Tout savoir sur la coriandre et ses bienfaits



La coriandre se caractérise par une agréable combinaison de fraîcheur et de saveurs rappelant le persil et les agrumes. Cet aromate est utilisé dans divers plats traditionnels partout dans le monde. Prise sous forme de tisane, d’huile essentielle, comme assaisonnement ou en usage externe, la coriandre procure des bienfaits thérapeutiques impressionnants.

Qu’est-ce que la Coriandre ?

La coriandre ou Coriandrum sativum est une plante appartenant à la famille des Apiacées. Son nom est dérivé du grec koriandron. Elle est également connue sous l'appellation de persil arabe ou persil chinois. Originaire d'Afrique du Nord et de la région méditerranéenne, cette plante est étonnante, car les différentes parties qui la composent sont exploitées depuis l'Égypte ancienne à des fins culinaires et médicinales. Aujourd’hui, les feuilles, fruits et graines de coriandre sont utilisés dans des applications plus diverses.

Quelle est la différence entre le persil et la coriandre ?

Bien que ces deux herbes semblent identiques, elles ne sont pas pour autant interchangeables. La feuille de coriandre est plus arrondie, avec de petites découpes. Par opposition, le persil est allongé, presque triangulaire, avec des découpes plus larges.

Le persil a un goût et un parfum assez doux. Vous ne pourrez peut-être pas l'identifier uniquement sur cette base, mais si vous comparez la coriandre et le persil, vous serez en mesure de noter cette différence. La coriandre a une forte odeur et un goût très distinct qui apporte une légère amertume et une petite touche d'acidité.

Si vous avez toujours du mal à les différencier, sachez que dans les supermarchés, le persil est généralement vendu sans racine, contrairement à la coriandre qui est fournie avec la racine dans son emballage.

Comment utiliser et exploiter le goût de la coriandre ? (fraîche, déshydratée, en poudre, etc.)

L'utilisation de la coriandre est assez variée. Cette plante peut être consommée fraîche, déshydratée ou séchée. Lorsque vous achetez de la coriandre, il est préférable de choisir des feuilles vertes et aromatiques. Évitez les feuilles fanées (teint brun clair ou jaune), car elles ont déjà perdu leur saveur. Pour préserver la qualité des coriandres fraîches, n'hésitez pas à les conserver dans les bacs à glaçons de votre réfrigérateur après les avoir hachées.

Sur le marché, vous pouvez également trouver de l'huile essentielle et des produits pharmaceutiques à base de cette herbe. Il n’existe pas de référence officielle concernant la quantité de coriandre à consommer par jour. Cependant, comme sa saveur est assez forte, l'idéal est de ne pas en abuser.

Applications culinaires de la coriandre

Cette herbe aromatique est souvent utilisée pour donner une saveur particulière aux ragoûts et salades. De plus, les feuilles de coriandre peuvent accompagner les poissons, fruits de mer, viandes blanches, légumes et préparations à base d'œufs. Elle entre également dans la composition de certains types de mayonnaise et sauces à base de tomates.

Quels plats et recettes populaires contiennent des graines et feuilles de coriandre ?

La saveur rafraîchissante de la coriandre fait que son utilisation en cuisine est courante. Elle est par exemple présente dans les mélanges d'épices (curry, tabil tunisien, etc.) et les sauces les plus traditionnelles comme le zhoug et le shatta yéménites. On la retrouve également dans les recettes sud-américaines, mexicaines, sud asiatiques, chinoises et thaïlandaises. Voici quelques exemples de préparations qui en contiennent :

  • Salsa verde picante : un plat typique du Pérou ;
  • Guacamole : une sauce à base d'avocat ;
  • Chutney : une sauce d'origine indienne ;
  • Açorda à alentejana : une soupe de pain Portugaise.

Les graines de coriandre, avec leur saveur plus chaude et épicée, sont utilisées dans des plats tels que :

  • Curry ;
  • Riz ;
  • Soupes et ragoûts ;
  • Légumes marinés ;
  • Pain Borodinsky : Un pain de seigle d'origine russe ;
  • Dhana Dal : graines de coriandre grillées et concassées, une collation indienne populaire.

La torréfaction des graines de coriandre sèches ou chauffées peut améliorer leur goût et leur arôme. La version moulue ou en poudre des fruits de la coriandre perd rapidement sa saveur. Il est préférable de râper les graines juste avant leur utilisation en cuisine.

Apports nutritionnels de la coriandre

Dans la Grèce antique, Hippocrate, premier médecin de l'histoire, exploitait les propriétés médicinales de cette herbe. La coriandre est une bonne source de vitamines A, B, C et K, en plus des fibres, du calcium, du fer, du potassium, du zinc, du magnésium et du phosphore.

Elle contient une quantité impressionnante de bêta-carotène, ce qui contribue à assainir la peau et à protéger la vue. Elle renforce aussi la solidité des os, l'immunité, les cheveux et les ongles. Le potassium, qui aide au contrôle de la pression artérielle, est également présent dans cette plante.

La vitamine C améliore l'immunité et réduit le stress tandis que la vitamine K est essentielle pour la coagulation sanguine et la santé des os. Enfin, la coriandre referme deux puissants antioxydants qui sont la lutéine et la zéaxanthine.

Composition nutritionnelle pour 100 grammes de coriandre

  • Vitamine A : 0,123 mg ;
  • Vitamine B1 : 0,239 mg ;
  • Vitamine B2 : 0,290 mg ;
  • Vitamine B3 : 2 130 mg ;
  • Vitamine C : 21 mg ;
  • Calcium : 709 mg ;
  • Fer : 16,32 mg ;
  • Magnésium : 330 mg ;
  • Phosphore : 409 mg ;
  • Potassium : 1267 mg ;
  • Sodium : 35 mg ;
  • Zinc : 4,70 mg.

Quels sont les bienfaits du persil arabe ?

En plus de son utilisation en cuisine pour son goût et son arôme, la coriandre possède de multiples pouvoirs thérapeutiques.

Booste l'immunité

En plus de sa forte concentration en vitamine C, d'acides foliques et d'acides phénoliques, la coriandre est également une bonne source de vitamine A. Ces éléments contribuent à renforcer le système immunitaire. Ces antioxydants permettent aussi l’élimination des radicaux libres, protégeant les cellules de divers dommages.

Régule la pression artérielle

En plus de prévenir les crampes, le potassium agit avec le sodium pour maintenir l'équilibre de la quantité d’eau dans les cellules. Alors que le sodium retient les liquides, le potassium favorise l'excrétion. Cela signifie qu'en contrebalançant l'excès de sodium, la coriandre potassique améliore le tonus vasculaire, réduisant la pression artérielle. Cette propriété lui confère le pouvoir de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Améliore la digestion et soulage l'inconfort intestinal

Des études montrent que la coriandre a une action spasmolytique sur les muscles lisses du tractus gastro-intestinal, améliore la mobilité et la sécrétion gastrique, et aide à soulager les crampes d'estomac. Il s’agit donc d’une véritable alliée dans le traitement des gaz, des coliques intestinales et même en cas de syndrome du côlon irritable. Elle peut aussi traiter les ballonnements abdominaux, spasmes intestinaux, aérophagies, problèmes d'estomac, nausées, vomissements et diarrhées.

Améliore l'apparence de la peau

De la même manière qu'ils protègent les cellules, les antioxydants de la coriandre protègent la peau des rayons UV, préviennent le vieillissement prématuré et laissent la peau plus fraîche et plus saine.

Aide au traitement du diabète

L’augmentation de la consommation de coriandre au quotidien peut réguler la production d'insuline et baisser le taux de glycémie. En effet, cette plante a la capacité de réguler le métabolisme des glucides en contrôlant les indices glycémiques.

Abaisse le taux de cholestérol

Il a été démontré que la coriandre favorise l’augmentation du taux de bon cholestérol (HDL) et une diminution du mauvais cholestérol (LDL). En effet, ses graines ont une action hypolipidémique, c'est-à-dire qu'elles sont capables d'améliorer le métabolisme lipidique.

Régule le cycle menstruel

Le pouvoir de la coriandre dans la régulation de la fonction menstruelle est bien connu dans la médecine ayurvédique. La coriandre peut stimuler les glandes endocrines qui, à leur tour, finissent par réguler le cycle. De plus, la consommation de graines de coriandre aide à réduire les gonflements, les coliques et les douleurs abdominales pendant les menstruations.

Contrôle l’anxiété

La coriandre, largement présente dans les plats traditionnels iraniens, est aussi traditionnellement consommée pour traiter l'insomnie grâce à son composé hydroalcoolique. L’analyse d’un extrait montre qu’elle a un effet similaire au diazépam calmant, agissant comme sédatif et relaxant musculaire.

C'est un puissant détoxifiant

L'extrait de coriandre permet également l’élimination des métaux lourds, tels que le plomb et le mercure dans le corps. C'est grâce à leur capacité à se lier à ces métaux que ces substances contribuent à la purification du corps.

Action antibactérienne

Le dodécanol est un agent antibactérien présent dans la coriandre et il combat la salmonelle. Il contribue notamment à améliorer la santé bucco-dentaire et celle de la flore intestinale.

En plus des avantages énumérés ci-dessous, la coriandre fonctionne comme un relaxant musculaire et a une action antidiurétique (lutte contre la rétention d'eau). Toutefois, il convient de rappeler que ces avantages sont liés uniquement à la consommation de coriandre et de ses graines par voie orale, en particulier dans les aliments.

La coriandre fraîche peut-elle aider à perdre du poids ?

Ajouter quelques feuilles de coriandre de temps en temps dans votre assiette ne fera aucune différence sur la balance. Cependant, la coriandre est une excellente alliée pour perdre du poids lorsqu’elle intègre une alimentation saine et équilibrée.

Tout d’abord, la consommation régulière de coriandre empêche l'accumulation des graisses. Les feuilles de coriandre sont une bonne source de limonène, un produit chimique qui agit comme une hormone naturelle contre l'accumulation de graisse dans la région abdominale.

Ensuite, l'utilisation de la coriandre comme assaisonnement peut accélérer une sensation de satiété. De ce fait, elle peut remplacer d'autres épices plus caloriques, comme les bouillons prêts à l'emploi et les vinaigrettes.

Vous pouvez essayer le thé à la coriandre pour perdre du poids. Cette préparation facile peut être prise à tout moment de la journée.

Contre-indications pour la coriandre

La coriandre peut être consommée en toute sécurité, à condition qu'elle soit utilisée correctement. Cependant, il faut faire attention à la quantité ingérée. En effet, lorsqu'elle est prise en excès, le thé à la coriandre peut par exemple causer des lésions rénales en raison de son effet diurétique.

Pour les personnes qui sont potentiellement allergiques à certains composants de la coriandre, une brûlure aux lèvres peut survenir.

Les personnes souffrant d'asthme, d'ulcères ou de gastrite, de thrombophlébite, de problèmes cardiaques ou de coagulation et de cholécystite ne doivent pas abuser de cette herbe.

Par ailleurs, il est toujours utile de nettoyer soigneusement les branches de coriandre avant de les consommer. Cette précaution évite les risques de contamination par la bactérie Salmonella. Il est recommandé de faire tremper la feuille pendant au moins 30 minutes dans de l'eau avec une cuillère à café de vinaigre pour ne pas s’exposer à une éventuelle contamination bactérienne.

Interactions médicamenteuses

La coriandre ne doit pas être consommée en même temps que les médicaments qui régulent les fonctions gastriques et intestinales (y compris les antidiarrhéiques), les anxiolytiques ou les antidépresseurs.

Pour éviter tout risque d’interactions, il est préférable de demander l'avis de votre médecin si vous suivez des traitements spécifiques. Son utilisation est à éviter pendant la grossesse et l'allaitement, car il n'y a pas encore d'études concrètes sur le sujet.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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