Régime hyperprotéiné : alimentation, durée et bienfaits

Le régime hyperprotéiné est célèbre pour ses vertus amincissantes. À tel point que le nombre de marques de protéines a connu une forte augmentation. Cette pratique présente toutefois des risques pour la santé. Focus sur les points essentiels de ce régime.

Le régime hyperprotéiné (high-protein diet en anglais) : définition

Le régime hyperprotéiné a vu le jour dans les années 60 aux États-Unis. Également appelé « régime protéiné », il permet de perdre du poids tout en préservant la masse musculaire. Pour cela, il faut se nourrir principalement d’aliments riches en protéines et éviter certaines graisses ainsi que les glucides.

Pourquoi faire un régime hyperprotéiné ?

Le régime hyperprotéiné s’adresse particulièrement aux personnes souhaitant maigrir rapidement afin d’obtenir une silhouette affinée ou musclée. Il possède plusieurs atouts :

• Les protéines favorisent une grande sensation de satiété et sont parfaites pour calmer la faim ;
• La digestion des protéines demande plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides ;
• Un faible apport en glucides favorise la stagnation du taux d’insuline, ce qui permet d’éviter les fringales ;
• Une alimentation riche en protéines favorise la prise de masse musculaire.

Comment fonctionne un régime protéiné ?

En pratique, ce régime amincissant se divise en trois phases :

1. La phase « starter » (de 3 jours à 1 semaine) permet d’éliminer l’excès de graisse en supprimant les aliments riches en glucides et en lipides ;
2. La phase « stabilisation » (de 1 à 2 semaines) durant laquelle vous pouvez manger ce que bon vous semble à condition de limiter les apports en glucides et en lipides.

2.   La phase « régime contrôle » (entre 10 et 15 jours) contribuant à l’acquisition de nouvelles habitudes alimentaires et à la stabilisation ou l’atteinte du poids idéal ;

Quelles sont les protéines qui font pour perdre du poids ?

La majorité des programmes diététiques privilégient les protéines, puisqu’elles sont peu caloriques et favorisent le développement des muscles. Voici quelques protéines permettant de maigrir :

• La whey ;
• Les produits dérivés du soja (tofu, miso, fèves de soja, etc.) ;
• La caséine micellaire ;
• Le blanc d’œuf ;
• Les céréales à grains entiers ;
• La spiruline ;
• L’agar-agar ;
• Le wakamé ;
• Le kombu.

Régime hyperprotéiné : combien de kilos peut-on perdre par semaine ?

En consommant exclusivement des protéines les premiers jours, le corps va épuiser ses réserves de sucre, ce qui favorisera une perte de poids. Avec un rythme soutenu et de la discipline, le régime hyperprotéiné pourra faire des miracles en 1 mois :

• La première semaine (environ 4 kg en moins) ;
• La deuxième semaine (une perte moyenne de 3 kg) ;
• La troisième semaine (environ 2 kg en moins) ;
• La quatrième semaine (1 kg en moins).
• Le poisson ;
• La viande ;
• Les œufs ;
• Les produits laitiers ;
• Les noix et les graines ;
• Les légumineuses ;
• Les céréales.
• Protéines : 18 g ;
• Glucides : moins de 5 g ;
• Lipides : moins de 5 g.
• Le régime hyperprotéiné a pour principe d’obliger l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse en ayant recours à une alimentation riche en protéines ;
• Le régime hypocalorique a le même principe que le régime hyperprotéiné, mais avec une alimentation pauvre en calories.

Au total, il est possible de perdre environ 10 kg en un mois.

Régime hyperprotéiné : combien de protéines doit-on ingérer par jour ?

Pour que le régime hyperprotéiné soit efficace, il est important de consommer la bonne dose de protéines quotidienne. La quantité varie en fonction du poids, du sexe et du mode de vie du sujet. Pour connaître votre dose journalière de protéines, il faut multiplier votre poids actuel par :

• 1,2 si vous menez une vie sédentaire ;

·     1,6 si vous pratiquez régulièrement des activités physiques.

Si, par exemple, vous pesez 70 kg, vous devez ingérer :

• 84 g de protéines par jour si vous n’êtes pas sportif ;
• 112 g de protéines par jour si vous pratiquez des exercices physiques réguliers.

Un régime hyperprotéiné peut-il améliorer la musculation ?

La prise de masse musculaire nécessite un apport important de protéines. De ce fait, le développement de la masse musculaire sera accéléré en combinant le régime hyperprotéiné avec la musculation. Pour obtenir d’excellents résultats, il est conseillé de privilégier une alimentation à base de poisson, de viandes blanches, d’œufs et de lait.

Le régime hyperprotéiné est-il aussi fait pour grossir ?

À part la perte de poids et la prise de masse musculaire, le régime hyperprotéiné permet également de grossir. Dans ce sens, il sera appliqué différemment, mais la consommation de protéines reste importante. En pratique, il faut :

• Stimuler l’appétit et manger des aliments riches en protéines ;
• Ingérer quotidiennement 500 calories de plus que d’habitude :
• en se nourrissant d’aliments à densité énergétique élevée ;
• en pratiquant régulièrement du sport ;
• en prenant des collations entre les repas.

Les aliments à forte densité énergétique peuvent être :

• Des fruits (mangue, banane, avocats, cerise, etc.) ;
• Des produits laitiers (fromage, crème, lait entier, yaourt au soja, crème glacée, lait au chocolat…) ;
• Des produits céréaliers (pain, gaufre, craquelin, muffin, crêpe, croissant, etc.) ;
• Des viandes (saumon, dinde, saucisse, porc, poulet, thon, maquereau, agneau) ;
• De la confiture ;
• Du beurre de cacahuète.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les aliments riches en protéines contribuent à la perte de poids. De ce fait, ils sont de véritables alliés minceur dans le cadre d’un régime alimentaire. Ils permettent également d’améliorer votre santé, votre métabolisme ainsi que vos performances physiques. Voici les catégories d’aliments riches en protéines :

• Le poisson ;
• La viande ;
• Les œufs ;
• Les produits laitiers ;
• Les noix et les graines ;
• Les légumineuses ;
• Les céréales.
• Protéines : 18 g ;
• Glucides : moins de 5 g ;
• Lipides : moins de 5 g.
• Le régime hyperprotéiné a pour principe d’obliger l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse en ayant recours à une alimentation riche en protéines ;
• Le régime hypocalorique a le même principe que le régime hyperprotéiné, mais avec une alimentation pauvre en calories.

Certains aliments disposent aussi d’un teneur en protéines très élevée comme :

• La farine d’amande ;
• Le parmesan ;
• Le saumon fumé ;
• Les lentilles sèches ;
• L’œuf cru ;
• La viande de volaille crue ;
• Le fromage blanc maigre ;
• Le lait entier ;
• Le champignon ;
• Le brocoli.

Quelques idées de recettes pour un régime hyperprotéiné

En suivant ce régime minceur, d’innombrables recettes riches en protéines et rassasiantes peuvent être préparées comme :

• Des tacos aux haricots rouges et aux poivrons grillés ;
• Une salade composée au poulet et au quinoa ;
• Une flamiche sans pâte au tofu fumé ;
• Des madeleines au yaourt de soja ;
• Un taboulé de quinoas germés aux herbes de terre et de mer.

Quels sachets hyperprotéinés faut-il choisir ?

Un large choix de sachets hyperprotéinés existe sur le marché. Ils sont riches en protéines et apportent peu de glucides et de lipides. Ils permettent également de maigrir et de stabiliser le poids de forme. Sucrés ou salés, instantanés ou à cuire, classiques ou gourmandes, chaque produit répond à des besoins spécifiques. Pour choisir les sachets protéinés adaptés à votre régime, il est recommandé de vérifier leurs valeurs nutritionnelles. Dans le cadre d’un régime hyperprotéiné, chaque sachet doit avoir en moyenne les valeurs suivantes :

• Protéines : 18 g ;
• Glucides : moins de 5 g ;
• Lipides : moins de 5 g.

Hypocalorique ou hyperprotéiné : quel régime choisir ?

Le régime hyperprotéiné et le régime hypocalorique sont deux programmes minceur efficaces. Chacun permet de perdre du poids rapidement. Leurs différences se situent au niveau pratique :

Même si les résultats de ces deux régimes amincissants s’avèrent satisfaisants, ils sont loin d’être inoffensifs. En effet :

• Le régime hyperprotéiné peut endommager le foie et les reins à cause de l’apport excessif de protéines ;
• Le régime hypocalorique entraîne un risque de perte musculaire (la sarcopénie), de carences, de troubles du rythme cardiaque ainsi que de la fonction cérébrale.

Ainsi, il est recommandé de consulter un médecin, un nutritionniste ou un diététicien avant de pratiquer ces régimes. 

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant