Tout savoir sur les épinards


Pour être en bonne santé, il convient d’adopter une alimentation équilibrée. Manger 5 fruits et légumes par jour figure parmi les recommandations officielles permettant de maintenir l’équilibre alimentaire. Parmi les légumes les plus riches en nutriments, découvrez les épinards. Quels sont les bienfaits de l’épinard pour l’organisme ? Comment cuisiner ce légume-feuille ? Quand le planter et le récolter ? Les réponses.

Origines de l’épinard

Les épinards sont des plantes appartenant à la famille des Chenopodiaceae ou des Amaranthaceae.

Qu’est-ce que l’épinard ?

L’épinard tire son nom du latin « spinosa », un mot qui se réfère à la graine garnie de piquants provenant de plantes primitives. Ce légume-feuille est assez présent dans la culture arabe, romaine ou grecque. Il est essentiellement utilisé à des fins thérapeutiques, notamment en cataplasme pour soulager les douleurs hépatiques et celles de l’estomac. L’épinard est une plante bisannuelle, c’est-à-dire qu’il profite d’une durée de vie de deux ans au cours desquelles son développement s’effectue durant la première année. La production des fruits et des fleurs est réalisée au cours de la deuxième année.

D’où viennent les épinards ?

L’épinard est une plante originaire de Perse ou d’Asie Mineure. Considéré comme l’herbe du carême, ce légume-feuille est introduit en France depuis Jérusalem au Moyen Âge. La culture de l’épinard est popularisée par la reine Catherine de Médicis durant la Renaissance.

Actuellement, la Chine, les États-Unis et le Japon sont les principaux producteurs mondiaux d’épinards. En France, la plupart des cultures d’épinards sont concentrées en Île-de-France et en Provence.

Quoi faire avec des épinards ?

En général, les épinards sont destinés à la consommation humaine. Ces plantes potagères peuvent être dégustées crues ou cuites, accompagnées d’une sauce à base de crème, béchamel ou Mornay, la plupart du temps. Gratinés ou en purée avec des pommes de terre, les épinards se marient harmonieusement avec le lait et les œufs. Ils apportent un goût particulier aux omelettes au fromage frais et aux quiches. Il arrive également que ces légumes feuilles soient servis en accompagnement d’une viande de veau, de volaille ou du poisson. Ils peuvent aussi figurer parmi les ingrédients d’une farce ou d’un soufflé.

Les recettes à base d’épinards sont souvent désignées par l’expression « à la Florentine ». À titre d’exemple, l’œuf mollet à la Florentine est un œuf dur avec un jaune encore liquide posé sur un lit d’épinards.

Composition de l’épinard

Contrairement à ce que beaucoup pensent, l’épinard n’est pas l’aliment le plus riche en fer.

Épinards : combien de calories

Figurant parmi les aliments les moins caloriques, les épinards sont de véritables alliés minceur, particulièrement lorsqu'il s'agit d'affiner les cuisses. En effet, pour 100 g d’épinards, comptez environ 23 Kcal.

Outre son faible apport calorique, l’épinard contient également d’autres composants nutritionnels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il s’agit entre autres :

  • Des protéines : 3 g pour 100 g ;
  • Des antioxydants : lutéine, zéaxanthine et acide férulique ;
  • De la chlorophylle ;
  • De la bétaïne ;
  • De la vitamine A ;
  • De la vitamine C ;
  • De la vitamine K ;
  • Des fibres alimentaires ;
  • Des caroténoïdes ;
  • Du potassium ;
  • Du calcium ;
  • Du magnésium.

Combien de calories dans un gratin d’épinards ?

Le nombre de calories dans un gratin d’épinards dépend de la recette choisie. Si un plat réalisé en suivant la recette classique apporte environ 274 Kcal, 100 g de gratin d’épinards allégé équivalent à moins de 100 Kcal.

Quelle quantité d’épinards frais par personne ?

Comme la plupart des légumes feuilles, les épinards réduisent à la cuisson. Ainsi, pour être certain d’en avoir assez au moment du repas, prévoyez 600 g à 800 g de feuilles d’épinards frais pour un adulte. Comptez quelques grammes en moins pour les enfants.

Pourquoi les épinards sont amers ?

Comme l’asperge, l’épinard peut parfois être amer. Les saponines contenues dans cette plante sont à l’origine de son amertume. L’oxydation de l’acide oxalique qu’elle renferme peut également être responsable du goût amer des épinards. Pour réduire, voire éviter, cette saveur âpre, il est conseillé de cuire les épinards dans un récipient conçu dans des matériaux autres que l’aluminium et la fonte.

Pourquoi enlever les tiges des épinards ?

Lorsque les épinards ne sont encore que des jeunes pousses, leurs feuilles et leurs tiges sont courtes et tendres. Elles peuvent même être consommées en salade. Néanmoins, en grandissant et en mûrissant, les tiges grossissent, deviennent résistantes et fibreuses. Même si elles sont comestibles, ces parties de la plante ont une saveur assez désagréable et restent assez dures, même après la cuisson.

Saison des épinards 

En général, les épinards sont disponibles tout au long de l’année. Les légumes mis en vente au printemps proviennent de la Bretagne et de l’Île-de-France tandis que ceux visibles sur les étals en hiver sont cultivés en Provence.

Quand semer les épinards avec la lune ?

L’épinard est une plante qui est cultivée dans les régions tempérées. Il figure parmi les espèces de légumes-feuilles dont les travaux de culture sont effectués en jours-feuilles. Cette méthode consiste à planter les semis en lune montante. Pour obtenir des résultats satisfaisants, il est conseillé de semer les graines d’épinard par temps frais, plus concrètement au printemps et en automne, lorsque le mercure descend vers 8° C. Pour préserver les jeunes pousses d’épinard du soleil tapant d’été ou des gelées d’hiver, optez pour une plantation sous abri.

Quelle saison pour récolter des épinards ?

Comme énoncé plus haut, les épinards sont disponibles tout au long de l’année. Cependant, il faut noter que leur pleine saison est située au mois de juillet et août, mais ils peuvent être dégustés en primeur en avril et en juin. Il est bon de savoir que la récolte de l’épinard s’effectue généralement entre 6 et 8 semaines après le semis, en lune montante ou lorsque les feuilles mesurent 5 cm de long.

Bienfaits de l’épinard

Le principal atout de l’épinard réside dans son faible apport calorique lui permettant d’être classé parmi les meilleurs aliments qui font maigrir. D'ailleurs, il aide à lutter contre la cellulite. Par ailleurs, ce légume-feuille contient d’autres éléments parfaits pour combler les besoins nutritionnels quotidiens et prévenir l’apparition de différentes maladies.

Quelles sont les vertus de l’épinard pour l’organisme ?

Riche en protéines, l’épinard contribue à la préservation de la masse musculaire tout en évitant l’apport en acides gras trans. Cette plante contient également des antioxydants qui préservent l’organisme du stress oxydatif et éliminent les radicaux libres. Elle aide les organes émonctoires à évacuer les toxines.

L’épinard contient de la chlorophylle et de la bétaïne, deux composés efficaces pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et/ou de cancers. Grâce à la vitamine C renfermée par cette plante potagère, la peau retrouve son éclat et son tonus. De plus, le système immunitaire est renforcé. En effet, cet élément nutritif contribue à la formation de collagène et optimise la microcirculation. Pour empêcher tout risque d’ostéoporose, de cataracte ou de détérioration de la santé oculaire, une consommation régulièrement des épinards est de mise.

Riches en fibres, les épinards sont connus pour leurs bienfaits sur le transit intestinal et la constipation. Ces légumes-feuilles renferment également des folates, du potassium et du sodium parfaits pour réguler la tension artérielle et éviter les maladies cardiovasculaires.

Alimentation de bébé : à quel âge introduire les épinards ?

La diversification alimentaire est incontournable lorsque le bébé atteint un certain âge. Afin que cette étape se déroule en toute quiétude, il importe de respecter l’ordre d’introduction des aliments. En ce qui concerne l’épinard, le bébé peut s'accommoder à son goût dès 4 mois. Vous pouvez le préparer sous forme de purée.

Contre-indications de la consommation de feuilles d’épinards

Riches en acides oxalates, les épinards sont déconseillés aux personnes souffrant de calculs rénaux, de calculs urinaires ou de goutte. Ces légumes-feuilles doivent également être éliminés de l’alimentation d’un individu suivant un traitement anticoagulant.

Nos recettes minceur d’épinards

Les épinards rappellent souvent de mauvais souvenirs de cantine. Cependant, en variant les modes de cuisson, ces légumes-feuilles peuvent être de véritables délices.

Comment cuisiner des lasagnes au saumon et épinards frais ?

Pour réaliser des lasagnes au saumon et aux épinards :

  1. Commencez par placer les épinards surgelés à température ambiante ;
  2. Cuisez ensuite les lasagnes dans l’eau bouillante salée ;
  3. Réalisez une sauce béchamel ;
  4. Faites revenir le saumon dans un filet d’huile d’olive ;
  5. Ajoutez-y les épinards et assaisonnez avec du poivre et du basilic ;
  6. Dans un plat à gratin, alternez les couches de lasagne, de saumon-épinard et de sauce béchamel ;
  7. Glissez la préparation dans un four préalablement chauffé à 180° C pendant 25 à 30 min.

Comment faire cuire des épinards frais à la crème ?

Voici les étapes à suivre pour concocter des épinards à la crème :

  1. Plongez les épinards préalablement triés, lavés et épluchés dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 10 min ;
  2. Essorez les épinards et travaillez-les au moulin à légumes ;
  3. Faites revenir les épinards dans une poêle beurrée pendant à peu près 5 min ;
  4. Versez la crème, mélangez et poivrez avant de servir.

Quels sont les ingrédients indispensables pour une tarte aux épinards et au chèvre ?

Découvrez les ingrédients utiles pour réaliser une tarte light aux épinards et au chèvre :

  • 1 rouleau de pâte brisée ;
  • 500 g d’épinards surgelés ;
  • 1 bûche de chèvre ;
  • 30 cl de crème fraîche légère ;
  • 2 tomates ;
  • 2 œufs entiers ;
  • 2 pincées de cumin en poudre ;
  • Sel et poivre.

Comment congeler des cannellonis ricotta et épinards frais ?

La congélation est un moyen efficace pour conserver des cannellonis ricotta et épinards jusqu’à 3 mois, sans altérer leur goût. Pour congeler votre recette de pâtes, commencez par la placer dans un récipient parfaitement hermétique, étanche et dépourvu d’air. Attendez que le plat soit froid avant de le ranger dans le compartiment dédié et collez une étiquette mentionnant le contenu ainsi que la date de congélation du plat.

Cuisson des épinards en conserve : comment les cuisiner ?

Les épinards en conserve sont généralement précuits. Ils ne nécessitent qu’un simple réchauffage avant d’être utilisés. Ils peuvent être cuisinés à la poêle ou à la casserole, sautés avec des oignons ou des gousses d’ail. Vous pouvez également profiter d’autres savoureuses recettes aux épinards en optant pour la cuisson au micro-ondes.

 

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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