Tout savoir sur le soja
Le soja entre aujourd'hui dans la composition de nombreux menus journaliers, végétariens. Le point sur cette légumineuse.
Origines du soja
Avec l'orge, le blé, le millet et le riz, le soja fait partie des 5 graines sacrées qui ont contribué à l'essor de la civilisation chinoise. Il est découvert pour la première fois il y a plus de 5 000 ans par deux Chinois nommés Yu-Hsing et Kung-Kung. La culture du soja se répand rapidement dans de nombreux pays asiatiques. Cette popularisation a vu naître la diversification des préparations alimentaires (miso, tempeh, sauce soja, tofu, natto, etc.).
Vers 164 ans avant J.C, le seigneur Liu An de Juai-Nan, philosophe, politicien, adepte d’alchimie et de méditation taoïste, entreprend des expériences afin d’introduire un nouvel aliment dans le régime végétarien des taoïstes. L’art de faire coaguler le lait de soja donne naissance au tofu.
Le soja débarque en Europe en 1690. Après un séjour au Japon, le botaniste allemand Engelvert Kempfert le rapporte chez lui et lui attribue le nom japonais de Daizu Mame. Une unité de production de lait de soja est créée à Paris, en France, en 1910.
En Amérique du Nord, le soja est cultivé vers la fin du XVIIIe siècle en Géorgie par les fermiers. Sa culture reste limitée à cet État jusqu'à la fin du XIX siècle. Ce n'est que dans les années 50 que cette culture est industrialisée aux États-Unis. Actuellement, les Américains cultivent le haricot de soja majoritairement pour la nourriture des animaux domestiques, pour le bétail et pour l’exportation vers le Japon.
Dans les années 60, la production mondiale de soja était de 30 millions de tonnes par an. Aujourd'hui, elle est montée à 200 millions de tonnes par an. L'Amérique du Nord est le plus grand producteur. En effet, les États-Unis produisent deux tiers de ces récoltes mondiales. Viennent ensuite le Brésil et l'Argentine, puis la Chine qui ne fournit plus que 7 % de la production mondiale de soja.
Aujourd'hui, diverses variétés de soja sont cultivées. Il est utilisé comme moulée animale, substitut bon marché de la viande. Il est intégré dans une large gamme de préparations alimentaires pour la consommation humaine. Il est également exploité dans des applications industrielles, dont le carburant, le plastique, les adhésifs, la peinture ou encore l'encre d'imprimerie. La culture du soja occupe actuellement plus de 1 million de kilomètres carrés et il est devenu une des denrées agricoles les plus échangées au monde.
Composition du soja
Le soja est une légumineuse de la famille des fabacées. Il présente de nombreux atouts nutritionnels.
Contenu du soja
Le soja a une teneur élevée en protéines végétales et contient tous les acides aminés essentiels. Il regroupe des acides gras insaturés en plus d’être dépourvu de lactose et de cholestérol. Le soja est source de vitamines B1, de vitamine B9 et de vitamine C. Il renferme du fer, du zinc et du calcium. Comme toutes les légumineuses, le soja est une excellente source d'isoflavones.
Valeurs nutritionnelles et caloriques du soja
Le soja se présente sous différentes formes. Sa valeur nutritionnelle diffère selon la forme sous laquelle il est consommé.
Soja sec, cru
100 g de soja cru ont une valeur de 446 Kcal. Ils contiennent :
Pousse de soja
Les pousses de soja sont les pousses de haricot mungo et ont des valeurs nutritionnelles proches de celles des légumes verts. 100g de pousse de soja apportent :
- 0,5g de lipides ;
- 3,4g de glucides ;
- 2,7g de protéines ;
- 30,5 Kcal.
Lait de soja
Également appelé jus de soja, le lait de soja est une boisson produite à base d'eau et de graines de soja. Il contient moins de calories que le soja cru. 100g de lait de soja apportent :
- 46 Kcal ;
- 2 g de lipides ;
- 3,5 g de glucides ;
- 2,9 g de protéines.
Sauce soja
La sauce soja est obtenue par fermentation, puis mise en saumure. Elle est beaucoup utilisée dans la cuisine asiatique. Elle contient 53 Kcal pour 100g. Elle est composée de :
- 0,6 g de lipides ;
- 4,9 g de glucides ;
- 8,1 g de protéines.
Huile de soja
L'huile de soja est une huile végétale extra-vierge. Elle est extraite du soja par trituration. Elle apporte 899 Kcal et 99,9 g de lipides pour 100 g.
Farine de soja
Une portion de 100 g de farine de soja contient :
- 436 Kcal ;
- 20,7 g de lipides ;
- 35,2 g de glucides ;
- 34,5 g de protéines.
Lécithine de soja
La lécithine de soja est un émulsifiant naturel obtenu par pression à froid des graines de soja. Elle apporte de l'onctuosité aux produits industriels. La consommation de 100 g de lécithine de soja apporte 104 Kcal et 13,6 g de lipides.
Yaourt soja
Le procédé de fabrication du yaourt soja passe par la fermentation du lait de soja sans ajout d'autre ferment. 100 g de yaourt soja apportent une valeur énergétique de :
- 40 Kcal ;
- 2,7 g de lipides ;
- 4,6 g de protéines.
Quelles saisons pour le soja ?
Le soja peut être consommé et cultivé tout au long de l'année. Il supporte les climats frais, arrivant à maturité si l'été est suffisamment chaud et humide.
Quand planter mon soja ?
Le soja se cultive dans un sol acide à moyennement basique. Il se contente d'une terre assez pauvre. Il se plante au potager après une culture qui épuise le sol. Cependant, pour une première plantation, les semences doivent être inoculées d'une bactérie spécifique appelée Bradyrhizobium. Le soja a besoin d’une exposition ensoleillée ou mi-ombrée, mais assez chaude. La fleur de soja est habituellement plantée au mois de mai. Le soja peut atteindre plus de 1 m de hauteur à maturité. Ses tiges poussent verticalement. Toute la plante est recouverte de fins poils brun-rougeâtre assez denses. Les feuilles sont composées de 3 folioles tandis que les fleurs sont de petite taille et de couleur mauve clair.
La période de floraison a lieu à la fin du printemps. Les fleurs se transforment en gousses allongées et renflées par les graines contenues à l'intérieur. Chaque gousse contient de 2 à 4 graines, souvent 3. La récolte a lieu en septembre ou en octobre selon la variété et le lieu de plantation.
Les variétés de soja à cultiver
La variété de fleurs à planter dépend du type de légumineuse attendu à la récolte.
Quels sont les bienfaits du soja ?
Le soja est généralement consommé dans l'alimentation végétarienne ou végétalienne. Son rôle essentiel est de remplacer la viande (tempeh, tofu, etc.). Cependant, il peut être mangé par tout le monde, sous différentes formes, et à de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Soja comme aliment de base
Les protéines de soja se rapprochent considérablement de celles de la viande et des lipides insaturés. Elles sont particulièrement intéressantes pour les végétariens et les végétaliens qui cherchent à équilibrer leur alimentation.
Soja et cholestérol
Le soja contient des protéines qui aident à réduire le taux de lipides dans le sang. Intégrer le soja dans une alimentation faible en gras favorise la baisse du taux de mauvais cholestérol.
Diminution du risque cardio-vasculaire
Le soja est un allié contre les maladies cardiovasculaires. Les isoflavones contenues dans cette légumineuse agissent favorablement sur les vaisseaux sanguins.
Pour la ménopause
Les isoflavones de soja agissent également dans la modération des hormones. Ils ont un effet hypocholestérolémiant et diminuent le risque d'ostéoporose chez la femme ménopausée. La consommation de soja avant et pendant la ménopause prévient certains cancers tels que le cancer du sein. Le soja permet de diminuer les bouffées de chaleur.
Le soja : un allié minceur
Incorporer du soja dans un rééquilibrage alimentaire aide à stabiliser le poids corporel progressivement et durablement.
Le soja pour les os
Le soja jaune est naturellement riche en calcium. Il contient également du magnésium et du bore. La consommation des aliments contenant ce soja aide à accumuler du calcium pour fortifier les os.
Dangers et contre-indications
Une consommation humaine excessive de soja entraîne des effets néfastes sur la santé et l'équilibre de l'organisme. Pour une sécurité sanitaire et n'en garder que les bienfaits, il est préférable de limiter l'intégration des aliments à base de soja dans les menus journaliers.
Est-ce que le soja est mauvais pour la santé?
Bien que les aliments à base de soja procurent de nombreux effets bénéfiques, un surplus de consommation est dangereux pour la santé selon les chercheurs. Cette surconsommation engendre des effets indésirables tels que des nausées, la constipation, des problèmes gastriques ou encore de l'asthme pour les individus présentant des allergies.
Combien de quantité de soja par jour ?
Pour les végétariens et végétaliens, il est préférable de consommer les protéines de soja avec une alimentation faible en gras. La quantité de tofu à consommer par jour est de 100 à 150 g pour un adulte.
À partir de quel âge le bébé peut-il consommer du soja ?
Le soja sous forme de jus ou lait de soja est à introduire dans l'alimentation de l'enfant à partir de ses 3 ans.
Soja et grossesse
Il est préférable pour la femme enceinte de ne pas consommer plus d'un aliment contenant du soja par jour pour le bon développement du fœtus.
Des effets sur la thyroïde
Les isoflavones contenus dans le soja agissent sur la thyroïde en diminuant sa fonction.
Le soja en cuisine
Il existe une multitude de recettes à base de soja ou contenant du soja.
Wok
Soja frais, des légumes et de la viande.
Salade chinoise de germes de soja
Germes de soja, poivron, jambon cuit, sauce soja, huile de sésame, poivre.
Pousses de soja sautées
Pousses de soja, champignons, coriandre, oignon, ail, céleri, carotte, sauce soja, gingembre, huile de sésame.
Rouleaux de printemps
Galettes de riz, vermicelles de riz, blanc de poulet, sauce soja, germes de soja, feuilles salade, feuilles de menthe, crevettes, sauce pour nem.
Blanc de poulet au soja
Blanc de poulet, sauce soja, vinaigre, farine, huile de tournesol, germes de soja.
Tempeh aux oignons
Tempeh nature ou fumé, oignons jaunes, huile, sauce tamari, sucre.
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant