Garder sa masse musculaire après 50 ans : conseils et astuces !

Les bienfaits du sport, notamment de la musculation, ne sont plus à démontrer. D’ailleurs, si tout le monde s’y met ou du moins y songe, les jeunes comme les plus âgés, les femmes comme les hommes, c’est pour de multiples raisons. La pratique de la musculation est en effet bénéfique pour l’organisme, que ce soit en interne ou en externe. Elle permet de pallier différents problèmes de santé (dos, sciatique, tendinite…) en renforçant les os et les ligaments tout en empêchant le ralentissement du métabolisme du corps. Par ailleurs, le développement musculaire est aussi préconisé pour améliorer l’hygiène de vie ainsi que l’estime de soi.

Vous étiez habitué à travailler vos muscles avant 50 ans et vous commencez à les perdre passé cet âge ? Pas de panique ! Conserver ou récupérer la masse musculaire développée en cours de votre jeunesse est tout à fait possible grâce à des programmes d’entraînement physique adaptés, ainsi qu’un bon mode de vie en matière d’alimentation.

Comment conserver la masse musculaire d’un vieux musclé grâce à des compléments alimentaires ?

Avoir fourni beaucoup d’efforts afin d’augmenter sa masse musculaire, pour finalement la perdre à 50 ans, est parfois inconcevable. Pourtant, beaucoup subissent cet état de choses pour la simple raison qu’ils n’arrivent plus à préserver la même rigueur qu’auparavant en termes de programme de musculation. Les séances d’entraînement diminuent pour laisser place à d’autres préoccupations liées à l’âge ou parce que le corps ne coopère plus autant qu’avant. Afin de ne pas ruiner tout le travail réalisé pendant plusieurs années, il est impératif de faire un choix pertinent lors de la transition entre le développement de la masse musculaire et la stabilisation.

Parmi les facteurs causant la perte des muscles figure l’apport insuffisant en nutriments essentiels tels que les protéines ou encore le suivi d’une diète trop restrictive. Sachez qu’adopter une alimentation riche et équilibrée est l’une des premières conditions pour l’entretien et la prise de muscles. D’ailleurs, pour assurer une nutrition saine et suffisante au quotidien, il est conseillé de bien diversifier l’alimentation, en cas de carences installée le médecin peut vous diriger vers certains  compléments alimentaires (vit C, D, Calcium…). Notez que les besoins en protéines diffèrent en fonction de chaque cas.

Pour une personne sédentaire, c’est-à-dire qui est très peu active et qui a arrêté de s’adonner à des séances de sport, la quantité de protéines à consommer devrait être de 1 à 1,2 g par kg de son poids, par jour. Cette ration est l’idéale pour conserver sa masse musculaire. En revanche, pour un sportif régulièrement présent en salle de musculation, l’apport en protéines est plus important, soit 1,8 à 2 g par jour. Par ailleurs, une personne en plein programme d’entraînement quelconque devra en moyenne consommer 1,5 à 1,7 g de protéines par jour. Toutefois, comme cette portion journalière varie selon différents facteurs (’âge, taille, poids…) , il est toujours plus prudent de consulter un diététicien ou nutritionniste qui saura vous conseiller au mieux.

Que ce soit pour une personne âgée ou jeune ayant pour objectif la conservation ou la construction musculaire, le type d’alimentation est à choisir avec soin. Voici quelques astuces et conseils en matière de nutrition correcte, s’inscrivant dans le cadre d’un programme de musculation :

• Privilégier les produits laitiers : ce n’est pas un secret pour les adeptes de la musculation, la consommation de lait (Lait de vache, de chèvre, de soja…), de yaourts ou de fromages 2 à 3 fois par jour contribue à maintenir la masse musculaire acquise lors des entraînements réguliers.
• Consommer de la viande, du poisson, des œufs : la portion recommandée est de 120 à 150 g au déjeuner et un complément au dîner. La consommation de ces aliments deux fois par jour favorise la formation des fibres musculaires.
• Faire un apport en glucides : afin de fournir à l’organisme toute l’énergie dont il a besoin, ne bannissez pas les féculents, les céréales ou les légumineuses (constitués d’acides aminés bons pour un apport complet de protéines) de vos repas quotidiens.
• Manger assez de poisson gras : pour conserver le capital musculaire, tout ce qui est source de vitamine D comme les sardines ou les maquereaux sont à insérer dans le régime à une fréquence de 2 à 3 fois par semaine.

Comment empêcher la perte de la masse musculaire d'une femme ou d'un homme âgé ?

Si l’on observe fréquemment la fonte musculaire ou la perte des muscles chez les seniors (femme ou homme âgé de 50, 60 ans et plus), c’est parce que ce phénomène est fortement lié au vieillissement et notamment à la chute des hormones liées à une modification physiologique du corps. . Notez que si la diminution des fibres musculaires est estimée à 5 % chez les moins de 50 ans, elle présente un taux considérable de 40 % chez les seniors. À ce stade de la vie, la perte de poids et de la vigueur est considérable. Il va sans dire que les biceps et les triceps développés auparavant deviennent moins volumineux, donc plus faibles. La fonte musculaire peut aussi résulter de certaines maladies ou douleurs (cancer, anorexie, mal de dos…) ou de la prise de médicaments en excès.

Heureusement, il existe des moyens efficaces et sûrs qui permettent de prévenir ou limiter la perte de la masse musculaire chez les personnes en âge avancé. La solution passe essentiellement par l’activité physique et l’alimentation.

La pratique régulière de sport

La continuité de l’activité physique est fondamentale pour éviter la fonte musculaire. Elle doit combiner les exercices de force et d’endurance. Vous pouvez par exemple vous initier à la méthode Dos-Stress, qui est un programme d’entraînement établi par Bernard Lemée (kinésithérapeute et maître d’EPS). N’étant pas de haute intensité, les exercices visent à assouplir et consolider les muscles de manière progressive. Il s’agit de tonifier les membres inférieurs et supérieurs ainsi que le dos en les protégeant à l’aide d’un matériel spécifique. Notez que la perte de la masse musculaire n’entraîne pas de douleur, mais les conséquences qui s’en suivent apparaissent tardivement. Il est donc recommandé de la récupérer aussitôt que vous vous en rendez compte.

Avoir une bonne habitude alimentaire

Pour empêcher le phénomène de la fonte musculaire, faites attention à votre alimentation. Optez pour un mode de vie sain qui consiste à privilégier la qualité plutôt que la quantité en termes de nourriture. En plus d’une consommation de fruits frais et de légumes, veillez à manger suffisamment de protéines pour préserver votre masse musculaire. Vous trouverez une bonne quantité de protéines non seulement dans les viandes et les produits laitiers, mais aussi dans les légumineuses (lentilles, fèves, haricots…) et les oléagineux, à savoir les noisettes, amandes et noix, plus particulièrement dans les graines de chia qui font partie des super aliments.

Vers 50 ans, il faut aussi s’assurer que l’apport calorique soit assez suffisant pour combler toute carence liée à l’âge et prévenir un éventuel amaigrissement. Toujours en se référant à des études récentes, en moyenne, la quantité de calories recommandée pour un homme de 70 kg est environ de 2 100 Kcal par jour (soit 30 Kcal par kg de poids/jour).

En matière de fréquence d’alimentation, l’idéal est de prendre trois repas entiers par jour, complétés par une petite collation.

En somme, mieux se nourrir et bien bouger permettent d’empêcher l’altération des muscles, renforcer la densité osseuse et ralentir le vieillissement.

Comment se refaire des muscles : les exercices de musculation ou entraînements adaptés aux 50 ans, 60 ans et plus

Il est évident que passé les 40 ou 50 ans, l’hygiène de vie est déterminante sur l’état de santé général d’une personne. Autrement dit, pour un meilleur équilibre du corps, mieux vaut bien manger, gérer le stress, mais aussi s’entretenir physiquement. Pourtant, c’est bien à cet âge que la motivation, le temps, mais aussi la force, ne sont plus au rendez-vous. Pour vous remettre peu à peu dans le bain et reprendre vos anciennes habitudes en matière de sport, il est conseillé de vous initier à des programmes d’entraînement adaptés à votre niveau. La musculation est aussi une bonne façon de rétablir l’endurance en douceur et de limiter les risques de maladies engendrés par la perte des muscles. L’idée n’est pas de faire des efforts intenses au prix de futures douleurs musculaires, mais plutôt de s’adapter à votre nouveau rythme en tant que senior.

Si vous entamez un programme de musculation avec charges, optez pour des poids moins lourds afin de protéger vos articulations. Même si avant 60 ans, vous parveniez à soulever de grosses charges pour une prise de muscles rapide, il est conseillé de diminuer les efforts à partir de cet âge. Augmentez aussi le temps de récupération entre chaque séance. En cas de courbatures ou de douleurs, laissez passer le temps nécessaire jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux avant de poursuivre le programme d’entraînement.

Parmi les exercices physiques adaptés aux seniors, on distingue aussi la marche rapide. Il s’agit d’une activité efficace pour travailler progressivement certains groupes musculaires du corps, à savoir :

• Les membres supérieurs : formés des bras, avant-bras et épaules et dont le mouvement de balancement constitue le seul effort impliqué ;
• Le tronc et le bassin : constitués de la poitrine, du ventre et du dos. La marche rapide renforce les abdominaux ainsi que les muscles dorsaux ;
• Les membres inférieurs, dont les cuisses, les mollets et les fessiers. Cet exercice contribue à sculpter les quadriceps, les muscles ischio-jambiers et ceux du mollet.

Il est important de savoir que la marche rapide alliée à une alimentation équilibrée contribue à affiner la silhouette sans éventuel effet yo-yo ou autre effet néfaste pour le corps.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes