Astuces et conseils pour vos séances de sport à la maison



Faire du sport chez soi peut présenter plusieurs avantages, à condition que les exercices soient effectués correctement et que la discipline soit adaptée à l'objectif. L'alimentation avant et après l'effort est également un élément clé pour obtenir les résultats escomptés.

Pourquoi faire du sport chez soi ?

Allant du gain de temps à la personnalisation du programme d'entraînement, nombreux peuvent être les avantages du sport à domicile. Que vous souhaitiezgarder la forme, perdre du poids ou passer le temps avec votre enfant, faire du sport à la maison nécessite de la motivation et de l'organisation.

Les bonnes raisons pour organiser ses séances de sport à la maison

L'entraînement à la maison peut être aussi efficace que des séances en salle de sport avec un programme adapté et un minimum de matériel. De plus, les attraits d’une pratique à domicile sont nombreux.

Gain de temps

Il devient inutile de vous déplacer à la salle de sport. Vous pouvez commencer dès que vous êtes prêt.

Flexibilité au niveau des horaires

Les heures d'ouverture et de fermeture peuvent être contraignantes si vous souhaitez suivre des cours collectifs dans une salle par exemple. Faire du sport à la maison vous permet de choisir votre propre créneau : avant d'aller travailler, le soir, etc.

Programme personnalisé

En faisant du sport chez vous, vous pouvez choisir les exercices, la durée et la fréquence de vos séances. Toutefois, faites-vous accompagné par un coach sportif personnel pour choisir correctement les exercices ainsi que l'intensité adaptée à votre objectif et à votre condition physique.

Confort de l’espace de vie

Pour être à l’aise et effectuer librement les exercices, il est toujours plus agréable de s'entraîner avec son matériel, d'écouter la musique de son choix et de traîner sous la douche après chaque séance.

Tranquillité

Vous entraîner seul vous permettra de vous concentrer sur les mouvements, et ce, sans complexe. Faire de la gymnastique avec votre enfant peut le protéger du regard des autres tout en lui donnant la chance de maîtriser plus d’habiletés motrices et de travailler ses muscles.

Séances de sport gratuites

Vous n'aurez plus à vous déplacer ni à vous abonner dans une salle, ce qui vous donne la possibilité d'économiser de manière optimale. Vous aurez uniquement à investir dans une tenue de sport appropriée et un minimum de matériel.

L'importance du sport à domicile avec les enfants

Si vous ne pouvez pas sortir de la maison à cause du mauvais temps ou pour une raison quelconque, il est important pour votre enfant et vous de continuer à avoir une activité physique. Que ce soit en plein air ou en espace restreint, l'activité physique :

  • Favorise la croissance de votre enfant. Il développe et améliore son endurance, sa puissance, sa force, son agilité, son équilibre...
  • Améliore ses capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires.
  • Lui permet de dépenser des calories.
  • Renforce la densité et la résistance de ses os, surtout lorsqu'il fait des exercices l'amenant à grimper et à sauter.
  • Stimule ses habiletés intellectuelles à travers la mémorisation des règles, l'exécution rapide des mouvements...
  • Le déstresse.
  • L'aide à travailler sa confiance en soi.

Quel sport à la maison pour quel objectif ?

Vous avez choisi de faire du sport à domicile ? Voici quelques indices pour choisir la discipline adaptée à votre objectif.

Le saut à la corde pour affiner votre silhouette, lutter contre la cellulite et avoir un ventre plat

La corde à sauter est un accessoire de fitness efficace pour garder la forme sans sortir de la maison. Elle sollicite les muscles des bras, des épaules et du bas du corps. Elle tonifie également les abdos. Facile d'utilisation, elle vous permet d'avoir un ventre plat, d'éliminer la celluliteet de gagner en endurance entre autres. Si vous débutez, faites 5 minutes de saut, puis augmentez progressivement jusqu'à ce que vous arriviez à un entraînement régulier de 30 minutes.

Le gainage pour travailler vos abdominaux

Le gainage renforce les abdominaux et permet de rester en forme en restant chez soi.

  • Travaillez vos abdominaux en maintenant la position de base, la planche, entre 30 secondes et 1 minute. Faites 3 séries à raison de deux à trois fois par semaine.
  • Sollicitez vos moyens et grands obliques en exécutant une planche latérale.

Le vélo d'appartement pour gagner du tonus musculaire

À la différence du vélo elliptique, le vélo d'appartement se pratique en position assise et sollicite surtout le bas du corps. Cet exercice vous permet de brûler les calories, d'affiner votre silhouette, d'améliorer votre endurance et de vous muscler sans traumatisme.

Le vélo elliptique pour travailler 80 % des muscles du corps

En position debout, vous vous offrirez une véritable séance de cardio training sur un vélo elliptique. Une grande partie des muscles est sollicitée : cuisses, bras, mollets, fessiers, épaules, pectoraux... Par ailleurs, comme il vous oblige à vous tenir droit, le vélo elliptique peut aussi vous aider à améliorer votre posture et à traiter vos maux de dos.

La gym acrobatique pour vous amuser avec votre enfant

L'acrosport est une activité physique mélangeant gymnastique au sol, chorégraphie et pyramide humaine. Également appelé gymnastique acrobatique ou acrogym, il vous permet de passer un bon moment avec votre enfant tout en travaillant l'équilibre, la concentration et la souplesse.

Les clés de l'entraînement à domicile

S'entraîner chez soi peut cependant présenter quelques inconvénients, pour ne citer que le manque de matériel professionnel, l'absence d'accompagnement et la perte rapide de motivation. Voici quelques secrets pour arriver au bout de votre programme d'entraînement à la maison.

Adoptez la bonne alimentation avant, pendant et après le sport

Une activité physique et sportive va de pair avec unebonne alimentationpour atteindre les objectifs efficacement.

Avant le sport

Voici quelques astuces :

  • Il est recommandé d'attendre 1h à 1h30 entre lepetit-déjeuner, le déjeuner ou la collation et le début de l'activité physique.
  • Consommez des fruits mûrs pour obtenir une bonne dose de glucides.
  • Si vous prévoyez de faire de la marche, mangez une barre decéréalesou des amandes.
  • Les aliments riches en protéines sont à privilégier avant les séances de musculation.

Pendant l'activité sportive

Voici ce qu'il faut manger et boire pendant le sport :

  • Il n'y a pas besoin des'hydrateravec des boissons supplémentées si l'effort dure moins de 1h30.
  • Les boissons isotoniques compensent les dépenses en fer, en magnésium et en sodium si la séance dure entre 1h30 et 3h. Rajoutez un peu de sel si le sport dure plus de 2h.
  • Si l'effort dépasse 3h, mangez des aliments solides comme des pâtes de fruits, des pains d'épices, des barres de céréales et des fruits secs.
  • Si votre activité dure une journée entière comme dans le cas d'un triathlon longue distance, les cakes salés et les sandwichs sont à privilégier.

Après l'effort

Voici quelques idées de ce qu'il faut manger et boire après le sport :

  • Comme les muscles et le corps continuent de travailler pendant les 30 minutes suivant l'activité sportive, il est conseillé d'en profiter pour reconstituer les réserves en nutriments. Manger des aliments riches en protéines, en glucides et en sels minéraux vous permettra d'optimiser votre récupération musculaire.
  • Continuez à vous hydrater correctement.
  • Misez sur les boissons riches en sels minéraux pour rétablir vos réserves de glycogène.
  • Privilégiez les légumes et les fruits crus pour récupérer des vitamines et des sels minéraux.
  • Les aliments riches en protéines sont aussi à privilégier. Ils réparent et entretiennent les muscles sollicités pendant l'activité physique.

N'oubliez pas les exercices d'échauffement

Le but de l'échauffement est de vous mettre en condition de manière progressive et en douceur afin d'éviter les blessures. Voici quelques exercices à faire :

  • Les rotations pour chauffer vos articulations comme les chevilles, les genoux, les poignets et les épaules.
  • Les flexions-extensions pour augmenter votre rythme cardiaque et votre température corporelle.
  • Les jumping jacks, les seal jacks et le genou-poitrine pour travailler tous vos muscles.
  • Le talon-fesses si vous souhaitez travailler davantage le bas du corps.

Regardez des vidéos de fitness, de zumba, de gym au sol et autre

Un des avantages de faire du sport chez soi est de faire vos exercices à votre rythme. Si vous regardez une vidéo de fitness, de zumba ou d'une autre discipline, vous pouvez mettre sur pause à tout moment. De plus, vous pouvez recommencer une partie ou toute la vidéo autant de fois que vous le souhaitez pour bien observer le coach et exécuter correctement les mouvements.

Sans matériel : comment fairede lagymà la maison ?

Si vous n'avez pas les équipements nécessaires pour vos activités physiques à la maison, pas de panique. Voici quelques exercices adaptés à vos objectifs :

  • Réalisez des pompes, des dips et des tractions pour travailler le haut du corps, notamment vos bras, votre dos et vos pectoraux.
  • Pour travailler le bas du corps, faites des squats, des fentes et du step. Ces exercices vous permettront de renforcer vos appuis et de protéger vos articulations.
  • Le gainage et les crunchs sont parfaits pour travailler les abdos.
  • Pour faire du cardio sans matériel, optez pour le circuit training. Il consiste à alterner des mouvements de renforcement musculaire avec des exercices de cardio.
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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