Tout savoir sur les graines de tournesol

Incontournable des pâtes à pains maison, les graines de tournesol sont plébiscitées par les diététiciens et nutritionnistes pour leurs nombreuses vertus sur la santé. En effet, outre leurs intérêts gustatifs, ces petites graines sont riches en nutriments. Mangées nature ou ajoutées dans les recettes, elles apportent un goût atypique aux plats. Néanmoins, malgré ses multiples vertus, la pipasol ne se consomme pas n’importe comment. D’où viennent ces graines ? Pourquoi les mangers ? Comment les manger ? Revue en détail des graines de tournesol.

Origine des graines de tournesol

L’origine géographique du tournesol n’est pas définie avec certitude. Selon l’histoire, elle viendrait d’Amérique du Nord. Elle est d’abord domestiquée par les Amérindiens, puis par les Mexicains pour ses propriétés médicales et alimentaires. Pour preuve, ces fleurs jaunes sont souvent utilisées pour symboliser des cultures amérindiennes d’Amérique du Nord. Des découvertes récentes mettent cependant en doute l’hypothèse de l’Amérique du Nord. En effet, en 2010, des empreintes fossilisées de fleurs jaunes similaires au tournesol ont été trouvées au nord-ouest de la Patagonie.

Le tournesol est introduit en Europe au 16e siècle par les Espagnols. Actuellement, cette plante est exclusivement cultivée pour ses graines riches en huile alimentaire de haute qualité. La culture du tournesol pour ses graines oléagineuses remonte au 19e siècle. À savoir que 40 % de ces graines sont constituées d’huile de tournesol.

Graine de tournesol, qu’est-ce que c’est ?

La pipa ou pipasol est une graine extraite de la fleur de tournesol ou Helianthus annuus. Il s’agit d’une plante annuelle de grande taille ayant une tige qui peut aller jusqu’à 4 m de haut. Cette grande fleure jaune n’est pas une vraie fleur, mais plutôt un pseidanthe composé de capitules et de réceptacles floraux.

Le tournesol tire son nom de l’italien « girasol » qui signifie « qui tourne avec le soleil », en référence à sa tige qui se penche en fonction de la position du soleil. Ainsi, ses feuilles suivent le mouvement du soleil tout au long de la journée pour optimiser l’efficacité de la photosynthèse. Plusieurs autres appellations sont données à cette fleur jaune :

Grand soleil ;
Soleil des jardins ;
Soleil commun ;
Graine à perroquet ;
Etc.

Où trouver des graines de tournesol décortiquées et bio ?

Les graines de tournesol décortiquées sont généralement vendues en grandes surfaces, dans les magasins bios ou sur Internet. Elles y sont présentées en vrac ou dans des paquets alimentaires refermables, et ce, sous différentes formes. Pour bien les choisir, il est conseillé d’opter pour les variétés qui viennent de l’Union européenne dont la plantation et les productions respectent les normes. Selon les recommandations de la diététicienne Alexandra Retion, « il est préférable de choisir les graines de tournesol grillées qui sont plus goûteuses, mais qui conservent néanmoins les nutriments essentiels ». « Les graines salées en revanche ne sont à consommer qu’occasionnellement, car elles favorisent l’hypertension artérielle et la rétention d’eau. Ce sont également des facteurs à risques pour le développement des maladies cardiovasculaires », ajoute la diététicienne.

Comment planter graines et fleurs de tournesol ?

En principe, la culture de graines de tournesol se fait au printemps. En ce sens, le semi des graines a lieu en avril, mai ou juin. Pour que la plante gagne en hauteur, il est préférable de la planter en début d’année. Les trous doivent être espacés pour que les fleurs ne s’écrasent pas les unes les autres. Pour avoir un beau jardin à fleurs jaunes, il est important de se conformer aux instructions affichées sur l’emballage avant de semer les graines.

Composition des graines de tournesol

Les graines de tournesol sont en grande partie constituées d’huile de tournesol. Leur concentration en graisse est de 40 %. Cependant, il s’agit essentiellement d’acides gras insaturés qui sont bons pour la santé. À savoir que la pipasol contient également beaucoup de minéraux et oligoéléments essentiels. Petit bémol, ces graines sont très caloriques.

Quels nutriments dans l’Helianthus annuus ?

À l’instant de tous les fruits secs, ces graines sont riches en acide gras insaturé. Elles renferment également une grande quantité d’antioxydants, dont la vitamine E. Les graines de tournesol sont aussi d’excellentes sources de phosphore, de manganèse, de cuivre, de fer, de zinc, de vitamines du groupe B, dont la vitamine B6, et d’oligoéléments tels que les oméga 3.

Combien de calories dans les graines de tournesol ?

Les graines de tournesol sont très caloriques. Une portion de 100 grammes de pipasol apporte environ 653 kilocalories. Comparées aux amandes, ces graines ont un apport énergétique élevé. De ce fait, en consommer à l’excès peut faire grossir. Afin d’éviter la prise de poids, il est conseillé de ne pas dépasser les 15 grammes de graines de tournesol par jour.

Quand récupérer les graines de tournesol ? En quelle saison ?

Semées au printemps, les graines de tournesol sont principalement récoltées à mi-août. Elles peuvent cependant être consommées tout au long de l’année.

Quelles sont les vertus des graines de tournesol ?

Nombreuses sont les vertus des graines de tournesol. Selon les conseils de la diététicienne Alexandra Retion, les graines et l’huile de tournesol sont à privilégier pour la qualité et la diversité des nutriments qu’ils contiennent.

Des antioxydants pour lutter contre le vieillissement cellulaire

Particulièrement riches en vitamine E, les graines de tournesol ont des vertus antioxydantes qui permettent de détoxifier l’organisme. Les antioxydants luttent contre le vieillissement cellulaire provoqué par les radicaux libres. Ils préviennent également les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer. De plus, la vitamine E agit sur les globules rouges et contribue à la bonne oxygénation des cellules.

Appliquée sur la peau, l’huile de tournesol agit comme une anti-âge efficace.

Des acides gras saturés pour éliminer les mauvais cholestérols

Grâce à ses acides gras saturés, le tournesol fait baisser le taux de cholestérol sanguin. En effet, les phytostérols de la plante réduisent la quantité de LDL ou mauvais cholestérol dans le sang. Les acides oléiques quant à eux augmentent le taux des HDL.

Des minéraux et vitamines essentiels à l’organisme

En plus des antioxydants, les graines et l’huile de tournesol contiennent plusieurs autres nutriments essentiels comme :

Le phosphore : deuxième minéral le plus présent dans l’organisme après le calcium, ce nutriment est indispensable pour la santé des os et des dents. Il contribue également à la régénérescence cellulaire et au maintien d’un pH normal du sang.

Le manganèse : il assure le bon fonctionnement des mécanismes métaboliques et prévient les problèmes causés par les radicaux libres.
Le cuivre : il est indispensable à la production d’hémoglobines et de collagène, des éléments importants pour le renforcement des défenses de l’organisme.
Le fer : il assure la bonne oxygénation des cellules et contribue à la formation des globules rouges dans le sang.
Le zinc : il participe au développement du système immunitaire, à la régulation de sécrétion d’insuline et la cicatrisation des blessures.
Les vitamines (A, B, E et D) : elles sont essentielles au développement des neurotransmetteurs et au développement des fonctions cognitives et de la mémoire.

Autres utilisations du tournesol

Outre son utilisation dans l’alimentation et la médecine traditionnelle, le tournesol sert également à nourrir les animaux, en l’occurrence les oiseaux.

Ses écales quant à elles peuvent être recyclées pour confectionner des panneaux. Ces derniers sont utilisés pour la fabrication de mobiliers légers. Quand elles sont sèches, les tiges de tournesol peuvent aussi être transformées en papier. Ce sont également d’excellents combustibles.

Est-ce bon de manger des graines de tournesol ? Quelles sont les contre-indications de la pipasol ?

Certes, les graines de tournesol sont gorgées de minéraux essentiels pour la santé. Cependant, il est important de limiter leur consommation, particulièrement parce qu’elles contiennent beaucoup de calories (600 kcal pour 100 g). Elles peuvent donc faire prendre du poids rapidement. En outre, mêmes natures, les graines de tournesol contiennent beaucoup de sel (9 g pour 100 g). Elles peuvent ainsi favoriser les problèmes cardiovasculaires et l’hypertension artérielle.

De plus, selon les dentistes, le fait de manger beaucoup de graines de tournesol peut considérablement endommager l’émail dentaire. Toutefois, une poignée de ces graines de temps en temps ne serait pas pour autant néfaste pour les dents.

Il convient également de préciser que les graines de tournesol renferment un taux considérable d’oxalate, une substance qui favorise la formation de calculs urinaires et de calculs rénaux. Les personnes qui souffrent de ces maladies ou qui en ont été guéries doivent alors demander conseil à leur médecin avant de consommer ces graines.

Enfin, les graines de tournesol peuvent causer des allergies qui sont généralement associées aux allergies aux noix. De ce fait, les personnes qui souffrent d’allergie au pollen de bouleau peuvent développer des réactions immunologiques suite à la consommation de graines de tournesol crues. Les principaux symptômes de ces réactions sont similaires aux allergies orales, c'est-à-dire démangeaisons et sensations de brûlure au niveau de la bouche et de la gorge.

Comment manger des graines de tournesol ? Nos recettes minceur

Côté goût, les graines de tournesol sont nettement plus savoureuses que les graines de chia. Elles peuvent être mangées nature, à l’apéritif comme les cacahuètes, légèrement salées ou non. Pour les agrémenter sans altérer leurs propriétés nutritionnelles, elles peuvent également être poêlées ou passées au grill.

Comment les utiliser en cuisine ?

Les graines de tournesol remplacent à merveille les graines de fenouil qui accompagnent les viandes blanches ou le poisson. Elles peuvent également être utilisées pour rehausser la sauce vinaigrette des salades et des mélanges de crudités. Dans les plats chauds comme les légumes farcis, elles peuvent être utilisées dans la préparation de la sauce pesto, en alternative aux pignons de pin. Pour ce faire, il est conseillé de concasser les graines au mortier afin qu’elles délivrent leur saveur.

En pâtisserie, la texture croquante des graines de tournesol est très appréciée. Dans ce contexte, ces petites graines se glissent parfaitement dans les recettes de pains salés et de muffins.

Attention, les graines de tournesol peuvent vite germer. Afin d’éviter cela, il est conseillé de les mettre dans un endroit sec, frais et à l’abri de la lumière. Il faut également éviter de les conserver trop longtemps.

Comment faire des graines de tournesol salées ?

Il est très facile de faire soi-même ses graines de tournesol salées ou pipas. Pour ce faire, il suffit de torréfier les graines dans une poêle, puis d’y ajouter de la fleur de sel, du pimenton de la vera et du piment d’Espelette.

L’avis du médecin

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad