Quelle quantité manger pour maigrir ?


Pour perdre du poids ou affiner une zone spécifique de votre corps de façon durable et efficace, vous devez absolument prendre soin de votre alimentation. En plus de privilégier certaines catégories d’aliments et d’en supprimer d’autres, vous devez également faire attention à leur quantité, quitte à alléger vos repas. Au fil du temps, en rééquilibrant votre alimentation, vous adopterez de bonnes habitudes alimentaires qui vous éviteront de reprendre les kilos perdus.

Comment bien s'alimenter pour perdre du poids ?

L’alimentation joue un rôle important dans l’élimination de vos kilos superflus et le bien-être de votre organisme. De ce fait, pour retrouver la ligne, il convient de suivre un programme de rééquilibrage alimentaire comme celui basé sur la chrononutrition.

Comment manger équilibré pour perdre du poids ?

Qilibri met à disposition de toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids, un programme de rééquilibrage alimentaire dont les fondamentaux sont basés sur le principe de la chrononutrition.

La chrononutrition est un programme élaboré par le docteur Alain Delabos en 1986. Différente d’un régime alimentaire restrictif, elle consiste plutôt à privilégier les bons aliments, aux bons moments de la journée. Le principe de ce programme réside dans le respect des besoins énergétiques et du rythme naturel de l’organisme. Il ne s’agit en aucun cas d’un régime alimentaire qui interdit la consommation de tel ou tel type d’aliments. En effet, l’individu peut consommer de tout, y compris des pâtisseries ou des aliments gras, mais au moment où l’organisme en a besoin. Cette méthode permet d’éviter le stockage de la graisse dans les différentes parties du corps.

Pour manger équilibré et perdre du poids, il importe de savoir écouter son corps. En effet, il est important de faire la différence entre une faim réelle et une simple envie de grignoter. Il est également conseillé de respecter les heures des repas pour éviter que l’organisme stocke davantage une fois qu’il est alimenté. Boire beaucoup d’eau est aussi une habitude à adopter au quotidien. 

Régime alimentaire : quoi manger ?

Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, tous les aliments, particulièrement ceux diététiques, sont permis à condition de respecter les heures où vous devez les consommer. Si vous souhaitez suivre d’autres régimes alimentaires comme le régime Atkins, vous devrez éliminer certains aliments de votre programme minceur. Il s’agit entre autres des glucides sous forme de féculents ou de produits sucrés. Pour compenser cette absence de glucides, le régime met l’accent sur les protéines animales.

Avant de modifier votre alimentation, vous devez analyser vos habitudes alimentaires. Portez votre attention sur les aliments ou les plats que vous avez récemment consommés en tenant compte des calories apportées ou de leur teneur en sucre, en gras ou en fibres. Ensuite, en fonction de votre morphologie et de votre activité quotidienne, vous devez estimer vos besoins énergétiques journaliers. Entamez les changements de façon progressive en remplaçant les céréales industrielles en pain complet par exemple. Pour éviter de consommer des plats rapides, imposez-vous une organisation efficace, notamment en consacrant quelques heures par semaine à la préparation de vos repas ou au pré-découpage des légumes qui serviront à réaliser vos repas.

Menu : quels aliments manger le soir pour maigrir vite ?

Il est bon de savoir que lors d’un rééquilibrage alimentaire, il est indispensable de consommer au moins cinq familles d’aliments par jour. Il s’agit des féculents, des légumes, des fruits, des produits laitiers, des protéines (viande, poisson et protéines végétales) et  des matières grasses (oléagineux, avocat, cacahuètes, etc.).

Même si vous souhaitez perdre du poids, vous devez manger au moins 3 repas et une collation par jour. Selon le principe de la chrononutrition, le rééquilibrage alimentaire se base sur un petit-déjeuner gras, un déjeuner consistant, un goûter sucré et un dîner léger. Ainsi, dans une journée, le menu peut être organisé comme suit :

  • Petit-déjeuner gras : du pain, du fromage, du beurre et une boisson chaude (thé ou café) non sucrée et sans lait ;
  • Déjeuner dense : de la viande, du poisson ou des œufs et du riz, des pâtes, de la purée, des frites ou du pain ;
  • Collation sucrée : du chocolat noir, des amandes, des noisettes, des fruits frais ou du jus de fruits naturels sans sucre ;
  • Dîner léger : du poisson maigre, de la viande blanche ou des fruits de mer et des légumes en vinaigrette.

Le soir, il est recommandé de manger léger pour éviter tout stockage, pour perdre rapidement du poids, pour alléger la digestion et pour favoriser l’endormissement.

Quelle quantité manger pour maigrir ?

Outre les catégories d’aliments, il est également indispensable de respecter une certaine quantité d’aliments pour réussir à perdre du poids et garder la ligne par la suite.

Plat pour maigrir : combien de grammes d’aliments manger par repas ?

Pour manger suffisamment et maigrir, il importe de respecter les proportions et les portions prescrites en fonction de votre morphologie, vos besoins énergétiques, vos activités et vos objectifs de perte pondérale. Pour quantifier les aliments contenus dans votre assiette diététique, vous devez vous baser sur les bonnes portions qui varient selon le type d’aliments.

Les portions d’aliments à consommer dans une journée et à chaque repas dépendent de plusieurs critères à savoir l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique quotidienne. Pour nourrir correctement son organisme, un homme doit réaliser un apport de 2 400 à 2 600 calories par jour tandis qu’une femme doit en apporter 1 800 à 2 000. Selon les recommandations officielles de l'OMS, une alimentation saine doit être régulièrement constituée de 11 à 15 % de protéines, de 35 à 40 % de lipides et de 50 à 55 % de glucides. Elle doit également être composée de 20 à 30 g de fibres, de 900 mg de calcium, de 110 mg de vitamine C, de 9 mg de fer pour les hommes et 16 mg pour les femmes.

Fruits et légumes : quelle quantité manger par jour ?

Les fruits et légumes figurent parmi les éléments de base d’un menu minceur ayant pour but d'entraîner une perte de poids efficace et durable. Il est conseillé d’en consommer 5 portions par jour en veillant à varier les fruits et légumes choisis. Pour faire simple, vous pouvez alterner 2 portions de fruits avec 3 portions de légumes et 3 portions de fruits avec 2 portions de légumes un jour sur deux.

Programme minceur homme : quelle quantité d’aliments manger par jour pour maigrir ?

Pour perdre du ventre, un homme doit suivre un régime alimentaire spécifique et s’adonner à des activités sportives. Son menu journalier doit comprendre les différentes catégories d’aliments réparties en trois ou quatre repas. Un homme doit, entre autres, consommer entre 120 et 150 g de viande maigre ou de poisson ou deux œufs au déjeuner ou au dîner. Ces protéines peuvent être accompagnées d'au moins 3 types de légumes crus, fruit crus ou jus de fruits frais. Les produits laitiers doivent également être inclus dans le régime amincissant pour homme à raison de 40 g de fromage, d’un yaourt nature ou de 200 ml de lait demi-écrémé.

Régime pour maigrir femme : quelle quantité manger à chaque repas ?

Durant les deux premières semaines de votre régime alimentaire pour perdre du poids, mesdames, répartissez les aliments suivants entre vos repas :

  • 2 portions de viande dans la journée à raison de 100 à 125 g de viande maigre ou de poisson par portion ;
  • 2 à 3 portions de fruits frais dans la journée à raison de 120 à 150 g par portion ou de 125 ml de jus d’agrumes ;
  • Des légumes cuits, en crudités ou en potage à volonté à midi ou le soir ;
  • Des féculents ou des céréales à raison d’une portion au petit-déjeuner et à midi ou le soir ;
  • 10 g de beurre, 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée et 1 cuillère à soupe d’huile végétale ;
  • Des produits laitiers en privilégiant le yaourt 0 %, les fromages allégés ou le lait écrémé.

Combien de féculents par jour?

Dans le cadre d’un programme diététique, les féculents ont leur place aussi bien au petit-déjeuner qu’au déjeuner, mais également au dîner. 

Quelle quantité de féculents manger par repas et par jour ?

Comme l’indique le PNNS ou Programme National Nutrition Santé, il est conseillé de consommer des féculents à chaque repas. Il s’agit du pain, des pommes de terre, des céréales, du riz et des légumineuses. La quantité de féculents à consommer quotidiennement doit représenter en moyenne 50 % de l’apport journalier en calories. Ainsi, à chaque repas, vous devez consommer par exemple 100 g de pâtes ou 80 g de pommes de terre.

Combien de grammes de pain par jour pour un régime ?

Le pain entre dans la catégorie des féculents, dits sucres lents, dans la famille des glucides complexes. Dans le cadre d’un régime, il est conseillé de consommer du pain entier pour ses fibres alimentaires.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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