Le butternut : origine, composition, bienfaits et conservation
Peu calorique et riche en nutriments, le butternut est bénéfique pour l’organisme et aide à rester en forme. Focus sur les points essentiels de cet aliment.
Origine du butternut ou doubeurre
Également appelé doubeurre, courge butternut ou courge cacahouète, le butternut est une courge musquée de la famille des cucurbitacées. Son origine exacte demeure encore inconnue. Toutefois, il semble qu’il provient d’Amérique, puisque des traces de courges remontant à 1 200 ans avant notre ère ont été découvertes au Pérou. Au départ, le butternut était cultivé pour ses graines. Ses dernières se sont ensuite répandues en Europe après la rencontre des Indiens avec Christophe Colomb.
Est-ce que le butternut est un féculent ou un légume ?
Cette question revient souvent de la part des patients. En effet, dans le cadre d’un programme alimentaire, il est important de répartir chaque aliment. Pour le cas du butternut, il fait partie de la famille des légumes, car sa composition est similaire à celle des autres légumes malgré son goût légèrement sucré.
Est-ce que la peau du butternut se mange ?
Oui, la peau du butternut est comestible, même si elle est particulièrement dure. Ainsi, le butternut n’a pas forcément besoin d’être épluché pour venir s’ajouter aux diverses recettes comme une soupe ou une purée de butternut par exemple.
Composition du butternut
Riche en eau, le butternut contient :
- Du potassium (308 mg pour 100 g) ;
- Du calcium (44 mg) ;
- Du magnésium (31 mg) ;
- Du phosphore (29 mg) ;
- Du fer (0,6 mg) ;
- Du cuivre ;
- Du manganèse ;
- Des glucides ;
- De la vitamine A, B3, C et E ;
- Des fibres alimentaires.
Combien de calories contient le butternut ?
Pour 100 g, le butternut ne contient que 45 kcal. De ce fait, il est un allié minceur à ne pas négliger dans le cadre d’un régime efficace.
Quelle saison pour le butternut ?
Le butternut est disponible sur les étals tout au long de l’année, mais sa pleine saison s’étend entre le mois d’octobre et janvier.
Quand récolter les courges butternut ?
Les courges butternut peuvent être récoltées dès le mois de septembre, particulièrement lorsque :
- Leurs feuilles se dessèchent ;
- Leur teinte devient beige ;
- Leur pied devient marron.
Dans le meilleur des cas, ces courges doivent être cueillies au début du mois d’octobre, puisque leur pédoncule est bien sec et leur feuillage jaunit.
Comment conserver les courges butternut ?
Les courges butternut se conservent plusieurs mois dans un endroit sec et frais (moins de 15 °C), à l’abri de la lumière. Cependant, elles ne doivent pas être conservées dans un lieu humide au risque de perdre en durée de conservation.
Les bienfaits du butternut
Bien plus qu’un simple légume, le butternut apporte de nombreux bienfaits. En effet, il contribue à réguler la glycémie et favorise une bonne digestion grâce à sa forte teneur en fibres. Cette courge provoque également la sensation de satiété, ce qui est essentiel pour réduire les apports caloriques et pour perdre du poids.
Pauvre en lipides, le butternut possède un IG (index glycémique) moyen, ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes en surpoids ou souffrant du diabète de type 2.
Cette courge est riche en vitamine A et en bêta-carotène, des antioxydants contribuant à la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers et de l’inflammation chronique. Enfin, elle contient des nutriments qui renforcent le système immunitaire.
Quelles épices utiliser pour relever le butternut ?
En hiver, le butternut est un ingrédient de choix pour préparer une grande variété de plats chauds. De plus, cette courge se marie à merveille avec diverses épices comme :
- La cannelle ;
- Le gingembre ;
- Le piment de la Jamaïque ;
- La noix de muscade.
Ces quatre épices permettent de relever les recettes à base butternut et supportent bien la cuisson.
Dangers et contre-indications
Le butternut, mais aussi les fruits de la famille des cucurbitacées (concombre, citrouille, melon, courgette, etc.), provoque des problèmes de digestion chez certaines personnes. De plus, s’ils sont consommés trop mûrs, les risques d’intoxication et d’alopécie (les poils et les cheveux tombent entièrement ou partiellement) augmentent. Selon les scientifiques, ce sont les abeilles qui en sont responsables. En effet, lors de la pollinisation, ces insectes transportent de la cucurbitacine. Les cucurbitacées sauvages sont particulièrement chargées en cet élément toxique. De ce fait, plus le butternut est mûr, plus son taux de toxine augmente.
Pour éviter les risques d’intoxication et d’alopécie, il faut goûter un petit morceau de butternut cru pour vérifier s’il est amer. Si c’est le cas, il est recommandé d’éviter de le consommer entièrement. À noter que la consommation de courges sauvages est vivement déconseillée.
Nos recettes minceur à base de butternut
Peu calorique, le butternut est un allié minceur dans le cadre d’un régime. Voici quelques idées de recettes à préparer avec cette courge :
Soupe à la courge butternut
- 1 courge butternut;
- 1 pomme ;
- 1 cuillère à café de quatre-épices ;
- 3 carottes ;
- 3 pommes de terre ;
- Sel.
Pour la préparation, il faut :
- Éplucher et couper en morceaux tous les légumes et la pomme ;
- Les faire cuire en les recouvrant d'eau ;
- Ajouter une cuillère à café de quatre-épices ;
- Laisser cuire à feu fort durant 30 min environ ;
- Mixer le tout jusqu’à l’obtention d’un velouté orange ;
- Saler.
Velouté de butternut
- 1 courge butternut;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- 15 cl de crème fraîche ;
- 2 échalotes ;
- Lait ;
- Sel ;
- Huile de noix ;
- Noix de muscade ;
- Noisettes concassées ;
- Poivre.
Voici les étapes à suivre pour la préparation :
- Peler, épépiner et couper la courge butternut en petits morceaux ;
- Dans une sauteuse, dorer les échalotes finement coupées ;
- Ajouter la courge dans la sauteuse, puis la faire suer ;
- Ajouter du lait et laisser mijoter jusqu'à ce que la courge soit cuite ;
- Assaisonner avec de la noix de muscade et du sel ;
- Ajouter la crème et mixer le tout ;
- Verser le velouté dans un plat de service ;
- Ajoute quelques gouttes d’huile de noix et du poivre ;
- Décorer de noisettes concassées.
Gratin de butternut
- 1 courge butternut d’environ 1,2 kg ;
- 200 g de poitrine fumée ;
- 2 cuillères à soupe de pignons de pin ;
- 2 cuillères à soupe d’herbes hachées, cerfeuil, persil, ciboulette, etc. ;
- Sel ;
- Muscade ;
- Poivre ;
- Crème liquide ;
- Parmesan râpé.
Pour préparer un gratin de butternut, il faut :
- Couper et éplucher le butternut en petits cubes ;
- Cuire les morceaux durant 5 min à la vapeur ;
- Hacher ou couper la poitrine fumée en petits morceaux ;
- Placer les morceaux de poitrine et de courge dans un plat à gratin ;
- Mélanger délicatement ;
- Assaisonner de poivre et de noix de muscade ;
- Saler légèrement ;
- Verser environ 5 cl de crème liquide ;
- Saupoudrer de parmesan râpé ;
- Enfourner à 210°C environ pendant 20 min.
Purée de butternut
- ½ courge butternut ;
- 5 pommes de terre ;
- 10 cl de crème fraîche ;
- Sel ;
- Poivre.
Les étapes ci-dessous sont à suivre pour réaliser cette recette :
- Couper la courge butternut en petits morceaux, puis l’éplucher ;
- Éplucher les pommes de terre ;
- Mettre le tout dans une cocotte-minute et recouvrir d’eau ;
- Faire chauffer pendant 15 min environ ;
- Passer les légumes cuits dans un presse-purée ;
- Saler et poivrer ;
- Ajouter la crème fraîche selon la consistance voulue.
Butternut farcie au quinoa et au chèvre
- 2 courges butternut ;
- 90 g de fromage de chèvre ;
- 120 g de quinoa ;
- 45 g d’amandes concassées ;
- 60 g de parmesan ;
- 2 oignons ;
- 1 cuillère à soupe de persil ;
- Sel ;
- Poivre.
Pour préparer cette recette, il faut :
- Couper les courges en deux dans le sens de la longueur, puis enlever les graines ;
- Mettre dans une cocotte et faire cuire 20 min à la vapeur ;
- Faire cuire le quinoa dans une casserole ;
- Rincer dans 25 cl d’eau durant 10 min ;
- Éteindre le feu et laisser gonfler le quinoa 5 min ;
- Peler et émincer les oignons ;
- Préchauffer le four à 210°C ;
- Évider les courges butternut en laissant 5 mm de chair ;
- Placer la chair des courges dans un saladier, puis l’écraser avec une fourchette ;
- Ajouter l’oignon, le quinoa, les amandes, le fromage, le persil et 30 g de Parmesan ;
- Poivrer et saler ;
- Mélanger ;
- Remplir les courges avec ce mélange ;
- Disposer les courges sur une plaque de four préalablement chemisée avec du papier sulfurisé ;
- Saupoudrer de parmesan ;
- Enfourner durant 10 min.
Tarte au butternut et aux lardons
- 400 g de chair de butternut ;
- 200 g de lardons ;
- 50 g de lait ;
- 20 cl de crème fraîche ;
- 1 pâte brisée ;
- 1 œuf ;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne ;
- Sel et poivre.
Pour la préparation, il faut :
- Disposer la pâte brisée dans un moule à tarte ;
- Piquer le fond et mettre au frais ;
- Couper la chair de butternut en fines lamelles ;
- Recouvrir le fond de tarte avec la moutarde et répartir les lamelles de butternut par-dessus ;
- Verser l’huile d’olive dans une poêle, puis ajouter les lardons ;
- Faire revenir durant 5 min à feu moyen ;
- Retirer du feu et répartir les lardons sur les lamelles de butternut ;
- Mélanger l’œuf, le lait et la crème dans un saladier ;
- Saler et poivrer ;
- Verser le mélange sur le fond de tarte ;
- Enfourner la tarte durant 40 min environ à une température de 180°C ;
- Retirer la tarte du four une fois bien dorée ;
- Déguster chaud ou chaud.