Les aliments les plus riches en antioxydants
Antioxydants : définition et bienfaits
Les antioxydants sont des éléments chimiques qui neutralisent le processus d’oxydation au niveau de l’organisme. Ils agissent en ralentissant le vieillissement prématuré des cellules et en neutralisant les radicaux libres.
En temps normal, ces radicaux libres ne sont pas réellement dangereux pour le corps. Ils sont même utiles pour combattre les infections et activer la régénération des tissus. Toutefois, avec l’âge, l’organisme, affaibli, a plus de mal à contrôler la production des radicaux libres. Le facteur âge peut aussi être aggravé par l’exposition au soleil et à la pollution, par le tabagisme et l’alcoolisme chronique.
Ainsi, quand le taux de radicaux libres dépasse le seuil normal, ils deviennent dangereux. En migrant vers les molécules qui les entourent, ils activent le processus d’oxydation des cellules. Ce phénomène engendre des conséquences néfastes pour l’organisme. Créant des plaques graisseuses sur les parois des vaisseaux sanguins, ils sont notamment responsables des problèmes cardiovasculaires tels que la cardiomyopathie. En excès, les radicaux libres augmentent également les risques de cancer, de troubles de la vue, de déficiences immunitaires et d’arthrite.
Où trouver des antioxydants ? Quels sont les aliments (fruits et légumes) les plus riches en antioxydants ?
Les antioxydants se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale, mais aussi dans certaines variétés de viande. Parmi les produits les plus riches en antioxydants se trouvent la noix de pécan, la baie d’açaï, les pruneaux secs, le raisin rouge, la fraise, les myrtilles, les pommes, la prune violette, l’orange, la grenade, le kiwi et le cacao. Côté épices, le girofle, la cannelle, le gingembre et le curcuma sont de bonnes sources d’antioxydants.
En réalité, il est tout à fait possible de reconnaître intuitivement les aliments riches en antioxydants. En effet, dans la plupart des cas, une couleur très prononcée est signe d’une présence abondante d’antioxydants. Les fruits rouges et les légumes verts en sont une bonne illustration. Ainsi, plus la couleur est foncée, plus les propriétés antioxydantes de l’aliment sont importantes. Voici une liste de ceux qui contiennent le plus d’antioxydants :
Les haricots secs
Meilleure source d’antioxydants, de fibres et de protéines, les haricots secs sont des alliés de taille pour se protéger des maladies cardiovasculaires en réduisant l’assimilation des acides biliaires. Ces légumineuses s’avèrent également efficaces pour lutter contre certaines formes de cancer, notamment contre les tumeurs du gros intestin. Ces légumes secs sont également des aliments idéals pour perdre du ventre.
Le taux d’antioxydants contenus dans ces graines diffère suivant leur variété. Dans ce contexte, le haricot rouge, noir et le pinto sont les plus vertueux.
L’artichaut
Le cœur d’artichaut cuit constitue une excellente source de composés phénoliques tels que les anthocyanines et la silymarine. Ces derniers sont de puissants antioxydants qui préviennent et guérissent certains cancers. Sans oublier que l’artichaut contient également de l’inuline, un sucre peu digeste qui protège du cancer du côlon.
Le bleuet
Originaire d’Amérique du Nord et du nord de l’Europe, le bleuet présente à peu près les mêmes aspects que les myrtilles. Il dispose d’une peau bleue et une chair blanche. Grâce à sa richesse en vitamine C et en d’autres antioxydants, il réduit les risques de cancer, de maladies dégénératives et de troubles cardiovasculaires. Le bleuet s’avère également efficace contre la diarrhée et le diabète.
La mûre
Sauvage ou cultivée, la mûre constitue la base de l’alimentation des vers à soie. Très riche en vitamine C, elle guérit la diarrhée et évite les hémorragies pendant les menstruations. Sa consommation est aussi recommandée pour réduire les risques de cancer de l’estomac.
La canneberge
Autrement appelée cranberry, la canneberge figure aussi parmi les fruits antioxydants. Efficace pour soigner les infections urinaires, elle est riche en flavonoïdes, en anthocyanines, en flavanols et en proanthocyanines. Il est important de souligner que le taux d’antioxydants dans les canneberges séchées est plus élevé que celui contenu dans les canneberges fraîches.
La framboise
Petite, mais efficace, la framboise est idéale pour se protéger contre l’oxydation du mauvais cholestérol. Elle limite également la croissance des cellules cancéreuses et des tumeurs logées dans le système digestif.
La fraise
La fraise fait partie des fruits les plus riches en vitamine C et en flavonoïdes. Ces composants sont des antioxydants efficaces pour limiter le développement des maladies cardiovasculaires et d’athérosclérose. 350 g de ce fruit par jour permet d’augmenter les propriétés antioxydantes de l’organisme et de se protéger du cancer. En outre, bien que la cuisson puisse altérer ces vertus antioxydantes, la quantité de bons nutriments reste importante dans la confiture de fraise.
Les pruneaux secs
Efficaces contre la constipation, les pruneaux sont aussi efficaces contre l’anxiété et le stress grâce à leur haute teneur en magnésium. Ils contiennent également une quantité importante de vitamine C, E et de potassium. Peu caloriques, ils agissent également sur la sensation de satiété.
La pomme
Meilleur fruit pour la santé, la pomme, en particulier la pomme Granny Smith, contient beaucoup d’antioxydants. Outre sa pectine, elle renferme aussi de la vitamine C et du polyphénol. Elle permet notamment de lutter contre l’oxydation des cellules, de réduire le taux de cholestérol dans le sang et de diminuer les risques de cancer du côlon.
La noix de pécan
Appartenant à la famille des fruits à écales, les noix de pécan offrent divers bienfaits santé, dont la réduction des risques de maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et des calculs biliaires. Ayant un IG faible, elles sont également riches en fibres alimentaires, en acides gras insaturés et en arginine. Ce dernier est un acide aminé bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Sans oublier que la noix de pécan est aussi une très bonne source de manganèse, de cuivre et de zinc.
Comment faire le plein d’antioxydants grâce à l'alimentation ?
Pour faire le plein d’antioxydants, il est indispensable de changer d’habitudes alimentaires en misant sur les produits d’origine végétale. Voici quelques conseils pour une alimentation riche en antioxydants :
- Manger au moins cinq fruits et légumes par jour, épicer les plats et boire du thé vert. Pour les femmes de 19 à 50 ans, il est d’ailleurs recommandé d’augmenter le nombre de portions à sept à huit légumes par jour en privilégiant ceux qui ont une couleur foncée.
- Prendre un morceau de chocolat noir par jour ou boire du café.
- Boire un verre de jus ou de boisson lactée à base de fruits et légumes en faisant attention aux apports calorifiques.
- Il existe également des compléments alimentaires qui permettent de renforcer les défenses de l’organisme contre l’oxydation.
Quel est le meilleur antioxydant naturel ?
Les pouvoirs antioxydants de chaque aliment sont déterminés par un indice spécifique, l’indice ORAC (oxygen Radical absorbance Capacity). Il s’agit d’une valeur qui définit la capacité d’absorption des radicaux libres par 100 g de l’aliment en question. Plus cet indice est élevé, plus l’antioxydant est dit puissant. Les nutriments suivants figurent parmi les antioxydants naturels à privilégier :
La vitamine C
Présente dans les agrumes, le kiwi, les fruits rouges, les légumes verts et presque tous les fruits et légumes, la vitamine C neutralise efficacement les radicaux libres et renforce le système immunitaire. Elle est cependant fragile et se détériore sous l’effet de l’air, de la lumière et de la chaleur. C’est pourquoi il est préférable de consommer les fruits et légumes crus et d’éviter de les stocker trop longtemps.
La vitamine C est concentrée au niveau de la peau des aliments. Il est donc conseillé de ne pas la retirer. Particulièrement riche en vitamine C, la baie de goji figure parmi les aliments les plus riches en antioxydants. Elle contient également beaucoup de vitamine A, de fer, de zinc, de fibres, de lipides, de protéines, de glucides et divers autres minéraux essentiels.
La vitamine E ou tocophérol
Composante importante des huiles d’origine végétale, des viandes et des produits laitiers, la vitamine E optimise la régénération cellulaire et protège les membranes cellulaires. La vitamine E est notamment présente dans le beurre, l’huile de soja, le blé et le maïs ainsi que dans les fruits oléagineux et les céréales complètes.
Les caroténoïdes ou bêta-carotène
Pigment donnant leur teinte orangée aux légumes, les caroténoïdes luttent contre le vieillissement des cellules. On les trouve principalement dans les carottes, le poivron, les oranges, les abricots, la papaye, les fruits rouges et les légumes vert foncé.
Les oligoéléments
Les oligoéléments, principalement le zinc, le sélénium, le manganèse et le cuivre, sont de véritables alliés pour réduire les risques de cancer. Le zinc se trouve dans les coquillages comme l’huitre, la viande de cheval, le veau, la volaille, le jaune d’œuf et le sésame. Le sélénium quant à lui est un composant important des protéines animales.
Les oméga 3
Très populaires dans le domaine de l’alimentation, ces acides gras insaturés protègent les membranes cellulaires du système nerveux et offrent une protection infaillible au système cardiovasculaire. Ils sont surtout concentrés dans les huiles végétales, les fruits oléagineux et les petits poissons gras.
Les polyphénols (flavonoïdes, tanins, quercétines et anthocyanes)
Composés essentiels des fruits de la famille des mûres, des canneberges, des myrtilles et des framboises, ils sont souvent associés à la vitamine C. Les flavonoïdes et les tanins sont généralement présents dans les boissons telles que le thé vert, le vin, le jus de raisin, le jus de mangoustan, la bière et le chocolat chaud. Bonne nouvelle pour les adeptes de chocolat !
Le coenzyme Q10
Détecté à moindre concentration dans les céréales, il est présent en quantité considérable dans les abats. Favorisant le renouvellement des cellules, il est aussi utilisé dans les formules anti-âge des soins cosmétiques.
La chlorophylle
Responsable des réactions chlorophylliennes dans les plantes vertes, cet enzyme dispose d’un indice Orac et d’un potentiel antioxydant élevés. Elle est donc recommandée pour lutter contre le stress oxydatif.
Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes