Constipation : que faire et quoi manger ?

La constipation est un problème lié au transit intestinal. Elle peut toucher aussi bien les hommes que les femmes, les enfants que les adultes. Outre les facteurs externes, ce blocage de l’évacuation des selles peut également être favorisé par les prédispositions génétiques ou une alimentation déséquilibrée. Pour y remédier, l’on recourt souvent aux astuces naturelles, à savoir la consommation de fruits et légumes.

Constipation : que faire et quoi manger ?

Pour trouver des solutions rapides à la constipation, il est essentiel de définir ses causes et d’identifier ses symptômes.

Les causes de la constipation

La constipation désigne un problème de transit intestinal lié au retard ou à la difficulté d’évacuation des selles. Elle peut être chronique ou occasionnelle, notamment en cours de grossesse ou durant une hospitalisation. La constipation se manifeste lorsque les selles sont stockées pendant une période assez longue dans le côlon. En général, les cas de constipation sont générés par une mauvaise hygiène de vie incluant une mauvaise alimentation, le stress, l’anxiété ou le manque d’activité physique. Ils peuvent également être favorisés par des troubles hormonaux, l’apparition des hémorroïdes ou la prise de certains types de médicaments. Retarder une envie d’aller à la selle peut également occasionner de la constipation.

Dans certaines situations, la constipation peut être le signe révélateur d’une autre maladie comme le syndrome du côlon irritable, l’hypothyroïdie ou les affections neurologiques. Afin de définir l’ampleur de la constipation ainsi que la nature du facteur déclencheur, vous devez procéder à quelques examens cliniques comme la coloscopie ou la radiographie de l’abdomen en complément de l’interrogatoire mené par le médecin.

Les symptômes de la constipation

L’on parle de constipation quand la fréquence des selles est assez rare. En effet, ce problème de transit intestinal se traduit par des envies peu fréquentes d’aller à la selle, soit moins de trois fois par semaine. Des selles dures, volumineuses, sèches et/ou difficiles à évacuer indiquent également une constipation. Il arrive parfois que la difficulté à déféquer s’accompagne de ballonnements, de douleurs au niveau de l’abdomen ou de malaises intestinaux.

Chez l’enfant, les cas de constipation peuvent se manifester par des selles parfois dures, parfois liquides, ce qu’on appelle fausse diarrhée de constipation. L’enfant peut également aller à la selle tous les jours, mais elles sont, soient anormales pendant plusieurs jours d’affilée, soient en trop petite quantité. L’enfant peut se plaindre de douleurs de l’estomac, de crampes abdominales ou de ballonnements.

Les premiers gestes pour soulager la constipation

Une mauvaise alimentation est souvent à l’origine d’une constipation. Ainsi, pour y remédier, modifier vos habitudes alimentaires constitue le premier conseil à adopter. Privilégiez la consommation de certains aliments, notamment ceux riches en fibres. L’augmentation de l’apport en eau est également recommandée. Pensez à boire quotidiennement au moins un à deux litres de liquide qui peut être de l’eau, du jus de fruits ou de la soupe.

Si votre enfant ou votre bébé présente des signes de constipation, vous pouvez le masser délicatement afin d’apaiser les maux de ventre et de stimuler le bon fonctionnement des intestins. Effectuez un massage du ventre avec votre main en réalisant des rotations dans le sens des aiguilles d’une montre afin de déloger les selles stockées dans le côlon. Vous pouvez également replier ses genoux sur son ventre pour le masser. En cas de constipation du nourrisson, pensez à masser ses pieds avec vos doigts en remontant de la voûte plantaire vers ses orteils.

Pour traiter la constipation, vous pouvez recourir aux laxatifs. Toutefois, cette solution n’est recommandée que lorsque les méthodes naturelles et diététiques n’ont aucun effet. Pour trouver le bon remède, il est préférable de demander conseil à votre pharmacien. Il existe des laxatifs de lest, des laxatifs osmotiques, des laxatifs lubrifiants, des laxatifs stimulants ou des laxatifs locaux.

 

Constipation : quel aliment manger ?

Si vous souhaitez soulager un problème de constipation tout en évitant les effets des laxatifs, vous pouvez vous orienter vers les remèdes naturels.

Quels sont les aliments qui lèvent le blocage lorsque l’on est constipé ?

Augmenter la consommation d’aliments riches en fibres solubles facilite l’évacuation des selles et optimise le transit intestinal. Il est bon de savoir que le régime alimentaire quotidien d’une personne adulte doit comprendre au moins 30 g de fibres. Parmi les aliments riches en fibres, l’on retrouve entre autres :

• les légumes secs (les haricots blancs, les pois chiches ou les lentilles) ;
• les noix et les fruits secs (les abricots, les pruneaux ou les figues) ;
• les légumes (les poireaux, le céleri ou la laitue).

En plus d’être d’excellentes sources de vitamines, les jus de fruits ou les fruits entiers permettent d’éviter l’obstruction des intestins. Par ailleurs, l’augmentation du volume de liquide ingurgité par jour offre également la possibilité de venir à bout d’un problème de défécation. Pour simplifier le transit, n’hésitez pas à privilégier les probiotiques, notamment ceux présents dans les produits laitiers.

Que manger en cas de constipation : les aliments à éviter

Pour retrouver un confort intestinal dans les plus brefs délais, il convient d’éviter la consommation de certains aliments. Parmi ceux qui perturbent le transit intestinal, vous pouvez retrouver :

• les fruits et les légumes crus difficiles à mâcher ;
• les charcuteries ;
• les fromages contenant de la moisissure ;
• les épices ;
• les produits glacés ;
• les excitants et les aliments irritants ;
• les aliments qui occasionnent des fermentations intestinales ;
• le pain blanc ou le riz blanc ;
• les bananes ;
• les coings ;
• les aliments riches en sucres (bonbons, pâtisseries, etc.) ;
• les aliments riches en graisses ;
• les boissons alcoolisées.

Que manger ou boire pour aller à la selle : les remèdes naturels

Pour vous débarrasser de la constipation sans pour autant prendre de laxatifs, vous pouvez utiliser des remèdes naturels à la fois diététiques et faciles à trouver. Le café figure parmi les aliments considérés comme efficaces contre la constipation. Selon une étude américaine réalisée sur le sujet et présentée pendant la Digestive Disease Week de 2019, le café contiendrait des substances qui agissent sur le système digestif. En effet, les acides renfermés dans le café favorisent la digestion en intervenant au niveau des intestins et en stimulant le côlon. Par conséquent, après quelques tasses de café, une personne constipée aurait envie d’aller rapidement à la selle.

Outre le café, les jus de fruits constituent de véritables alliés en cas de trouble de l’évacuation des selles. Pour une meilleure action sur le transit intestinal, boire du jus d’agrumes tels que des oranges ou une pamplemousse figure parmi les conseils qui ont faire leur preuve. Pour faire le plein de vitamines, ingérez votre jus de fruits tous les matins lorsque vous êtes encore à jeun. Vous pouvez également vous concocter des jus avec d’autres fruits comme la pomme, la papaye, le kiwi, les fraises, le melon ou la pastèque.

 

Aliments contre la constipation : les laxatifs naturels

Pour éviter les désagréments de la constipation, il importe d’adopter de bonnes habitudes alimentaires et une excellente hygiène de vie.

Aliment pour lutter contre la constipation : quel légume manger pour aller à la selle ?

En plus d’être des coupe-faim efficaces, les légumes riches en fibres facilitent le transit et permettent de contrôler le poids. Parmi les légumes qui aident à l’évacuation des selles, vous pouvez retrouver :

• les haricots rouges ;
• les haricots blancs ;
• les flageolets ;
• les petits pois ;
• les lentilles ;
• les pois chiches ;
• les choux ;
• les navets ;
• les salsifis ;
• les poireaux ;
• le fenouil ;
• l’artichaut ;
• le céleri ;
• les épinards ;
• les pommes de terre.

Quelle est la meilleure soupe contre la constipation ?

L’augmentation de la quantité de liquide bu dans la journée aide à lutter contre la constipation. En plus d’hydrater l’organisme, les soupes ont également des effets laxatifs. Vous pouvez les déguster sous forme de bouillon ou de potage à consommer en début de repas. Pour concocter une soupe anti-constipation, suivez les étapes ci-après :

• Faites revenir 500 g d’épinards et 5 branches de céleri dans une cuillère à soupe d’huile d’olive ;
• Déglacez avec de l’eau additionnée de bouillon de légumes et poursuivez la cuisson pendant 10 min ;
• Remuez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et ajoutez une cuillère de yaourt ;
• Servez aussitôt.

Est-ce que la pomme de terre est bonne pour lutter contre la constipation ?

La pomme de terre est catégorisée parmi les aliments riches en fibres. Outre ses bienfaits pour le teint et la peau, ce féculent est apprécié pour ses effets laxatifs, parfaits pour régler les problèmes de constipation.

 

Quel fruit pour éviter la constipation ?

L’augmentation de la quantité d’aliments riches en fibres figure parmi les principaux conseils indiqués pour lutter contre la difficulté à déféquer. Parmi les fruits anti-constipation, retrouvez les pruneaux, les abricots, les figues, le kiwi, la pomme ou le melon. Vous pouvez les consommer directement ou les transformer en jus de fruits.

La banane et la constipation

En général, la banane est préconisée en cas de diarrhée. Il ne s’agit pas d’un fruit qui favorise la constipation, mais plutôt d’un aliment qui aide à maintenir la consistance des selles, particulièrement lorsqu’il n’est pas encore bien mûr. En revanche, une banane mûre contient un taux élevé de sucre, un élément qui devient laxatif. Un conseil : si vous souffrez de constipation, n’hésitez pas à consommer des bananes bien mûres.

Comment manger les pruneaux pour la constipation ?

Pour retrouver un transit normal, il est conseillé de consommer des pruneaux d’Agen trempés dans de l’eau pendant toute une nuit. Afin que la cure soit efficace, dégustez 5 pruneaux dès votre réveil. Il est possible d’augmenter progressivement cette quantité si nécessaire.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad