Programme minceur : le sport pour perdre du poids


En plus d’une
alimentation équilibrée, il convient de pratiquer des activités physiques pour perdre du poids tout en raffermissant le corps. Sport d’extérieur ou en salle, activité d’endurance ou intensive, il n’est pas toujours facile de trouver ce qui vous permettra d’atteindre vos objectifs minceur. Pour réduire la graisse accumulée par votre organisme tout en préservant votre masse musculaire, élaborez méticuleusement votre programme sportif.

Quel sport pour maigrir ?

Selon certaines idées reçues, le sport seul ferait maigrir. Cependant, la réalité est toute autre puisque généralement, l’on n’atteint les objectifs de perte pondérale qu’en couplant une excellente hygiène alimentaire avec une activité sportive rigoureuse. Il est bon de savoir que les activités physiques développent la masse musculaire qui s’avère plus lourde que la masse graisseuse. Ainsi, il est possible qu’une personne pratique des activités sportives intenses, mais que son poids stagne. L’on remarque néanmoins que sa silhouette s’affine.

Quel est le sport qui fait perdre le plus de poids ?

En plus de préserver les artères et d’éloigner les différentes maladies, le sport est un véritable allié pour perdre des kilos en trop ou pour maintenir le poids de forme. Pour aider l’organisme à puiser dans les réserves de graisse afin de brûler les calories, vous pouvez pratiquer les activités sportives suivantes :

  • La course à pied : cette activité vous permet de dépenser jusqu’à 850 kcal par heure. Elle travaille les muscles et renforce le cœur. Pour observer des résultats satisfaisants dans les meilleurs délais, il convient de la pratiquer régulièrement, soit entre 2 et 3 fois par semaine. Si vous souffrez de problèmes cardiaques ou articulaires, il vaut mieux l’éviter.
  • Le cyclisme : ce sport sollicite les muscles ainsi que les articulations des membres inférieurs, la sangle abdominale et le souffle. Pratique, cette activité vous offre la possibilité de démarrer une vie sportive en douceur et d’éviter les chocs articulaires.
  • Le squash : il s’agit d’un sport complet qui permet de muscler le cœur, d’accroître la rapidité et de se débarrasser des tensions. De plus, il optimise la souplesse, les réflexes et l’endurance. Ce sport convient à toutes les personnes, excepté celles qui sont sujettes à des pathologies cardiovasculaires.
  • La boxe : en vous adonnant à une séance d’heure de boxe, votre organisme peut brûler jusqu’à 815 kcal. Ce sport permet d’améliorer l’agilité ainsi que les réflexes tout en musclant progressivement le corps. Il agit également sur le mental puisqu’il est un bon moyen pour évacuer le stress, l’anxiété ou la colère. Si vous souffrez de troubles cardiaques ou visuels, la pratique de ce sport vous est déconseillée.
  • L’escalade : dans le cadre de ce sport, les muscles des bras, la sangle abdominale et les jambes sont les plus sollicités. Cette activité permet d’éliminer entre 540 et 750 kcal par heure. Ne tentez pas de faire de l’escalade si vous avez des problèmes au niveau des articulations ou si vous avez le vertige ;
  • La natation : cette discipline figure parmi les activités sportives qui affinent et musclent les jambes, les bras ainsi que les abdominaux. Comme elle ne présente aucun danger pour les articulations, elle peut être pratiquée aussi bien par les enfants que les adultes, mais également par les seniors. Au même titre que le rameur, la natation permet d’éliminer jusqu’à 680 kcal par heure.

Programme minceur : quel est le meilleur sport pour perdre du ventre ?

En raison d’un mauvais équilibre alimentaire, d’un état de stress quasi permanent, de troubles hormonaux ou d’une sédentarité excessive, une personne peut présenter des rondeurs au niveau de la ceinture abdominale. L’embonpoint peut également être causé par des gaz, des ballonnements, la distension des muscles de l’abdomen ou certaines maladies comme l'hypothyroïdie . Pour y remédier, vous pouvez commencer par modifier votre alimentation quotidienne. Ensuite, pratiquez des activités sportives adaptées à votre état de santé, à votre âge et vos objectifs. Les sports axés sur le cardio-training s’avèrent efficaces pour avoir un ventre plat. L’on retrouve entre autres :

  • Le footing : sollicite les muscles abdominaux, 30 min x 2 séances hebdomadaires ;
  • Le Pilates : renforce les muscles profonds de l’abdomen ;
  • L’aquagym : affine la taille, 1 h x 2 ou 3 séances hebdomadaires ;
  • Le rameur : engage les muscles abdominaux dans des mouvements de va-et-vient ;
  • Le yoga : travaille l’équilibre, la souplesse et les muscles profonds.

Comment faire son programme sportif ?

Afin qu’un programme d’entrainement sportif soit efficace et vous permette d’atteindre vos objectifs minceur, il est nécessaire de respecter les points suivants :

  • 70 % de cardio et 30 % de musculation ;
  • 60 % d’exercices de base et 40 % d’exercices d’isolation ;
  • Utiliser des charges légères ;
  • S’entraîner 5 fois par semaine ;
  • Pratiquer un entraînement d’une intensité moyenne ;
  • Respecter une durée d’entrainement maximale d’1 h 15 par séance.

Quel programme de sport convient le mieux à une femme ?

Si vous envisagez de pratiquer une activité physique, voici quelques exemples de sport répondant à vos envies :

  • Le vélo : ménage le cœur et les muscles des jambes ;
  • Le golf : optimise l’agilité ;
  • La natation : travaille l’ensemble des muscles du corps ;
  • La musculation : préserve la masse musculaire, la puissance, la force et la souplesse ;
  • La course à pied : entretient le cœur ;
  • Le crossfit : renforce les muscles et modifie la silhouette.

Programme de sport et perte de poids : comment perdre du poids rapidement à la maison ?

Il est tout à fait possible de se débarrasser des kilos en trop en restant à la maison. Outre des exercices spécifiques, l’alimentation doit être adaptée aux objectifs fixés. Loin des régimes draconiens, un rééquilibrage alimentaire est recommandé. En effet, une perte de poids trop rapide a souvent des impacts sur la santé, provoquant entre autres des carences alimentaires, voire des troubles médicaux. De plus, l’effet yo-yo se produit immanquablement une fois l’alimentation habituelle reprise à la fin du programme minceur.

Le circuit-training figure parmi les activités physiques à réaliser chez soi et permettant d’affiner la silhouette. Il consiste à enchaîner 6 exercices et 3 répétitions avec une fréquence de 3 fois par semaine. Il est nécessaire de respecter un temps de récupération de 20 secondes entre chaque exercice. L’intensité et la durée d’effort peuvent être augmentées au fur et à mesure de la progression tandis que le temps de repos peut être réduit.

Un circuit-training comprend entre autres :

  • Des squats avec chaise que l’on peut alterner avec des squats classiques ou des squats sautés pour intensifier ;
  • Des montées de genoux ;
  • Des pas chassés ;
  • Une série de mountain climbers qui consiste à vous positionner face au sol, les jambes tendues, en appui sur les mains et les pointes des pieds. Ramenez successivement et rapidement vos genoux gauche et droit vers votre poitrine ;
  • La boxe ;
  • Des pompes explosives contre le mur.

Comment appliquer un programme de musculation pour la perte de poids ?

La musculation est indispensable lors de la perte de poids pour éviter la fonte musculaire. Elle peut être alternée avec des exercices de cardio pour brûler les réserves de graisse et des entraînements fractionnés à haute intensité ou HIIT. Pour ce faire, le programme d’entraînement doit s’établir comme suit :

  • 30 min de course sur tapis roulant avec une fréquence de 3 jours par semaine ;
  • 15 min de vélo elliptique avec une fréquence de 3 jours par semaine ;
  • 20 min de machine escaliers avec une fréquence de 3 jours par semaine ;
  • Une série d’exercices de musculation avec une fréquence de 2 ou 3 jours par semaine ;
  • Un programme HIIT spécifique une fois par semaine.

Le développé couché, le curl, le squat, les fentes ou le crunch figurent parmi les exercices de musculation que l’on peut réaliser.

Quel exercice pour perdre du poids ?

Les exercices visant la perte de poids doivent être associés à une alimentation saine et équilibrée pour être efficaces.

Entraînement pour la perte de poids : est-ce que le fitness fait maigrir ?

Le fitness est une activité physique répertoriée parmi les exercices de cardio-training. Pour 30 min d’activité, le corps élimine jusqu’à 350 calories. Ainsi, pour maigrir grâce au fitness, il est indispensable de respecter une fréquence de 2 à 3 séances hebdomadaires d’une durée respective de 40 min.

Quelle fréquence de sport pour perdre du poids ?

La fréquence de sport adaptée varie en fonction de nombreux facteurs, dont l’intensité de l’entraînement, l’âge, le niveau, etc. Néanmoins, pour obtenir des résultats satisfaisants, 3 à 4 séances par semaine s’avèrent suffisantes. N’oubliez pas de prendre une journée de repos après 2 jours consécutifs d’entraînement.

Quelle machine utiliser en salle de sport pour perdre du poids ?

Pour vous échauffer, vous pouvez recourir au tapis de course. Commencez lentement et augmentez progressivement votre allure. Cette machine vous permettra également de réaliser certains exercices de cardio comme les montées de genoux. Le stepper est également un appareil idéal pour travailler les cuisses. Variez les rythmes, optimisez l’intensité pendant 30 secondes et accordez-vous un temps de récupération entre chaque série. Pour travailler les épaules, les abdos, les bras, les cuisses, les fessiers et les mollets, recourez au rameur. Dix minutes d'exercices à rythme varié et une bonne posture suffisent amplement pour obtenir de bons résultats. La majorité des salles de sport mettent à disposition des bancs de musculation. Ces équipements sont parfaits pour travailler le buste, notamment les muscles comme les pectoraux, le triceps, le grand dorsal ou les trapèzes grâce à certains exercices comme les dips.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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