Les détails du régime PSMF

Le régime PSMF est un programme amincissant, dont le but est de faire fondre la masse grasse tout en préservant la masse musculaire. Focus sur son fonctionnement, ses bienfaits et ses risques.

Le « régime PSMF », c'est quoi ? Définition et origine du programme

L’acronyme PSMF signifie Protein Sparing Modified Fast. Le régime PSMF est une technique amincissante hypocalorique et hyperprotidique. Il fait partie des régimes hyperprotéinés conseillés par les médecins. Le Dr Georges Blackbum, un chercheur de Harvard, l’a créé dans les années 70. Selon lui, une alimentation pauvre en calories et en glucides permet de retrouver la ligne. Le fondement du régime PSMF : perdre la masse grasse tout en gardant la masse musculaire. Pour ce faire, ce régime fait l’impasse sur les aliments riches en sucres et en matières grasses. La consommation d’huile d’olive ou autre est limitée à raison de 20 g par jour. Cependant, ce régime protéiné prévoit la consommation d’une grande quantité de légumes et de produits laitiers, ce qui permet d’assurer les apports en vitamines, fibres et minéraux.

Fonctionnement du régime PSMF

En général, le régime Protein Sparing Modified Fast fonctionne selon un rythme de 3 repas par jour. Il ne peut pas être suivi sur le long terme puisqu’il n’inclut pas la consommation de sucres. En outre, ce programme protéiné est réputé pour être abordable. La liste des courses à faire est limitée. Il est même possible d’acheter des aliments en conserve ou surgelés. De plus, le régime PSMF n’inclut pas l’utilisation de compléments alimentaires. Pratiquer des activités physiques régulières à raison de 30 minutes par jour au maximum est aussi primordial dans le cadre de ce programme.

Étapes du régime aux protéines PSMF

Le régime PSMF doit être suivi par une personne en bonne santé. Il est divisé en trois phases et peut s’étaler sur plusieurs mois en fonction de l’objectif visé :

La phase active: Cette étape consiste à éliminer les graisses en pratiquant un jeûne protéiné. Elle peut durer entre 12 à 16 semaines. Durant cette période, les aliments solides sont bannis pour forcer les corps cétoniques, issus de la dégradation des graisses, à fournir l’énergie dont l’organisme a besoin. Pendant la phase active, le menu est essentiellement constitué de légumes comme les asperges, les champignons, les chou-fleurs, les céleris, les pousses d’épinards, les laitues, les radis et les poivrons verts. Ils peuvent être consommés à volonté, car concentrés en nutriments. Selon les besoins de la personne, le médecin peut prescrire des protéines en poudre issues du lait de soja durant la phase active. La consommation se fait tout simplement en mélangeant le produit avec de l’eau. Il se peut également que des minéraux, du potassium, du calcium, des fibres, du sodium et des multivitamines soient prescrits sous forme de suppléments.
La phase de transition : Après l’étape de la dégradation des graisses, la phase de transition assure le maintien du poids. En principe, le métabolisme de base est réduit de 17 % à 24 % pendant le jeûne protéiné. Ainsi, cette phase consiste à le rétablir en suivant quatre paliers de deux semaines chacun. Durant ces périodes, les sucres lents issus d’une tranche de pain, des pâtes, du riz, de la pomme de terre ou des céréales sont réintroduits peu à peu. Les lipides sont encore restreints ou limités au maximum tandis que l’alcool est permis, mais avec modération. La pratique d’activité physique doit être quotidienne.
La phase de maintien : Ce palier est très important puisqu’il permet d’éviter la reprise de poids sur le long terme. Pouvant durer jusqu’à 2 ans, cette phase est la plus difficile du régime PSMF. La personne qui suit le programme reprend la consommation de repas complets avec une tranche de pain par exemple. Toutefois, elle doit réapprendre à manger afin de garder une alimentation équilibrée et à limiter la consommation de glucides Durant cette étape, les aliments riches en fibres ou à index glycémique bas sont recommandés par les professionnels de la santé. Il est par contre déconseillé de consommer des pâtisseries, des biscuits apéritifs, des boissons alcoolisées…

Aliments autorisés pour un régime PSMF

En principe, les aliments autorisés durant un régime PSMF sont ceux indiqués par le médecin ou le diététicien. Ils sont souvent indiqués en fonction de la phase suivie par la personne. Voici une liste indicative des aliments permis au cours d’un régime PSMF :

Les légumes : asperges, aubergines, choux, laitue, poivrons, artichauts… ;
Arômes : sel, poivre et moutarde non adoucie ;
Édulcorants ;
Eaux minérales et boissons chaudes ;
Poissons avec des chairs maigres, filet de sole;
Blancs d’œufs et produits laitiers comme les fromages maigres ;
Viandes de bœuf et de veau ;
Viandes de poulet et dinde ou d’agneau.

