Zoom sur les aliments riches en lipides

Accusés d’être responsables de la surcharge pondérale et des maladies cardio-vasculaires, les lipides sont pourtant des éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il faut cependant bien les choisir, car les matières grasses qui sont pas toutes bonnes pour la santé. Qu'est-ce qu’une bonne graisse ? Quel est son rôle sur l’organisme ? Où en trouver ? Le point sur les aliments riches en lipides.

Définition des lipides

Les lipides sont des constituants majeurs des graisses. Présents dans les aliments sous forme de triglycérides, il s’agit de composants essentiels pour le bon fonctionnement des cellules. Ces nutriments n’étant pas naturellement synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés via l’alimentation. Il existe trois types d’acides gras :

Les acides gras insaturés dits essentiels tels que les oméga 3 (acides alpha linoléniques) et les oméga 6 (acides linoléiques). Ces éléments sont essentiels pour la santé du système nerveux et du système cardiovasculaire. Néanmoins, l’apport de ces deux éléments doit être bien équilibré, au risque de devenir néfaste. L’excès en oméga 6 inhibe les bienfaits des oméga 3 sur le système cardiovasculaire.
Les acides mono-insaturés : considérés comme non essentiels, ces lipides sont des composants importants des cellules nerveuses.
Les acides gras saturés et gras trans : ce sont des graisses, augmentant le taux de mauvais cholestérol ou LDL, elles sont néfastes pour la santé lorsqu’elles sont consommées en trop grande quantité, notamment pour le système cardiovasculaire. Les acides gras saturés et acides gras trans sont facteurs d’inflammations.

Quels sont les rôles des bons lipides ?

Les lipides, en particulier les acides gras insaturés tels que les oméga 3 jouent plusieurs rôles dans l’organisme :

Rôle énergétique: carburant principal de l’organisme, les lipides sont plus énergétiques que les protéines et les glucides. Ils apportent 9 kcal par gramme contre 4 kcal/g pour les glucides et protéines.
Rôle structural : principaux constituants des membranes cellulaires du corps ainsi que des cellules nerveuses et cutanées, les graisses insaturées assurent la tonicité et l’élasticité de la peau, et des autres tissus.
Rôle de transporteurs de vitamines : les lipides tiennent un rôle important dans l’absorption des vitamines liposolubles (vitamine A, D, E, K). Ils assurent notamment leur acheminement vers les organes.
Rôle de régulateurs thermiques : les lipides aident le corps à garder sa température à 37 °C, quelle que soit la température extérieure. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est conseillé d’augmenter la consommation de lipides pendant l’hiver.
Rôle de synthétiseurs d’hormones : les lipides interviennent dans la synthèse des hormones stéroïdes qui proviennent des cholestérols (œstrogène, testostérone et cortisol). D’autres hormones comme les prostaglandines découlent également des molécules de lipides.

Quels sont les dangers de ces nutriments ?

Qu’ils soient en excès ou insuffisants dans l’organisme, les lipides peuvent occasionner des troubles. En excès, ils peuvent être à l’origine d’une accumulation anormale des tissus adipeux, et donc de l’obésité. Par ailleurs, l’apport élevé de lipides augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète de type 2.

La carence en lipides peut quant à elle causer des troubles de la croissance et des maladies chroniques. Associé à un apport réduit de protéines et de glucides, le manque de lipide peut conduire à la malnutrition. L’insuffisance, particulièrement en acides gras insaturés, est très dangereuse pour les enfants en pleine croissance et les fœtus en gestation. En outre, une alimentation pauvre en graisse, mais riche en glucides, peut réduire le taux de bon cholestérol ou HDL, augmentant ainsi les risques de pic glycémique et la sécrétion incontrôlée d’insuline après les repas. Enfin, la carence en oméga 3 peut être à l’origine de l’oxydation des cellules du système nerveux et celles du système cardiovasculaire.

Combien de lipides et de matières grasses par jour ?

Les apports quotidiens recommandés en lipides sont de 100 g par personne. Selon l’ANune , il est conseillé de compter au moins 1 g de lipides par kg de poids corporel. L’apport en lipides peut être réparti de manière égale entre les trois grands repas de la journée, mais peut aussi concentré au petit-déjeuner et au déjeuner pour en faciliter l’absorption.

Comment manger plus de lipides ? Quels sont aliments riches en lipides ?

Les principaux aliments sources de lipides sont les huiles végétales et l’huile de foie de morue. Il est aussi possible d’en trouver dans les fruits oléagineux, les poissons gras comme le saumon, les légumes verts et les volailles. Voici la liste des aliments riches en lipides et leur teneur en lipides pour une portion de 100 g :

Avocat : 20,6 g ;
Huile d’olive, de colza, de foie de morue, de noix, de noisette, de poisson et de tournesol : 100 g ;
Saindoux : 99,5 g ;
Huile d’olive vierge, de sésame, de soja, de pépin de raisin, d’argan 99,90 g ;
Graisse de canard : 99,8 g ;
Huile d’arachide : 99,9g ;
Margarine végétale : 80 g ;
Beurre doux : 82,2 g ;
Mayonnaise : 75,2 g ;
Noix de Macadamia : 75,8 g ;
Pignon de pin : 65g ;
Amandes séchées et noix de coco : 65,1 g ;
Noix séchées : 63,8 g ;
Noisettes : 56,9 g.

Tous les aliments gras sont-ils de bonnes sources de lipides ? Comment bien choisir ses lipides ?

Non, les graisses ne sont pas toutes bonnes pour la santé. Certains sont certes indispensables, mais d’autres doivent être consommées raisonnablement . Il s’agit des acides gras saturés classés comme graisses néfastes si on les retrouve en grandes quantités.

Sont considérées comme néfastes les huiles partiellement hydrogénées. Ce sont des huiles obtenues à partir des processus industriels. Elles peuvent être un facteur de risque au développement de cancers et de maladies cardiovasculaires. Bien qu’elles soient progressivement retirées du marché et de l’alimentation de la population, elles restent présentes dans certains aliments industriels. Il est donc indispensable de bien lire les étiquettes pour trouver l’indication huile partiellement hydrogénée. Afin d’éviter au maximum les graisses néfastes, il est conseillé de bannir les fast foods, les plats préparés et tout aliment préparé en industrie (viennoiseries, pâtisseries et friandises).

Contrairement aux graisses néfastes, les mauvaises graisses sont d’une certaine manière utiles à l’organisme et ne sont pas à éliminer de l’alimentation. C’est le cas de l’acide laurique et des polyphénols. Il faut simplement contrôler leur apport. En effet, en excès, elles peuvent causer une résistance à l’insuline, une réduction de l’utilisation des graisses pour produire de l’énergie. Afin d’éviter les conséquences néfastes de ce type de lipides, il est conseillé de bien choisir les sources. Pour ce faire, les meilleures sources d’acide laurique sont la noix de coco et l’huile de coco vierge. Pour faire le plein de polyphénols en revanche, il faut se tourner vers le cacao (chocolat noir) et le beurre. Il faut en revanche éviter les graisses d’origine animale contenues dans la viande rouge. Pour assurer l’apport en protéines tout en évitant les mauvaises graisses, il faut donc privilégier la viande blanche et les poissons.

Où trouver les acides gras insaturés ?

Pour faire le plein d’oméga 3 et d’oméga 6 sans consommer de la mauvaise graisse, il est conseillé de privilégier les aliments suivants :

L’huile d’olive et l’huile de colza

Très riche en oméga 3, l’huile d’olive est une bonne source de lipides. Concernant l’huile de colza, elle contient des oméga 3, mais également des acides gras mono-insaturés. Le point fort de ces huiles est leur bon rapport oméga3/ oméga6 et leur forte teneur en oméga 9. Elles sont aussi riches en antioxydants qui protègent des effets des radicaux libres. Une cuillère à soupe de ces huiles suffit pour couvrir la moitié des apports quotidiens recommandés en oméga 3.

Les poissons

Les poissons, notamment la sardine et le maquereau, sont d’excellentes sources d’oméga 3. En plus de leur apport en protéines, ils apportent de bonnes graisses essentielles pour la santé du système cardiovasculaire. Ils disposent également de propriétés antioxydantes. Le maquereau en particulier est riche en vitamines du groupe B et en vitamine D. Il contient également des minéraux essentiels tels que le fer, le sélénium et l’iode.

Les graines de lin

Sources d’un grand nombre de vitamines (B, C, E et K), les graines de lin contiennent également une grande quantité d’acides gras insaturés. Elles sont notamment connues pour réduire le taux des mauvais cholestérols et augmenter la concentration des HDL.

Les œufs

Les œufs, principalement le jaune d’œuf, sont un concentré naturel de bonnes graisses. Afin de profiter de ces apports, il est préférable de choisir des œufs bios.

Les légumes verts

Riche en oméga 3, les légumes verts tels que les épinards, le brocoli, les haricots verts et le chou frisé sont aussi sources de divers nutriments tels que les fibres, les vitamines et les minéraux essentiels.

Les fruits secs

Les fruits secs, particulièrement les noix, les noisettes et les amandes, sont idéals pour puiser sa dose quotidienne d’acides gras essentiels. Ils apportent également beaucoup de fibres, de vitamines, de protéines et d’autres micronutriments indispensables à l’organisme.

Qu'est-ce qui fait grossir, les lipides ou les glucides ?

Tous deux accusés d’être responsables de la prise de poids, les glucides et les lipides sont à consommer avec parcimonie.

Très caloriques, les lipides ont un apport énergétique deux à trois fois plus élevé que les glucides. Quand ils sont excédentaires dans l’alimentation, ils peuvent causer une prise de poids importante et entraîner la surconsommation de sucre. En effet, les mauvaises graisses peuvent agir sur les récepteurs du cerveau et inhiber l’effet de l’insuline. Cela entraîne alors une surconsommation de sucre.

Le sucre quant à lui est responsable de l’accumulation de cellules adipeuses s’il est consommé en excès. N’étant pas transformé en énergie, il se transforme en glycogène qui deviendra ensuite de la graisse. Dans certains cas, le sucre, notamment le sucre industriel, est plus dangereux que les lipides.

Ainsi, pour éviter de grossir, il est conseillé de limiter la consommation de gras et de sucre raffiné. Il est aussi nécessaire de se méfier des sucres et des graisses cachés qui sont présents dans les aliments industriels.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant