Zoom sur la composition d'un repas équilibré



Malbouffe, conseils nutritionnels douteux et régimes minceur dangereux envahissent les médias et les sites internet. Face à ce matraquage, de nombreux consommateurs ne savent plus comment se nourrir correctement et dans le respect de l’équilibre alimentaire. Obésité, insuffisance pondérale, maladies graves… touchent ainsi la plupart des jeunes et adultes. De même, la notion de repas équilibré perd son importance et sa signification aux yeux de tous. Toutefois, il est nécessaire de se rappeler que manger équilibré est essentiel, voire même primordial, pour la santé de chacun. Pour y arriver, voici les informations pertinentes à retenir.

Comment bien manger ?

De manière générale, l’alimentation idéale dépend de l’âge, de la taille, du sexe, de la religion ou même de la culture de chacun. Du point de vue nutritionnel, ce concept signifie tout simplementmanger sainement et équilibré. Pour mieux comprendre cette notion, ci-après la définition concrète d’une alimentation équilibrée et de ce qu’il faut faire pour manger sainement.

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

Une alimentation saine et équilibrée est basée sur le meilleur choix, la variété et la modération des aliments à consommer. Elle varie selon les goûts, les besoins et les habitudes de chacun. En théorie, il s’agit d’avoir un apport nutritionnel adéquat, ni plus ni moins calorique. Dans la pratique, il s’agit par exemple du fait de manger assez de légumes et fruits chaque jour. En outre, l’équilibre alimentaire vise à satisfaire les besoins du corps en nutriments, à savoir les minéraux ou lesoligo-éléments, les vitamines, les protéines (fruits de mer, œufs, volaille, viande rouge, légumineuses, lait, fromage, yaourt, tofu, noix…), les fibres, les glucides, l’acide gras oméga 3 et le fructose.

C'est quoi manger équilibré ?

Consommer des aliments de manière équilibrée signifie avant tout manger des aliments bénéfiques pour la santé et qui boostent en même temps la sensation de satiété. À cet effet, manger régulièrement des repas sains est de mise. Ce type de repas est essentiellement composé de produits salés, sucrés et gras à quantité raisonnable. Cet équilibre nutritionnel ne dépend pas d’un simple repas pour une journée, mais des menus consommés durant toute la semaine. Tout comme enrééquilibrage alimentaire, le principe est simple. Il n’y a pas d’aliments interdits, mais tout varie du choix et de la quantité de la nourriture.

Le meilleur exemple est le suivi d’un régime alimentaire basé sur lachrononutrition. En plus de prévenir les risques liés à une mauvaise alimentation ou à un régime rapide comme l’excès de cholestérol, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’effet yo-yo… elle permet d’avoir une meilleure régulation du poids. Combiné avec une activité physique régulière, ce type d’alimentation permet de satisfaire les besoins énergétiques de l’organisme tout en préservant la santé.

Quels sont les différents types de repas équilibré ?

Il existe d’innombrables types de repas équilibré. En principe, ils sont composés de plusieurs catégories d’aliments, à savoir :

  • Une entrée avec de la crudité ou du potage ;
  • Une portion de légumes : pour une quantité de 200 g ;
  • Une portion de viande ou de poisson : pour une quantité de 130 g ;
  • Une portion de 30 à 50 g de pain et de 100 à 150 g de féculents cuits ;
  • Un produit laitier comme du yaourt, 100 g de fromage blanc… ;
  • Et un dessert comme du fruit frais.

Plus précisément, voici quelques exemples de menu parfait pour un repas sain :

Menu type 1

  • ½ pamplemousse ;
  • Un pavé de saumon grillé avec du riz et des épinards ;
  • Une crème dessert.

Menu type 2

  • Des carottes râpées à la vinaigrette ;
  • Du steak haché accompagné de pommes de terre et de haricots verts;
  • Une compote de fruits ;
  • Un yaourt nature.

De quoi est composé un repas équilibré ?

Pour qu’un repas soit qualifié d’équilibré, il doit contenir plusieurs éléments indispensables pour avoir une bonne santé. Les recettes et menus équilibrés varient en fonction du moment de leur prise, que ce soit durant la matinée, l’après-midi ou la soirée.

La composition d'un repas équilibré pour le petit-déjeuner

Voici un exemple du contenu d’un repas idéal à manger le matin :

  • Un produit céréalier : du pain ou des céréales ;
  • Un produit laitier : un verre de lait froid ou chaud, un yaourt ou un fromage blanc ;
  • Des fruits : orange, banane, pêche,kiwi, pomme…, du jus de fruits presse ou une compote sans sucre ;
  • Une boisson : du thé, du café, du chocolat chaud ou de l’eau.

La composition d'un repas équilibré pour le midi et le dîner

Ci-après la composition parfaite d’un déjeuner et d’un dîner équilibré :

  • Des légumes crus ou cuits : pour une quantité de 80 à 100 g ;
  • Une source de protéines animales: du poisson gras, de la viande maigre, desœufs… ;
  • Un féculent : du pain, des graines de lin, du riz, des pâtes... ;
  • Un produit laitier : une portion de fromage (30 g) ou un yaourt ;
  • Un fruit cuit ou frais.

Toutefois, il est conseillé de modérer la quantité d’aliments consommés durant la soirée. Pour améliorer le métabolisme des graisses, manger léger le soir est une bonne habitude à prendre.

Comment savoir si un repas est équilibré ?

Pour savoir si un repas est équilibré ou non, voici quelques exemples de menus simples et complets à essayer chez soi :

Les exemples de repas simple et équilibré

Voici quelques exemples de repas à la fois simples et équilibrés à intégrer dans le programme alimentaire quotidien :

Pour le petit-déjeuner

Choix 1 :

  • Du thé, du café, de l’infusion...
  • Du pain complet
  • Du beurre allégé
  • De la confiture allégée
  • Un yaourt
  • Une orange

Choix 2 :

  • Une tisane
  • Un bol de céréales complètes accompagné de fromage blanc
  • Un kiwi

Choix 3 :

  • Du thé, ducafé, de l’infusion...
  • Du pain aux céréales
  • Du fromage frais
  • Un bol de fruits rouges

Pour le déjeuner

Choix 1 :

  • De la salade verte
  • De la cassolette de lapin aux légumes
  • De la brochette de fruits frais

Choix 2 :

  • De la salade de lentilles aux petits légumes
  • Des crevettes marinées aucitronet gingembre
  • Un fruit de saison

Choix 3 :

  • Des choux de Bruxelles rôtis au four
  • Une escalope de veau forestière allégée et des pommes de terre à la vapeur
  • De la faisselle au coulis de fruits exotiques

Pour le dîner

Choix 1 :

  • De la salade de crudités
  • Une omelette aux herbes
  • Du fromage blanc aromatisé

Choix 2 :

  • De la soupe à la courge
  • Du blanc de poulet farci aux épinards
  • Un fruit de saison

Choix 3 :

  • De la ratatouille
  • Des papillotes de sardines au citron
  • Une mousse au chocolat allégée

Les idées de repas complet et sain

Ci-après des exemples de menus pour concocter des repas sains et complets riches en nutriments :

Menu 1

Entrée : une barquette d'endives au fromage de brebis Salakis

Plat : des aiguillettes de volaille à la moutarde douce avec125 g de riz et 100 g de légumes verts

Dessert : de la mousse au chocolat légère

Menu 2

Entrée : un buisson de légumes croquants et de la ricotta aux herbes fraîches

Plat : du canard au chou rouge et aux pommes de terre

Dessert : de la salade de fruits

Menu 3

Entrée : des canapés d'aubergines à l'Ossau-Iraty Istara

Plat : un dos de cabillaud au pain d'épices et 100 g de légumes verts

Dessert : de la pana Cotta légère aux myrtilles

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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