Aliments interdits durant un régime PSMF pour une perte de poids

Comme indiqué plus haut, le régime PSMF limite la consommation de certains aliments. À titre indicatif, les aliments suivants doivent être bannis de la liste des courses :

Les féculents de type pâte, riz, pomme de terre, tranche de pain ;
Les produits sucrés comme le chocolat, les boissons gazeuses, les pâtisseries ;
Les légumes secs tels que les pois chiches, les haricots verts et les lentilles ;
Les fruits en général ;
Les fromages riches en graisse ;
Les sauces et les mayonnaises
Les aliments frits ;
Etc.

Par ailleurs, la consommation de matière grasse doit être limitée à 20 g d’huile d’olive ou de beurre au quotidien. Il en est de même pour les poissons gras et les crustacés en sauce.

Exemples de menu (repas et recettes) pour un régime PSMF diet

Les menus pour un régime PSMF diet sont variés. Ils assurent les apports en vitamines, en minéraux et en toutes sortes de nutriments essentiels à la santé du corps humain. Ils favorisent également l’absorption des oligoéléments indispensables à l’organisme. Ce régime suit la règle des trois repas par jour à des heures fixes. Voici des exemples de menus pour le petit-déjeuner, le repas et le dîner.

Au petit-déjeuner, le menu est souvent constitué d’une boisson chaude sans sucre comme une tasse de thé et un produit laitier à 0 % de MG pour assurer l’apport en protéines et en calcium. Vous pouvez aussi vous préparer un grand verre de jus de fruits ou d’orange de préférence et une infusion de verveine sans sucre.
Au déjeuner, prévoyez un menu léger constitué de rondelles de concombres ou de tomates assaisonnées avec un peu d’huile d’olive ( 1 cuillère à café) et du vinaigre, des protéines en poudre, une tasse de café sans sucre et les suppléments de nutriments selon les prescriptions du médecin.
Pour le dîner, vous pouvez mettre dans votre assiette 150 g de filet de sole cuit à la vapeur. Il faut éviter les aliments riches en lipides et en friture. Il est également possible de remplacer le filet par une viande de poisson En accompagnement du filet de sole, vous pouvez cuisiner 200 g de laitue mélangée avec du riz complet et une tisane à la menthe sans sucre pour finir.

Pour l’efficacité du programme, il ne faut pas oublier les compléments nutritifs prescrits par le médecin et la pratique d’activité physique régulière. Il est aussi à noter que les menus varient en fonction de la phase du régime. Ainsi, il convient de demander l’avis des professionnels de la santé avant de se mettre au régime PSMF afin d’éviter des problèmes de santé.

Régime PSMF : avis et contre-indications de ce régime alimentaire

Régime PSMF : dangers pour la santé

Le régime au Protein Sparing Modified Fast est considéré comme une méthode à faible en apport calorique entre 600 et 800 kcal. Il se caractérise par une grande restriction au niveau des aliments autorisés. Par conséquent, il n’est pas adapté à tout le monde. Il est ainsi déconseillé pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées de 70 ans. Ces personnes ont besoin d’une certaine quantité de glucides et de calories. Les carences peuvent conduire à un état de fatigue accru. Le régime PSMF est également contre-indiqué pour les femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’aux personnes cardiaques. Les régimes aux apports en protéines élevés peuvent provoquer des problèmes de santé ou des troubles au niveau des reins, des os, du cœur et des perturbations menstruelles.

Régime PSMF : avantages

Il s’agit d’un régime hypocalorique et la perte de poids est inévitable. La perte de poids est estimée à partir de 6 kg en 1 mois en fonction du respect des indications données par le médecin. Par ailleurs, le régime PSMF est facile à comprendre et à mettre en place. La principale difficulté se situe au niveau de la phase de maintien. Autre avantage de ce programme, le temps consacré à la préparation des divers plats est limité.

Régime PSMF : inconvénients et risques

Le régime PSMF est une méthode amaigrissante efficace, car il est hypocalorique. Toutefois, cet aspect peut causer des problèmes de santé chez certaines personnes. En premier lieu, les régimes hypocaloriques peuvent provoquer une grande fatigue physique et intellectuelle. Ensuite, la restriction de la consommation de nombreux aliments imposée par cette méthode peut entraîner des risques de carences en vitamines et de minéraux. Pourtant, ces éléments sont essentiels pour le maintien de la santé du corps humain. Par ailleurs, la composition des menus semble un peu légère. L’individu qui suit le régime PSMF risque de souffrir de fringales assez fréquentes, ce qui cause souvent l’échec du programme. Par ailleurs, il est toujours difficile de maintenir une vie sociale dans le cadre d’un régime aussi strict. Le risque majeur est l’effet yoyo est la reprise du poids perdu à l’issu du programme.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes