Tout savoir sur le quinoa

Riche en nutriments, le quinoa est une plante bénéfique pour l’organisme. Le consommer souvent est une bonne façon de rester en forme. Le point sur son origine, sa composition et ses bienfaits.

L’origine du quinoa

Le quinoa est une plante herbacée de la famille des chénopodiacées. Il est originaire d’Amérique du Sud, plus précisément des alentours du lac Titicaca, entre la Bolivie et le Pérou. Surnommé « riz des Incas », il pousse généralement en altitude, sur les hauts plateaux des Andes. Autrefois, il était l’aliment de base de la population précolombienne. Les Incas l’incorporaient également dans des soupes et des boissons. D’ailleurs, ils appelaient le quinoa « chisiya mama », qui signifie « mère de tous les grains ».

Est-ce que le quinoa est un légume ou un féculent ?

Du point de vue nutritionnel, le quinoa appartient à la famille des légumes à feuille comme l’asperge, les épinards, le cerfeuil, etc. Il se cuisine comme la semoule, les pâtes et le riz blanc.

Pourquoi manger du quinoa ?

Dépourvu de gluten, le quinoa est un aliment de premier choix pour les gens souffrant de la maladie cœliaque. Il s’adresse également aux athlètes et aux pratiquants de musculation grâce à sa forte teneur en protéines.

Riche en fibres, le quinoa améliore le transit et provoque la sensation de satiété, ce qui permet d’éviter le grignotage entre les repas. Pauvre en lipides, il contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires et aide à réguler le taux de cholestérol en éliminant l’excès de graisse.

Composition du quinoa

Le quinoa contient une grande variété de nutriments essentiels pour l’organisme comme :

Des protéines ;
Des glucides ;
Des lipides ;
Des fibres alimentaires ;
Du sodium ;
Du phosphore ;
Du magnésium ;
Du potassium ;
Du calcium ;
Du fer ;
Du cuivre ;
Du zinc ;
Du manganèse ;
Des vitamines (B1, B2 et B3).

Combien de sucre contient le quinoa ?

Comme indiqué plus haut, le quinoa est riche en glucides, ce qui signifie qu’il contient également du sucre et de l’amidon. De ce fait, il constitue une bonne source d’énergie pour l’organisme.

Combien de calories contient le quinoa ?

100 grammes de quinoa cru fournissent 380 calories contre 116 calories lorsqu’il est cuit. La cuisson modifie en effet la valeur calorique des aliments.

Le quinoa contient-il plus de protéines que les autres aliments ?

Le quinoa possède une teneur en protéines comprise entre 10,4 et 17 % dans sa partie comestible. Il en contient plus que la majorité des céréales. De plus, les protéines de cet aliment sont composées de huit acides aminés essentiels pour les jeunes enfants et les adultes. Privilégier ce légume est ainsi la meilleure solution dans le cadre d’une alimentation végétarienne.

Quelle saison pour le quinoa ?

Le quinoa est disponible tout au long de l'année, mais le meilleur moment pour en consommer se situe entre le mois d’avril et mai.

Quand semer du quinoa en France ?

En France, cultiver du quinoa devient une pratique courante. Le semis de ces légumes doit se faire entre le mois de mars et avril. Pendant cette période, la température est d’environ 15°C, ce qui est idéal pour accélérer leur germination.

Quand récolter les graines de quinoa ?

La floraison des graines de quinoa débute en juillet. Elles atteignent leur maturité dès août. À partir de ce mois, les tiges deviennent violettes et les grains se séparent lentement des inflorescences. Il est ainsi possible de les récolter jusqu’en septembre.

Les bienfaits du quinoa

Le quinoa se démarque par ses qualités nutritionnelles et apporte de multiples bienfaits :

Il possède des propriétés antivirales, anti-inflammatoires et anticancéreuses grâce à sa teneur en flavonoïdes ;
Il régule le taux de cholestérol, d’insuline et de glucose ;
Il favorise le transit ;
Il soulage la constipation et les problèmes de digestion;
Il réduit les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète ;
Il permet d’éliminer les toxines ;
Il contribue à réduire la glycémie ;
Il améliore l’apport en nutriments aux cellules du corps;
Il contient des antioxydants qui agissent efficacement contre les radicaux libres ;
Il est un aliment de choix pour les personnes souffrant de maladie cœliaque;
Il favorise la perte de poids en provoquant la sensation de satiété;
Il est bénéfique pour les personnes atteintes d’anémie grâce à sa teneur en fer.

À titre d’information, l’organisme absorbe moins bien le fer contenu dans les aliments d’origine végétale par rapport au fer contenu dans la viande. Pour une meilleure absorption du fer, il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C une heure avant ou après le repas (kiwis, chou, fraises, pomme de terre, etc.).

Quel est le meilleur quinoa ?

Une centaine de variétés de quinoa existe sur le marché. Parmi les plus répandues se trouve le quinoa blanc, rouge et noir. Le quinoa blanc est le plus apprécié, car son goût est délicat. Quant aux autres variétés, elles se marient parfaitement avec les salades et les plats cuisinés.

Le quinoa rouge est plus ferme et possède une saveur plus riche que le quinoa blanc. Toutefois, il met plus de temps à cuire.

Enfin, le quinoa noir est le plus savoureux. Une fois cuit, il dégage un arôme subtil stimulant l’appétit. De plus, il contient du lithium, un nutriment qui régule l’humeur et participe à la prévention de la dépression.

Dangers et contre-indications

Le quinoa contient de la saponine, un ensemble de molécules produisant une mousse semblable à celle du savon. Elle est inoffensive, sauf pour certains animaux à sang froid (poissons, insectes…) si elle est consommée en grande quantité. De ce fait, il est recommandé de s’en débarrasser par mesure de précaution. Pour cela, il suffit de rincer les graines de quinoa deux fois avant de les faire cuire.

À partir de quel âge peut-on consommer du quinoa ?

Les jeunes enfants sont les plus susceptibles d’être victimes des effets toxiques de la saponine. Même si ce composé est éliminé de la plupart des quinoa disponibles sur le marché, il est recommandé de n’en consommer qu’à partir de 2 ans.

Le quinoa est-il vraiment sans danger pour les intolérants au gluten ?

Le gluten constitue deux familles de protéines : les gluténines et les prolamines (la plus toxique). Cependant, le quinoa contient des prolamines. De ce fait, sa consommation augmente les risques d’intoxication chez les personnes souffrant d’une intolérance au gluten (maladie cœliaque). Selon les chercheurs, cet aliment peut être la cause de l’échec des régimes sans gluten. Ainsi, la meilleure solution pour éviter tout risque de complication est d’éviter le quinoa et certains aliments contenant des prolamines.

Est-ce que le quinoa fait grossir ?

Le quinoa peut aider à perdre du poids, même s’il apporte plus de calories que d’autres aliments. En effet, sa teneur en fibres contribue à ralentir la digestion et accentue la sensation de satiété. De plus, il aide à mieux contrôler la faim grâce à sa richesse en protéines. Pour perdre du poids efficacement, il est préférable de consommer du quinoa le matin ou à midi. De cette manière, cet aliment apporte l’énergie nécessaire pour stimuler le métabolisme et pour rester en forme toute la journée.

Nos recettes minceur à base de quinoa

Dans le cadre d’un régime alimentaire, le quinoa est à privilégier. En effet, il provoque la sensation de satiété, ce qui permet d’éviter le grignotage entre les repas. De plus, il apporte les nutriments nécessaires pour mincir efficacement. Voici diverses recettes à base de quinoa diététiques et simples à préparer :

Salade de quinoa

1 verre de quinoa ;
1 échalote ;
½ concombre ;
2 tomates ;
20 feuilles de menthe ;
Jus de citron ;
Huile d’olive ;
Sel.

Voici les étapes à suivre pour préparer cette recette :

Faire bouillir le quinoa durant 15 min ;
Rincer le quinoa à l’eau froide ;
Le laisser s’égoutter dans une passoire ;
Rincer les tomates, puis retirer leurs pépins et leur jus ;
Couper les tomates en petits cubes ;
Éplucher le concombre, puis enlever ses graines ;
Couper le concombre en petits dés ;
Couper finement l’échalote et la menthe ;
Mélanger tous les légumes avec le quinoa ;
Assaisonner avec du sel, du jus de citron et de l’huile d’olive.

Taboulé de quinoa

250 g de quinoa ;
50 g de raisins secs ;
½ bouquet de menthe ;
1 concombre ;
2 jus de citron vert ;
3 tomates ;
3 cuillères à soupe d'huile d'olive ;
4 oignons ;
Sel ;
Poivre.

Pour préparer cette recette minceur, il faut :

Faire bouillir le quinoa pendant 15 min ;
Rincer le quinoa à l’eau claire et le laisser s’égoutter ;
Laver, épépiner, puis couper les tomates et le concombre en petits dés ;
Émincer les oignons et le vert de leur tige ;
Mélanger les légumes et le quinoa dans un saladier ;
Ajouter les jus de citron, les raisins secs et l’huile d’olive ;
Poivrer et agrémenter de menthe finement ciselée ;
Laisser reposer au réfrigérateur durant 30 min au minimum.

Galette de quinoa et légumes

150 g de quinoa cuit ;
50 g de gruyère râpé ou de Parmesan ;
1 blanc de poireau ;
1 œuf ;
1 carotte ;
2 cuillères à soupe de farine;
3 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Les étapes ci-dessous sont à suivre pour préparer cette recette :

Émincer finement le blanc de poireau ;
Râper la carotte ;
Faire revenir le blanc de poireau et la carotte dans un peu d’huile d’olive pendant 10 min environ ;
Mettre les légumes dans un saladier ;
Ajouter l’œuf et la farine ;
Mélanger le tout de manière à le rendre homogène ;
Dans une poêle chauffée, déposer de petits morceaux de ce mélange à l’aide d’une cuillère à soupe ;
Ajouter un peu d’huile d’olive ;
Dorer chaque côté à feu doux durant 10 min environ.

Risotto de quinoa

1 verre de quinoa ;
1 cuillère à soupe de curry en poudre ;
½ poivron ;
½ courgette ;
1,5 verre d’eau ;
25 cl de lait de coco ;
Sel ;
Poivre.

Pour la préparation, il faut :

Faire revenir la courgette et le poivron ;
Ajouter le quinoa préalablement rincé ;
Verser l’eau ;
Ajouter le curry ;
Saler et poivrer ;
Mélanger ;
Faire cuire durant 15 min ;
Ajouter le lait de coco.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad