Recettes protéines végétales : que du bon dans les assiettes

L’importance des protéines

Essentielles à l’organisme, les protéines constituent avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Les protéines tiennent des rôles essentiels dans l’organisme :

Rôle structural : les protéines interviennent lors du processus de renouvellement des tissus musculaires, de la matrice osseuse, de la peau…
Les protéines interviennent également dans divers processus physiologiques : fabrication d’enzymes, d’hormones, d’anticorps ou encore de récepteurs.

Les acides aminés sont l’unité de base des protéines. 20 différents types d’acides aminés sont utilisés par l’organisme, dont 11 fabriqués par le corps. Les 9 autres doivent être apportés par l’alimentation. En effet, leur synthétisation en quantité suffisante est impossible pour l’organisme. Chez un individu en bonne santé, l’apport en protéines doit être de 1g par poids santé par jour.

Cet apport en protéines s’avère toutefois insuffisant dans certaines situations. Dans le cas d’une personne en surpoids entamant une démarche de perte de poids, il est nécessaire d’augmenter l’apport en protéines pour ne pas perdre de la masse maigre. En effet, soumis au stress, l’organisme consomme davantage de protéines. Les apports supplémentaires sont utiles pour que le processus d’amaigrissement se fasse en douceur (les protéines apportent une sensation de satiété) et également dans le respect de la santé (perte de masse graisse et maintien de la masse maigre).

Sources de protéine : où trouver des protéines végétales ?

Essentielles à l’organisme, les protéines jouent un rôle important aussi bien sur le plan énergétique que fonctionnel ou encore structural. L’alimentation doit ainsi contenir suffisamment de protéines pour rester en bonne santé. Les végétariens doivent compenser l’apport en protéines par la consommation d’aliments tels que le soja, les lentilles, le pois ou encore les fèves.

Même si vous n’êtes pas végétarien, il est recommandé de privilégier les protéines végétales aux protéines animales. Toutefois, ces dernières ne doivent pas être éliminées complètement de l’alimentation. En privilégiant la nourriture végétale, vous adoptez un régime pauvre en cholestérol tout en étant riche en protéines et en fibres. Ce régime permet de prévenir le surpoids ainsi que les maladies cardiovasculaires. Il convient également de savoir que les protéines animales ont une propriété acidifiante. Consommées en trop grande quantité, elles peuvent être à l’origine de maladies telles que les calculs rénaux, l’ostéoporose ou encore l’hypertension.

Liste des aliments riches en protéine naturelle

La nature offre tout ce dont le corps humain a besoin pour se fournir en protéines. Voici la liste des aliments les plus riches en protéines végétales :

La spiruline : une des meilleures sources de protéines, elle contient 65g de protéines pour 100 g. Elle est deux fois plus riche que le soja. Elle est utilisée comme alternative à la viande pour sa teneur élevée en protéines.
Le soja : contient 36 g de protéines pour 100 g. En plus d’être riche en protéines, le soja renferme également une bonne quantité de fer et d’acides gras essentiels.
Le beurre d’arachide : renferme 25 g de protéines pour 100 g. Il est également riche en zinc, en vitamine B3 et en phosphore. Étant donné que le beurre d’arachide est gras et calorique, sa consommation doit être modérée.
Les graines de courge : renferment 25 g de protéines pour 100 g. Elles renferment également des minéraux (zinc, fer, calcium, potassium et cuivre) ainsi que des vitamines A, B1 et B2.
Les graines de chanvre : contiennent 26 g de protéines pour 100 g. Elles sont également riches en oméga-3 ainsi qu’en vitamines A, D et E.
Les haricots Azuki : haricot rouge en provenance du Japon, l’azuki contient 25 g de protéines pour 100 g.
La noix : renferme 20 g de protéines pour 100 g. Elle est également une excellente source de bons gras, de vitamine E et B, de minéraux et d’oligo-éléments (potassium, magnésium, calcium, phosphore et fer).
Les graines de chia : contiennent 17 g de protéines pour 100 g. Originaires d’Amérique Centrale, les graines de chia sont également une excellente source de fibres, d’oméga-3, de potassium et d’antioxydants.
Les pois chiches : renferment 19 g de protéines pour 100 g. Les pois chiches sont également riches en fibres, en magnésium et en calcium.
Le quinoa : fournit 14 g de protéines pour 100 g. Le quinoa est également riche en acides aminés essentiels, en sels minéraux, en fibres et en fer non hémique. Le quinoa ne contient pas de gluten !
Le son d’avoine : renferme 13 g de protéines pour 100 g. Le son d’avoine est également riche en fibres, en fer, en zinc et en magnésium.
L’épeautre : cette céréale renferme 15 g de protéines pour 100 g. Il est également une source de fibres, de fer, de vitamines et de minéraux.
Le sarrasin : renferme 13 g de protéines pour 100 g. Il est également source de magnésium, de manganèse et de cuivre.
Le seitan : renferme 75 g de protéines pour 100 g. Cet aliment fabriqué à partir de protéines de blé est également riche en calcium.
Les amandes : fournissent 25 g de protéines pour 100 g.
Les fèves : fournissent 26 g de protéines pour 100 g. Elles sont également riches en vitamines C, E et B favorisant l’absorption des protéines par l’organisme.

Vous pouvez trouver dans le commerce des barres de céréales et de fruits secs riches en protéine.

Recette pour un régime végétarien : comment cuisiner les protéines végétales ?

Certains aliments tels que le tofu et le chia sont riches en protéines et sont très intéressant du point de vue nutritionnel. Toutefois, ils ne sont pas toujours faciles à cuisiner. Dans le cas du tofu, avec son goût neutre, il faut savoir le cuisiner pour qu’il devienne appétissant. Voici quelques recettes pour vous aider à adopter les protéines végétales dans votre alimentation :

Recette protéine sans viande pour un régime végétal : poêlée de lentilles et au tofu

Vous avez besoin de :

250 g de lentilles corail
200 g de tofu
2 courgettes
1 carotte, 1 oignon et 2 gousses d’ail
1 cuillerée à soupe de garam masala
1 cuillerée à soupe de curcuma
1 cuillerée à soupe de moutarde
Huile d’olive
Sel et poivre

Voici les étapes de la préparation :

Versez les lentilles dans l’eau bouillante et faites-les cuire pendant 15 minutes.
Taillez la courgette en fines rondelles et le tofu en dés.
Dans une grande poêle, chauffez 2 cuillerées à soupe d’huile, faites-y revenir l’ail, la carotte et l’oignon hachés.
Ajoutez le garam masala et le curcuma, mélangez et faites cuire pendant 2 minutes.
Incorporez les courgettes, faites cuire à feu vif pendant 3 minutes, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant 10 minutes.
Ajoutez le tofu, les lentilles et la moutarde. Salez et poivrez. Servez avec du riz.

Recette végétarienne : salade d’aubergines et tofu épicé

Vous avez besoin de :

400 g d’aubergines
200 g de tofu
2 gousses d’ail et 2 oignons doux
2 cuillerées à soupe de sauce soja
2 cuillerées à soupe d’huile
1 cuillerée à soupe de graines de sésame
½ citron vert
Un peu de piment de cayenne
Sel et poivre

Voici les étapes :

Nettoyez et taillez les aubergines en rondelles épaisses.
Dans une grande poêle, chauffez 1 cuillerée à soupe d’huile, faites-y revenir les aubergines. Retournez-les dès que les bords noircissent, poursuivez la cuisson jusqu’à ce que le cœur cuise. Réservez.
Ajoutez un peu d’huile dans la même poêle, l’ail et l’oignon hachés, puis le tofu coupé en tranches. Faites cuire pendant 2 minutes et retournez les tranches de tofu.
Ajoutez le jus d’un ½ citron, un peu de piment de cayenne selon le goût, la sauce soja, puis laissez cuire encore deux minutes.
Déposez les aubergines dans les assiettes, surmontez-les de lamelles de tofu, saupoudrez de graines de sésame et servez.

Recette protéinée avec des fruits : salade quinoa à l’avocat et pomme

Vous avez besoin :

10 cuillerées à soupe de quinoa cuit
100 g de pousses d’épinard
4 cuillerées à café de graines de chia
2 avocats mûrs
1 pomme
1 orange
Une poignée de cerneaux de noix entiers
Une poignée d’amandes mondées entières
Le jus de deux citrons
3 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
Un peu de miel

Voici les étapes de préparation :

Nettoyez, équeutez et essorez les pousses d’épinard.
Râpez la peau de l’orange pour en prélever le zeste, épluchez ensuite l’orange, puis détachez les quartiers.
Concassez les amandes et les cerneaux de noix.
Prélevez la chair des avocats et coupez-les en tranches, puis arrosez de jus de citron.
Coupez la pomme en quartier et arrosez de jus de citron.
Dans un bol, versez l’huile d’olive et un peu de jus de citron. Salez et poivrez.
Dans un grand bol, mélangez les quartiers d’orange, les noix et les amandes. Ajoutez un peu de miel et mélangez.
Répartissez dans les assiettes : le quinoa cuit, les lamelles d’avocat, les pousses d’épinards et le mélange orange et noix.
Arrosez le tout avec une vinaigrette au jus de citron.
Parsemez de graines de chia, de zestes d’orange et servez.

Recette protéinée : pois chiche à la sauce soja

Vous avez besoin :

• 200 g de pois chiche cuit

• 2 cuillerées à soupe de sauce soja

• Une poignée de graines de sésame

Voici les étapes de la préparation :

1- Versez le pois chiche dans un bol ;

2- Ajoutez la sauce soja ;

3- Ajoutez du sel selon vos goûts ;

4- Agrémentez de graines de soja ;

5- Réservez au frais avant de consommer.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad