Le chou kale et ses vertus pour la santé

De plus en plus populaire dans la cuisine européenne, le Brassica oleracea var. sabellica, ou chou kale, est une plante qui fait partie du groupe des crucifères. En plus de ses bienfaits sur la santé, il est largement utilisé dans divers types de recettes. Faible en calories et concentré en nutriments ainsi qu’en composés phytochimiques bénéfiques, le chou kale, également appelé chou frisé ou chou plume, s’est rapidement popularisé grâce aux nombreux atouts qu’il a sur le plan nutritionnel.

Origine et histoire du chou kale

Originaire d’Asie Mineure, le chou kale est cultivé en Europe depuis plus de 2 000 ans. Jusqu'au Moyen Âge, ce légume était d’ailleurs couramment consommé. Considéré comme un superaliment, ce chou faisait partie de l’alimentation des civilisations anciennes, telles qu’en Grèce, à Rome et en Égypte. Il servait entre autres de médicament pour le traitement des maladies gastriques. Le chou frisé enregistre aussi des célébrations en son honneur. Réputé sa haute résistance, il symbolise l'arrivée de l'hiver. Aujourd’hui, les Allemands célèbrent toujours l'avènement de l'hiver avec une assiette de Grühnkohlfahrt (beaucoup de chou kale cuit et des saucisses). Le plat traditionnel des Pays-Bas est le Stamppot Boerenkool (beaucoup de chou frisé accompagné de purée de pommes de terre). En Écosse, toutes les cuisines comportaient autrefois un bac à légumes spécial chou frisé.

Les propriétés nutritives impressionnantes du chou vert frisé

Il n'est pas étonnant que le chou frisé soit l'un des aliments privilégiés par ceux qui suivent une alimentation saine. Ce légume vert à feuilles épaisses est gorgé de nutriments contribuant à la bonne santé de l’organisme.

Quels sont ses composants ?

En général, le chou kale a une teneur en eau supérieure à 90 %. Il est riche en vitamine A, B1, B2, B3, B5, C et vitamine K. Il constitue également une excellente source de riboflavine, calcium, chlore, soufre, fer, phosphore, magnésium, silicium, sélénium, zinc et sodium, mais très peu de sodium. Il contient plusieurs composés soufrés qui produisent l'odeur caractéristique lors de la cuisson.

Le chou kale renferme du di-indolyl-méthane, sulforaphane et des phytonutriments aux propriétés anticancéreuses éprouvées (prostate, sein, col de l'utérus, côlon, ovaire).

En plus de la vitamine C, A et du manganèse, de puissants antioxydants comme les caroténoïdes, flavonoïdes, kaempférol et la quercétine entrent également dans la composition du chou kale. De ce fait, il lutte efficacement contre l'oxydation cellulaire.

Une tasse de chou frisé fournit environ 10 % des oméga 3 qui aident à réguler le processus inflammatoire de l'organisme. Le chou frisé est un détoxifiant corporel grâce à l’isothiocyanates de glucosinolate présent dans sa composition. La teneur élevée en soufre du chou s'est également révélée importante pour la détoxification.

Les feuilles de chou kale sont nutritives, faibles en calories, ne contiennent pas de cholestérol et renferment une bonne quantité de fibres alimentaires. Une tasse de chou frisé contient zéro gramme de matières grasses. Cela favorise une digestion régulière, prévient la constipation, réduit la glycémie et freine l'excès.

Quels sont les valeurs nutritionnelles et caloriques du chou frisé cru ?

100 grammes de ce précieux légume ne fournissent que 25 calories.

• Eau : 86 g
• Lipides : 0,1 g
• Cholestérol : 0 mg
• Glucides : 6 g
• Fibres alimentaires : 2,5 g
• Sucre : 3,2 g
• Protéines : 1,3 g
• Vitamine A : 98 UI
• Vitamine B6 : 0,1 mg
• Vitamine C : 36,6 mg
• Calcium : 40 mg
• Fer : 0,5 mg
• Magnésium : 12 mg
• Sodium : 18 mg
• Potassium : 170 mg

Quand et comment manger le chou kale ?

Cette variété de chou se déguste généralement en hiver. Elle est disponible sur le marché des légumes frais entre le mois d’octobre et avril.

Comment cuisiner le chou kale ?

Le chou kale peut être consommé cru ou cuit, en privilégiant ses feuilles, car elles concentrent la plupart des nutriments. S'il est cuit, il ne doit pas être laissé dans l'eau trop longtemps pour éviter de perdre ses enzymes, cofacteurs, phytochimiques et micronutriments. Utilisez toujours la feuille entière, y compris les tiges.

Il existe plusieurs recettes qui incluent le chou frisé, comme les salades de différents types. En outre, le chou kale peut également servir d'accompagnement aux plats de viande et de poisson. Et pourquoi pas de délicieux chips de chou ? Il s’agit là d’une alternative intéressante pour des jus détox et des smoothies.

Comment consommer du jus vert pour nettoyer et purifier le corps ?

De manière générale, 100 g de choux kale suffisent pour activer la sensation de satiété. Cet apport journalier est riche en légumes qui sont faibles en calories. Les jus verts de chou frisé peuvent être consommés tous les jours. Les bienfaits du jus de chou frisé à jeun sont fantastiques. Vous pouvez varier en le buvant avant un repas ou avec une collation dans l'après-midi.

Si vous ne pouvez pas le consommer tous les jours, buvez ce jus au moins une fois par semaine. Si vous cherchez une recette pour accompagner une perte de poids, le jus détox au chou est à adopter !

Quels sont les bienfaits du chou kale ?

Actuellement, les feuilles de chou frisé sont connues pour leur pouvoir anti-inflammatoire, antibiotique et anti-irritant naturel. Elles sont intéressantes pour l'entretien de la peau, des os, des dents et du sang. De plus, elles combattent la grippe, les problèmes menstruels, l’arthrite, la bronchite, les hémorroïdes, les ulcères et les calculs rénaux. Ce légume est également utilisé en médecine alternative comme vermifuge, pour prévenir la gueule de bois, et même pour faire baisser la fièvre - lorsqu'il est appliqué sous forme de cataplasme (réduit en purée ou en pâte).

La teneur élevée en fer du chou kale facilite le transport de l'oxygène par les globules rouges. Le potassium permet à la régulation de la pression artérielle. Les vitamines A, C, E et K améliorent la santé oculaire et aident à augmenter l'absorption du fer. Avec la lutéine, les vitamines A et C contribuent à la prévention de diverses maladies cardiovasculaires et du diabète. Ce sont également des antioxydants agissant dans la lutte contre les radicaux libres. Ainsi, ils ralentissent le vieillissement cutané.

Puisqu’il est riche en glucosinolates, des composés phytochimiques naturels ayant une action détoxifiante, ce chou a le pouvoir de stimuler le corps et d’éliminer les substances toxiques. Le chou a donc plusieurs fonctions telles que réduire la cellulite et les enflures, améliorer la texture de la peau, en particulier l'acné.

Le chou kale affiche une proportion idéale en magnésium et en calcium, ce qui lui vaut d’intervenir dans la densification des os. Le calcium seul ne suffit pas, car il a besoin de magnésium pour former la masse osseuse. Un jus de chou frisé avant de vous entraîner aidera votre corps à contrôler les mouvements musculaires. De plus, le chou est riche en potassium, ce qui évite les crampes. Le magnésium du chou est également essentiel à la formation et au bon fonctionnement des neurotransmetteurs responsables du maintien de la bonne humeur.

Le jus vert de chou frisé est un allié puissant dans la recherche de votre poids de forme, mais ne vous y trompez pas, il ne fait pas de miracle tout seul. Seule la combinaison d'une bonne alimentation équilibrée et d'exercices physiques réguliers vous permettra d'atteindre votre objectif de perte de poids.

Contre-indications du chou kale et ses effets secondaires

Même s'il s'agit d'un légume polyvalent et plein de bienfaits pour la santé, certaines personnes doivent rester vigilantes et ne pas abuser de la consommation de chou. Le chou frisé est surtout contre-indiqué à ceux qui sont atteints de troubles thyroïdiens, en particulier sous sa forme brute.

S'ils sont consommés en grande quantité, les choux frisés peuvent provoquer des flatulences et des crises de météorisme. Par conséquent, pour éviter ces problèmes, il est nécessaire de modérer leur consommation, surtout en cas de grande sensibilité. Le chou, ainsi que le brocoli et le chou de Savoie, peut également contenir des quantités assez élevées de salicylates. Dans tous les cas, il est nécessaire de vérifier le niveau d’intolérance pour décider d’éviter ou de réduire sa consommation.

Nos recettes avec le chou frisé : cuisson, salade, soupe, smoothie...

L'idéal est que le régime alimentaire quotidien soit équilibré avec des fruits et légumes capables de répondre aux besoins nutritionnels de chacun. Ainsi, il est possible de manger plusieurs fois du chou kale. Voici 5 façons de consommer ce légume à feuilles vert foncé.

1. Kale cuit

L'une des façons les plus courantes et pratiques de manger du chou frisé est de le cuire. De cette façon, vous pourrez le manger seul ou avec d’autres ingrédients comme du riz, des haricots ou mélangé à des morceaux de pain par exemple. Pour conserver les nutriments de ce légume, il est préférable de le cuisiner à feu doux.

2. Soupe détox au chou

Il s’agit d’une combinaison de légumes feuilles vert foncé aidant le corps à éliminer les toxines et à brûler les graisses. Si vous êtes d'humeur à préparer une soupe au chou très savoureuse - une excellente option pour les jours froids-, voici comment procéder.

1. Dans une poêle, frire de l'ail dans de l'huile d'olive. Ajouter de l'eau et porter à ébullition.
2. Ajoutez le chou, et d'autres légumes verts si vous le souhaitez.
3. Cuire environ 30 minutes à feu moyen.
4. Une fois les légumes tendres, éteignez le feu, puis assaisonnez avec du sel et du poivre.

Attendez que la soupe refroidisse et homogénéisez-la dans un mixeur. Servez-la en la saupoudrant d'origan.

3. Jus détox

En raison de son action détoxifiante, le chou frisé sous forme de jus est l'allié de ceux qui veulent perdre du poids. Dans ce cas, il peut être l'ingrédient principal de la préparation ou mélangé à des fruits - comme le citron, par exemple, qui est sa combinaison la plus courante.

4. Salade froide de chou kale

Rien de tel qu'une salade aux choux frisés pour se régaler avec une recette légère. Pour sa préparation, il suffit de :

1. Dégager la nervure centrale qui est difficilement consommable, placer le tout dans une grande casserole, arroser de vinaigre et d'huile d'olive, puis ajouter ½ cuillère à café de sel.
2. Mélanger soigneusement le chou frisé, jusqu'à ce qu'il commence à noircir et à devenir lisse.
3. Ensuite, ajouter le mélange de légumes et l'oignon.
4. Réfrigérer 8 heures ou toute la nuit, jusqu'au moment de servir.
5. Juste avant de servir, assaisonner le tout avec du sel, du poivre et du vinaigre au goût et saupoudrer de graines de sésame et de fruits secs. Pour ajouter une touche exotique, il est possible d’ajouter des fruits dans la préparation.

5. Chou farci

Envie de sortir des basiques et d'innover en cuisine ? L’astuce est de parier sur le chou farci. La garniture est traditionnellement à base de viande, souvent du bœuf, et est assaisonnée avec de l'ail, des oignons et des épices.

1. Après avoir trempé le chou pendant 3 minutes dans de l'eau bouillante, enrouler les farces.
2. Préchauffer le four à 150 °.
3. Recouvrir les rouleaux de papier sulfurisé pour 90 minutes de cuisson.

Cette option est idéale pour surprendre les invités le temps d’un déjeuner ou pour innover lors des apéritifs.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant