette, le régime sans gluten a également le mérite de :

Réduire les problèmes digestifs : manger sans gluten augmente le confort digestif en réduisant les ballonnements, les flatulences et autres douleurs liées à une mauvaise digestion.
Faire regagner en vitalité et en énergie : en compensation à l'absence de gluten dans l'alimentation, les produits riches en nutriments essentiels sont privilégiés. Par ailleurs, comme la digestion du gluten demande beaucoup d'énergie, s'en priver permet d'épargner cette énergie pour la consacrer à d'autres activités.
Renforcer le système immunitaire : sans le gluten, la flore intestinale, une défense immunitaire incontournable de l'organisme, se développe davantage pour assurer une meilleure protection contre les différentes affections.

Manger sans gluten : comment faire, quels sont les aliments qui n'en contiennent pas et quels aliments éviter dans le régime ?

Si suivre un régime sans glucide implique de mettre de côté tous les aliments susceptibles d'en contenir, pour un régime sans gluten efficace, tous les produits renfermant du gluten sont à bannir de l'alimentation. Loin d'être aussi simple qu’il n'y paraît, le régime pour intolérant au gluten demande une certaine vigilance. Pour commencer un régime sans gluten, il est important de :

Bien lire les étiquettes des produits : le gluten étant à peu près présent partout, notamment dans les produits transformés, le décryptage de l'étiquette est une étape primordiale. De ce fait, il faut privilégier les aliments marqués « gluten free ».
Éliminer tous les aliments à base de blé : cela inclut notamment les pâtes, le pain, la farine et tous les aliments qui en contiennent, l'avoine, l'orge et le seigle.
Ne pas négliger les féculents dans l'alimentation : indispensables au fonctionnement de l'organisme, il est important d'intégrer au moins un féculent sans gluten au repas. Entre le quinoa, la pomme de terre, le sarrasin et le riz complet, le choix revient à chacun.
Privilégier les plats faits maison : il est possible de cuisiner soi-même des alternatives intéressantes aux recettes contenant habituellement du gluten en remplaçant certains ingrédients par des produits sans gluten, tels que la farine de riz, de maïs, de sarrasin, toutes « gluten free ».

Liste des aliments pour des recettes et encas sans gluten

Comme la nature est bien faite, nombreux sont les aliments naturellement dépourvus de gluten. Que ce soit pour les personnes intolérantes ou celles qui veulent manger plus sainement en diversifiant leur menu, les aliments suivants peuvent s'avérer bénéfiques pour des idées de recettes gluten free :

Les céréales sans gluten telles que le riz, le sarrasin, le millet ou encore le quinoa ;
Les légumineuses comme les lentilles, les haricots secs et les pois chiches, tous réputés pour leur richesse en vibre et en protéines végétales ;
Les viandes rouges, la volaille, le poisson ;
Le lait et le fromage ;
Les fruits et légumes tels que la banane, le brocoli, la carotte, la pomme de terre.

En soi, bien que le gluten soit présent dans de nombreux produits, varier les plats dans le cadre d’un régime excluant cette protéine est tout à fait possible.

Farine sans gluten : que choisir ?

Dans le cadre d'un régime sans gluten, il est important de faire une croix sur la farine à base de blé, généralement utilisée pour la fabrication de pains et d’autres produits pâtissiers. Toutefois, les alternatives sans gluten à cet ingrédient sont également nombreuses. Ainsi, il selon les préférences et le goût de chacun, le choix est vaste entre :

La farine de riz ;
La farine de manioc ;
La farine de quinoa ;
La farine de maïs ;
La farine de châtaigne ;
La farine de millet.

Chaque farine possède ses avantages, autant en matière de goût que d'utilisation pour une recette spécifique. Dans tous les cas, toutes partagent le point commun de ne pas contenir du gluten.

Quel pain manger quand on est intolérant au gluten ?

Alors que le pain classique et la baguette sont tous deux riches en gluten et, par conséquent, à bannir dans le cadre d'un régime sans gluten, cela ne veut pas pour autant dire que toutes les différentes sortes de pains sont interdites de consommation. En effet, comme certaines farines sont sans gluten, les pains fabriqués à base de ces dernières sont à privilégier. Il peut notamment s'agir de :

Pain au maïs ;
Pain au sarrasin ;
Pain intégral ;
Pain à base de farine de riz, de quinoa, châtaigne.

Régime sans gluten et sans lactose : comment faire ?

En général, la majorité des aliments à privilégier dans un régime sans gluten sont également dépourvus de lactose. Les farines sans gluten, les fruits et légumes, les viandes et autres produits alimentaires bruts ont tous l'avantage d'être à la fois sans lactose et sans gluten. Toutefois, le lait et le fromage y font exception. Néanmoins, il existe des alternatives intéressantes à ces derniers, en privilégiant notamment les laitages et yaourts végétaux (lait de riz, de soja, d'amande) ainsi que les crèmes végétales à base de produits naturels sans gluten.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad