Quels sont les aliments riches en glucides?

Principale source d’énergie pour le corps humain, les glucides sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont présents dans notre alimentation, il est alors intéressant de connaître les différentes sources et caractéristiques des aliments qui en contiennent. Zoom sur les aliments sources de bons glucides.

Glucides définition

Qualifiés de nutriments énergétiques, les glucides sont aussi connus sous le nom de sucre ou d’hydrate de carbone. Il s’agit en réalité d’une molécule soluble dans l’eau qui comporte du carbone, du dioxygène et de l’hydrogène. Cette molécule se forme à partir d’un monosaccharide ou ose, et de disaccharides tels que le saccharose, le maltose et le lactose. Contrairement aux protéines, les glucides sont synthétisés par l’organisme à partir d’autres nutriments. Dans les aliments, les glucides se déclinent sous deux formes :

Les sucres rapides (glucides simples) ;
Les sucres lents (glucides complexes).

Chaque variété se démarque par son Index glycémique ou IG. L’index glycémique IG est une unité qui traduit l’amplitude d’absorption du sucre et l’élévation du taux de glucose sanguin.

On parle de sucre rapide ou de glucide simple quand l’IG est élevé. Ayant une structure très simple, les sucres simples sont en effet facilement digérés et rapidement transférés dans le sang.
Sont classifiés parmi les sucres lents ou glucides complexes les polysaccharides. Il s’agit des molécules de sucre constituées d’une chaîne d’au moins une dizaine de monosaccharides De ce fait, la digestion des molécules de sucre est plus difficile et l’absorption très lente. Dans ce cas, la montée du sucre dans le sang se fera lentement et progressivement.

Pour les céréales et les légumes secs, les glucides se présentent sous forme d’amidon qui est un composé de chaînes de glucoses. Chez les animaux et tout autre organisme vivant, le glucide prend la forme de glycogène. Enfin, pour les végétaux la réserve de sucre se décline généralement sous forme d’inuline.

Rôles des glucides

Source d’énergie préférée des cellules, les glucides jouent plusieurs rôles dans le corps humain :

Rôle énergétique : fournissant 4 kcal par gramme, les glucides sont des sources importantes d’énergie pour les cellules du corps. Après l’ingestion, ils se transforment en glucose. Ce dernier est le carburant principal des cellules, dont celles du système nerveux. À savoir que les cellules du cerveau ont besoin d’environs 140 g de glucose par jour pour bien fonctionner.
Rôle de régulateur d’appétit : Sous formes de fibres, certains glucides complexes, jouent un rôle important dans la satiété. Ils permettent d’être rassasié rapidement et pendant longtemps.
Rôle de hyperglycémiant : en cas d’hypoglycémie ou de malaise, les sucres rapides sont idéals pour réguler le métabolisme.
Action sur le sommeil : favorisant la sécrétion de tryptophane, les glucides permettent à l’organisme de produire de la sérotonine et de la mélatonine qui sont des substances qui facilitent l’endormissement.
Stockage de glycogène : quand les glucides sous forme de glucose ne sont pas immédiatement dépensés en énergie, ils sont emmagasinés au niveau du foie ou des muscles sous forme de glycogène pour prévoir les besoins ultérieurs. C’est d’ailleurs pourquoi les sportifs privilégient les aliments riches en glucides avant les compétitions afin d’augmenter leur réserve de glycogène et donc d’optimiser leur réserve d’énergie.

Danger des glucides

Une carence et un excès de glucides peuvent être néfastes pour la santé, en effet des apports insuffisant entraînent une surproduction de cétone. Elle peut induire une augmentation du taux de cholestérol, une acidose métabolique pouvant entraîner une déminéralisation osseuse, une lithiase urinaire et potentiellement perturber le fonctionnement du cerveau.

L’excès de glucides quant à lui peut être néfaste dans la mesure où il augmente les risques de cancer en favorisant l’oxydation des cellules et les kilos en trop en augmentant le stockage des sucres en graisses. À long terme, cet excès entraîne une sécrétion anormale d’insuline et peut conduire à un diabète de type 2.

Sucre rapide ou sucre lent ? Quels sont les glucides à éviter ?

Les glucides à IG bas ou modérés, c'est-à-dire les glucides complexes, sont à privilégier dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Digéré lentement, ce type de glucide permet d’éviter les pics d’insuline et le stockage de mauvaises graisses. Sur le long terme, ces pics glycémiques sont à l’origine d’une insensibilité à l’insuline, la principale cause du diabète de type 2. Ils favorisent également les mécanismes d’inflammation.

En outre, les sucres rapides sont les premiers responsables des fringales sucrées et de la suralimentation. Ils peuvent favoriser ainsi la prise de poids et augmenter les risques de maladies cardio vasculaires ou d’hypertension artérielle.

Où trouver les bons glucides ou glucides complexes ? Quels sont les aliments les moins sucrés ?

Les meilleures sources de glucides sont les aliments d’origine végétale, car ils ont généralement une teneur en fibres intéressante qui limitent la vitesse d’absorption du sucre. De ce fait, ils ont un index glycémique moins élevé. Voici quelques aliments à privilégier pour faire le plein de bons glucides et en d’autres nutriments :

Fruits et légumes

Composés d’eau, de sucre, de vitamines et de fibres, les fruits et légumes sont les meilleures sources de glucides. Dans ce contexte, les légumes verts sont à consommer sans modération. Les fruits quant à eux sont à déguster avec leur peau, car leur réserve de nutriments et de fibres se trouve en grande quantité dans leur peau. Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il est donc conseillé de manger au moins 5 fruits et légumes par jours.

Céréales (Riz)

Riches en glucides complexes, les céréales disposent d’un apport nutritionnel modéré. Néanmoins, pour profiter de ces bienfaits, il est conseillé d’éviter certains types de céréales, notamment les céréales raffinées qui ont un IG très élevé. En matière de céréale, il est préférable d’opter pour des produits peu raffinés, c'est-à-dire des produits à base de céréales complètes. Les fibres que contiennent ces variétés de céréales sont en effet efficaces pour réduire l’amplitude d’absorption du sucre. Cependant, les fibres des céréales complètes sont des fibres insolubles. Elles ont ainsi un effet assez limité et peuvent diminuer l’absorption d’autres nutriments essentiels comme les protéines.

Toutefois, il ne faut pas mettre toutes les céréales dans le même panier, car certaines peuvent être bénéfiques en matière d’apport en glucides. C’est le cas du riz. Contenant de l’amylose (un type d’amidon difficile à digérer), le riz dispose d’un IG modéré. Il est aussi dépourvu de gluten et ne présente pas d’effet anti-nutriment.

Légumes secs (Lentilles, pois chiches…)

Les lentilles, le pois chiche, les haricots ainsi que tous les autres légumes secs sont des sources intéressantes de glucides. Ayant une IG basse à modérée, ces légumes secs sont même plus intéressants que les céréales sur le plan nutritionnel. Ils peuvent tout de même présenter des particularités anti-nutriments s’ils ne sont pas préparés comme il faut. C’est d’ailleurs pourquoi il peut être intéressant de faire tremper ou de faire germer les légumineuses avant la cuisson.

D’autres facteurs peuvent aussi intervenir dans la variation de la teneur en glycémie des aliments. Il s’agit de :

La cuisson: la cuisson augmente en effet le la lyse des glucides complexes en glucides simples dans les aliments, conférant à ces derniers un IG plus ou moins élevé. Dans ce contexte, il est conseillé de préférer les pâtes al dente aux pâtes trop cuites ;
La présence de fibres solubles et de lipides : ces éléments réduisent l’IG des aliments en ralentissant leur digestion. De ce fait, pour contrôler l’apport de glycémie, il est essentiel de prendre en compte tous les éléments qui composent les repas, pas uniquement les glucides.

Comment réduire son apport en glucides ? Liste des aliments pauvres en glucides, mais riches en lipides et en protéines pour un régime sans glucides

Certes, manger moins de sucre empêche de grossir, mais cela ne permet pas pour autant de perdre du poids. En effet, le corps humain compense automatiquement le manque de sucre par des lipides. Ainsi, pour être en meilleure santé et se débarrasser des kilos superflus, il est conseillé de manger des aliments riches en glucides complexes et d’éviter les sucres simples. Quoi qu’il en soit, supprimer totalement le sucre n’est pas une bonne idée pour perdre du poids. Il peut même s’ensuivre une frustration qui poussera à manger des aliments riches en sucre et en sucre simple.

Pour suivre un régime faible en glucides sans pousser l’organisme à compenser par des matières grasses, il est conseillé de limiter l’apport en sucre à raison de seulement 20 à 150 g par jour selon les objectifs. En réduisant l’apport en glucides, l’apport en calories est nettement réduit et le corps puise l’énergie dont il a besoin dans ses réserves de graisse. Il est également conseillé d’augmenter l’apport en protéines et en lipides tout en choisissant les bonnes sources. Concernant le choix des aliments, il est conseillé de privilégier ceux dont la teneur en glucides ne dépasse pas les 10 g pour 100g. Idéalement, ces aliments doivent contenir de la bonne graisse et des protéines. Voici une liste des aliments très pauvres en glucides, mais riches en d’autres nutriments :

Viande 0 g ;
Poissons 0 g ;
Huile végétale 0 g ;
Œuf 0,3g ;
Tofu 0,7 g ;
Fromage blanc 4,2 g ;
Champignons pas plus de 5 g ;
Légumes verts 10 g ;
Agrumes 10 g ;
Fruits rouges 10 g.

Si certains aliments sont à privilégier, d’autres sont à limiter. C’est principalement le cas des tubercules tels que les pommes de terre, la patate douce et le manioc. Cette catégorie, en particulier la pomme de terre, est en effet très riche en glucides et contient peu de fibres solubles. Il faut également éviter les aliments contenant des farines ou des sucres raffinés tels que le pain blanc. Au petit-déjeuner, il peut être préférable de consommer des flocons d’avoine aux céréales raffinés, aux pains ou autres produits sucrés.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes