Tout savoir sur l'indice glycémique

Qu'est-ce que l'index glycémique ou IG ?

Le principe de l’indice glycémique, également appelé index glycémique (IG), consiste à classer les aliments riches en glucide afin d’évaluer leurs effets sur la glycémie. Cette classification permet donc de comparer le pouvoir des aliments sur l’augmentation ou non du taux de sucre dans l’organisme après leur ingestion. Plus simplement, l’index glycémique est le pouvoir d’un glucide contenu dans un aliment à accroître le taux de sucre dans le sang.

Glycémie ou taux de sucre dans le sang

La glycémie correspond au taux de glucose dans le sang. Afin de préserver un bon équilibre du taux de sucre dans le sang, il est important de garder une glycémie normale et d’éviter le pic de glycémie. Ce dernier désigne une subite et forte augmentation de la glycémie dans le sang. Le pic de glycémie a un effet immédiat sur l’organisme et ce facteur, si survenant à répétition, peut prédisposer à des maladies et des dysfonctionnements dans le corps.

Glycémie normale

Le taux de glycémie est évalué à jeun et témoigne de l'état de santé d'une personne.

• Un taux de glycémie normal est d’environ 0,7 g à 1,1 g de glucose par litre de sang à jeun et de 1,4 g par litre au maximum 2 heures après un repas ;
• L'hypoglycémie est caractérisée par un taux de sucre à jeun inférieur à 0,8 g par litre ;
• L'hyperglycémie indique une valeur entre 1 g et 1,25 g par litre ;
• Les personnes diabétiques ont une glycémie élevée à plus de 1,26 g de sucre par litre de sang à jeun.

Comment connaître ou calculer l'index glycémique d'un aliment ?

L’index glycémique d’un aliment correspond à une valeur comprise entre 0 et 100.

• Un faible index glycémique est situé entre 1 et 55 ;
• Un aliment à index glycémique modéré prend une valeur de 56 à 69 ;
• Un index glycémique élevé correspond à une valeur de 70 à 100.

Une étude menée par le Pr David Jenkins à l’Université de Toronto a donné naissance à une méthode de mesure de l’index glycémique. Le calcul de l’index glycémique d’un aliment consiste à faire consommer 50 g de glucose dilué avec de l’eau à un individu. La glycémie est mesurée et la valeur obtenue sert de référence (IG = 100). Ensuite, un aliment contenant 50 g de glucides est consommé et le taux de sucre est vérifié après l’ingestion de l’aliment. La comparaison entre les valeurs de glycémie données par le glucose et par l’aliment testé donne l’index glycémique de l’aliment. De cette méthode résulte le tableau des index glycémiques.

Indice glycémique et charge glycémique

Si l’index glycémique mesure la faculté des glucides à faire monter la glycémie. La charge glycémique, quant à elle, s’intéresse à la quantité réelle de glucides présentes dans un aliment. La charge glycémique complète l’index glycémique dans la mesure où elle prend en compte la présence des substances contenues dans l’aliment qui ont un effet antiglycémiant, ce qui est le cas des fibres alimentaires.

Le calcul de la charge glycémique se fait par la multiplication de l’index glycémique de l’aliment par la quantité réelle de glucides qu’il contient. La valeur obtenue est divisée par 100.

• Une charge glycémique est considérée comme faible lorsqu’elle est inférieure à 10 ;
• Une charge glycémique entre 11 et 19 est dite modérée ;
• Un aliment est à charge glycémique élevée lorsque la valeur obtenue est supérieure à 20.

Un aliment à indice glycémique élevé peut avoir une charge glycémique faible et peut être consommé librement sans risque d’augmenter le taux de glycémie dans le sang.

Pourquoi manger des aliments à indice glycémique bas ?

Il est conseillé de choisir les aliments à faible indice glycémique afin de réduire les risques liés à l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Cette hausse peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé.

Glycémie et insuline

Le taux de sucre dans le sang est étroitement lié à la sécrétion d’insuline. Cette substance a pour rôle de faire baisser le taux de glycémie. La consommation d’aliments à indice glycémique élevé provoque la libération d’une forte dose d’insuline qui agit sur l’utilisation des glucides par le corps et leur élimination. L’insuline a pour effet de faire réduire rapidement le taux de sucre dans le sang après l’ingestion d’une grande quantité de glucides. Ce phénomène peut provoquer une hypoglycémie qui donnera lieu à une grande fatigue, des problèmes de concentration ou encore des malaises. Préférer les aliments à indice glycémique bas permet de limiter la production d’insuline dans le sang et de préserver un bon équilibre insulinémique.

Prise de poids

La consommation d’aliments à IG élevé est un des facteurs de la prise de poids et de l’échec d’un régime alimentaire. Ces aliments favorisent les pics glycémiques et l’insuline ainsi libérée transforme l’excès de sucre en graisse par le processus de lipogenèse. Ce phénomène est responsable du stockage des graisses qui font prendre du poids rapidement.

Aliments à indice glycémique élevé et grignotage

La sécrétion d’insuline provoquée par la consommation d’aliments à indice glycémique élevé prédispose le corps à avoir faim rapidement. Cette sensation est due au pouvoir hypoglycémiant de l’insuline qui fait baisser le taux de sucre dans le sang. Cette baisse fait ressentir un manque de sucre à l’organisme et favorise les envies de grignotage.

Il est d’ailleurs conseillé d’opter pour un régime à indice glycémique bas pour favoriser la perte de poids

Risques de maladies cardiovasculaires

Les pics glycémiques qui favorisent le stockage de graisses dans le corps provoquent une hausse du taux de cholestérol sanguin. Cette augmentation peut prédisposer à l’hypercholestérolémie, aux risques de maladies cardiovasculaires et à l’hypertension artérielle.

Indice glycémique et diabète

À long terme, la forte sollicitation de l’insuline par la consommation d’aliments à IG élevé peut provoquer une résistance à cette substance. Ce facteur peut prédisposer au diabète de type II et aggraver les cas de diabète déjà présents chez certaines personnes.

L'indice glycémique des aliments

L’indice glycémique des aliments peut varier selon plusieurs facteurs tels que le mode de cuisson, les traitements industriels ou encore la texture.

Les aliments cuits ont un IG plus élevé que les aliments crus. Il en est de même pour les produits transformés industriellement qui présentent un IG plus élevé que les produits bio. Les aliments mixés ont un IG plus élevé que les aliments entiers.

Quels sont les aliments à indice glycémique (IG) bas ?

La consommation d’aliments à indice glycémique bas ou modéré est conseillée afin de favoriser la perte de poids. Voici la liste de 10 aliments à indice glycémique bas :

• L’avocat qui a un IG de 10 ;
• Les noix qui ont un IG de 15 ;
• Le tofu qui a un IG de15 ;
• L’aubergine qui indique un IG de 20 ;
• Le chocolat noir 70% qui a un IG de 25 ;
• Les cerises qui ont un IG de 25 ;
• La betterave crue qui affiche un IG de 30 ;
• Les lentilles qui ont un IG de 30 ;
• Les pois chiches qui ont un IG de 35 ;
• Les flocons d’avoine qui présentent un IG de 40.

Quels sont les aliments à indice glycémique élevé ?

Les aliments à indice glycémique élevé sont :

• Le maïs qui affiche un IG de 55 ;
• Les dattes qui ont un IG de 55 ;
• La bière qui a un IG de 70 ;
• La polenta qui affiche un IG de 70 ;
• Les pâtes fraîches qui ont un IG de 70 ;
• Les navets qui ont un IG de 72 ;
• La pastèque qui affiche un IG de 75 ;
• Le potiron qui a un IG de 75 ;
• Les pétales de maïs qui affichent un IG de 85 ;
• Les carottes cuites qui ont un IG de 90.

IG du Miel

Bien que le miel soit d’origine naturelle et moins riche en glucides que le sucre ajouté, il affiche un indice glycémique élevé. Son IG est de 60 et il est conseillé de le consommer avec modération afin de ne pas faire monter le taux de sucre dans le sang. Il est conseillé de préférer le miel clair qui a un IG plus bas que le miel foncé.

Index glycémique du riz

L’indice glycémique n’est pas le même pour toutes les variétés de riz. Le riz blanc standard a l’IG le plus élevé à raison d’une valeur de 70. Le riz brun complet a un IG de 50 et le riz basmati affiche une valeur d’IG de 45.

Les pommes de terre

Les pommes de terre affichent un IG différent selon le mode de préparation et de cuisson. Les frites, les pommes de terre au four et les purées ont un IG plus élevé que la pomme de terre cuite à l’eau et consommée entière.

Comment faire baisser l'index glycémique d'un plat ?

Il est possible de faire baisser l'indice glycémique d'un plat en suivant plusieurs astuces.

• Ajouter des fibres solubles (graines de lin, graines de chia, son d'avoine, etc.) ;
• Ajouter de la matière grasse afin de ralentir la digestion et mieux absorber le sucre (huile d'olive, noix, chocolat, etc.) ;
• Accompagner les plats de légumes verts qui ont un IG faible ;
• Adapter la cuisson des aliments et éviter une sur cuisson ;
• Utiliser de la cannelle qui a des propriétés hypoglycémiantes. 

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant