Pois chiches : tout ce qu’il faut savoir

Véritable source de vitamines et de nutriments, les pois chiches se démarquent par leurs bienfaits sur la santé. Focus sur l’origine, la composition et la culture de ces petites graines.

Origine du pois chiche

Originaire de la Méditerranée orientale, le pois chiche est une plante de la famille des Fabaceae. Il était la nourriture principale des Européens durant le Moyen Âge. En Inde, il constitue un aliment de base local.

Actuellement, plus de 20 000 variétés de pois chiches sont recensées, dont deux principaux types sont cultivés à travers le monde :

Desi (85 % de la production indienne) ;
Kabuli (le plus répandu en France).

Est-ce que le pois chiche est un féculent ou une légumineuse ?

Riches en amidon, les féculents peuvent être des produits fabriqués par l'industrie agroalimentaire (farine, pâtes alimentaires, fécule, etc.) ou des parties de plantes n’ayant subi aucune transformation (tubercules, tiges, fruits, graines…). Quant aux légumineuses, elles constituent des plantes produisant des fruits en gousses. De ce fait, les pois chiches sont des légumineuses, puisqu’ils donnent des gousses contenant chacune une à deux graines. Toutefois, ils peuvent être considérés comme des féculents du fait de leur forte teneur en amidon.

Composition du pois chiche

Grâce à sa qualité nutritionnelle, le pois chiche possède des vertus santé exceptionnelles. En effet, il est riche en :

Glucides ;
fibres alimentaires;
Protéines ;
Lipides ;
Calcium ;
Cuivre ;
Fer ;
Magnésium ;
Phosphore ;
Chlore ;
Chrome ;
Manganèse ;
Cobalt ;
Nickel ;
Sodium ;
Potassium ;
Zinc ;
Vitamines (A, B, C et K) ;
Acides aminés essentiels.

Pois chiche : combien de calories ?

Dans le cadre d’un régime, les pois chiches sont des aliments de premier choix. En effet, 100 g de ces légumineuses possèdent une valeur énergétique de 139 calories. Pour profiter de leurs vertus minceur, il est conseillé de consommer souvent 50 g de pois chiches crus.

Comment cuire les pois chiches ?

Les pois chiches frais sont plus savoureux que ceux en conserve. Ils peuvent être cuits de différentes manières :

Cuisson à l’eau ;
Cuisson à la vapeur.

Quelle saison pour consommer des pois chiches ?

Appréciés pour leur goût raffiné, les pois chiches se consomment surtout entre le mois de juillet et le mois d’octobre. Pour les conserver plus longtemps, il suffit de les mettre dans un bocal hermétique à l’abri de la lumière. Pour les pois chiches cuits, il est possible de les conserver jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

Comment cultiver les pois chiches ?

Pour que la culture des pois chiches soit un succès, ils doivent être plantés dans un lieu chaud et ensoleillé. S’ils sont cultivés dans un potager, celui-ci doit être assez grand, car les racines nécessitent de grands espaces (de 1,5 à 2 m). Pour le semis, il est recommandé de le réaliser :

Entre fin février et fin mars dans les régions au climat doux ;
À partir du mois d’avril dans les autres régions.

Durant la culture, l’arrosage régulier des pois chiches n’est pas nécessaire, puisqu’ils apprécient la sècheresse et la chaleur. La récolte doit se faire cinq à six mois après le semis.

Quel type de sol pour la culture des pois chiches ?

La culture des pois chiches peut se faire sur tous les types de sols (riches ou pauvres). De plus, ces légumineuses poussent facilement sur un sol qui se réchauffe rapidement, en particulier les sols calcaires, sableux et caillouteux. Seuls les sols humides et froids sont à éviter.

Les bienfaits du pois chiche

En plus d’être une source de vitamines et d’acides aminés essentiels, le pois chiche est un allié santé de taille pour l’organisme, car :

Il contribue à réduire le mauvais cholestérol ;
Il permet d’avoir une belle peau grâce à ses propriétés antioxydantes ;
Il a des effets bénéfiques sur la flore intestinale ;
Il provoque la sensation de satiété ;
Il régule le taux de glycémie;
Il est bénéfique pour les femmes enceintes, car il assure le bon développement du fœtus.

Est-ce que les pois chiches font grossir ?

Non, les pois chiches ne font pas grossir. En effet, leur forte teneur en protéines et en fibres stimule la satiété. De ce fait, ces légumes secs soulagent la sensation de faim. De plus, leur temps de digestion est plus long que celui des autres aliments.

Quel pois chiche acheter ?

Deux principaux types de pois chiches sont disponibles sur les étals, à savoir :

Les pois chiches secs (nécessitent un trempage de 10 à 12 h avant la cuisson) ;
Les pois chiches en conserve ou en bocaux (parfaits dans le cadre d’une alimentation équilibrée) ;

Dangers et contre-indications

La consommation de pois chiches crus est à éviter. En effet, ils contiennent de la phaséoline, un composé naturel ayant des effets négatifs sur le fonctionnement intestinal et les vaisseaux sanguins. À forte dose, cet actif toxique provoque des crampes d’estomac, des vomissements, des diarrhées sanglantes ainsi que des frissons.

Les femmes allaitantes doivent éviter la consommation de pois chiches si leur bébé est âgé de moins de 4 mois, au risque d’augmenter le risque de coliques infantiles. Ces légumes secs sont également contre-indiqués chez les personnes souffrant de :

Maladies rénales aiguës ;
Goutte ;
Thrombophlébite ;
Maladies gastriques.

Comment réaliser la cuisson des pois chiches ?

Pour faire cuire les pois chiches, il faut suivre les étapes suivantes :

Tremper les pois chiches dans l’eau ;
Ajouter une cuillère à soupe de bicarbonate de soude ;
Laisser reposer pendant 12 h ;
Rincer, puis mettre dans l'autocuiseur ;
Couvrir d’eau et ajouter une cuillère à soupe de bicarbonate ;
Fermer l’autocuiseur et faire cuire le tout ;
Éteindre le feu dès la soupape de sécurité siffle ;
Passer la cocotte-minute sous l’eau froide.

Nos recettes minceur à base de pois chiches

Sources de vitamines et de nutriments, les pois chiches sont de véritables alliés pour garder la ligne. Voici quelques idées de recettes préparées à base de pois chiches :

Houmous ou purée de pois chiches

Voici les ingrédients requis pour réaliser cette recette :

500 g de pois chiches ;
3 gousses d’ail :
2 citrons ;
1 feuille de laurier ;
Huile d'olive ou huile de sésame ;
Piment en poudre ;
Olives noires ;
Paprika.

Quant à la préparation, il suffit de suivre les étapes suivantes :

Faire tremper les pois chiches dans l’eau froide toute une nuit ;
Mettre les pois dans 2 l d’eau ;
Ajouter la feuille de laurier et 1 gousse d’ail ;
Porter à ébullition et laisser cuire pendant 1 h 30 à 2 h ;
Saler et poivrer à mi-cuisson ;
Égoutter les pois chiches et conserver l’eau de cuisson ;
Mixer les pois en purée ;
Mettre le tout dans une casserole et chauffer à feu doux ;
Ajouter 10 cl d’huile ;
Allonger avec du jus de citron et un peu de jus de cuisson ;
Piler l'ail au mortier avec deux cuillerées d'huile ;
Ajouter l’ail dans la casserole ;
Saupoudrer 1 pincée de piment et de paprika ;
Garnir d’olives noires et de quartiers de citrons.

Salade de pois chiches

Cette recette est idéale en guise d’accompagnement. Pour la préparer, il faut :

400 g de pois chiches ;
4 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique ;
2 cuillères à café de cumin ;
1 cuillère à café de paprika ;
1 cuillère à café de Harissa ;
1 oignon ;
½ bouquet de persil ciselé ;
Poivre du moulin ;
Sel.

Le trempage des pois chiches (toute une nuit) est requis pour réaliser cette recette. Pour la préparation, il faut :

Égoutter, rincer et faire cuire les pois chiches trempés à la vapeur durant 30 min environ ;
Laisser tiédir et enlever les peaux ;
Dans un bol, mélanger l’huile, la Harissa, le vinaigre, le cumin et le paprika ;
Saler et poivrer ;
Dans un saladier, mettre l’oignon finement émincé, les pois chiches et le persil ;
Ajouter de la vinaigrette ;
Mélanger le tout ;
Laisser mariner durant 1 h.

Boulettes de pois chiches

La préparation de cette recette est assez simple. Il faut :

400 g de pois chiches ;
4 brins de persil plat ;
4 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
4 cuillères à soupe de chapelure ;
2 échalotes ;
2 gousses d’ail ;
1 œuf ;
Sel ;
Poivre.

Voici les étapes à suivre pour réaliser des boulettes de pois chiches :

Peler et hacher les gousses d’ail et les échalotes ;
Rincer et ciseler les persils ;
Rincer et égoutter les pois chiches ;
Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle ;
Faire revenir les échalotes et l’ail pendant 2 min à feu moyen tout en remuant régulièrement ;
Mixer les pois et les persils ;
Ajouter l’œuf ;
Avec les mains humides, former des boulettes, puis les rouler dans la chapelure ;
Faire chauffer le reste d’huile ;
Faire dorer les boulettes ;
Servir avec de la sauce tomate.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes